หนึ่งในวิธีง่าย ๆ และปลอดภัยในการเริ่มต้นออกกำลังกายก็คือการวิ่งจ๊อกกิ้ง และการวิ่งจ๊อกกิ้งก็เป็นจุดเริ่มต้นที่ดีของการเข้าวงการนักวิ่ง ในบทความนี้เราจะมาพูดคุยกันในเรื่อง การฝึกวิ่งลดน้ำหนัก มันดียังไง ต้องทำยังไง จะเผาผลาญแคลอรี่ได้เท่าไหร่ และมีเคล็ดลับอะไรบ้าง มาดูกัน
การวิ่งจ๊อกกิ้งดีต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?
คำตอบคือใช่ นอกจากจะดีต่อสุขภาพจิตแล้ว ก็มีอยู่หลายคนที่ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก การออกกำลังกายทุกรูปแบบล้วนส่งเสริมการลดน้ำหนักทั้งสิ้น แต่ตัวเราเองก็ต้องมีการควบคุมแคลอรี่เพื่อส่งเสริมการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน เราจะลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อเรามีการรับแคลอรี่ให้น้อยกว่าที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน
หากลดแคลอรี่ได้ถึง 3500 แคล เราจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ (1.1 กิโลกรัม) และนี่ก็คืออีกหนึ่งข้อมูลสำคัญที่เพื่อน ๆ ควรรู้ ถ้ากลัวว่าจะลืมก็ให้กลับมาอ่านบทความนี้เรื่อย ๆ นะ
ดังนั้น ถ้าเราต้องการลดน้ำหนัก 1.1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ก็ควรจะมีการลดแคลอรี่ให้ได้ 500 แคลต่อวัน แต่ขอเตือนไว้ก่อนว่าลดช้า ๆ ปลอดภัยกว่าลดแบบรีบเร่ง และเราต้องมีการคุมแคลอรี่ควบคู่ไปด้วย สมมุติว่าเราออกกำลังกายจนเผาแคลอรี่ได้ 500 แคลต่อวัน แต่เรากินเยอะขึ้น 500 แคลต่อวัน แบบนี้มันก็ไม่ลดนะ
วิธีวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อการลดน้ำหนัก
การวิ่งจ๊อกกิ้งสามารถเป็นการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักได้ แต่จะต้องมีการคุมแคลอรี่ควบคู่กันไปด้วยจึงจะมีประสิทธิภาพ นอกจากการวิ่งจ๊อกกิ้งจะช่วยลดน้ำหนักได้แล้ว ยังมีงานวิจัยที่พบว่ามันสามารถช่วยควบคุมระดับความอยากอาหารได้อีกด้วย
แต่ก็มีข้อควรระวัง เพราะว่ามันจะมีคนที่ไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอ แล้วเข้าใจผิดคิดว่าความกระหายน้ำเป็นความรู้สึกหิวข้าวอยู่ด้วยนะ
นอกจากนี้ อาหารที่เราทานก็ควรเป็นอาหารประเภท Whole Food อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป และดีต่อสุขภาพ เช่น ผักผลไม้ ถั่ว อาหารประเภทนมไขมันต่ำ และเนื้อไม่ติดมัน อาหารธรรมชาติเหล่านี้ที่จะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้มากกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
เราจะสามารถเผาแคลอรี่จากการวิ่งจ๊อกกิ้งได้เท่าไหร่?
