แผนการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อปูพื้นฐานสำหรับนักไตรกีฬามือใหม่
เมื่อถึงตอนที่จะลงแข่งไตรกีฬาเป็นครั้งแรกในชีวิต นักแข่งไตรกีฬามือใหม่ส่วนใหญ่มักจะโฟกัสที่การซ้อมว่ายน้ำหรือวิ่ง ในขณะที่มันอาจจะมีประโยชน์ต่อนักกีฬาบางคน แต่การไปปั่นจักรยานโดยที่ไม่ได้ผ่านการฝึกซ้อมนั้นมันจะไม่ช่วยอะไรเลย
ข้อเท็จจริงก็คือ แค่เพียงเราฝึกซ้อมปั่นจักรยานในช่วงสร้างพื้นฐาน เราก็จะสามารถเพิ่มความทรหดให้กับขาทั้งสองข้างได้ โดยที่ไม่มีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
การสร้างพื้นฐานคืออะไร?
การฝึกซ้อมเพื่อสร้างพื้นฐานนั้นจะเป็นการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความทรหดทางด้านแอโรบิค ความทรหดมีความสำคัญกับขาทั้งสองข้างของนักไตรกีฬาอย่างมาก ดังนั้นเราควรที่จะสละเวลาในแต่ละปีเพื่อมาฝึกพิเศษ จะได้เป็นการเพิ่มความทรหดของร่างกาย และในเมื่อการปั่นจักรยานเป็นกีฬาที่มีแรงกระแทกน้อย เราจึงมีความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บน้อยมากเมื่อปั่นจักรยานเป็นระยะทางไกล
แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะไม่ต้องซ้อมวิ่งหรือว่ายน้ำเลย แต่ถ้าเราซ้อมได้อย่างถูกต้องล่ะก็ มันก็จะช่วยอัพเกรดระบบหลอดเลือดและหัวใจของเราได้อย่างแน่นอน
เมื่อไหร่จึงควรเริ่มทำการซ้อม
ควรเริ่มการซ้อมพื้นฐานในช่วงแรกของฤดูกาลแข่งขัน หลังจากที่พักผ่อนไปแล้ว 1-2 เดือน และทำการเริ่มต้นฝึก Cross-training และ Strength training ในช่วงฤดูใบไม้ผลิ
และในตอนที่ซ้อมปั่นจักรยานก็ควรใช้ระดับความเข้มข้นต่ำอยู่ตลอดเวลา จะช่วยให้ร่างกายได้ปรับปรุงความสามารถในการดึงออกซิเจนและไขมันไปใช้เพื่อเปลี่ยนเป็นพลังงาน ระยะเวลาในการฝึกแต่ละครั้งควรที่จะยาวนานและผ่านไปช้าๆ ค่อยๆเพิ่มระยะทางอย่างต่อเนื่องในทุกสัปดาห์
Note : เราควรเริ่มต้นฝึกพื้นฐานอย่างน้อย 4 เดือนก่อนการลงแข่ง
วิธีการฝึก
จำไว้ว่าการเสริมสร้างความทรหดนั้นต้องใช้เวลาหลายปี และไม่ไช่ทุกอย่างจะสามารถได้มาโดยใช้เวลาเพียงแค่ฤดูกาลเดียว ถ้าหากคิดได้อย่างนี้แล้ว ก็มีหลักการอยู่สามข้อที่เราจะเอามาใช้ในการพัฒนาความทรหดโดยรวมของเรา
ต่อไปนี้คือเรื่องที่ควรพิจารณาในการวางแผนสร้างโปรแกรมฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความทรหดของเรา
- โปรแกรมการฝึกซ้อมเพื่อเพิ่มความทรหดของเราควรมีช่วงเวลาอย่างน้อย 10-12 สัปดาห์
- ในแต่ละสัปดาห์ควรมีวันฝึกซ้อมปั่นจักรยาน 3-4 วัน
- ให้ใช้ระดับความเข้มข้นระดับ Level 2 ในการฝึกซ้อม (ประมาณ 65-75% ของ Maximum Heart Rate) เป็นส่วนใหญ่
- ในทุก 4 สัปดาห์ให้เราลดปริมาณการฝึก และเพิ่มระดับความเข้มข้นเล็กน้อย ควรมีการฝึก VO2 Max intervals สัก 2-3 เซ็ต (มีระยะเวลา 15-20 นาที) ในสัปดาห์ที่เริ่มมีการลดปริมาณการฝึก
- ควรมีการปั่นจักรยานระยะไกลด้วยความเร็วต่ำ 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเพิ่มระยะทางในวันที่มีการปั่นระยะทางไกลสัปดาห์ละ 10% จนกระทั่งถึงระยะทางเป้าหมาย ซึ่งควรมีระยะทางเท่ากับที่ใช้ในการแข่งขันที่มีระยะทางไกลที่สุดของปีนั้น และเราจะต้องปั่นจักรยานอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง
- ให้โฟกัสไปที่จังหวะ เอาให้ได้ 90 rpms (รอบต่อนาที) หรือมากกว่านั้น
- เมื่อเริ่มเข้าใกล้การแข่งขัน ให้เราเหลือไว้แค่การซ้อมปั่นจักรยานระยะทางไกลเท่านั้น ส่วนการซ้อมวันอื่นๆให้ตัดออกไปเลย เพื่อไปทำการฝึกซ้อมในระดับความเข้มข้นสูงหรือเพิ่มการซ้อมวิ่งและว่ายน้ำ
ข้างล่างนี้คือตัวอย่างโปรแกรมการซ้อมปั่นจักรยานของเรา แผนการซ้อมปั่นจักรยาน เพื่อปูพื้นฐานสำหรับนักไตรกีฬามือใหม่ ควรจะมีหน้าตาประมาณนี้
- วันจันทร์ : วิ่งหรือว่ายน้ำ , 30-60 นาทีแบบ Easy
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : ปั่นจักยานระยะไกล , ปั่นช้าๆ 60-90 นาทีแบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งหรือว่ายน้ำ , 30-60 นาทีแบบ Easy
- วันศุกร์ : Weight training
- วันเสาร์ : ปั่นจักยานระยะไกล , ปั่นช้าๆ 60-90 นาทีแบบ Easy
- วันอาทิตย์ : ปั่นจักยานระยะไกล , 2 ชั่วโมงหรือให้ได้นานกว่านั้น , เพิ่มระยะทาง 10% ทุกสัปดาห์จนกระทั่งถึงระยะทางที่ต้องการ
นอกจากนี้ เรายังสามารถเพิ่มการเดินเร็วและการฝึกระดับสูงเข้าไปได้อีก แล้วแต่ระดับประสบการณ์ของเราเอง
ที่มา : https://bit.ly/2oq1Zna
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
