เห็นหัวข้ออย่างนี้แล้วอย่าพึ่งคิดว่ามันเป็นเรื่องง่าย ไม่ว่าเพื่อนๆมีเป้าหมายที่จะลงแข่งครั้งแรกและต้องการแค่เพียงการวิ่งเข้าเส้นชัยให้ได้เท่านั้น หรือจะมีเป้าหมายในการทำเวลาให้ดีมากขึ้นก็ตาม
ในบทความนี้จะพูดถึงการสร้างพื้นฐานสำหรับการวิ่งมาราธอนในระยะยาว ซึ่งจะเน้นไปที่นักวิ่งสองประเภท ดังนี้
- คนที่ต้องหยุดวิ่งไปนานเพราะอาการบาดเจ็บ หรือหยุดพักจากการวิ่งไปนาน 6 เดือนหรือมากกว่านั้น
- คนที่ยังใหม่กับกีฬานี้และพึ่งฝึกวิ่งมาน้อยกว่า 1 ปี
นักวิ่งทั้งสองประเภทนี้จะสามารถปรับตัวให้เข้ากับการฝึกระยะยาวได้
ภายในช่วงเวลา 3 เดือนแรก
หากเพื่อนๆใช้โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอนทั้งที่ร่างกายไม่ฟิตพอ ก็ควรมีการฝึกพื้นฐานอย่างน้อยประมาณ 10-12 สัปดาห์ ยิ่งใช้เวลาฝึกออกกำลังกายแบบแอโรบิกมากเท่าไหร่ยิ่งดีมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งเราจะเรียกมันว่า “การฝึกเพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับการฝึก” จากนั้นค่อยเปลี่ยนไปฝึกเพื่อลงแข่งในภายหลัง
ตัวอย่างการฝึกที่ใช้ในสัปดาห์ที่ 1-6
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 45-50 นาที ให้วิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ หลังจากนั้นให้ตามด้วยการฝึกเดินเร็ว 35-40 นาที หรือฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่ง เช่น การว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานอยู่กับที่ , การใช้เครื่อง Elliptical
- วันจันทร์ : วันพัก (วันนี้ห้ามวิ่ง) สามารถฝึก Cross Training ได้ เช่น การว่ายน้ำ หรือวิ่งในสระว่ายน้ำ (Pool Running)
- วันอังคาร : วิ่งแบบ Easy 35-40 นาที โดยวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาที และตามด้วยการฝึก Cross Training 30-35 นาที
- วันพฤหัส : วันนี้พัก ไม่ฝึกอะไรเลย
- วันศุกร์ : วิ่งแบบ Easy 35-40 นาที โดยวิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 45-55 นาที โดยให้เลือกฝึกว่ายน้ำ , ปั่นจักรยานหรือเดินก็ได้
ทุกอย่างที่จะให้ฝึกในช่วง 6 สัปดาห์แรกนั้น เป็นการฝึกเพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการฝึกขั้นต่อไป
ตัวอย่างการฝึกของสัปดาห์ที่ 7-12
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 70-90 นาที (ภายในสัปดาห์ที่ 10-12 ควรวิ่งให้ได้อย่างน้อย 90 นาที) โดยให้วิ่งแบบ Easy แต่เราจะวิ่ง ปานกลาง 1 นาทีในทุก 6 นาที นอกจากนี้ยังควรมีการฝึกวิ่งเร็ว 100 เมตร 6 ครั้ง เพื่อสร้างความทรหด ให้ใช้วันนี้ในการฝึกดื่มน้ำและทานอาหารเติมพลังงานระหว่างการวิ่ง (ทานคาร์บเป็นหลัก) ในทุกการวิ่ง 30-35 นาที ควรดื่มน้ำให้ได้ 6-8 ออนซ์ และในช่วงเวลาเดียวกันควรได้รับแคลอรี่ 100-120 แคล
- วันจันทร์ : วันพัก (วันนี้ไม่วิ่ง) แต่มีตัวเลือกเป็นการฝึก Cross Training เช่น การว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ 55-65 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 45 นาที และฝึกวิ่ง 100 เมตร 8 รอบ
- วันพุธ : วิ่ง Easy 15-18 นาที ตามด้วยการวิ่งปานกลาง 2 นาทีประมาณ 6-7 รอบ โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้งประมาณ 2-3 นาที จากนั้นปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 10 นาที
- วันพฤหัส : วันพักไม่ฝึกอะไรทั้งนั้น
- วันศุกร์ : วิ่ง Easy 45 นาที และวิ่ง 100 เมตร 8 รอบ
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training 60-70 นาที
การฝึกในช่วงนี้มันจะเริ่มยากขึ้นเพื่อให้เคยชินกับความรู้สึกไม่ค่อยสบาย และเพื่อที่จะฝ่ามันไปให้ได้
ตัวอย่างการฝึกของสัปดาห์ที่ 13-19 (เปลี่ยนไปฝึกเพื่อลงแข่ง)
