บริเวณสะโพกเป็นบริเวณที่มีข้อต่อส่วนสำคัญในการวิ่ง การฝึก Strength Training ให้กล้ามเนื้อส่วนนี้จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บได้ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ค้นพบว่ามันจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่งรวมไปถึงความคล่องตัวอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการไม่ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณนี้อาจจะทำให้เกิดการมีกล้ามเนื้อที่ไม่สมดุลและเพิ่มความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ
ท่า Strength Training สำหรับฝึกกล้ามเนื้อสะโพกของนักวิ่ง
ท่าที่ 1 : Single-Leg Bridges
เป็นท่าที่มือใหม่สามารถฝึกได้ง่ายแค่ดูคลิปตัวอย่างเพียงแค่ครั้งเดียวก็สามารถทำตามได้เลย การฝึกท่านี้จะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับสะโพกในตอนวิ่ง
- นอนลงกับพื้นแล้วงอเข่า ยกขาหนึ่งข้างขึ้นมาด้านบน
- เกร็งกล้ามเนื้อก้น ยกก้นขึ้นมาจนกระทั่งทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่เข่ามาจนถึงศีรษะ
- เกร็งกล้ามเนื้อและยกตัวไว้อย่างนั้น (ระยะเวลา 1 ลมหายใจ)
- ทำซ้ำ 15 ครั้งแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 2 : Monster Walks
เป็นอีกท่าที่ฝึกได้ง่าย อุปกรณ์ที่ต้องใช้มีแค่สายยางยืดสำหรับออกกำลังกายเท่านั้น ช่วยเพิ่มความความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อสะโพกและควอท
- เริ่มด้วยการวางสายรัดไว้บริเวณข้อเท้าทั้งสองข้าง
- งอเข่าเล็กน้อยเหมือนตอนกำลังจะทำท่า Squat กางขาออก เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง ยกอกขึ้น ปล่อยไหล่ลงมา งอเข่า 90 องศาเลยก็ได้
- วางมือไว้ที่เอว ทั้ง 3 ข้อนี้คือการอยู่ในท่าเริ่มต้น
- ต่อไปเราจะเริ่มเดิน ให้เดินก้าวเท้าไปด้านหน้าให้ไกลที่สุด สายรัดต้องตึงตลอดเวลา
- ฝึกได้ 20-30 ก้าว
ท่าที่ 3 : Side Plank With Hip Abduction
มันคือท่า Side plank นั่นเอง แต่จะมีการฝึกกล้ามเนื้อสะโพกไปด้วยมันจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและสร้างความมั่นคงให้กับสะโพก
- เริ่มต้นในท่า Side Plank จากนั้นก็ให้บริหารสะโพกด้วยการยกขาขึ้นลงตามคลิป
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อรักษาการทรงตัว ประคองตัวเอาไว้ให้ได้ และร่างกายต้องเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้านะ
- ยกขาขึ้นลง 12 ครั้ง
- เปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 4 : Clam Shells
ท่านี้ต้องใช้สายยางยืดในการฝึก มันจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อ Gluteus medius
- วางสายรัดไว้ตำแหน่งใต้เข่า
- นอนเอาด้านซ้ายของลำตัวลงพื้น งบเข่า 90 องศา ใช้มือซ้ายช่วยประคองศีรษะไว้
- วางเท้าชิดกันจากนั้นก็ให้เริ่มยกเข่าขึ้นมาด้านบน เท้าของเราจะต้องชิดกันตลอดเวลา
- ฝึกให้ได้ 10-15 ครั้งแล้วเปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 5 : Single-Leg Squats
เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อสะโพกที่ดีมาก มันช่วยสร้างความมั่นคงและความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกเข้าไปในก้นของเรา
- ยืนกางขาตัวตรง ยกหน้าอกขึ้น
- ยกขาไปด้านหลัง 1 ข้าง มือยื่นตรงไปด้านหน้าเพื่อทรงตัวจากนั้นย่อขาทำท่า Squat ลงมา
- ขาข้างที่ใช้ยืนต้องงอ 90 องศา
- ยกตัวกลับขึ้นไปช้าๆ แล้วฝึกซ้ำ 6-8 ครั้ง จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง
ท่าที่ 6 : Hip Thrusts
มีงานวิจัยที่พบว่าท่านี้จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อ gluteus maximus ได้ จัดว่าเป็นท่าที่มีความสำคัญมากอีก 1 ท่าเลยทีเดียว
- วางกระดูกสะบักและหลังส่วนบนของเราไว้ที่ม้านั่ง ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น งอเข่า 90 องศา
- วางบาร์เบลไว้บริเวณเอว อาจจะเอาฝ้าขนหนูรองไว้ก็ได้
- ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกและดันเท้าเพื่อยกก้นขึ้นมา ให้ยกขึ้นมาจนต้นขาขนานกับพื้น
- เมื่อยกขึ้นมาแล้วให้อยู่นิ่ง 2-3 วินาที
- หย่อนก้นกลับลงมาช้าๆ
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
