อยากวิ่งเร็วขึ้น ต้องทำยังไง? เป็นคำถามที่นักวิ่งถามกันบ่อยมาก การฝึกเพื่อเพิ่มความเร็วในการวิ่งนั้น จะแตกต่างจากการฝึกวิ่งระยะไกล และต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่งจึงจะเริ่มเห็นผลตามมา ในบทความนี้รวม 14 วิธีเพิ่มความเร็วในการวิ่ง มาให้เพื่อนๆ นำไปลองใช้ได้เลย
14 เคล็ดลับที่จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น
1. การลดน้ำหนัก
คงปฏิเสธไม่ได้ว่า ถ้าเรามีน้ำหนักตัวลดลง จะเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายมากขึ้น นั่นหมายความว่าบางทีเราอาจจะพยายามลดน้ำหนักสัก 2-3 กิโลกรัม หรือตั้งเป้าในการฝึกเพื่อลดน้ำหนักสัก 5 กิโลกรัมไปเลย ไม่ว่าเราจะเลือกลดน้ำหนักแค่ไหน ก็จะส่งผลดีต่อการวิ่งอย่างแน่นอน
โดยปกติแล้วการลดน้ำหนัก 1 ปอนด์จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น 1% (1 ปอนด์เท่ากับ 0.45 กิโลกรัม) สรุปว่าทุก 1 กิโลกรัมจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้นเกิน 2% ถ้าลดได้ 5 กิโลก็จะวิ่งเร็วขึ้น 10% เลยนะ
2. โฟกัสไปที่การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
กล้ามเนื้อแกนกลางจะรับหน้าที่ในการพยุงกระดูกสันหลังขณะออกกำลังกาย ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้วิ่งตัวตรงเท่านั้น ยังช่วยให้เราไม่วิ่งเอนตัวไปด้านหน้ามากเกินไปอีกด้วย หากกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมีความแข็งแรง และทำงานประสานกันเป็นอย่างดี ก็จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นได้
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรง จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและลดอาการเมื่อยล้าได้ การมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงจะทำให้เราใช้พลังงานในการวิ่งน้อยลง ทำให้เหนื่อยน้อยลงนั่นเอง
3. ปรับการหายใจของเรา
หากเพื่อนๆ เคยฝึกวิ่งเร็วมาก่อน ก็คงจะรู้แล้วว่ามันจะทำให้ลมหายใจและหัวใจของเราเต้นแรงจนรู้สึกไม่ค่อยสบาย ให้เราฝึกลมหายใจเข้าออกช้าๆ ตั้งแต่ตอนก่อนวิ่ง ฝึกให้เป็นนิสัยไปเลย
4. เลือกอาหารที่เหมาะสม
อาหารการกินมีผลต่อการวิ่ง รวมไปถึงการดื่มน้ำให้เพียงพอด้วย ร่างกายของเราควรได้รับวิตามินจากพืชผักเพื่อช่วยในการฟื้นตัวให้เร็วขึ้น และการที่เราได้รับไฟเบอร์จากผักก็จะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้มากกว่าเดิมอีกด้วย การทานอาหารเติมพลังระหว่างการวิ่งก็มีความสำคัญเช่นกัน เพื่อนๆ สามารถค้นหาคู่มือเรื่องอาหารได้จากเว็บไซต์ของเราได้
5. วอร์มอัพก่อนการวิ่งจะช่วยให้วิ่งเร็วขึ้น
เมื่อเราต้องฝึกวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง ร่างกายของเราควรได้รับการวอร์มอัพก่อนที่เราจะฝึกวิ่งเร็ว สำหรับคนที่พึ่งเคยฝึกวิ่งแบบ Interval เป็นครั้งแรกเราจะรู้สึกว่ามันยาก และนั่นคือเหตุผลที่เราจำเป็นต้องวอร์มอัพไว้ก่อน เพื่อส่งออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อมากขึ้นนั่นเอง เมื่อเราวอร์มอัพอย่างถูกวิธีกล้ามเนื้อทุกส่วนก็จะมีความพร้อมต่อการใช้งาน
6. ฝึกท่าดริลและตรวจฟอร์มการวิ่งก่อนที่จะเริ่มวิ่ง
การวิ่งเร็วทำให้ต้องมีการใช้งานร่างกายอย่างหนัก เมื่อเราเหนื่อยเราจะเริ่มเสียฟอร์มการวิ่ง ประสิทธิภาพในการก้าวขาก็จะลดลง และทำให้เราวิ่งช้าลง การโฟกัสไปที่การรักษาฟอร์มการวิ่งนั้น จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นและป้องกันอาการบาดเจ็บได้ ในขณะวิ่งร่างกายควรตั้งตรงเพื่อเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง กล้ามเนื้อก้นและไหล่จะต้องทำงานประสานกันเพื่อให้กล้ามเนื้อทุกส่วนผ่อนคลายไม่ต้องรับภาระหนัก ดังนั้น ถ้ารักษาฟอร์มการวิ่งได้ เราก็จะวิ่งเร็วขึ้น ส่วนการฝึกท่าดริลต่างๆ เพื่อนๆ สามารถหาข้อมูลได้จากเว็บไซต์ของเรา