ปริมาณการเผาแคลอรี่นั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย รวมไปถึงประเภทของการออกกำลังกายด้วย นอกจากนี้ยังมีเรื่องของน้ำหนักตัว ระยะเวลาและระดับความเข้มข้นในการฝึกด้วย
การวิจัยพบว่าการวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีด้วยความเร็ว 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง จะช่วยให้คนที่มีน้ำหนัก 57 กิโลกรัมเผาผลาญแคลอรี่ได้ 240 แคล ส่วนคนน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 288 แคล ส่วนคนน้ำหนัก 84 กิโลกรัมจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ 336 แคล
แต่ถ้าวิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาทีโดยใช้ความเร็ว 10 นาทีต่อ 1 ไมล์ (1.6 กิโลเมตร) จะทำให้คนที่มีน้ำหนัก 57 กิโลกรัมเผาผลาญแคลอรี่ได้ 295 แคล ส่วนคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะเผาผลาญได้ 360 แคล และคนที่มีน้ำหนัก 84 กิโลกรัมจะเผาผลาญพลังงานได้ 420 แคล
สำหรับการคำนวนระยะทางและแคลอรี่นั้น สามารถทำได้ด้วยการใช้นาฬิกาวิ่งออกกำลังกาย สมัยนี้ราคาก็ไม่ได้แพงมาก ลองหาในช้อปปี้กับลาซาด้ากันได้เลย
นอกจากนี้ถ้าหากเรามีน้ำหนักตัวมาก หรือวิ่งนานขึ้น หรือวิ่งเร็วขึ้น ก็จะยิ่งทำให้เราเผาแคลอรี่ได้มากขึ้นไปอีก
2 เคล็ดลับสำหรับการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อลดน้ำหนัก
1. เลือกอุปกรณ์ในการวิ่งให้เหมาะสม
ถึงแม้ว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งจะเป็นการวิ่งช้า ๆ และเราจะไม่ได้คิดว่าตัวเองเป็นนักวิ่งก็ตาม แต่เมื่อเรามาฝึกวิ่งแล้วก็ถือว่าเราได้กลายเป็นนักวิ่งไปแล้ว ดังนั้นจึงควรมีการสวมเสื้อผ้าและใส่รองเท้าที่เหมาะสมต่อการออกไปวิ่ง เวลาซื้อรองเท้าก็ควรจะไปที่ร้านรองเท้าเพื่อจะได้ลองสวมใส่ก่อน ส่วนเสื้อผ้าก็ควรเป็นเสื้อผ้าที่ใส่สบายพอดีตัว หรืออาจจะซื้อเสื้อผ้าสำหรับนักวิ่งมาใส่ก็ได้
2. อย่าละเลยเรื่องอาหาร
การลดน้ำหนักต้องใช้หลักการ “ใช้แคลอรี่ให้มากกว่าที่รับเข้ามา” ดังนั้นการลดน้ำหนักจะเร็วขึ้นได้เมื่อมีการควบคุมแคลอรี่ควบคู่กันไปด้วย ควบคู่ในแบบสายกลาง อย่าสุดโต่งนะ
โปรแกรมการฝึกวิ่งลดน้ำหนัก 14 วัน
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : เดินสลับกับวิ่งให้ได้ 10 นาที
- วันอังคาร : เดินสลับวิ่ง 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : เดินสลับกับวิ่ง 15 นาที
- วันศุกร์ : เดินสลับกับวิ่ง 15 นาที
- วันเสาร์ : เดิน 15 นาที
- วันอาทิตย์ : เดินสลับกับวิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาที สลับกับเดิน 2 นาที วนซ้ำแบบนี้สองรอบ ตอนวิ่งให้วิ่งโดยไม่หยุดนะ
- วันอังคาร : เดิน 30 นาที
- วันพุธ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 10 นาที (วิ่งโดยไม่หยุด)
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 15 นาทีโดยไม่หยุด
- วันเสาร์ : เดิน 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 20 นาทีโดยไม่หยุด
อย่าลืมว่า ในแต่ละสัปดาห์จะต้องมีวันพักเพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวเสมอ และในสัปดาห์แรกสามารถเดินพักได้ถ้าหากจำเป็น การฝึกของเราจะไม่เน้นวิ่งเร็วเพราะว่าเรายังไม่ได้ไปลงแข่งที่ไหน แต่การฝึกนี้จะเป็นการฝึกเพื่อให้เรามีการออกกำลังกายลดน้ำหนักเป็นประจำ เพื่อให้มันกลายเป็นกิจวัตรประจำวันนั่นเอง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3HJakaT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
