สมาคมกีฬาเวชศาสตร์แห่งอเมริการะบุว่า ในปี 2018 เคยมีคนทั่วโลกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนกันประมาณ 2.1 ล้านคน ซึ่งในปัจจุบันระยะทางในการวิ่งยอดนิยมอันดับ 1 ในอเมริกาคือ 5k ตามมาที่อันดับสองคือ ฮาล์ฟมาราธอน
ฮาล์ฟมาราธอนมีระยะทางน้อยกว่าการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง ทำให้ใช้เวลาในการวิ่งน้อยกว่าครึ่งหนึ่งไปด้วย ช่วยให้นักวิ่งใช้เวลาในการฝึกซ้อมน้อยลงและมีเวลาไปใช้ชีวิตประจำวันได้ตามปกติ และในบทความนี้เราจะมาเรียนรู้เกี่ยวกับ เคล็ดลับการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน
เคล็ดลับที่ 1 : เลือกโปรแกรมการฝึกให้เหมาะสมกับระดับของตัวเอง
ในอินเตอร์เน็ตมีโปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนมากมาย แต่เราต้องเลือกโปรแกรมการฝึกที่ตรงต่อระดับความฟิตของร่างกายเรา เป้าหมายในการฝึกของเรา รวมถึงความสะดวกและความจำเป็นส่วนตัวของเราด้วย
หลักๆ คือเราต้องมองทุกปัจจัยที่เกี่ยวข้องตามความเป็นจริง ต้องรู้ระดับความฟิต หรือมีการตั้งเป้าหมายในการทำเวลาวิ่ง นอกจากนี้ต้องคำนึงถึงจำนวนสัปดาห์และปริมาณในการฝึกเพื่อเตรียมตัวลงแข่งขันอีกด้วย
เคล็ดลับที่ 2 : การฝึก Cross Training
ถึงแม้ว่าเราจะเป็นคนที่วิ่งเร็วอยู่แล้วก็ตาม การวิ่งในระยะทางไกลระดับฮาล์ฟมาราธอนนั้นต้องใช้ความทุ่มเทและต้องมีโปรแกรมการฝึกที่จะช่วยในการเสริมสร้างระดับความทรหดและพลังในการวิ่ง เพื่อให้เราสามารถเข้าเส้นชัยได้ในวันลงแข่งจริง จึงต้องมีการฝึก Cross Training เพื่อเสริมสร้างความฟิตและสมรรถนะของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจะส่งผลให้ระดับความตึงเครียดในตอนวิ่งลดลงไปด้วย
การฝึก Cross Training คือการฝึกอย่างอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง และต้องไม่สร้างแรงกระแทกให้กับขาของเราด้วย จะได้เป็นการพักกล้ามเนื้อขาไปในตัว ซึ่งก็มีหลายตัวเลือก เช่น ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน , การใช้เครื่อง Eliptical , การใช้โฟมโรลลิ่ง ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยเพิ่มระดับความฟิตโดยรวมและช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บอีกด้วย
เคล็ดลับที่ 3 : เพิ่มความหลากหลายของการฝึก
นอกจากจะช่วยป้องกันไม่ให้เรารู้สึกเบื่อการฝึกสิ่งเดิมๆได้แล้ว รูปแบบการฝึกที่หลากหลายยังช่วยส่งเสริมระดับความฟิตของกล้ามเนื้อ ระบบพลังงานในร่างกาย รวมไปถึงระดับความฟิตของหลอดเลือดและหัวใจอีกด้วย
- การฝึกวิ่งแบบ Intervals เป็นอีกหนึ่งรูปแบบการฝึกที่ดี หากเพื่อนๆ มีเวลาน้อยก็ให้ฝึกสัก 20 นาทีก็ได้ ซึ่งเราสามารถกำหนดความเร็วที่จะใช้และช่วงเวลาที่ต้องพักได้เลย
- หรือถ้าเป็นการฝึกวิ่งแบบ Fartlek อาจจะฝึกวิ่งเร็วเต็มกำลัง และในขณะที่ผ่อนแรงวิ่งเพื่อเป็นการพักนั้นก็อย่าให้ Max heart rate ลดลงต่ำกว่า 75% ส่วนในขณะวิ่งเร็วก็เอาให้ได้สัก 85-90% ไปเลยยิ่งดี
- ถ้าเป็นการวิ่งแบบ HIIT นักวิ่งที่มีประสบการณ์อาจจะสามารถเร่งความเร็วได้ถึง 30 วินาที สลับกับการวิ่ง Easy 15 วินาที ทำไปจนครบ 20 นาที
เคล็ดลับที่ 4 : อย่ากลัวที่จะวิ่งช้า
ในยุคปัจจุบันเราสามารถจับเวลาการวิ่งด้วยนาฬิกาออกกำลังกายได้ จึงควรเก็บเรี่ยวแรงในการวิ่งให้ครบตามเวลาที่กำหนดไว้ ซึ่งการวิ่งช้านั้นส่งผลดีหลายด้าน ทั้งระดับความฟิตและหัวใจ นอกจากนี้ยังทำให้ไม่รู้สึกกดดันในตอนวิ่งระยะไกลอีกด้วย
