พิชิตมาราธอนแรกไม่ใช่แค่ฝันไป มาวางเป้าหมายและเอาชนะ 42 กิโลเมตรไปด้วยกัน
สำหรับมือใหม่หัดวิ่ง หรือวิ่งมาสักระยะ แต่ยังไม่เคยมั่นใจว่าตนเองจะพิชิตมาราธอนแรกในชีวิตเหมือนคนอื่นได้สักที ขอบอกว่าคุณไม่ใช่คนเดียวที่คิดอย่างนั้น เพราะมีนักวิ่งจำนวนมากวิ่งค้างเติ่งอยู่ที่ระยะ 10K หรือ 21K ไม่หลุดพ้นไปสู่ฟูลมาราธอนได้สักที หลังรู้สึกว่าตัวเองเก่งไม่พอ สู้ไม่ไหว ไม่มีเวลาซ้อม ยากไป ฯลฯ ทั้งที่ในความเป็นจริงแล้วคนเราทุกคนสามารถเพิ่มศักยภาพของตนเอง ด้วยการวางเป้าหมายที่ชัดเจน และมีวินัยให้กับการฝึกฝน เพราะถ้าคนข้างๆ คุณยังทำได้ แล้วทำไมคุณจะทำไม่ได้บ้าง และเหล่านี้ คือ เทคนิคสำหรับพิชิตมาราธอนแรกในชีวิตที่เราสรรหามาฝากกัน
สร้างเป้าหมายที่ชัดเจน
การพิชิตมาราธอนแรกของคุณจะไม่มีวันสำเร็จ หากขาดการวางเป้าหมายที่ชัดเจน ซึ่งเป้าหมายในที่นี้ไม่ใช่การพูดลอยๆ ว่า “ปีนี้จะลงมาราธอน” แต่ต้องมาพร้อมแผนการที่สามารถตรวจสอบได้จริง เช่น ภายในเดือนธันวาคมฉันจะต้องพิชิตมาราธอนแรกในชีวิตให้ได้ ด้วยการซ้อมวิ่งสัปดาห์ละ 3 วัน นาน 4-5 เดือน หรือวางเป้าหมายให้แคบลงมาอีก ด้วยการแบ่งเป้าหมายเป็นระยะสั้นๆ เช่น 1-3 เดือนแรกพิชิตระยะ 15k จากนั้นอีก 3 เดือนถัดไปจะพิชิต 21k และเมื่อถึงเดือนธันวาคม แน่นอนว่าเป้าของเราคือพิชิต 42k ให้จงได้ เทคนิคนี้จะทำให้คุณรู้ว่าตัวเองอยู่ในจุดไหน และเส้นทางที่จะนำเราไปสู่เส้นชัยนั้นเป็นอย่างไร
อาศัยเทคนิคการวิ่ง 4 สไตล์เพื่อพิชิตทางไกล
ในการซ้อมวิ่งเพื่อพิชิตมาราธอนแรกในชีวิต ไม่ใช่แค่วิ่งไปเรื่อยๆ ยาวๆ แล้วจะได้ผล เพราะต้องผสมผสานระหว่างการซ้อมวิ่งรูปแบบต่างๆ เพื่อให้ร่างกายและพละกำลังของคุณพร้อมจริงๆ สำหรับวันลงแข่ง ซึ่งแบ่งออกเป็น 4 รูปแบบ ดังนี้
1. Base
ก่อนที่จะลงมาราธอนเต็มระยะ คุณควรเช็กให้แน่ใจก่อนว่า ภายในหนึ่งสัปดาห์ คุณสามารถวิ่งเก็บระยะได้อย่างน้อย 80 กิโลเมตร และมีเวลาซ้อมวิ่ง 3-5 วันต่อสัปดาห์ ระหว่างที่ซ้อมสะสมระยะทางควรค่อยเป็นค่อยไป แต่ละสัปดาห์ไม่ควรเพิ่มระยะวิ่งเกินกว่า 10 %
2. การวิ่งทางไกล
การวิ่งลักษณะนี้ได้แก่ การวิ่งทางไกลที่ควรวิ่งให้ได้ทุกๆ 7 วัน เพื่อปรับสภาพร่างกายให้พร้อมสำหรับการวิ่งทางไกล เทคนิคที่อยากแนะนำให้คือเพิ่มระยะทุกสัปดาห์ เช่น จาก 20 กิโลเมตร เป็น 22 และ 24 กิโลเมตร ตามลำดับ จากนั้นกลับไปวิ่งที่ระยะ 20 กิโลเมตรอีกครั้ง ก่อนดีดขึ้นมาเป็น 26 กิโลเมตร ทั้งนี้เพื่อไม่ให้ร่างกายล้าจนเกินไปและลดการบาดเจ็บ ควรวิ่งด้วยระดับความเหนื่อยสบายๆ ที่สามารถประคองได้ตลอดระยะทางวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัวต่อการวิ่งไกลๆ เพื่อความทนทาน (endurance) และรู้จักดึงเอาไขมันมาใช้เป็นพลังงานหลัก
3. ฝึก Interval running
การวิ่งลักษณะนี้ไม่ใช่วิ่งเรื่อยๆ เหมือนการวิ่งทางไกล แต่เป็นเทคนิคการวิ่งที่นักกีฬาใช้กันเพื่อเพิ่ม VO2 MAX (ความทนทานต่อความเหนื่อยสูงสุดของร่างกาย) และระดับความสามารถของการรับมือกับคาร์ดิโอขั้นสูง (cardio capacity) ทำให้คุณฟิตขึ้น อึดขึ้น วิ่งเร็วๆ แล้วเหนื่อยหรือหมดแรงช้าลง และเพื่อเพิ่มพละกำลังให้กล้ามขา เนื่องจากเป็นการวิ่งที่ระเบิดพลัง (power training) เพราะต้องวิ่งสุดแรงภายใต้ระยะเวลาที่กำหนด ก่อนผ่อนระดับความหนัก จากนั้นวิ่งสปรินท์ให้สุดแรงอีกครั้ง ทำสลับกันเรื่อยๆ เพื่อเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ความทนทานของปอด เช่นเดียวกับการใช้งานร่างกายท่อนล่างอย่างหนัก (ลองสังเกตว่านักวิ่งระยะ 100 เมตรจะมีกล้ามขาที่ใหญ่โต ไม่เหมือนกล้ามของนักวิ่งมาราธอนที่เน้นความทนทาน) เพื่อฝึกให้คุณวิ่งได้เร็วและทรงพลังยิ่งขึ้นนั่นเอง ทั้งยังเหมาะกับการวิ่งเทรล เพราะหนทางของเทรล ไม่ใช่การวิ่งทางเรียบ แต่ต้องมีวิ่งขึ้นเขา วิ่งข้ามสิ่งกีดขวาง ฯลฯ ทั้งหมดนี้ล้วนใช้ power ในการวิ่ง ซึ่งเราเรียกการวิ่งหนักสลับเบาลักษณะนี้ว่า interval running ที่มีทั้งการวิ่งแบบ tempo run, speed run หรือ fartlek run ที่ลักษณะการฝึกซ้อมแตกต่างกันเล็กน้อย (มาทำความรู้จักรูปแบบการวิ่งประเภทต่างๆ) แต่เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน
4. วันพัก
นี่คือสิ่งจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะสิ่งสุดท้ายที่เราไม่อยากให้เกิดขึ้นนั่นคือการ overtraining ที่นำพาไปสู่การบาดเจ็บ หรือความเครียดที่เกิดจากการสั่งสมภายในมานาน หนทางที่หลีกเลี่ยงสองสิ่งนี้ได้คือ การหยุดพัก เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นฟูตัวเอง หากอยากทำกิจกรรม ควรเลือกกิจกรรมที่ impact ต่ำ แรงกระแทกต่อข้อต่อต่างๆ ต่ำ เช่น การว่ายน้ำ เดิน ปั่นจักรยาน โยคะ หรือแม้แต่ยกเวท โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเข้าใกล้วัน race day 2-3 สัปดาห์ก่อนหน้า ควรลดการซ้อมที่เข้มข้นหรือต้องเฆี่ยนร่างกายจนเกินไป เพื่อให้ร่างกายได้พัก ออมแรงไว้สำหรับวันแข่ง
เสริมพละกำลังให้ขา
อย่าลืมว่าร่างกายท่อนล่างของเราเปรียบเสมือนขุมพลังที่จะช่วยให้คุณวิ่งได้ทรงพลังและมีประสิทธิภาพมากขึ้น ลองหาเวลาเล่นเวทเพื่อเพิ่มพละกำลังให้กล้ามขาของเราสักหน่อย ด้วยท่าอย่าง squat, lunge หรือท่าตระกูล single-leg ต่างๆ รวมถึงแกนกลางลำตัวอย่างท่าแพลงค์ก็ช่วยได้มาก (หากใครคิดไม่ออกคลิกอ่านท่าบริหารสำหรับนักวิ่ง) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน
อัดโภชนาการและตัวช่วยอื่นๆ
นอกจากเป้าหมายและวินัยแล้ว โภชนาการก็มีส่วนสำคัญ แทนที่จะกินแต่อาหารที่ไม่มีประโยชน์ ลองเปลี่ยนมากินอาหารที่เน้นโปรตีนเป็นหลัก ควบคู่กับผักและผลไม้ ส่วนคาร์โบไฮเดรตนั้นสามารถกินได้แต่ไม่จำเป็นต้องกินมากเกิน (หรือที่เรียกว่าโหลดคาร์บ) เพราะตราบใดที่คุณยังไปไม่ถึงระยะฟูลมาราธอน การกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณปกติก็เพียงพอแล้วสำหรับการซ้อมวิ่ง แต่หากใครอยากมีตัวช่วยดีๆ ลองดูเป็น วีโอทู (VO2) by อ้วยอันโอสถ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนผสมเป็นสมุนไพร 100 % ที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งของคุณให้ก้าวไกลยิ่งขึ้น เนื่องจากประกอบไปด้วยสมุนไพร 3 ชนิด ได้แก่ กระชายดำ ซึ่งมีผลการวิจัยพบว่าช่วยลดกรดแล็คติค ทำให้การบาดเจ็บของกล้ามเนื้อลดลง ร่างกายไม่ปวดระบมในวันถัดไป เซซามิน หรือ สารสกัดจากงาดำ ที่ช่วยลดการอักเสบในข้อและบำรุงกระดูก และตัวสุดท้าย ได้แก่ สารสกัดจากดอกคำฝอย ซึ่งช่วยเพิ่มอัตราการหมุนเวียนของออกซิเจนในร่างกาย ทำให้เหนื่อยน้อยลงขณะวิ่ง ทั้งยังปลอดภัยกับร่างกาย
เท่านี้เราก็พร้อมแล้วสำหรับมาราธอนแรกในชีวิต
เตรียมท่าโพสหลังวิ่งเข้าเส้นชัยรอไว้เลย
FYI
วีโอทู (VO2) by อ้วยอันโอสถ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสมุนไพรได้รับการรับรองจากอย. กินก่อนอาหารวันละ 1 ครั้ง ครั้งละ 2 เม็ด สามารถกินติดต่อกันได้โดยไม่ต้องเว้นระยะ ไม่ก่อให้เกิดผลเสียกับร่างกาย จะเห็นผลเมื่อใช้ติดต่อกันเกิน 2 สัปดาห์ขึ้นไป ขนาด 30 แคปซูล ราคา 200 บาท / ขนาด 90 แคปซูล ราคา 500 บาท มีจำหน่ายที่ LAB Pharmacy, 24 Shopping, 24 Catalog, ร้านตำรับไทย สมุนไพรไทย หรือ ช้อป Online สะดวกง่ายๆ ที่ bit.ly/2PqhaWW
วีโอทู (VO2) by อ้วยอันโอสถ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากสมุนไพรได้รับการรับรองจากอย. หมายเลขใบอนุญาตที่ 73-1-49541-5-0003
#VO2gobeyondyourlimit #เอาชนะขีดจำกัดในตัวคุณ
