วิธีรักษาและป้องกัน อาการปวดข้อเท้าหลังการวิ่ง

อาการปวดข้อเท้าหลังการวิ่งเ ป็นสัญญาณว่ามีบางอย่างผิดปกติเกิดขึ้น ในบางกรณีอาการปวดข้อเท้าอาจเป็นสัญญาณของการบาดเจ็บหนักโดยที่เราอาจมองข้ามไปโดยไม่รู้ตัว อย่างไรก็ตาม นักวิ่งแต่ละคนจะมีปัญหาเกี่ยวกับข้อเท้าที่แตกต่างกันไป ซึ่งในบางคนอาจจะเป็นแค่สัญญาณว่าควรต้องมีการพักผ่อนเท่านั้น ดังนั้นเราควรทำความรู้จักอาการปวดข้อเท้าหลังการวิ่งเอาไว้ และรู้วิธีรักษาและป้องกัน เพื่อไม่ให้บานปลายจนเป็นการบาดเจ็บรุนแรง

อะไรคือสาเหตุที่ทำให้ปวดข้อเท้าตอนวิ่ง?

สาเหตุของการปวดข้อเท้าหลังวิ่งนั้นมีหลายอย่าง แต่สาเหตุที่พบบ่อย ได้แก่ การใช้งานข้อเท้ามากเกินไป , มีการเพิ่มระยะทางหรือระดับความเข้มข้นในการฝึกมากเกินไป หรืออาจเป็นจากการวิ่งแบบไม่มีเทคนิคหรือท่าวิ่งไม่ถูกต้องเหมาะสม เมื่อเวลาผ่านไปก็จะทำให้เกิดการบาดเจ็บสะสมจนกลายเป็นปัญหาใหญ่นั่นเอง

นักวิ่งบางคนจะมีอาการปวดข้อเท้าหลังการวิ่ง แต่จะไม่มีอาการปวดในตอนวิ่ง ซึ่งมีหลายกรณีที่เป็นเช่นนี้ คือไม่มีอาการปวดในขณะที่เส้นเอ็นและเอ็นกำลังทำงาน แต่จะมาปวดหลังหยุดการวิ่ง

เราควรจะหยุดวิ่งเมื่อมีอาการเจ็บข้อเท้าหรือไม่?

หากมีอาการเจ็บแค่เล็กน้อย เราอาจจะรู้สึกอยากวิ่งต่อไป แต่พอวิ่งต่อไปปรากฏว่าอาการเพิ่มมากขึ้นจนกลายเป็นเจ็บหนักไปเลย ดังนั้น หากเพื่อนๆจะหยุดวิ่งทันทีที่รู้สึกเจ็บข้อเท้าก็เป็นวิธีป้องกันที่ดีอย่างหนึ่ง เพราะสาเหตุของอาการเจ็บส่วนใหญ่มักจะแก้ไขได้ง่ายหากมีอาการไม่มาก แต่ถ้ายังฝืนวิ่งต่อไปอาจทำให้ต้องหยุดวิ่งไปอีกนานได้เลยนะ

อาการเจ็บข้อเท้าในระหว่างหรือหลังการวิ่ง มีสัญญาณอะไรบ้าง?

ก็ต้องดูก่อนว่ามันเกิดขึ้นในบริเวณไหนของข้อเท้า เช่น ด้านหน้า ด้านหลัง หรือเจ็บลึกไปด้านใน ตอนเริ่มเจ็บอาการเป็นอย่างไรเริ่มด้วยการปวดเมื่อยหรือว่าอยู่ดีๆ เกิดเจ็บขึ้นมาอย่างกะทันหัน และจากนี้ไปจะเป็นวิธีสังเกตอาการเจ็บข้อเท้าจากการวิ่งในช่วงระหว่างหรือหลังการวิ่ง สัญญาณเหล่านี้บอกได้ว่าอาการของข้อเท้าเริ่มพัฒนาไปเป็นปัญหาใหญ่แล้ว ต้องหยุดวิ่งทันที และต้องมีการหยุดพักเพื่อฟื้นตัวหรือพยายามรักษาให้หาย

