วันอังคาร, มีนาคม 28, 2023
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

Thip by Thip
08/01/2023
in Training
0
7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด
  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

หลายคนที่พึ่งออกกำลังกายเสร็จมักจะอยากรีบไปอาบน้ำหรือหาอะไรทานทันที แต่อันที่จริงแล้วหลังการฝึกวิ่งเราควรคูลดาวน์ด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆสัก 5 นาที ฝึกท่า squat สักสองสามเซ็ต หรือปูเสื่อแล้วยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง เพราะการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งหรือออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์หลายอย่าง การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าง่ายๆเป็นประจำก็ถือว่าเพียงพอแล้วที่จะทำให้เกิดประโยชน์แก่เรา

เราควรยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งหรือไม่

การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งจะช่วยเพิ่มระดับความยืดหยุ่น ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และสามารถเสริมสมรรถนะในการออกกำลังกายได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายท่าไหนดีที่สุด

มันจะได้ผลดีต่อเมื่อเราเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องใช้งานเป็นประจำ หากเป็นนักวิ่งซึ่งต้องใช้งานร่างกายส่วนล่างก็ควรยืดกล้ามเนื้อควอท , Hamstring , น่องและกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อเล็กๆส่วนอื่นที่คอยช่วยสร้างความมั่นคงและความคล่องตัวให้กับสะโพกของเรา

และไม่ว่าเราจะฝึกกีฬาประเภทไหนที่สามารถทำให้เรามีอาการกล้ามเนื้อแน่น เราก็ควรที่จะแก้ไขมันด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือการติดขัดของระยะการยืดกล้ามเนื้อ ถือเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราควรจะต้องแก้ไขอาการกล้ามเนื้อแน่น

7 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

อย่างที่พูดไปว่าเราควรจะเลือกท่ายืดกล้ามเนื้อให้เหมาะกับกีฬาที่เราเล่น แต่มันก็ยังมีท่าที่ช่วยให้เราได้ยืดกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกันได้ด้วย ท่ายืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ให้เพื่อนๆเลือกเอาไปใช้ในตอนหลังออกกำลังกายได้เลย

1. Standing Hamstring Stretch

Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังขาของเรา เราสามารถฝึกท่านี้ได้โดยที่เรากำลังยืนอยู่หรือนั่งเก้าอี้อยู่ก็ได้

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด
  1. ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแล้วกางขา
  2. งอก้นก้มตัวลงมาเพื่อเอามือแตะนิ้วเท้า ให้งอเข่าเล็กน้อยตลอดเวลา
  3. ทำไว้ 30 วินาที

2. Standing Quad Stretch

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อควอทและสะโพก

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด
  1. เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
  2. ยกขาขึ้นมาข้างนึง งอเข่าแล้วเอาส้นเท้าเข้าหาก้น
  3. ดันส้นเท้าเข้าหาก้นจนกว่าจะรู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้อควอท
  4. ดันก้นมาด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพก
  5. ทำค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

3. Glutes/Piriformis Stretch

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อควอทและยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ซึ่งอยู่ในสะโพก เป็นท่าที่ดีต่อนักวิ่ง นักว่ายน้ำและนักกีฬาที่ใช้ร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด
  1. นอนลงแล้วงอเข่าวางฝ่าเท้าไว้บนพื้น
  2. ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ก้นและเข่างอ 90 องศา และหน้าแข้งขนานกับพื้น
  3. ยกขาขวาขึ้นเอาข้อเท้าไปวางไว้ที่ต้นขาซ้าย หมุนก้นขวาออกมาด้านนอก
  4. วางมือซ้ายไปด้านหลังต้นขาซ้าย ดึงขาเข้าหาตัวเรา ส่วนมือขวาวางไว้ที่เข่าขวาและให้ดันเข่าขวาออกห่างจากตัวเรา
  5. ทำให้ได้ 50 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

4. Butterfly Stretch

ท่านี้เป็นท่าที่ได้รับความนิยม ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในต้นขา

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด
  1. นั่งเอาฝ่าเท้าชนกัน เอาเอาเข่ายื่นออกไปด้านนอก
  2. หากต้องการยืดให้มากกว่านี้ให้ค่อยๆดันเข่าเข้าหาพื้นและเอนตัวมาด้านหน้า
  3. ทำให้ได้30 วินาที

5. Chest Stretch

ท่านี้เป็นท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อหน้าอกหลังออกกำลังกาย

