สารอาหารสำหรับนักวิ่ง เคล็ดลับสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพ
หากเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งกันมานานแล้วก็คงจะรู้ว่าอาหารนั้นส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง อาหารนั้นมีไว้สร้างความสุข แต่ในขณะเดียวกันก็เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้และสำหรับในบทความนี้เราจะมาดูกันว่า สารอาหารชนิดไหนที่เพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้บ้าง
การวัดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ
แต่ละคนจำเป็นต้องได้รับแคลอรี่ในปริมาณต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปริมาณการวิ่ง เพศ และขนาดตัว เช่น ถ้าวิ่งมาราธอนก็ต้องใช้แคลอรี่มากกว่า ในกรณีที่ต้องการลดน้ำหนักมันเป็นเรื่องปกติที่นักวิ่งหน้าใหม่จะรู้สึกหิว เพราะร่างกายต้องการรักษาน้ำหนักเดิมเอาไว้ ดังนั้นต้องมีสติรู้ตัวว่าทานเข้าไปแล้วกี่แคลอรี่ และต้องจำได้เสมอว่าในการลดน้ำหนักนั้นเราต้องรับแคลอรี่น้อยกว่าใช้แคลอรี่
อย่าไปกลัวคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญต่อนักวิ่งอย่างแน่นอน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนั้นดีต่อการให้พลังงานอย่างคงที่ อาหารของเรา 65% ควรเป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ ส่วนอาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูปและน้ำตาลจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และจะทำให้เราเริ่มวิ่งลำบากในช่วงสุดท้ายของระยะทาง
ทานไขมันดี
ในช่วงก่อนที่การทานอาหารไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำจะเป็นที่นิยม การทานอาหารไขมันต่ำเคยเป็นเรื่องปกติที่คนทำกัน โดยเฉพาะกับนักกีฬาที่ต้องใช้ความทรหด แต่อย่างไรก็ตามเราต้องการอาหารที่มีความสมดุล ไขมันในร่างกายนั้นเป็นแหล่งพลังงานสำหรับนักวิ่งและช่วยร่างกายในการดูดซึมวิตามิน
ยิ่งไปกว่านั้นหากเราเป็นนักวิ่งระยะไกล ไขมันในร่างกายจะเป็นพลังงานสำรองหลังจากที่เราได้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตจนหมดแล้ว มันจะช่วยให้เราวิ่งต่อไปได้ในระยะทางสุดท้าย ไขมันดีสามารถพบได้ใน เนื้อไก่ , น้ำมันมะพร้าว , อาโวคาโด , ปลา , เมล็ดพืชและถั่ว พวกมันเป็นอาหารที่ย่อยช้า ดังนั้นก่อนวิ่งอย่าทานเยอะ
ใช้โปรตีนในการเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อของเรา
ในขณะที่ไขมันและคาร์โบไฮเดรตทำหน้าที่เป็นพลังงานสำหรับนักวิ่ง โปรตีนจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และช่วยในการฟื้นตัวหลังการฝึกวิ่งและการลงแข่ง ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการวิ่ง
ผู้หญิงการทานโปรตีน 3 ออนซ์ต่อมื้อ (85 กรัม) และผู้ชายควรได้รับโปรตีน 4-5 ออนซ์ต่อมื้อ (113-142 กรัม) ให้พยายามทานโปรตีนในมื้ออาหารหลังการวิ่งภายใน 20 นาที เพื่อช่วยเร่งการฟื้นตัว อาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีก็มี ไข่ , นม , เนื้อ , ปลา , โปรตีนผง เป็นต้น การดื่มโปรตีนเช็คหลังการวิ่งก็ดีมากเหมือนกัน
ในมื้ออาหารควรมีผักและผลไม้ด้วย
ผักและผลไม้อุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ มีสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังและมีคุณสมบัติในการต้านอักเสบ ช่วยลดอาการกล้ามเนื้อเมื่อยล้าและป้องกันอาการบาดเจ็บ
