7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

หลายคนที่พึ่งออกกำลังกายเสร็จมักจะอยากรีบไปอาบน้ำหรือหาอะไรทานทันที แต่อันที่จริงแล้วหลังการฝึกวิ่งเราควรคูลดาวน์ด้วยการจ๊อกกิ้งเบาๆสัก 5 นาที ฝึกท่า squat สักสองสามเซ็ต หรือปูเสื่อแล้วยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง เพราะการยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งหรือออกกำลังกายนั้นให้ประโยชน์หลายอย่าง การยืดกล้ามเนื้อด้วยท่าง่ายๆเป็นประจำก็ถือว่าเพียงพอแล้วที่จะทำให้เกิดประโยชน์แก่เรา

เราควรยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งหรือไม่

การยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งจะช่วยเพิ่มระดับความยืดหยุ่น ลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย และสามารถเสริมสมรรถนะในการออกกำลังกายได้

ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายท่าไหนดีที่สุด

มันจะได้ผลดีต่อเมื่อเราเน้นไปที่การยืดกล้ามเนื้อส่วนที่เราต้องใช้งานเป็นประจำ หากเป็นนักวิ่งซึ่งต้องใช้งานร่างกายส่วนล่างก็ควรยืดกล้ามเนื้อควอท , Hamstring , น่องและกล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อเล็กๆส่วนอื่นที่คอยช่วยสร้างความมั่นคงและความคล่องตัวให้กับสะโพกของเรา

และไม่ว่าเราจะฝึกกีฬาประเภทไหนที่สามารถทำให้เรามีอาการกล้ามเนื้อแน่น เราก็ควรที่จะแก้ไขมันด้วยการยืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและแก้ปัญหาความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อ หรือการติดขัดของระยะการยืดกล้ามเนื้อ ถือเป็นเรื่องสำคัญมากที่เราควรจะต้องแก้ไขอาการกล้ามเนื้อแน่น

7 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่ดีที่สุด

อย่างที่พูดไปว่าเราควรจะเลือกท่ายืดกล้ามเนื้อให้เหมาะกับกีฬาที่เราเล่น แต่มันก็ยังมีท่าที่ช่วยให้เราได้ยืดกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกันได้ด้วย ท่ายืดกล้ามเนื้อต่อไปนี้ให้เพื่อนๆเลือกเอาไปใช้ในตอนหลังออกกำลังกายได้เลย

1. Standing Hamstring Stretch

Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังขาของเรา เราสามารถฝึกท่านี้ได้โดยที่เรากำลังยืนอยู่หรือนั่งเก้าอี้อยู่ก็ได้

7 กระบวนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายที่ดีที่สุด

ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงแล้วกางขา
งอก้นก้มตัวลงมาเพื่อเอามือแตะนิ้วเท้า ให้งอเข่าเล็กน้อยตลอดเวลา
ทำไว้ 30 วินาที

2. Standing Quad Stretch

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อควอทและสะโพก

เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง
ยกขาขึ้นมาข้างนึง งอเข่าแล้วเอาส้นเท้าเข้าหาก้น
ดันส้นเท้าเข้าหาก้นจนกว่าจะรู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้อควอท
ดันก้นมาด้านหน้าเพื่อยืดกล้ามเนื้อส่วนสะโพก
ทำค้างไว้ 30 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

3. Glutes/Piriformis Stretch

ท่านี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อควอทและยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ซึ่งอยู่ในสะโพก เป็นท่าที่ดีต่อนักวิ่ง นักว่ายน้ำและนักกีฬาที่ใช้ร่างกายส่วนล่างเป็นหลัก

นอนลงแล้วงอเข่าวางฝ่าเท้าไว้บนพื้น
ยกขาซ้ายขึ้นเพื่อให้ก้นและเข่างอ 90 องศา และหน้าแข้งขนานกับพื้น
ยกขาขวาขึ้นเอาข้อเท้าไปวางไว้ที่ต้นขาซ้าย หมุนก้นขวาออกมาด้านนอก
วางมือซ้ายไปด้านหลังต้นขาซ้าย ดึงขาเข้าหาตัวเรา ส่วนมือขวาวางไว้ที่เข่าขวาและให้ดันเข่าขวาออกห่างจากตัวเรา
ทำให้ได้ 50 วินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง

4. Butterfly Stretch

ท่านี้เป็นท่าที่ได้รับความนิยม ช่วยยืดกล้ามเนื้อสะโพกและกระดูกเชิงกราน กล้ามเนื้อที่อยู่ด้านในต้นขา

นั่งเอาฝ่าเท้าชนกัน เอาเอาเข่ายื่นออกไปด้านนอก
หากต้องการยืดให้มากกว่านี้ให้ค่อยๆดันเข่าเข้าหาพื้นและเอนตัวมาด้านหน้า
ทำให้ได้30 วินาที

5. Chest Stretch

ท่านี้เป็นท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อหน้าอกหลังออกกำลังกาย

หันหน้าออกประตูและใช้มือทั้งสองข้างจับขอบประตูทั้งสองด้านเอาไว้ จนทำให้ร่างกายเราเป็นรูปตัว T
ก้าวเท้าข้างนึงออกประตูไป จะทำให้เราต้องยืดแขนเพื่อจับขอบประตูไว้ ทำให้เกิดการยืดกล้ามเนื้อหน้าอก
ตามองตรง กระดูกสั้นหลังตั้งตรง
ทำให้ได้ 30 วินาที แล้วเปลี่ยนไปใช้ขาอีกข้างนึง

6. IT BAND Stretch

มีนักกีฬาจำนวนมาก โดยเฉพาะนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน ที่มีอาการแน่นของเส้นเอ็นต้นขาด้านข้าง หรือที่เราเรียกกันว่า ไอทีแบนด์นั่นเอง ก็ให้ใช้ท่านี้ในการช่วยยืดกล้ามเนื้อ Hamstring , หลังล่าง , สะโพกและน่องได้ ท่าเดียวยืดได้หลายส่วนเลย