เคล็ดลับที่ 5 : จงมีความยืดหยุ่น
เราจะต้องมีความยืดหยุ่นต่อแผนการฝึกของเรา โดยปกติแล้วในโปรแกรมการฝึกไม่มีใครวิ่งทุกวันโดยไม่หยุดพัก ในการซ้อมวิ่งนั้นจำเป็นจะต้องมีวันพักและวันฝึก Cross Training อยู่ด้วย เพื่อให้ร่างกายสามารถฟื้นตัวได้ทัน และในขณะเดียวกันนักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็จะไม่ทำตามโปรแกรมการฝึกแบบ 100% อาจจะมีการปรับเปลี่ยนการฝึกให้น้อยลง เพื่อรักษาสภาพร่างกายเอาไว้ หลักๆ คือต้องฟังเสียงร่างกายตัวเองให้เป็น
เคล็ดลับที่ 6 : ฝึก Strength Training อย่างมีเป้าหมาย
มีผลการวิจัยออกมาแล้วว่าการฝึก Strength training มีประโยชน์ต่อนักวิ่งทุกระดับ เคยมีการวิจัยที่พบว่าการฝึก Strength training สามารถช่วยเพิ่ม VO2 max และเพิ่มระดับความทรหดได้ ซึ่งเป็นผลมาจากการปรับตัวของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ แม้ว่าเราจะไม่ได้ฝึกจริงจังเหมือนพวกนักกล้าม แต่ก็มีการฝึกที่ออกแบบมาให้กับนักวิ่งโดยเฉพาะด้วยล องค้นหาบทความดีๆจากเว็บไซต์ของเราได้เลย
ความผิดพลาดในการฝึกส่วนใหญ่ของพวกนักวิ่งก็คือ ยกน้ำหนักเบาเกินไปและไม่ได้เลือกฝึกตามโปรแกรมที่ออกแบบมาให้กับนักวิ่ง วิธีแก้คือในตอนฝึกยกน้ำหนัก ให้เน้นไปที่ปริมาณน้ำหนักและให้ลดจำนวนการยกลงมาเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ส่วนการทำตามโปรแกรมการฝึกสำหรับนักวิ่งนั้นนอกจากจะช่วยส่งเสริมสมรรถนะแล้ว ยังช่วยแก้ปัญหากล้ามเนื้อไม่สมดุลได้อีกด้วย
เคล็ดลับที่ 7 : การฝึกออกกำลังกายเพื่อฟื้นตัว Active Recovery Workouts
หลังจากที่เราฝึกวิ่งระยะไกลหรือฝึกวิ่งเร็วแล้ว ควรมีการพักฟื้นร่างกายสัก 1 วัน แต่อย่างไรก็ตามเราอาจจะออกกำลังกายเบาๆ เช่น การเดินเล่นสบายๆ , การยืดกล้ามเนื้อ , การใช้โฟมโรลลิ่งในการคลายกล้ามเนื้อ เป็นต้น แบบนี้เราจะได้พักไปด้วย และเพิ่มอัตราการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อ ซึ่งจะส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อและลดอาการเมื่อยล้าได้
เคล็ดลับที่ 8 : เมื่อฝึกหนักก็ต้องพักอย่างเพียงพอด้วย
นอกจากการหยุดพักแล้ว ควรทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ , นอนหลับอย่างเพียงพอ และทำกิจกรรมที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายด้วย นอกจากนี้ ก่อนเข้านอน 90 นาที ให้งดใช้งานอุปกรณ์มือถือ รวมถึงการการมองหน้าจอทุกชนิด จะช่วยให้เราสามารถหลับได้ง่ายมากขึ้น เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะรบกวนการนอนหลับของเราได้ (ทำให้สมองเข้าใจผิด คิดว่าเป็นเวลากลางวัน) และอาจจะมีการใช้งาน White noise machine ปล่อยคลื่นเสียง เพื่อช่วยในการนอนหลับด้วยก็ได้
เราต้องใช้เวลาในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนนานแค่ไหน?
นอกจากจะต้องค้นหาโปรแกรมการฝึกวิ่งที่ดีที่สุดแล้ว หนึ่งในบรรดาคำถามที่ถามกันมากที่สุดก็คือระยะเวลาในการฝึกนี่ล่ะ สำหรับคนที่เป็นนักวิ่งมือใหม่แกะกล่องจริงๆ มีระยะเวลาประมาณ 15-16 สัปดาห์ หรือ 4 เดือนในการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน แต่ก็มีปัจจัยหลายอย่างเข้ามาเกี่ยวข้องด้วย เช่นระดับความฟิต เป็นต้น หากต้องการฝึกนานกว่า 4 เดือน ขอแนะนำให้เอาแผนการฝึกในบางสัปดาห์กลับมาฝึกซ้ำใหม่
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3u4QP96
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