  1. หันหน้าออกประตูและใช้มือทั้งสองข้างจับขอบประตูทั้งสองด้านเอาไว้ จนทำให้ร่างกายเราเป็นรูปตัว T
  2. ก้าวเท้าข้างนึงออกประตูไป จะทำให้เราต้องยืดแขนเพื่อจับขอบประตูไว้ ทำให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
  3. ตามองตรง กระดูกสั้นหลังตั้งตรง
  4. ทำให้ได้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างนึง

6. IT BAND Stretch

มีนักกีฬาจำนวนมาก โดยเฉพาะนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน ที่มีอาการแน่นของเส้นเอ็นต้นขาด้านข้าง หรือที่เราเรียกกันว่า ไอทีแบนด์นั่นเอง ก็ให้ใช้ท่านี้ในการช่วยยืดกล้ามเนื้อ Hamstring , หลังล่าง , สะโพกและน่องได้ ท่าเดียวยืดได้หลายส่วนเลย

  1. ยืนตัวตรงไขว้ขาขวากับขาซ้าย เอาส้นเท้าและข้อเท้าขวาวางไว้ที่ก้นซ้าย
  2. งอเอวก้มตัวลงเอานิ้วมือแตะนิ้วโป้ง ขาซ้ายต้องตั้งตรงตลอดเวลา
  3. ทำค้างไว้ 30 วินาทีแล้วสลับข้าง

7. Calf/Achilles Stretch

เป็นท่ายืดขาล่างที่ดีมาก โดยจะยืดน่องและเส้นเอ็นที่คอยยืดกล้ามเนื้อเข้าหากัน

  1. ยืนเอาปลายเท้าวางบนขั้นบันได ปล่อยส้นเท้าลงมาด้านหลัง
  2. หย่อนส้นเท้าข้างนึงหรือทั้งสองข้างเพื่อยืดกล้ามเนื้อน่อง
  3. ทำค้างไว้ 20 วินาที
  4. จากนั้นให้งอเข่าทั้งสองข้างในขณะที่กำลังยืดกล้ามเนื้อ
  5. ทำค้างไว้ 15 วินาที

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3W87MZH


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • Facebook iconFacebook
  • Twitter iconTwitter
  • LINE iconLine

Related

Tags: ExercisesStrength Exercisesstrength trainingworkoutท่ายืดกล้ามเนื้อท่ายืดเหยียดท่าออกกำลังกายท่าออกกำลังกายหลังวิ่ง
Previous Post

9 วิธีบรรเทาอาการกล้ามเนื้อขาแน่น

Next Post

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

Thip

Thip

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 22 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่

21/03/2023
เปลี่ยนการจัดตำแหน่งข้อความ Displays more block tools 6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

6 เหตุผลที่นักวิ่งควรจะมีการฝึก Cross Training

20/03/2023
10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

10 ท่าฝึก Strength Training ที่จะช่วยส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง

19/03/2023
คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

คู่มือการฝึก Cross Training สำหรับนักวิ่ง

18/03/2023
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอนสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว

17/03/2023
วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

วิธีฝึก ท่า Crunch และการฝึกในเวอร์ชันต่างๆ

16/03/2023
Next Post
วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

วิธีเริ่มต้นจากศูนย์จนสามารถวิ่งมาราธอนได้จากการฝึกภายใน 6 เดือน

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 12.4k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Compound Exercises

Compound Exercises ท่าฝึกกล้ามเนื้อที่จะช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

by Thip
05/04/2020

อาหารที่ควรทานก่อนการวิ่งในทุกระยะทาง

อาหารที่ควรทานก่อนการวิ่งในทุกระยะทาง

by Thip
09/05/2020

วิ่งก่อนทานอาหารเช้า ดีต่อการลดน้ำหนักจริงหรือไม่

วิ่งก่อนทานอาหารเช้า ดีต่อการลดน้ำหนักจริงหรือไม่

by Thip
20/11/2019

10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาที่สามารถใช้แทนท่า Squat ได้

10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาที่สามารถใช้แทนท่า Squat ได้

by Thip
16/06/2019

Tim Don เคยเป็นหนึ่งในนักกีฬา Ironman

Tim don the man with halo

by VRUN VRIDE
16/04/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan Smart watch SmartWatch workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ตารางซ้อมวิ่ง ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โภชนาการ ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (171)
  • Fitness & Health (346)
  • News (739)
  • Review (126)
  • Running (830)
  • Stories (201)
  • Training (336)
  • Triathlon (109)
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...