ให้เพื่อนๆ เติมผักผลไม้ลงในมื้ออาหารหรือของทานเล่น แต่ถ้าหากทานแล้วท้องไส้ไม่ค่อยดีในตอนวิ่งก็อย่าทานในช่วงก่อนการวิ่ง โดยเฉพาะอย่างยิ่งผักและผลไม้สด
ผักผลไม้ที่มีคุณสมบัติต้านอาการอักเสบได้ดีมีดังนี้ เบอร์รี่ , พีช , พลัม , เชอรี่ , มันหวาน , ผักคะน้าและพริกหวานสีแดง
ควรทานอะไรระหว่างวิ่ง
หากเพื่อนๆ วิ่งแค่หนึ่งชั่วโมงหรือน้อยกว่านั้น ก็ไม่ต้องมีอะไรมากนอกจากน้ำเปล่า แต่หากต้องฝึกวิ่งนานกว่านั้นหรือต้องลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนหรือมาราธอนล่ะก็ ควรพก Energy gels และเครื่องดื่มกีฬาไปด้วย เพราะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ไวและใช้ได้ทันที
หากต้องการอาหารติดตัวไปด้วยก็ควรพกกล้วยหอมติดตัวไป เพราะว่าย่อยง่ายแถมยังมีโพแทสเซียมซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเป็นตะคริว
ดื่มน้ำให้เพียงพอ
มีนักวิ่งจำนวนมากที่กังวลว่าจะดื่มน้ำไม่เพียงพอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องวิ่งในอากาศร้อน แต่อย่างไรก็ตามให้เพื่อนๆ ลองทำตามไกด์ข้างล่างนี้ซึ่งเป็นคำแนะนำที่ทำตามได้ง่าย
- นักวิ่งบางคนจะพกพาขวดน้ำติดตัวไปด้วยในวันที่อากาศร้อน แต่ถ้าวิ่งในระยะทางสั้นๆ ก็จะใช้วิธีดื่มน้ำก่อนการวิ่งก็ได้ แต่ในการวิ่งระยะไกลก็ควรพกขวดน้ำหรือวิ่งผ่านเส้นทางที่มีน้ำให้ดื่ม แล้วก็ต้องระวังอย่าดื่มน้ำมากจนเกินไป เพราะจะทำให้จุกเอาได้
- เราสามารถชั่งน้ำหนักในช่วงก่อนและหลังการวิ่ง หากเรามีน้ำหนักลดลง 3 ปอนด์หรือเกือบ 1 กิโลครึ่ง ก็ให้ดื่มน้ำเพื่มในน้ำหนักที่เท่ากัน โดยส่วนใหญ่แค่ดื่มน้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว ส่วนเครื่องดื่มกีฬานั้นเอาไว้ใช้ในวันแข่งขัน เพราะมันมีน้ำตาลและแคลอรี่ส่วนเกินที่เราไม่ต้องการ
- ให้ตรวจสอบสีปัสสาวะของเรา หากว่าเป็นสีอ่อนหรือสีจางก็แสดงว่าได้รับน้ำอย่างเพียงพอแล้ว
- เคล็ดลับ : คาเฟอีน , น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์นั้นมีฤทธิ์ในการขับปัสสาวะ และจะทำให้เราสูญเสียน้ำอย่างรวดเร็ว หากเราดื่มเข้าไป 1 แก้ว ก็ควรดื่มน้ำชดเชยด้วย 1 แก้ว
เคล็ดลับอื่นๆ
- เวลาไปร้านสะดวกซื้อให้โฟกัสไปที่อาหารประเภทผักใบเขียวและผักสีสว่าง เช่น พริกหวาน รวมไปถึงซุกินี เห็ดและแตงกวา
- เวลาซื้อผักก็ควรเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี เช่น มันฝรั่งหวาน , สควอช
- ผลไม้ที่ควรทานก็มีกีวี่ , เบอร์รี่ , กล้วย และแอปเปิ้ล
- หากเพื่อนๆ ทานเนื้อก็ควรจำกัดปริมาณเนื้อสีแดง เนื้อไก่ เนื้อหมู อย่าลืมว่าผู้หญิงต้องการโปรตีน 3 ออนซ์ต่อมื้อ ผู้ชายต้องการ 4-5 ออนซ์ต่อมื้อ
- นอกจากนี้ยังควรทานปลา เช่น แซลม่อน , ปลาคอต , ทูน่า เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากโอเมก้า 3
- การได้รับไขมันดีจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการฟื้นร่างกาย อาหารที่เป็นแหล่งไขมันดีก็มี อาโวคาโด , ถั่ว , เมล็ดพืช และน้ำมันสกัดเย็น
- ปัจจัยสำคัญคือการฝึกจัดเตรียมอาหารอย่างต่อเนื่อง ไม่ใช่ว่าจัดอาหารอย่างดีได้เพียงแค่ 1 สัปดาห์แล้วในสัปดาห์ต่อไปก็ทานอาหารไม่ดีเหมือนเดิม
- ควรวางแผนในการจัดอาหารและค้นหาแหล่งซื้ออาหารที่มีคุณภาพ เพื่อส่งเสริมความต่อเนื่อง
- ให้ลองผสมอาหารดู การทานอาหารสุขภาพไม่น่าเบื่ออย่างที่คิดหรอก ให้ลองหลายเมนูและพยายามทำให้มันมีความน่าสนใจอยู่เสมอ เพื่อป้องกันไม่ให้เรารู้สึกอยากทานอาหารขยะขึ้นมาอีก
ที่มา : https://bit.ly/3wbhBcp
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
