วันเสาร์, พฤษภาคม 24, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

thip by thip
09/01/2023
in Running, Training
0
วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

เห็นหัวข้ออย่างนี้แล้วอย่าพึ่งคิดว่ามันเป็นเรื่องง่าย ไม่ว่าเพื่อนๆมีเป้าหมายที่จะลงแข่งครั้งแรกและต้องการแค่เพียงการวิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้เท่านั้น หรือจะมีเป้าหมายในการทำเวลาให้ดีมากขึ้นก็ตาม

ในบทความนี้จะพูดถึงการสร้างพื้นฐานสำหรับการวิ่งมาราธอนในระยะยาว ซึ่งจะเน้นไปที่นักวิ่งสองประเภท ดังนี้

  1. คนที่ต้องหยุดวิ่งไปนานเพราะอาการบาดเจ็บ หรือหยุดพักจากการวิ่งไปนาน 6 เดือนหรือมากกว่านั้น
  2. คนที่ยังใหม่กับกีฬานี้และพึ่งฝึกวิ่งมาน้อยกว่า 1 ปี

นักวิ่งทั้งสองประเภทนี้จะสามารถปรับตัวให้เข้ากับการฝึกระยะยาวได้

ภายในช่วงเวลา 3 เดือนแรก

หากเพื่อนๆใช้โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนทั้งที่ร่างกายไม่ฟิตพอ ก็ควรมีการฝึกพื้นฐานอย่างน้อยประมาณ 10-12 สัปดาห์ ยิ่งใช้เวลาฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเท่าไหร่ยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเราจะเรียกมันว่า “การฝึกเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับการฝึก” จากนั้นค่อยเปลี่ยนไปฝึกเพื่อลงแข่งในภายหลัง

ตัวอย่างการฝึกที่ใช้ในสัปดาห์ที่ 1-6

  • วันอาทิตย์ :  วิ่ง Easy 45-50 นาที ให้วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ หลังจากนั้นให้ตามด้วยการฝึกเดินเร็ว 35-40 นาที หรือฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานอยู่กับที่ , การใช้เครื่อง Elliptical
  • วันจันทร์ : วันพัก (วันนี้ห้ามวิ่ง) สามารถฝึก Cross Training ได้ เช่น การว่ายน้ำ หรือวิ่งในสระว่ายน้ำ (Pool Running)
  • วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 35-40 นาที โดยวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้
  • วันพุธ : วิ่ง 30 นาที และตามด้วยการฝึก Cross Training 30-35 นาที
  • วันพฤหัส : วันนี้พัก ไม่ฝึกอะไรเลย
  • วันศุกร์ : วิ่งแบบ Easy 35-40 นาที โดยวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้
  • วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 45-55 นาที โดยให้เลือกฝึกว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานหรือเดินก็ได้

ทุกอย่างที่จะให้ฝึกในช่วง 6 สัปดาห์แรกนั้น เป็นการฝึกเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการฝึกขั้นต่อไป

ตัวอย่างการฝึกของสัปดาห์ที่ 7-12

  • วันอาทิตย์ : วิ่ง 70-90 นาที (ภายในสัปดาห์ที่ 10-12 ควรวิ่งให้ได้อย่างน้อย 90 นาที) โดยให้วิ่งแบบ Easy แต่เราจะวิ่ง ปานกลาง 1 นาทีในทุก 6 นาที นอกจากนี้ยังควรมีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร 6 ครั้ง เพื่อสร้างความทรหด ให้ใช้วันนี้ในการฝึกดื่มน้ำและทานอาหารเติมพลังงานระหว่างการวิ่ง (ทานคาร์บเป็นหลัก) ในทุกการวิ่ง 30-35 นาที ควรดื่มน้ำให้ได้ 6-8 ออนซ์ และในช่วงเวลาเดียวกันควรได้รับแคลอรี่ 100-120 แคล
  • วันจันทร์ : วันพัก (วันนี้ไม่วิ่ง) แต่มีตัวเลือกเป็นการฝึก Cross Training เช่น การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ 55-65 นาที
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที และฝึกวิ่ง 100 เมตร 8 รอบ
  • วันพุธ : วิ่ง Easy 15-18 นาที ตามด้วยการวิ่งปานกลาง 2 นาทีประมาณ 6-7 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งประมาณ 2-3 นาที จากนั้นปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
  • วันพฤหัส : วันพักไม่ฝึกอะไรทั้งนั้น
  • วันศุกร์ : วิ่ง Easy 45 นาที และวิ่ง 100 เมตร 8 รอบ 
  • วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60-70 นาที