ระยะการเคลื่อนไหวของข้อเท้าลดลง
อยู่ดีๆก็มีความเจ็บเกิดขึ้น
มีความรู้สึกบีบ
มีความรู้สึกเมื่อยอย่างต่อเนื่อง
มีอาการบวม
ความสามารถในการรับน้ำหนักลดลง
อ่อนไหวต่อความเจ็บปวด
ลองเอามือจับดูแล้วรู้สึกบริเวณข้อเท้าร้อนๆ

สาเหตุของอาการเจ็บข้อเท้าหลังการวิ่ง

วิธีรักษาและป้องกัน อาการปวดข้อเท้าหลังการวิ่ง

การเข้าใจถึงสาเหตุที่มาของอาการเจ็บ ถือได้ว่าเป็นปัจจัยหลักในการฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์เลยก็ว่าได้ นักวิ่งควรมีความเข้าใจว่าอาการเกิดขึ้นได้อย่างไร เพื่อที่จะหาทางป้องกันไม่ให้มันเกิดขึ้นได้อีก มาดูกันเลยว่ามีอะไรบ้าง

1. การใช้งานซ้ำๆมากเกินไป

หนึ่งในสาเหตุที่พบได้บ่อยก็คือการใช้งานข้อเท้ามากไป การฝึกซ้อมวิ่งแบบง่ายๆทุกวันก็สามารถทำให้เรามีอาการเจ็บข้อเท้าได้ การวิ่งเป็นกิจกรรมที่มีรูปแบบการเคลื่อนไหวซ้ำๆอยู่แล้ว ดังนั้นหากมีอะไรผิดปกติไปเพียงเล็กน้อย เช่น ฟอร์มการวิ่ง , อุปกรณ์ หรือการฝึก ก็อาจส่งผลทำให้เราปวดข้อเท้าได้

หากเพื่อนๆพบว่าอาการเจ็บปวดหายไปเองหลังการพัก ก็เป็นไปได้ว่าอาการมันเกิดขึ้นจากการฝึกซ้อมต่อเนื่อง จึงควรมีการลดระยะทางและความเข้มข้นในการฝึกลง

2. Overtraining

การฝึกหนักเกินไป เช่นมีการวิ่งสะสมระยะทางที่มากขึ้น หรือมีระดับการฝึกที่เข้มข้นขึ้น ร่างกายจะฟื้นตัวไม่ทันต่อการฝึกวิ่งในครั้งถัดไป นักวิ่งส่วนใหญ่ที่มีการฝึกหนักเกินไปมักพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเองหยุดพัก จึงทำให้อาการบาดเจ็บที่ควรจะมีอาการน้อย สามารถลุกลามไปเป็นปัญหาใหญ่ได้

3. การวิ่งสะสมระยะทางหรือระดับความเข้มข้นที่มากขึ้น

ถือเป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่พบได้บ่อย นอกจากจะทำให้เจ็บข้อเท้าแล้ว ยังนำไปสู่อาการบาดเจ็บในรูปแบบอื่นได้ด้วย การเพิ่มระยะทางและความเข้มข้นเร็วเกินไปในช่วงเวลาสั้นๆจะทำให้ร่างกายปรับตัวไม่ทัน ซึ่งนี่ก็รวมไปถึงการฝึก Speed Workout , การเพิ่มความเร็วในการวิ่งแบบกะทันหัน หรือการลดจำนวนวันสำหรับพักฟื้นหรือลดวันวิ่งแบบ Easy สิ่งเหล่านี้สามารถทำให้เรามีอาการเจ็บข้อเท้าได้

4. ภาวะเท้าแบน

คนที่มีเท้าแบนติดพื้น อาจส่งผลทำให้มีการเจ็บข้อเท้าตอนวิ่งได้ นอกจากนี้ยังทำให้เกิดอาการเท้าล้มตอนวิ่ง (Overpronation) ได้อีกด้วย เวลาวิ่งหรือเดินจะทำให้ข้อเท้าบิดเข้ามาด้านใน ดังนั้นนักวิ่งควรไปหารองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับสภาพเท้าของตัวเอง จะช่วยลดปัญหานี้ได้

5. การเลือกใช้รองเท้าที่ไม่เหมาะสม

บางครั้งสาเหตุก็มาจากการเลือกรองเท้าผิดประเภทหรือไม่เหมาะสมกับรูปเท้าของเรา รองเท้าวิ่งจะถูกออกแบบมาให้ซัพพอร์ตส่วนสำคัญ ซึ่งร้านขายรองเท้าวิ่งส่วนใหญ่มักจะนำเสนออุปกรณ์ที่เข้ากันได้กับประเภทเท้าและสไตล์การวิ่งของเราอยู่แล้ว การยอมสละเวลาเลือกรองเท้าที่เหมาะสม จะช่วยป้องกันปัญหาเจ็บข้อเท้าและช่วยซัพพอร์ตเท้าของเราได้ในกรณีที่เจ็บอยู่แล้ว

6. การวิ่งโดยไม่มีเทคนิค

หากเพื่อนๆไม่สามารถระบุสาเหตุของการปวดข้อเท้าได้ มันอาจเป็นเพราะเรามีเทคนิคการวิ่งที่ไม่ดีอยู่ก็ได้ มีนักวิ่งหลายคนที่ไม่รู้ว่าตัวเองมีรูปแบบการวิ่งที่ไม่เหมาะสม เช่น มีช่วงการก้าวเท้ายาวเกินไป , มีการเอาส้นเท้าลงพื้น , จังหวะวิ่งช้า , มีการเอนตัวไปด้านหลัง หรือแม้แต่การแกว่งแขนไขว้กัน ก็ส่งผลเสียในระยะยาวนำไปสู่อาการบาดเจ็บอื่นๆได้

ดังนั้น เราควรสังเกตลักษณะการวิ่งของตัวเอง และปรับปรุงแก้ไขให้ถูกต้องและเหมาะสมหากเพื่อนๆมีปัญหาเรื่องข้อเท้า การศึกษาเรื่องกายวิภาคของข้อเท้าจะมีประโยชน์มากโดยเฉพาะในกรณีที่หาสาเหตุไม่ได้

กายวิภาคข้อเท้าของนักวิ่ง

แม้ว่าข้อเท้าดูเหมือนจะเป็นเพียงส่วนเล็กๆของร่างกาย แต่กลับมีความซับซ้อนอย่างน่าทึ่ง ข้อเท้ามีกระดูก 26 ชิ้น ข้อต่อ 33 จุด และมีเส้นเอ้นและเอ็นอยู่ในนั้นเป็นร้อยจุด จึงไม่น่าแปลกใจเลยว่า ปัญหาเรื่องข้อเท้าคือสิ่งที่สามารถเกิดขึ้นได้

สมาคมออร์โธปิดิกส์ของอเมริกาได้อธิบายเกี่ยวกับโครงสร้างของข้อเท้าเพิ่มเติมอีกเล็กน้อย ดังนี้

มีอยู่สองข้อต่อที่ทำให้กระดูกเชื่อมต่อกันคือ Ankle Joint และ Subtalar Join
ในสองข้อต่อนี้จะมีกระดูกอย่างละ 3 ชิ้นคือ tibia , fibula และ talus
จะมีเอ็นและกล้ามเนื้อรอบข้อเท้า เพื่อช่วยในเรื่องการทรงตัวและการรองรับน้ำหนัก

นอกจากนั้น ยังมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นส่วนอื่นอีกหลายส่วน ที่ส่งผลต่อการทำงานและความมั่นคงของข้อเท้า ซึ่งมีทั้งหมด 4 ส่วนดังต่อไปนี้

กล้ามเนื้อน่อง จะเชื่อมต่อกับเอ็นร้อยหวายที่อยู่ด้านหลังเท้า
กล้ามเนื้อหน้าแข้ง ซึ่งจะลากลงมาเป็นทางยาวบริเวณหน้าแข้ง
กล้ามเนื้อ Peroneal ซึ่งลากยาวลงมาบริเวณมุมเท้าและข้อเท้า
กล้ามเนื้อโพทิเรียร์ทิเบียลิส จะลากยาวลงมาจากด้านในน่องลงมาถึงเท้า

ในขณะที่ข้อเท้ามีขนาดเล็ก แต่การมีกล้ามเนื้อที่กล่าวไว้ด้านบนที่ไม่สมดุล ก็สามารถทำให้เกิดอาการเจ็บข้อเท้าตอนวิ่งได้

อาการบาดเจ็บอื่นๆ ที่เกิดขึ้นได้

นักวิ่งส่วนใหญ่มีการวินิจฉัยอาการเจ็บข้อเท้าเร็วเกินไป ซึ่งบางทีอาจเป็นอาการเจ็บที่เกิดขึ้นจากสิ่งเล็กน้อยอื่นๆ หากเราวินิจฉัยผิดก็อาจเป็นปัญหาใหญ่ในภายหลังได้

ข้อเท้าเคล็ด อาการเคล็ดจะเกิดขึ้นเมื่อมีการอักเสบของเส้นเอ็น ซึ่งส่วนใหญ่เกิดจากการฝึกมากไปหรือฝึกหนักเกินไป

ข้อเท้าแพลง เกิดขึ้นจากการเคลื่อนไหวข้อเท้าที่ไม่เป็นธรรมชาติ อาการข้อเท้าแพลงถือว่าเป็นอาการบาดเจ็บที่พบได้ทั่วไป และมักแก้ปัญหาได้ด้วยการหยุดพัก

เอ็นอักเสบ อาการเอ็นข้อเท้าอักเสบอาจเกิดจากการฉีกขาด บวมหรือถลอก ความรู้สึกไม่สบายหรือระคายเคือง เป็นสัญญาณของอาการเอ็นอักเสบ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้กับเอ็นส่วนหน้า ส่วนหลัง หรือข้างใดข้างหนึ่ง

กระดูกแตกเล็กๆเพราะทนความตึงเครียดไม่ไหว อาการกระดูกแตกแบบนี้จะพัฒนาขึ้น เมื่อกล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ ไม่สามารถดูดซับแรงกระแทกเพื่อปกป้องกระดูก หากอาการแตกเล็กๆนี้ไม่ได้รับการรักษา ก็อาจพัฒนาเป็นปัญหาใหญ่ได้

โรคข้ออักเสบ ถือว่าเป็นอาการแบบเรื้อรัง ซึ่งเป็นผลมาจากความเสียหายของข้อต่อ , การอักเสบหรืออยู่ในภาวะอ่อนแอ ทำให้ไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ตามปกติ โรคข้ออักเสบนั้นมีสาเหตุหลายแบบ ดังนั้นเราจึงควรมีการวินิจฉัยที่ถูกต้องว่า ทำไมเราถึงได้มีอาการเจ็บข้อเท้าในตอนวิ่ง

วิธีรักษาอาการเจ็บข้อเท้า

แม้ว่าเพื่อนๆจะไม่แน่ใจว่าอาการเกิดขึ้นจากอะไร แต่ก็ยังมีวิธีที่จะช่วยในการรักษาและผ่อนคลายอาการเจ็บด้วยตนเองได้ โดยในกรณีส่วนใหญ่แก้ไขได้ด้วยการพักผ่อนและมีช่วงเวลาสั้นๆที่หยุดวิ่ง

