7 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับนักวิ่ง
เราทุกคนต่างต้องการมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแกร่งด้วยเหตุผลที่แตกต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา หรือว่าป้องกันอาการบาดเจ็บ แต่สำหรับนักวิ่งนั้นการเสริมสร้างความแข็งแกร่งบริเวณกล้ามเนื้อแกนกลาง (core body) เป็นสิ่งที่สำคัญมาก เพราะเป็นศูนย์กลางของร่างกายที่ส่งผลต่อความมั่นคงขณะวิ่ง เพิ่มความเร็วในการวิ่ง และป้องกันการได้รับบาดเจ็บได้
ในความเป็นจริงแล้ว หากเราค้นหาท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ Lower Abs Exercises จะพบว่าท่าเหล่านั้นไม่ใช่การบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องจริงๆ แต่เป็นกล้ามเนื้อส่วนกลางบริเวณ rectus abdominis หรือที่รู้จักกันดีในชื่อ “six-pack” นั่นเอง
อุปกรณ์ที่ใช้ในการฝึก:
1) เสื่อออกกำลังกาย
2) แผ่นสไลด์สำหรับออกกำลังกาย หรือจะใช้ผ้าเช็ดตัวก็ได้
วิธีฝึก:
แนะนำให้ฝึกแต่ละท่าเป็นเวลา 30 ถึง 45 วินาที ก่อนการวิ่งทุกครั้ง เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อตั้งแต่หัวเข่าขึ้นมาจนถึงแกนกลางลำตัว
ท่าที่ 1
Downward Dog Split to Elbow Knee Hold
เริ่มต้นด้วยท่า high plank จากนั้นยกขาขวาแล้วงอเข่าเหวี่ยงไปแตะข้อศอกขวา ขณะเดียวกันให้ถ่ายเทน้ำหนักตัวไปข้างหน้า แล้วเหวี่ยงขาขวาไปในอากาศชูสูงขึ้นไปทางด้านหลังให้ลำตัวตรงเฉียงทำมุม 45 องศากับพื้น จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับไปทำซ้ำด้วยขาซ้าย
ท่าที่ 2
Side Plank With Reach-Through
เริ่มต้นด้วยท่า side plank นอนตะแคงโดยวางแขนซ้ายให้ศอกตั้งฉากกับพื้น จากนั้นยกสะโพกขึ้นเพื่อให้ลำตัวยาวเป็นเส้นตรง เหยียดแขนขวาขึ้นไปบนเพดาน นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มวาดมือขวาลงมาแล้วเอื้อมมือไปที่ใต้วงแขนซ้าย ขณะเดียวกันให้ม้วนตัวส่วนบนไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำเป็นเวลา 30 วินาที แล้วสลับด้าน
ท่าที่ 3
Slider Plank to Pike
เริ่มต้นด้วยท่า forearm plank โดยให้วางเท้าแต่ละข้างไว้บนแผ่นสไลเดอร์ (หรือผ้าเช็ดตัว) จากนั้นยกสะโพกขึ้นพร้อมกับเลื่อนเท้าไปข้างหน้า เสร็จแล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วทำซ้ำจนกว่าจะครบ
ท่าที่ 4
Slider Bear Plank
ท่านี้คล้ายกับท่าก่อนหน้า คือเริ่มต้นด้วยท่า forearm plank วางเท้าแต่ละข้างไว้บนแผ่นสไลด์ เลื่อนเท้าทั้งสองข้างไปด้านหน้า แต่เปลี่ยนจากยกสะโพกขึ้น ไปเป็นการงอเข่าจนกว่าสะโพกกับเข่าจะตั้งฉากกับพื้น จากนั้นค่อยๆผลักเท้ากลับไปที่ท่าเริ่มต้นช้าๆ ทำซ้ำจนกว่าจะครบ
ท่าที่ 5
Hollow Hold to V-Sit
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายลงบนเสื่อ ยกศีรษะ, หัวไหล่และเท้าขึ้นจากพื้นให้ร่างกายมีรูปร่างเป็นรูปตัว V ในขณะเดียวกันให้เหยียดแขนยื่นตรงไปข้างหน้า อย่าเกร็งคอ และให้งอเข่าจนทำมุมตั้งฉากกับพื้น ค่อยๆลดระดับกลับลงไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ
ท่าที่ 6
Straight Leg Pulse Up
นอนหงายโดยยกเท้าไปในอากาศเพื่อให้ร่างกายทำมุม 90 องศากับพื้น และวางแขนไว้ด้านข้างลำตัวคว่ำฝ่ามือลง จากนั้นยกก้นขึ้นจากพื้นและผลักน้ำหนักไปที่มือ เสร็จแล้วนำก้นวางกลับลงไปที่พื้น และทำซ้ำ
ท่าที่ 7
Diagonal Mountain Climber
เริ่มต้นด้วยท่า high plank จากนั้นวาดเข่าขวาไปทางซ้ายเพื่อให้เข่าขวาแตะกับศอกข้างซ้าย กลับสู่ท่าเดิม แล้ววาดเข่าซ้ายไปทางขวาเพื่อให้เข่าซ้ายแตะกับข้อศอกข้างขวา ทำซ้ำสลับข้างต่อไปเรื่อยๆ สามารถเพิ่มความเร็วให้มากขึ้นสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอได้
ที่มา : https://bit.ly/2XHs7ZR
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