7. ให้ความสำคัญต่อการพักผ่อน
สำหรับคนที่ฝึกวิ่งเร็วจะต้องมีการพักผ่อนอย่างเพียงพอ ควรมีการใช้โฟมโรลเลอร์เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และมีการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพื่อช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บรวมไปถึงอาการเมื่อยล้าด้วย ถ้าหากร่างกายฟื้นตัวไม่ทันจะส่งผลต่อความเร็วในการวิ่งอย่างแน่นอน
8. เตรียมจิตใจให้พร้อม
ระดับความอดทนของจิตใจจะมีบทบาทสำคัญในการวิ่งเร็ว เพราะร่างกายของเราจะเริ่มรู้สึกไม่สบายในตอนวิ่ง เมื่อขาเริ่มล้าเราอาจจะเริ่มมีความคิดด้านลบออกมาได้ อาจจะเริ่มทำให้เราเคลือบแคลงในความสามารถของเรา ดังนั้นการเตรียมร่างกายให้พร้อมต่อการวิ่งเพียงอย่างเดียวจึงไม่พอ ใจเราก็ต้องพร้อมด้วย
9. ฝึกท่า Plyometric
ท่า Burpee
- เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ยืนตัวตรง ชี้ปลายเท้าไปข้างหน้า
- จากนั้นงอก้นก้มลงวางมือไว้กับพื้นตรงข้างหน้าเท้าของเรา
- จากนั้นยกขากระโดด เพื่อนำขาไปวางข้างหลังจนทำให้เราอยู่ในท่า Plank ต่อด้วยการทำท่าวิดพื้น ซึ่งถ้าอยากจะหย่อนตัวถึงพื้นไปเลยก็ทำได้นะ วิดพื้นไป 1 ครั้งแล้วลุกยืนกระโดดตบอีก 1 หนึ่ง แบบนี้ถือว่าจบท่าแล้ว ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการ หรือทำอย่างต่อเนื่องไปเลยเซ็ตละ 20 วินาทีและพัก 10 วินาทีก่อนที่จะฝึกเซ็ตต่อไป มือใหม่เอาแค่ 2 เซ็ตก่อนก็ได้
ท่า Squat Jump
ท่านี้ง่าย แค่ทำท่า Squat ลงมาแล้วกระโดดกลับขึ้นไปตามคลิปประกอบเลย รักษาการทรงตัวให้ดี ฝึกไปเรื่อยๆ จนกว่าจะได้ตามจำนวนที่ต้องการ
10. ฝึกกล้ามเนื้อส่วนล่างโดยใช้ท่านี้
ท่า Box Jump
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง แล้วหย่อนตัวทำท่า Squat ลงมาจากนั้นก็กระโดดขึ้นไปบนกล่อง กล่องที่เราใช้ในการฝึกจะต้องมีความแข็งแรงมากพอ ฝึกให้ได้ตามจำนวนที่ต้องการ
ยกตัวอย่างการนำท่านี้ไปใช้ร่วมกับการฝึก
- ให้เริ่มด้วยการฝึก Box Jump 5-10 ครั้ง
- จากนั้นวิ่ง 200-400 เมตร
- กลับมาฝึกท่า Box Jump ต่ออีก 5-10 ครั้ง
- วิ่ง 200-400 เมตรอีกครั้ง
- วนซ้ำแบบนี้ให้ได้ 3-5 รอบ
การฝึกแบบนี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่อยู่ข้างในสะโพกของเราและจะส่งผลดีต่อการวิ่ง
11. ฝึกวิ่ง Fartlek
Fartlek นั้นแปลว่าการเล่นกับความเร็ว โดยผู้ฝึกอาจจะใช้การเร่งความเร็วจากจุดหนึ่งไปยังอีกจุดหนึ่ง ก่อนที่จะผ่อนให้ช้าลงเพื่อเป็นการพัก ยกตัวอย่างเช่น เร่งความเร็วจากตู้ไปรษณีย์ตรงนี้ ไปจนถึง 3-4 ช่วงตึกข้างหน้า เป็นต้น โดยในขณะเร่งความเร็วก็ให้เราใช้ระดับความเร็ว 70-80% ไปเลย
12. ฝึกสับขา
เมื่อเราเริ่มเหนื่อยจากการวิ่งระยะไกล ก็จะต้องเริ่มมีการปรับเปลี่ยนจำนวนการสับขาต่อ 1 นาที เพื่อรักษาระดับความเร็วเอาไว้ไม่ให้ลดลงมากจนเกินไปและสงวนพลังงานในการวิ่ง
13. หายใจเข้าทางจมูก
เวลาวิ่งให้หายใจเข้าทางจมูก และปล่อยลมหายใจออกจากปาก มันจะช่วยสร้างความมั่นคงให้กับกะบังลม และป้องกันไม่ให้เราเหนื่อยเร็วขึ้น
14. ฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป
หากเราหักโหมในการฝึก ก็จะไปเพิ่มโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ สำหรับการเพิ่มระยะทางในการฝึกนั้นเราจะใช้กฎ 10% ซึ่งก็คือการค่อยๆ เพิ่มระยะทางการวิ่งในแต่ละสัปดาห์ไม่เกิน 10% เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ทัน ซึ่งเมื่อเวลาผ่านไป 5 สัปดาห์ เราจะมีระยะทางในการวิ่งมากกว่าเดิมถึง 50%
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4aFmzBJ
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
