โปรแกรมการซ้อมวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 12 สัปดาห์
ก่อนการลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเราต้องเป็นนักวิ่งที่สามารถวิ่งได้ไกล 16-24 กม. (10-15 ไมล์) ต่อสัปดาห์ให้ได้เสียก่อน ถ้าหากเพื่อนๆเป็นนักวิ่งมือใหม่ อาจต้องมีการปรึกษาแพทย์ก่อนการลงแข่งโดยเฉพาะกับคนอายุ 35-40 ปีขึ้นไป นอกจากนี้โปรแกรมการฝึกของเราสามารถเอาไปใช้สำหรับการลงแข่งขันหรือจะแค่ออกกำลังกายเฉยๆก็ยังได้
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 16 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.6 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.4 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.4 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.6 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
วันพัก
สำคัญมากเลยสำหรับนักวิ่งมือใหม่หรือคนที่เคยมีประสบการณ์มาบ้างและกำลังเตรียมตัวฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นครั้งแรก เราควรมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อมีเวลาฟื้นตัว ในโปรแกรมการฝึกนี้เราจะมีวันพักสองวันคือจันทร์และศุกร์ เพื่อที่จะพักหลังการวิ่งกลางสัปดาห์และหลังการวิ่งระยะไกล
การดื่มน้ำ
ในวันวิ่งระยะไกลช่วงท้ายสัปดาห์ อย่าลืมเอาน้ำติดตัวไปด้วย เพื่อดื่มระหว่างการวิ่งและหลังการวิ่ง มันสำคัญมากหากเราวิ่งเกินกว่า 7 ไมล์หรือ 11.26 กม. ควรดื่มน้ำระหว่างทางด้วยเพื่อไม่ให้เกิดภาวะขาดน้ำ เครื่องดื่มกีฬาก็ช่วยได้เช่นกัน แต่ว่าน้ำเปล่านี้จะขาดไม่ได้เลย ในระหว่างการแข่งจริงเราควรดื่มน้ำทุกระยะทาง 2 ไมล์ หรือ 3.2 กม.
การเดินและการพัก
หากรู้สึกว่าต้องเดินหรือพักระหว่างการวิ่งระยะไกลหรือการซ้อมวิ่งอื่นๆ ก็ให้พักเลย อย่าไปรู้สึกผิด โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักวิ่งมือใหม่เป้าหมายของเราควรเป็นการแค่ไปให้ถึงเส้นชัยให้ได้ก็พอ เราต้องฟังเสียงร่างกายตลอดเวลา บางทีความเหนื่อยอาจเกิดขึ้นเพราะเราวิ่งด้วยความเร็วที่มากเกินไปก็ได้
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
