วันอาทิตย์, เมษายน 18, 2021
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Running

วิ่ง Tempo การฝึกจังหวะเท้า ที่นักวิ่งระยะไกลต้องรู้

FatxRun by FatxRun
16/04/2019
in Running, Training
0
วิ่ง Tempo การฝึกจังหวะเท้า ที่นักวิ่งระยะไกลต้องรู้

Freeze action shot of confident young black athletic man wearing trendy running shoes and sports clothes exercising outdoors. Picture of dark-skinned sportsman running on autumn day at stadium

Facebook
Twitter
Line

สำหรับเพื่อน ๆ ที่หันมาออกกำลังกายด้วยการวิ่ง ไม่ว่าเป็นการวิ่งเพื่อสุขภาพ เช่น ลดน้ำหนัก ลดความดัน ไขมัน เบาหวาน หรือวิ่งกับแฟน เป็นกิจกรรมคู่รัก ก็น่าสนับสนุนหมด เพราะยังไงกีฬาก็เป็นสิ่งที่ดีต่อร่างกายอยู่เสมอ
ซึ่งหลาย ๆ คนพอวิ่งไปสักพัก ร่างกายก็เริ่มแกร่ง เรียกว่าเก็บชั่วโมงบินมาได้พอประมาณ ก็ไม่อยากวิ่งเพียงระยะ 5-10 กม. อีกต่อไป มองไกลถึงวิ่งมาราธอนและอัลตร้ากันแล้ว

เราเลยจะมาแนะนำวิธีการเตรียมร่างกายให้พร้อมกับการวิ่งไกล ๆ ด้วยการฝึกจังหวะแบบ “เทมโป้” tempo อย่างมืออาชีพกัน การวิ่งแบบเทมโป้นั้นเรียกได้ว่าเป็นการฝึกที่เป็นการอัพร่างตัวเองให้อึดขึ้น แกร่งขึ้น และเปลี้ยเมื่อยช้าลง หากอิงตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว เรียกว่า การวิ่งเทมโป้จะทำให้ร่างกาย เพิ่มระดับค่าความทนต่อกรดแลคติก (Lactate threshold) ซึ่งเป็นของเสียธรรมชาติที่เกิดขึ้นจากการวิ่งต่อเนื่องนาน ๆ นั่นเอง

marathon runners legs running on city road

หากเราฝึกวิ่งแบบเทมโป้บ่อยๆ จะช่วยให้วิ่งไกลสำเร็จ โอกาส DNF หรือ Do not finish น้อยลงมาก ๆ เพราะร่างกายจะเกิดการดึงเอาแลคติคที่ว่า ไปใช้หมุนเวียนกลับเพื่อสร้างพลังงานได้อีก เสมือนเป็นการรีไซเคิล recycle แหล่งพลังงาน ทำให้ภาพรวมดีขึ้น นั่นคือเราจะวิ่งได้นานและเร็วขึ้นด้วย ซึ่งการซ้อมวิ่งแบบเทมโป้นั้นจะมีความไวหรือความเร็วในการวิ่งระดับค่อนข้างสูง คือ ต้องวิ่งในความเร็วที่ทำให้อัตราการเต้นของจังหวะชีพจรเพิ่มเป็นระดับ 85 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของค่าชีพจรสูงสุด หรือ ค่า maximum heart rate (MHR)

โดยค่า MHR ของแต่ละคน คิดคำนวณง่าย ๆ จากเอาตัวเลข 220 ลบออกด้วยอายุปัจจุบัน ได้เท่าไรก็คือค่า MHR ที่เมื่อคูณด้วย 0.9 ก็จะเป็นค่าจังหวะการเต้นหัวใจที่ควรฝึกให้อยู่ที่เท่านั้น ช่วงที่ซ้อมวิ่งเทมโป้นั่นเอง
แต่หากไม่มีอุปกรณ์วัด เราใช้วิธีฟังธรรมชาติของร่างกาย ด้วยการทดสอบร้องเพลง หรือพูดกับคนข้าง ๆ ดู หากออกเสียงพูดได้สั้น ๆ สองสามคำ แล้วไม่ไหวจะพูดต่อ ก็แสดงว่าประมาณความเร็วนั้นเองที่เป็นจังหวะเทมโป้สำหรับคุณ

Marathon running race, people feet on city road

สำหรับนักวิ่งที่เก็บชั่วโมงบินมาสักระยะ แล้วอยู่ในช่วงจะขยับระยะให้ไกลขึ้น อาจจะเพิ่มซ้อมเทมโป้ไปสัก 5 กิโลเมตร ให้พออยู่ตัว แล้วเพิ่มวันละ 10 เปอร์เซ็นต์ของระยะที่วิ่งได้ไปเรื่อย ๆ ขยับไปจนเป็น 10 กม. ในไม่ช้าแน่นอน

แต่หากวิ่งได้ไกลพอสมควรเป็นมินิมาราธอน หรือ 10 กม. อยู่แล้ว ซ้อมเทมโป้ให้เป็นระยะ half marathon ไม่นาน ก็ใกล้จะเข้าสู่ระยะ full marathon ได้ไม่ยาก เพียงแต่ต้องไม่ใจร้อนและฟังเสียงร่างกาย ทั้งนี้ต้องมีวันพักสัปดาห์ละ 1-2 วันให้กล้ามเนื้อได้ยืดคลายตัวเต็มที่ด้วย