การฝึกในช่วงนี้มันจะเริ่มยากขึ้นเพื่อให้เคยชินกับความรู้สึกไม่ค่อยสบาย และเพื่อที่จะฝ่ามันไปให้ได้

ตัวอย่างการฝึกของสัปดาห์ที่ 13-19 (เปลี่ยนไปฝึกเพื่อลงแข่ง)

ในช่วงเวลาของการฝึกเพื่อให้ร่างกายพร้อมรับการฝึกนั้นได้จบลงแล้ว และต่อจากนี้จะเป็นการฝึกเพื่อเตรียมลงแข่งมาราธอนแล้ว

  • วันอาทิตย์ :  ให้วิ่ง 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง 25 นาที ในระหว่างวิ่งให้มีการฝึกเร่งความเร็วประมาณ 2-3 ครั้ง (ขอแนะนำให้เพิ่มความเร็ว 4.82 กม. ตามด้วยอีกรอบคือ 3.2 กม. โดยคั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที) โดยช่วงเร่งความเร็วอยู่ในระหว่างระยะทางส่วนสุดท้าย และการฝึกวิ่งระยะไกลควรมีระยะทางลดลง 20% ในทุกสามสัปดาห์
  • วันจันทร์ : วันพักแต่ให้ฝึก Cross Training ได้
  • วันอังคาร : วิ่ง 50-55 นาที ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้
  • วันพุธ : วอร์มอัพ 15-20 นาที จากนั้นวิ่ง 4.82 กม. โดยวิ่งให้ช้ากว่าเพซ 10K ประมาณ 15-20 วินาทีต่อ 1 ไมล์ (1.6 กม.) จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาทีเพื่อฟื้นตัว ตามด้วยการวิ่ง 4 นาที 6 รอบ โดยวิ่งเร็วเท่าเดิมหรือเร็วกว่าเล็กน้อย โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที , ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 15-25 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่ง 30-40 นาที ตามด้วยการฝึก Cross Training 45 นาที
  • วันศุกร์ : วิ่ง 60 นาที โดยใน 30 นาทีสุดท้ายให้ใช้ความเร็วปานกลาง
  • วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

ตัวอย่างการฝึกในช่วงสัปดาห์ที่ 20-25 (เป็นการฝึกวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ)

การฝึกนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการลงแข่งมาราธอนเท่านั้น แต่ยังจะช่วยให้เพื่อนๆได้รับประสบการณ์ที่ดีจากการลงแข่งด้วย

  • วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง 40 นาทีถึง 3 ชั่วโมง 30 นาที ในช่วงสัปดาห์ที่ 20-23 ให้วิ่งสบายๆชมนกชมไม้ วิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ จากนั้นช่วงบ่ายให้ไปปั่นจักรยานอยู่กับที่ในโรงยิมหรือจะไปว่ายน้ำก็ได้ เอาให้ได้ถึง 30 นาที ส่วนในสัปดาห์ที่ 24-25 ให้ลดระยะทางการวิ่งลงประมาณ 15% และในสัปดาห์ที่ 25 ให้งดการวิ่งระยะไกลไปเลย
  • วันจันทร์ : วันพัก แต่มีตัวเลือกให้ฝึก Cross Training 70-80 นาที
  • วันอังคาร : วิ่ง Easy 60-65 นาที  และมีการฝึกวิ่ง 100 เมตร 8 รอบ
  • วันพุธ : วอร์มอัพ 18-20 นาที ด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ , จากนั้นฝึกวิ่ง 100 เมตร 6-8 รอบ
  • วันพฤหัส : วิ่ง 4.82-6.42 กม. , ฝึก Cross Training หรือหยุดพักไปเลย
  • วันศุกร์ : วิ่ง 9.65-12.8 กม. วิ่งตามสบายแล้วแต่ที่เรารู้สึกว่าพอใจ แต่ให้ปิดท้ายด้วยการวิ่งเร่งความเร็ว 200 เมตร 10 รอบ ในสนามกีฬาหรือเส้นทางราบเรียบ วิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่ง 5k โดยในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร เป็นการฟื้นตัว
  • วันเสาร์ : เลือกเอาว่าวันนี้อยากจะวิ่ง Easy หรือจะฝึก Cross training เอาสักอย่างพอ

สัปดาห์ที่ 26 ฟื้นร่างกายให้ทันก่อนลงแข่ง

โดยทั่วไปมักจะมีช่วงสัปดาห์ฟื้นตัวก่อนลงแข่งสัก 2-3 สัปดาห์ แต่สำหรับโปรแกรมนี้จะเป็นสัปดาห์ครึ่งนะ ให้เพื่อนๆเล็งจังหวะการฝึกให้พอดีกับวันลงแข่งด้วยนะ

การฝึกวิ่งควรลดระยะทางลงไปอีก 15-20% และจะไม่มีการฝึกวิ่งระยะไกลในสัปดาห์นี้

  • วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่งด้วยความเร็วคงที่ 65-70 นาที ลงท้ายด้วยการวิ่งเร็ว 100 เมตร 8 รอบ
  • วันจันทร์ : พักไปเลย
  • วันอังคาร :  วิ่งสบายๆผ่อนคลาย 35 นาที
  • วันพุธ : วอร์มอัพ 15 นาที , วิ่งด้วยเพซมาราธอน 30 นาที , คูลดาวน์ 15 นาที
  • วันพฤหัส : วิ่งสบายๆผ่อนคลาย 35 นาที
  • วันศุกร์ : พัก
  • วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที , วิ่ง Stride 100 เมตร 6 รอบ
  • วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้ทุกคนโชคดี

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3WIRKVL


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: MarathonMarathon GuideMarathon Training PlanrunningRunning Guideคำแนะนำในการวิ่งมาราธอนวิ่งแผนฝึกวิ่งโปรแกรมฝึกวิ่ง
Previous Post

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

Next Post

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

thip

thip

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

นักวิ่งจะเริ่มวิ่งได้ช้าลงตามอายุที่เพิ่มมากขึ้นหรือไม่

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

4 รูปแบบการฝึก Speed Workouts ที่สามารถเอาไปฝึกซ้อมที่ไหนก็ได้

4 รูปแบบการฝึก Speed Workouts ที่สามารถเอาไปฝึกซ้อมที่ไหนก็ได้

by thip
12/09/2019

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่ง 10K สำหรับมือใหม่

by thip
02/01/2023

แนะนำแอพออกกำลังกายบนลู่วิ่ง

แนะนำแอพออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ที่จะทำให้การวิ่งในร่มสนุกยิ่งขึ้น

by thip
19/10/2020

Polar Grit X นาฬิกา Multisport Outdoor รุ่นใหม่ล่าสุด

Polar Grit X นาฬิกา Multisport Outdoor รุ่นใหม่ล่าสุด มาพร้อมคุณสมบัติอัจฉริยะสุดเจ๋ง

by thip
15/05/2020

วิ่งรอบโลก : Mumbai Marathon – ประเทศอินเดีย

วิ่งรอบโลก : Mumbai Marathon – ประเทศอินเดีย

by thip
21/07/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี