7 สุดยอดสรรพคุณของมันม่วง
มันม่วงจะมีเปลือกสีน้ำเงินม่วงที่เกือบจะเป็นสีดำ เนื้อมันจะเป็นสีม่วงสุกใสถึงแม้ว่าจะผ่านการประกอบอาหารไปแล้วก็ตาม มันม่วงมีหลายสายพันธุ์ เมื่อเทียบกับมันฝรั่งขาวแล้ว มันม่วงจะมีเนื้อแน่นกว่าและมีรสชมเล็กน้อยและมีรสชาติมากกว่า
การรับประทานมันม่วงเป็นหนึ่งในวิธีการง่ายๆที่จะช่วยเพิ่มสีสันในจานอาหารและได้รับประโยชน์ทางสุขภาพที่ดี และจากนี้ไปคือ 7 สุดยอดสรรพคุณของมันม่วง ที่เพื่อนๆอาจไม่เคยรู้มาก่อน
1. มันม่วงอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด
มันม่วงมีสารอาหารที่ไม่ต่างจากมันชนิดอื่นที่อยู่ในตระกูล Solanum tuberosum แต่ว่าแร่ธาตุที่อยู่ภายในมันม่วงจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับว่าถูกปลูกจากที่ไหน เคยมีเรื่องเข้าใจผิดว่าสารอาหารทั้งหมดในม่วงมันจะอยู่ในเปลือก แต่จริงๆแล้วในเนื้อมันจะมีสารอาหารอยู่มากกว่าครึ่งเลยทีเดียว
มันม่วง 100 กรัมที่ปรุงสุกแล้วและไม่ได้มีการแกะเปลือกจะมีสารอาหารดังนี้
- แคลอรี่ : ประมาณ 87 แคลอรี่
- โปรตีน : 2 กรัม
- คาร์โบไฮเดรต : 20 กรัม
- ไฟเบอร์ : 3.3 กรัม
- แมงกานีส : 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ทองแดง : 21% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- เหล็ก : 2% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- โพแทสเซียม : 8% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามิน B6 : 18% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- วิตามิน C : 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
และที่น่าสนใจก็คือในมันทุกชนิดจะมีโพแทสเซียมมากกว่าในกล้วย นอกจากนี้มัน 100 กรัม ยังมีไฟเบอร์ถึง 3 กรัมทั้งในเนื้อ และในเปลือกทั้งยังมีโซเดียมต่ำอีกด้วย
2. ดีต่อระดับน้ำตาลในเลือด
Glycemic Index (GI) หรือ ดัชนีน้ำตาล มีไว้ในการวัดว่าอาหารชนิดใดที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น โดยมีค่าที่ต่างกันตั้งแต่ 0-100 และถ้ามีค่ามากกว่า 70 ก็จะถือว่าสูง
มีการวิจัยพบว่ามันม่วงมีค่า GI ถึง 77 , มันสีเหลืองมีค่า GI อยู่ที่ 81 และมันสีขาวจะมีค่า GI ถึง 98
ในขณะที่มันชนิดอื่นๆจะส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดเพราะว่ามันมีคาร์โบไฮเดรตสูง แต่มันม่วงจะส่งผลกระทบน้อยมากที่สุดเพราะมีสารประกอบฟีนอลจำนวนมาก ซึ่งมันจะช่วยลดการดูดซึมแป้งในลำไส้ทำให้มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยลง
ในการทดลองกับสัตว์ก็ให้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน หนูที่ได้กินมันม่วงจะมีระดับความทนทานต่อกลูโคสสูงขึ้น และมีระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีมากขึ้นทั้งในระยะสั้นและระยะยาว
3. อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ
และเช่นกับผักผลไม้ที่มีสีสันชนิดอื่นๆ การที่มันม่วงมีสีสันสดใสเป็นสัญญาณบอกให้รู้ว่ามันมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงและมีมากกว่าในมันเหลืองและมันขาวประมาณ 2-3 เท่า ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระจะช่วยปกป้องเซลล์จาก Oxidative stress หรือภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชั่น