แถมท้ายด้วยแบบฝึก Tempo แสน Classic
แบบฝึกนี้ แบ่งเป็น 3 ช่วง เริ่มต้นวอร์มอัพ, Tempo และจบที่คูลดาวน์

  • วอร์มอัพ ด้วยการเดินเบาๆ 3 นาที Warm up by walking for three minutes.
  • เริ่มต้นวิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
  • วิ่ง Tempo ประมาณ 20 – 30 นาที หากคุณเริ่มต้นซ้อมเป็นครั้งแรกให้เริ่มต้นที่ 20 นาทีก่อน หลังจากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเข้าไป
  • ค่อยผ่อนแรงลง วิ่ง ด้วยความเร็วแบบ Easy pace ประมาณ 10 นาที
  • คูลดาวน์ ด้วยการเดินเบาๆ ประมาณ 3 นาที
    แบบฝึกนี้จะใช้เวลาทั้งหมดประมาณ 46 – 56 นาที 

    ลองไปฝึกกันดูนะครับ



ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา

กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂️ปั่น ?‍♂️ว่าย ?‍♂️ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

Facebook
Twitter
Line

Related

Tags: tempoการซ้อมการวิ่งการวิ่งระยะไกลนักวิ่งวิ่งเทมโป้
Previous Post

PRUcycle Thailand มหกรรมปั่นจักรยานสนุกสุดท้าทาย บนชายหาดบางแสน

Next Post

บรรยากาศงาน TOYOTA LIVE ALIVE RUN 2018

FatxRun

FatxRun

Related Posts

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

โปรแกรมการฝึกวิ่ง 15k สำหรับนักวิ่งมือใหม่

17/04/2021
โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นเวลา 8 สัปดาห์

โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่ เป็นเวลา 8 สัปดาห์

14/04/2021
15 สารอาหารที่จำเป็นต่อนักวิ่ง

15 สารอาหารที่จำเป็นต่อนักวิ่ง

12/04/2021
5 รูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย (ทางเลือกสำหรับคนต้องหยุดวิ่ง)

5 รูปแบบการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย (ทางเลือกสำหรับคนต้องหยุดวิ่ง)

09/04/2021
โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน

โปรแกรมการซ้อมวิ่งมาราธอน 6 เดือน

21/03/2021
โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 16 กม. (10 ไมล์) สำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

โปรแกรมการซ้อมวิ่ง 16 กม. (10 ไมล์) สำหรับมือใหม่และผู้มีประสบการณ์

21/03/2021
Next Post
TOYOTA LIVE ALIVE RUN 2018

บรรยากาศงาน TOYOTA LIVE ALIVE RUN 2018

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 137.1k Fans
  • 2.1k Subscribers
  • 1.3k Followers

ติดตาม LINE@ VRUNVRIDE

บทความน่าสนใจ

7 สุดยอดสรรพคุณของมันม่วง

7 สุดยอดสรรพคุณของมันม่วง

by Thip
11/12/2019

Nick Symmonds อดีตนักวิ่งผู้เสพติดความท้าทาย ทำลายสถิติวิ่ง1ไมล์ Sub-6นาที แถมเลี้ยงลูกบาสฯไปด้วย

Nick Symmonds อดีตนักวิ่งผู้เสพติดความท้าทาย ทำลายสถิติวิ่ง1ไมล์ Sub-6นาที แถมเลี้ยงลูกบาสฯไปด้วย

by Thip
19/09/2019

พรีวิว Hoka One One Clifton Edge จากผู้ทดสอบของ Runner’s World

พรีวิว Hoka One One Clifton Edge จากผู้ทดสอบของ Runner’s World

by Thip
13/05/2020

4 วิธีลดการ panic ช่วงการว่ายน้ำในไตรกีฬา

4 วิธีลดการ panic ช่วงการว่ายน้ำในไตรกีฬา

by TC Triathlon
17/12/2018

งานแข่งวิ่งสุดแปลก Whole Earth Man v Horse Marathon

งานแข่งวิ่งสุดแปลก Whole Earth Man v Horse Marathon คนกับม้าวิ่งแข่งกันใครจะชนะ

by Thip
19/09/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CARD
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K 10 Miles adidas bike cycling Exercises Fun Run Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes triathlon การวิ่ง การออกกำลังกาย งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง จักรยาน ท่าออกกำลังกาย นักปั่น นักปั่นจักรยาน นักวิ่ง นักไตรกีฬา ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้ากีฬา รองเท้านักวิ่ง รองเท้าวิ่ง ลดน้ำหนัก วิ่ง วิ่งมาราธอน ว่ายน้ำ สุขภาพ ออกกำลังกาย แผนซ้อมวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (152)
  • Fitness & Health (270)
  • News (538)
  • Review (108)
  • Running (663)
  • Stories (199)
  • Training (254)
  • Triathlon (109)

Related

No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี

Login to your account below

Forgotten Password?

Fill the forms bellow to register

All fields are required. Log In

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...