ในช่วงเวลาของการฝึกเพื่อให้ร่างกายพร้อมรับการฝึกนั้นได้จบลงแล้ว และต่อจากนี้จะเป็นการฝึกเพื่อเตรียมลงแข่งมาราธอนแล้ว
- วันอาทิตย์ : ให้วิ่ง 1 ชั่วโมง 45 นาที – 2 ชั่วโมง 25 นาที ในระหว่างวิ่งให้มีการฝึกเร่งความเร็วประมาณ 2-3 ครั้ง (ขอแนะนำให้เพิ่มความเร็ว 4.82 กม. ตามด้วยอีกรอบคือ 3.2 กม. โดยคั่นกลางด้วยการวิ่ง Easy 15-20 นาที) โดยช่วงเร่งความเร็วอยู่ในระหว่างระยะทางส่วนสุดท้าย และการฝึกวิ่งระยะไกลควรมีระยะทางลดลง 20% ในทุกสามสัปดาห์
- วันจันทร์ : วันพักแต่ให้ฝึก Cross Training ได้
- วันอังคาร : วิ่ง 50-55 นาที ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้
- วันพุธ : วอร์มอัพ 15-20 นาที จากนั้นวิ่ง 4.82 กม. โดยวิ่งให้ช้ากว่าเพซ 10K ประมาณ 15-20 วินาทีต่อ 1 ไมล์ (1.6 กม.) จากนั้นวิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาทีเพื่อฟื้นตัว ตามด้วยการวิ่ง 4 นาที 6 รอบ โดยวิ่งเร็วเท่าเดิมหรือเร็วกว่าเล็กน้อย โดยในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที , ปิดท้ายด้วยการคูลดาวน์ 15-25 นาที
- วันพฤหัส : วิ่ง 30-40 นาที ตามด้วยการฝึก Cross Training 45 นาที
- วันศุกร์ : วิ่ง 60 นาที โดยใน 30 นาทีสุดท้ายให้ใช้ความเร็วปานกลาง
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
ตัวอย่างการฝึกในช่วงสัปดาห์ที่ 20-25 (เป็นการฝึกวิ่งมาราธอนโดยเฉพาะ)
การฝึกนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการลงแข่งมาราธอนเท่านั้น แต่ยังจะช่วยให้เพื่อนๆได้รับประสบการณ์ที่ดีจากการลงแข่งด้วย
- วันอาทิตย์ : วิ่งประมาณ 2 ชั่วโมง 40 นาทีถึง 3 ชั่วโมง 30 นาที ในช่วงสัปดาห์ที่ 20-23 ให้วิ่งสบายๆชมนกชมไม้ วิ่งในระดับที่วิ่งไปคุยไปได้ จากนั้นช่วงบ่ายให้ไปปั่นจักรยานอยู่กับที่ในโรงยิมหรือจะไปว่ายน้ำก็ได้ เอาให้ได้ถึง 30 นาที ส่วนในสัปดาห์ที่ 24-25 ให้ลดระยะทางการวิ่งลงประมาณ 15% และในสัปดาห์ที่ 25 ให้งดการวิ่งระยะไกลไปเลย
- วันจันทร์ : วันพัก แต่มีตัวเลือกให้ฝึก Cross Training 70-80 นาที
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 60-65 นาที และมีการฝึกวิ่ง 100 เมตร 8 รอบ
- วันพุธ : วอร์มอัพ 18-20 นาที ด้วยการวิ่งด้วยความเร็วคงที่ , จากนั้นฝึกวิ่ง 100 เมตร 6-8 รอบ
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82-6.42 กม. , ฝึก Cross Training หรือหยุดพักไปเลย
- วันศุกร์ : วิ่ง 9.65-12.8 กม. วิ่งตามสบายแล้วแต่ที่เรารู้สึกว่าพอใจ แต่ให้ปิดท้ายด้วยการวิ่งเร่งความเร็ว 200 เมตร 10 รอบ ในสนามกีฬาหรือเส้นทางราบเรียบ วิ่งด้วยเพซสำหรับลงแข่ง 5k โดยในระหว่างรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร เป็นการฟื้นตัว
- วันเสาร์ : เลือกเอาว่าวันนี้อยากจะวิ่ง Easy หรือจะฝึก Cross training เอาสักอย่างพอ
สัปดาห์ที่ 26 ฟื้นร่างกายให้ทันก่อนลงแข่ง
โดยทั่วไปมักจะมีช่วงสัปดาห์ฟื้นตัวก่อนลงแข่งสัก 2-3 สัปดาห์ แต่สำหรับโปรแกรมนี้จะเป็นสัปดาห์ครึ่งนะ ให้เพื่อนๆเล็งจังหวะการฝึกให้พอดีกับวันลงแข่งด้วยนะ
การฝึกวิ่งควรลดระยะทางลงไปอีก 15-20% และจะไม่มีการฝึกวิ่งระยะไกลในสัปดาห์นี้
- วันอาทิตย์ : ฝึกวิ่งด้วยความเร็วคงที่ 65-70 นาที ลงท้ายด้วยการวิ่งเร็ว 100 เมตร 8 รอบ
- วันจันทร์ : พักไปเลย
- วันอังคาร : วิ่งสบายๆผ่อนคลาย 35 นาที
- วันพุธ : วอร์มอัพ 15 นาที , วิ่งด้วยเพซมาราธอน 30 นาที , คูลดาวน์ 15 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆผ่อนคลาย 35 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที , วิ่ง Stride 100 เมตร 6 รอบ
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3WIRKVL
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