ในมันม่วงจะอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยยานิน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมุลอิสระที่สามารถพบได้ในบลูเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ การได้รับสารแอนโทไซยยานินในจำนวนมากส่งผลดีต่อสุขภาพหลายด้าน เช่น มีระดับคอเลสเตอรอลดีขึ้น , บำรุงสายตาและสุขภาพตา , ลดโอกาสในการเป็นโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิดรวมถึงเบาหวาน
นอกจากจะอุดมไปด้วยสารแอนโทไซยยานินแล้ว มันม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆที่พบได้ทั่วไปในมันฝรั่งดังนี้
- วิตามิน C
- แคโรทีนอยด์
- ซีลีเนียม
- ไทโรซีน
- สารประกอบโพลีฟีนอล เช่น กรดคาเฟอิก , Scopolia , กรดคลอโรจีนิก และกรดเฟอรูลิก
มีการวิจัยในคน 8 คนซึ่งทานอาหาร 1 มื้อที่มีแต่มันม่วงเพียงอย่างเดียว พบว่ามีระดับสารต้านอนุมูลอิสระในเลือดและปัสสาวะที่เพิ่มมากขึ้น แต่ในทางตรงกันข้ามการทานมันฝรั่งที่ถูกแปลรูปไปเป็นขนมบิสกิตกลับทำให้มีสารต้านอนุมูลอิสระลดลง
ยังมีอีกงานวิจัยในกลุ่มผู้ชาย โดยแต่ละคนจะทานมันสีต่างๆ วันละ 150 กรัม ทุกวันเป็นเวลา 6 สัปดาห์ พบว่ากลุ่มที่ทานแต่มันม่วงจะมีค่าการอักเสบลดลง , ความเสียหายของ DNA ลดลง เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทานมันฝรั่งสีขาว
4. อาจช่วยให้ความดันโลหิตดีขึ้น
การรับประทานมันม่วงอาจช่วยบำรุงหลอดเลือดและความดันโลหิต ซึ่งเป็นเพราะว่ามันม่วงมีโพแทสเซียมสูง ซึ่งสารอาหารนี้จะช่วยลดความดันโลหิต นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆก็ยังมีบทบาทในเรื่องนี้ด้วย
มีการวิจัย 4 สัปดาห์ในกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตสูงพบว่าการรับประทานมันม่วงวันละ 6-8 ลูกต่อวัน สามารถช่วยลดความดันโลหิตเวลาที่หัวใจห้องล่างซ้ายบีบและคลายตัวได้ถึง 3.5% และ 4.3% ตามลำดับ
นอกจากนี้บางการวิจัยยังพบว่าเมื่อเทียบกับการทานมันฝรั่งขาวแล้ว การทานมันม่วงจะช่วยลดความแข็งของหลอดเลือด และอาจช่วยในการผ่อนคลายและช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด การที่หลอดเลือดแข็งตัวจะเพิ่มความเสี่ยงในการมีอาการหัวใจวาย เพราะหลอดเลือดไม่สามารถขยายตัวตามการเปลี่ยนแปลงของความดันโลหิต
โดยทั่วไปแล้วการทานอาหารที่อุดมไปด้วยสารประกอบโพลีฟีนอล รวมไปถึงมันม่วงซึ่มมีแอนโทไซยยานิน จะช่วยเพิ่มความผ่อนคลายและความแข็งแรงให้กับหลอดเลือด
ตามข้อเท็จจริงสารประกอบโพลีฟีนอลในมันม่วงและอาหารหลายชนิดจะเข้าไปช่วยลดระดับความดันโลหิต โดยมีการทำงานในแบบที่คล้ายกับยาลดความดันโลหิตกลุ่ม ACE
5. อาจช่วยลดโอกาสในการเป็นโรคมะเร็ง
มีบางงานวิจัยในห้องแลปพบว่าสารประกอบบางอย่างในมันม่วงเช่นสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยในการป้องกันหรือต่อต้านมะเร็งเช่นมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม
มีอยู่หนึ่งงานวิจัยที่พบว่ามะเร็งจะโตช้าลงเมื่อผู้ป่วยได้รับสารสกัดจากมันม่วง และในบางเคสสารสกัดจะฆ่าเซลล์มะเร็งไปเลย