1. การพัก

สิ่งแรกที่เราต้องทำเมื่อมีอาการเจ็บข้อเท้าคือ “การหยุดพัก” เมื่อมีอาการเกิดขึ้นให้หยุดวิ่งแล้วกลับบ้านทันที ยิ่งเราห่างจากการพักนานเท่าไหร่อาการยิ่งลุกลามได้มากเท่านั้น

การหยุดวิ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับนักวิ่ง แต่มันก็เป็นเรื่องง่ายกว่าหากจะหยุดพักไปวันสองวัน แทนที่จะมีอาการลุกลามจนต้องหยุดเป็นสัปดาห์หรือนานเป็นเดือน แนะนำให้เพื่อนๆหยุดพักไปเลยสัก 2-3 วัน หรืออาจเป็นระยะเวลาไม่กี่สัปดาห์ เพื่อให้แน่ใจว่าสามารถกลับไปวิ่งต่อได้โดยไม่มีอาการเจ็บ

2. การประคบน้ำแข็ง

อีกหนึ่งวิธีในการบรรเทาอาการเจ็บข้อเท้า โดยเฉพาะอย่างยิ่งในตอนที่มีอาการบวมหรืออักเสบรวมอยู่ด้วย หากเพื่อนๆ มีอาการข้อเท้าแพลงการประคบน้ำแข็งจะช่วยควบคุมอาการบวมแล้วทำให้เกิดการฟื้นตัวเร็วขึ้น หากเพื่อนๆพบว่าตัวเองมีอาการบวมหรืออักเสบ และเริ่มมีอาการหนักขึ้นหลังการวิ่ง ให้รีบใช้น้ำแข็งประคบเพื่อป้องกันไม่ให้อาการแย่ลงอีก

3. การพันผ้า

อีกหนึ่งวิธีในการควบคุมอาการเจ็บและอาการบวมคือการพันผ้าในบริเวณที่เกิดอาการ เพื่อนๆอาจจะใช้ถุงเท้า Compression Sock หรือผ้าพันแขนเอามาช่วยพันเพื่อบรรเทาอาการปวดหรือช่วยซัพพอร์ตข้อเท้าได้

4. การทายาแก้ปวด

มีอยู่หลายกรณีที่อาการเจ็บข้อเท้าทำให้นักวิ่งเดินตามปกติไม่ได้ และเมื่ออาการเจ็บลุกลามขึ้นก็อาจทำให้รู้สึกเจ็บจนนอนไม่หลับ การทายาจะช่วยให้เราควบคุมความเจ็บไว้ก่อนจนกระทั่งไปเข้ารับการรักษาได้

5. การใส่ผ้ายืดแบบสวมเพื่อลดอาการปวดบวมข้อเท้า (Ankle Braces)

วิธีนี้มีประโยชน์มาก เมื่อมีอาการเจ็บปวดอย่างหนักจนกระทั่งส่งผลต่อการเดินของเรา มันจะช่วยซัพพอร์ตข้อเท้าและป้องกันไม่ให้เกิดความเสียหายจากการเคลื่อนไหวไปมากกว่านี้

วิธีการทำให้ข้อเท้าแข็งแรงขึ้นเพื่อใช้ในการวิ่ง

วิธีที่ดีที่สุดในการป้องกันไม่ให้เกิดการเจ็บข้อเท้าก็คือ การทำให้ข้อเท้ามีความแข็งแรงมากขึ้น เราจึงควรสละเวลามาฝึกข้อเท้าให้แข็งแรง เพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บในอนาคต

การออกกำลังกายด้วยท่า Heel Raise , Heel Walk , Star Steps และท่าออกกำลังกายที่มีการใช้ขาทีละข้าง จะช่วยให้ข้อเท้าและกล้ามเนื้อที่อยู่รอบข้างมีความแข็งแรงตลอดเวลา นอกจากจะช่วยป้องกันการเจ็บข้อเท้าได้แล้ว ยังช่วยป้องกันไม่ให้เกิดความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย