4 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้เวลาเพียง 5 นาที
เพื่อที่จะวิ่งให้เร็วขึ้น , นานขึ้น , และแกร่งขึ้น เราต้องมีอะไรมากกว่ากล้ามเนื้อขาที่แข็งแรง และเรากำลังพูดถึงกล้ามเนื้อหน้าท้องนั่นเอง ถ้าหากว่าเราสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง , หลังล่างและกล้ามเนื้อสะโพกแข็งแรงขึ้นได้ล่ะก็ จะทำให้เรามีพลัง , มีความมั่นคงและมีความทรหดมากขึ้น กล้ามเนื้อหน้าท้องจะคอยซัพพอร์ทเราทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น , วิ่งขึ้นเนินได้ง่ายขึ้น , และยังวิ่งตัวตรงได้เป็นระยะทางไกล แต่ถ้าจะให้เพื่อนๆฝึกท่าเก่าเช่นท่า Plank มันก็จะน่าเบื่อเกินไปใน วันนี้ทางเราจึงได้เตรียมท่าใหม่มาให้ถึง 4 ท่า เตรียมไปฝึกกันได้เลย
วิธีการฝึก
อย่างแรกเลยให้เราเลือกท่าที่เราต้องการฝึกจนชำนาญ เลื่อนลงไปดูด้านล่างนี้แล้วให้เลือกท่าตามเป้าหมายในการฝึกของเราเช่น ต้องการให้มีพลังมากขึ้น , มีความแข็งแกร่ง , ความมั่นคง , หรือความสมดุลมากขึ้น แล้วให้เราเลือกมา 1 ท่าซึ่งจะเป็นท่าที่เราฝึกซ้ำหลังจากที่ฝึกท่าอื่นไปแล้วสองครั้ง
ให้เราฝึกทุกท่าเป็นเวลา 30 วินาที และจะต้องตามด้วยการพัก 15 วินาทีเสมอ โดยให้เราฝึกหลังการวิ่งหรือไม่ก็ไปฝึกในวันที่ต้องฝึก Cross-training
ต่อไปนี้คือ 4 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ใช้เวลาเพียง 5 นาที
1. ท่า X-Body Mountain Climber
เริ่มต้นด้วยการทำท่า High plank , แขนยืดตรง , ตำแหน่งข้อมือจะต้องอยู่ตรงใต้หัวไหล่ , ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไปจนถึงข้อเท้า เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง , ดึงเข่าซ้ายมาด้านหน้าให้ไกล้ศอกขวาให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ , จากนั้นก็ยื่นเท้ากลับไปวางไว้ที่เดิมแล้วเปลี่ยนข้าง ให้เราทำสลับกับไปเรื่อยๆให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
2. ท่า Squat Thrust
ยืนกางขาแล้วเอาแขนวางไว้ด้านข้างลำตัว , หย่อนก้นไปด้านหลังแล้วทำท่า Squat ลงมาลึกๆ , เตะขาทั้งสองข้างมาด้านหลัง จะทำให้เราอยู่ในท่า High plank , ยกขากลับมาอย่างรวดเร็วจนกลับไปอยู่ในท่า Squat , จากนั้นกลับไปยังท่ายืนเหมือนเดิม แล้วจึงทำซ้ำ
3. Plank March
เริ่มต้นด้วยการทำท่า High plank , แขนยืดตรง , ตำแหน่งข้อมือจะต้องอยู่ตรงใต้หัวไหล่ , ร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไปจนถึงข้อเท้า , งอศอกขวาเพื่อเอาแขนด้านหน้าวางลงกับพื้น , ตามด้วยการเอาแขนซ้ายลงมาวางกับพื้น , จากนั้นยืดแขนขวาแล้วตามด้วยการยืดแขนซ้ายเพื่อกลับไปท่าเริ่มต้น จากนั้นให้ทำซ้ำโดยสลับข้างซ้ายขวาไปเรื่อยๆ
4. Windshield Wiper
นอนเอาหลังลงบนเสื่อยืดแขนตรงไปด้านข้างจนทำให้ร่างกายเป็นรูปตัว T จากนั้นยกขาชี้ขึ้นตรงไปยังเพดาน , กล้ามเนื้อหน้าท้องต้องเกร็งไม่ขยับเขยื้อน , หย่อนขาเอียงไปด้านขวาให้มากที่สุดโดยระวังอย่ายกไหล่ขึ้นมาจากพื้น , แกว่งขากลับมาด้านซ้ายให้ต่ำลงมาให้มากที่สุดโดยไม่ยกไหล่ , ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