แต่ต้องบอกกันไว้ก่อนว่านี่เป็นงานวัจัยในห้องแลปและเป็นงานวิจัยกับหนู ดังนั้นจึงยังไม่เป็นที่แน่ชัดว่าจะส่งผลเช่นเดียวกันกับมนุษย์หรือไม่
6. สามารถช่วยให้เราได้รับไฟเบอร์มากขึ้น
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับไฟเบอร์ 14 กรัมต่อ 1000 แคลอรี่ตามคำแนะนำสำหรับชาวอเมริกัน แต่การรับประทานมันม่วงทุกสัปดาห์สามารถช่วยชดเชยในเรื่องนี้ได้
เส้นใยอาหารจะช่วยทำให้เราอิ่ม , ป้องกันอาการท้องผูก , ปรับระดับน้ำตาลในเลือด , และช่วยรักษาระดับคอเลสเตอรอลในเลือด
ไฟเบอร์ในมันม่วงอาจจะลดลงเล็กน้อยขึ้นอยู่กับวิธีการนำไปปรุงอาหารแต่ส่วนใหญ่แล้วจะขึ้นอยู่กับว่าเราทานเปลือกมันเข้าไปด้วยหรือไม่
ยกตัวอย่างเช่นมัน 100 กรัมที่ไม่ได้ปอกเปลือกจะมีไฟเบอร์ 3.3 กรัม แต่มันอีกลูกที่มีขนาดเท่ากันถ้าปอกเปลือกแล้วอาจจะเหลือไฟเบอร์ 1.8 กรัม
ในมันม่วงจะมีไฟเบอร์ที่เรียกว่า Resistant starch ซึ่งสามารถทนต่อการย่อยสลายด้วยเอนไซม์ในระบบทางเดินอาหาร แต่จะไปโดนแบคทีเรียในลำไส้ใหญ่ย่อยแทน ซึ่งในกระบวนการนี้จะทำให้เกิดการสร้างกรดไขมันห่วงโซ่สั้นขึ้นมาซึ่งจะทำให้ลำไส้มีสุขภาพดีมากขึ้น
ประมาณของ Resistant starch จะเหลือมากน้อยนั้นก็ขึ้นอยู่กับวิธีการปรุงอาหารเช่นกัน ถึงแม้ว่าปริมาณจะไม่แตกต่างกันมากในมันแต่ละชนิดแต่ Resistant starch จะเหลือเยอะมากที่สุดเมื่อเอาไปแช่ตู้เย็นหลังการปรุงอาหาร แล้วเอาไปรับประทานโดนไม่ต้องอุ่นซ้ำ
7. ช่วยให้จานอาหารของเรามีสีสันมากขึ้น
เราสามารถใช้มันม่วงตกแต่งจานได้เช่นเดียวกับมันฝรั่งสีขาว , เหลืองหรือแดง โดยการใช้มันม่วงแทนมันสีอื่นๆจะเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยเพิ่มสีสันและทำให้เมนูอาหารน่าสนใจมากขึ้น พูดง่ายๆคือเป็นอาหารตาได้ด้วย
เราสามารถเอามันม่วงมาบดหรืออบและเอามาใช้โปะหน้าเมนูอาหารต่างๆ ทำให้ดูน่าทานมากขึ้น เรายังสามารถหั่นมันม่วงบางๆโดยด้วยน้ำมันมะกอก , กระเทียมสับละเอียดและโรสแมรี่ แล้วเอาไปอบด้วยอุณหภูมิ 400 องศาเซลเซียส 20 นาทีก็จะได้เมนูที่คล้ายกับมันฝรั่งทอดออกมา
และเพื่อให้ได้รับคุณสมบัติในการลดการดูดซึมแป้งที่ดีขึ้นเราควรจะใส่มันม่วงในการทำสลัดมันฝรั่ง
ไม่ต้องปอกเปลือกออก , ตัดมันให้เป็นชิ้น แล้วเอาไปต้มจนนุ่มทำให้แห้งแล้วเอาไปคลุกรวมกันกับหอมหั่น , สมุนไพรสับละเอียด , น้ำสลัด Dijon-vinaigrette , เอาไปใส่ตู้เย็นแล้วเอาไปเสริฟในตอนที่มันยังเย็นอยู่
บทสรุปส่งท้าย
มันม่วงเป็นอาหารสุขภาพและมีสีสัน เราสามารถเอามันม่วงไปปรุงอาหารได้แบบเดียวกับมันฝรั่งสีขาวและเหลือง แต่ถ้าเรารับประทานมันม่วงแทนมันฝรั่งเหล่านี้ได้ก็จะได้รับประโยชน์ทางสุขภาพบางอย่าง
เมื่อเทียบกับมันฝรั่งทั่วไปการรับประทานมันม่วงจะทำให้เรามีค่า GI ที่ต่ำลงและช่วยลดความดันโลหิต มันม่วงมีประโยชน์หลายอย่างซึ่งเกี่ยวข้องกับความดันโลหิตและการป้องกันมะเร็ง เพราะว่ามีแอนโทไซยานินสูงซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีความสำคัญ
ที่มา : https://bit.ly/2XJfI5X
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
