โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำแบบมีแรงกระแทกน้อย (สำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่)
การว่ายน้ำจะช่วยให้เราผ่อนคลายและได้มีช่วงเวลาดีๆ แถมยังเป็นการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความฟิตและสุขภาพที่ดีสำหรับมือใหม่ การที่น้ำสามารถช่วยพยุงตัวเราได้โดยเฉพาะน้ำทะเลนั้นจะดีต่อคนที่มีปัญหาเรื่องเจ็บข้อต่อ , ปวดหลัง , หรือมีน้ำหนักตัวมากเกินไปและต้องการที่จะลดน้ำหนัก ถ้าหากว่าเพื่อนๆพึ่งจะเริ่มต้นฝึกว่ายน้ำ , หรือว่าห่างเหินจากการว่ายน้ำมาเป็นเวลานาน และมีความต้องการที่จะกลับไปฝึกว่ายน้ำต่อ ก็ให้ลองใช้โปรแกรมการฝึกว่ายน้ำของบทความนี้ได้เลยจ้า
การวอร์มอัพ
ทุกครั้งที่เราออกกำลังกายเราควรมีการวอร์มอัพกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายเบาๆและการยืดกล้ามเนื้อ ให้เราวอร์มอัพด้วยการว่ายน้ำแบบฟรีสไตล์เบาๆสัก 100-200 เมตร (สระน้ำส่วนใหญ่มีความยาว 25 เมตร ก็ให้ว่ายไปกลับ 4-8 รอบ)
หลังจากที่เราวอร์มอัพด้วยการว่ายน้ำแล้ว ให้ใช้ Kickboard ว่ายไปกลับอีก 4 รอบ ถ้าหากเป็นการว่ายน้ำในสระเราอาจจะใช้วิธีเกาะอยู่ที่ขอบสระแล้วฝึกตีขาไปก็ได้
การวอร์มอัพแขนและไหล่จะช่วยปรับปรุงฟอร์มในการว่ายน้ำของเรา โดยให้เราใช้ Pull buoy ซึ่งเป็นโฟมนิ่มๆที่เราสามารถใช้หนีบมันไว้ระหว่างขาทั้งสองข้าง หลังจากนั้นเราจะว่ายน้ำโดยที่ใช้แต่แขนเพียงอย่างเดียวไม่ต้องเตะขา
หากว่าเพื่อนๆยังไม่ชินกับการลงน้ำละก็ การวอร์มอัพนี่ล่ะที่จะช่วยให้เรามีเวลาในการปรับตัวเพื่อสร้างความเคยชินจนกระทั่งเริ่มรู้สึกสบายๆ
โปรแกรมการฝึก
มีโปรแกรมการฝึกสำหรับนักว่ายน้ำมือใหม่อยู่มากมาย เพื่อนๆจึงควรเลือกโปรแกรมที่เหมาะกับตัวเองมากที่สุด อย่าพึ่งรีบหักโหมในช่วงแรกๆ ให้เลือกโปรแกรมการฝึกที่มันสมเหตุสมผลเมื่อเราเริ่มเก่งขึ้นจึงค่อยเพิ่มระยะทางและระยะเวลาให้มากขึ้นในภายหลัง เราสามารถวัดความคืบหน้าได้โดยการดูที่ระยะทางของสระกับจำนวนการหายใจของเราในการว่ายน้ำ 25 เมตร
วันนี้เราขอเสนอโปรแกรมการฝึกว่ายน้ำ 8 สัปดาห์ ซึ่งเหมาะกับมือใหม่และให้เราฝึกว่ายน้ำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
สัปดาห์ที่ 1 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 100 เมตร (25 เมตร 4 รอบ) , ในการว่ายน้ำแต่ละรอบควรหายใจ 20 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น (แต่ถ้าร่างกายไม่ไหว มีอาการวิงเวียน , ให้เราพักจนกว่าร่างกายจะฟื้นตัวและพร้อมว่ายน้ำอีกครั้ง)
สัปดาห์ที่ 2 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 100 เมตร (25 เมตร 4 รอบ) , ในการว่ายน้ำแต่ละรอบควรหายใจ 15 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น
สัปดาห์ที่ 3 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 150 เมตร (25 เมตร 6 รอบ) , ในการว่ายน้ำแต่ละรอบควรหายใจ 20 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น
สัปดาห์ที่ 4 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 150 เมตร (25 เมตร 6 รอบ) , ในการว่ายน้ำแต่ละรอบควรหายใจ 15 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น
สัปดาห์ที่ 5 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 200 เมตร (25 เมตร 8 รอบ) , ในการว่ายน้ำแต่ละรอบควรหายใจ 15 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น
สัปดาห์ที่ 6 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 200 เมตร (50 เมตร 1 รอบ) , ควรหายใจ 20 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น , จากนั้นให้ว่ายน้ำ 25 เมตร อีก 6 รอบ , ในแต่ละรอบควรหายใจ 15 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น
สัปดาห์ที่ 7 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 250 เมตร (50 เมตร 1 รอบ) , ควรหายใจ 20 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น , จากนั้นให้ว่ายน้ำ 25 เมตร อีก 8 รอบ , ในแต่ละรอบควรหายใจ 15 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น
สัปดาห์ที่ 8 – ว่ายน้ำฟรีสไตล์ 250 เมตร (50 เมตร 1 รอบ) , ควรหายใจ 15 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น , จากนั้นให้ว่ายน้ำ 25 เมตร อีก 8 รอบ , ในแต่ละรอบควรหายใจ 15 ครั้งหรือน้อยกว่านั้น
การคูลดาวน์
เมื่อซ้อมว่ายน้ำเสร็จแล้วให้เราว่ายน้ำแบบ Easy เพื่อคูลดาวน์ วิธีที่สบายมากที่สุดคือการว่ายท่ากรรเชียงเบาๆในระยะทางสั้นๆ ไม่เพียงแค่จะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังเป็นช่วงเวลาที่เราจะได้ผ่อนคลายจิตใจ ได้ทำสมาธิไปด้วยโดยให้หายใจลึกๆและทำใจให้โล่ง
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
