บทความนี้เราจะมาแนะนำ ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้ดัมเบล ที่ดีที่สุด ซึ่งจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้อง กล้ามเนื้อซิกแพค รวมไปถึงกล้ามเนื้อรูปเข็มขัดที่ทำหน้าที่รัดหน้าท้อง ซึ่งจะอยู่ด้านหลังซิกแพค หากฝึกท่าเหล่านี้ไปนาน ๆ จะช่วยให้หน้าท้องกระชับขึ้น
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยเสริมสมรรถนะในการวิ่ง ช่วยให้มีฟอร์มการวิ่งดีขึ้น แถมยังช่วยให้รูปร่างดูดีมากกว่าเดิมอีกด้วย เราควรฝึกกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วัน แนะนำให้เอาวันที่หยุดพักจากการวิ่งมาฝึกได้เลย
10 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องโดยใช้ดัมเบล
1. Russian Twist with Dumbbell
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง , ด้านข้างหน้าท้อง , หัวไหล่ , กล้ามเนื้อในส่วนลึกของหน้าท้อง , กล้ามเนื้อสะโพก
วิธีการฝึกท่านี้
- นั่งลง งอเข่าแล้ววางเท้ากับพื้น
- เอนตัวไปด้านหลัง 45 องศา ปล่อยกระดูกสันหลังเป็นไปตามธรรมชาติ
- ถือดัมเบลไว้ที่มีทั้งสอง ยกดัมเบลสูงระดับหน้าอก งอศอก
- ยกเท้าเหนือพื้นเล็กน้อย
- หมุนลำตัวกลับไปมาข้างซ้ายและขวา โดยให้ขยับดัมเบลตามไปด้วย
- ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
Note : หากต้องการเพิ่มระดับความยาก ก็ให้วางเท้าลงกับพื้น
2. Dumbbell Crunch
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง , กล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้องทั้งชั้นนอกและชั้นใน , กล้ามเนื้อ transversus abdominis (เข็มขัดรอบหน้าท้อง) , กล้ามเนื้อสะโพก
วิธีการฝึกท่านี้
- นอนเอาหลังวางลงพื้น ยกดัมเบลไว้ที่หน้าอก
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องเพื่อยกหน้าอกขึ้นมา เก็บคางปล่อยคอตามธรรมชาติ
- เมื่อยกหน้าอกขึ้นมาสูงสุดแล้ว ให้หยุดนิ่งกับที่
- หย่อนลำตัวกลับลงไปยังท่าเริ่มต้น เกร็งกล้ามเนื้อตลอดเวลา
- ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง
Note : สำหรับคนที่ฝึกท่านี้เป็นครั้งแรก หากรู้สึกว่ามันยากเกินไปในช่วงแรกๆ ยังไม่ต้องถือดัมเบล
3. Plank Rotation with Dumbbell
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้องทั้งด้านนอกและด้านใน , ฝึกกล้ามเนื้อที่เป็นเข็มขัดหน้าท้อง , กล้ามเนื้อซิกแพค , ฝึกหัวไหล่และสะโพก
วิธีการฝึก
- ถือดัมเบลด้วยมือทั้งสองข้าง และให้เริ่มต้นในท่า High Plank ยกศรีษะและคอขึ้นมา หลังเป็นเส้นตรง เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลาง
- หมุนตัวแล้วยกแขนขึ้นมาข้างหนึ่ง
- หย่อนแขนลงมากลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ให้เราฝึกทั้งข้างซ้ายและขวาสลับข้างไปเรื่อยๆ เอาให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (10 ครั้งทั้งซ้ายและขวา)
4. Plank Row
ท่านี้จะช่วยฝึกซิกแพค , กล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้อง , กล้ามเนื้อเข็มขัดหน้าท้อง (จะอยู่ด้านหลังซิกแพค) , ฝึกกล้ามเนื้อหลังและหัวไหล่
วิธีการฝึก
- ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้างและให้เราอยู่ในท่า High Plank
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก ทำร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า
- ยกดัมเบลขึ้นมาหนึ่งข้างให้สูงระดับหน้าอก
- หย่อนดัมเบลกลับลงมาช้าๆ ไปอยู่ในท่าเริ่มต้น
- ฝึกสลับข้างไปเรื่อยๆ
- ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (10 ครั้งทั้งซ้ายและขวา)
5. Dumbbell Side Bend
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้อง
วิธีการฝึก
- ท่านี้เราต้องฝึกช้าๆ ให้เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ที่มือขวาปล่อยไว้ข้างลำตัว
- มือซ้ายวางไว้ที่เอว
- เอนตัวลงมาด้านขวา หย่อนดัมเบลลงมาตรงๆ แล้วยกตัวกลับขึ้นไป
- ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (ทั้งซ้ายและขวา)
6. Wood Chop with Dumbbell
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อเกือบทุกส่วนในร่างกายเลย
วิธีฝึก
- ท่านี้เราจะเลียนแบบคนที่กำลังตัดต้นไม้ด้วยการใช้ขวาน
- ใช้มือทั้งสองข้างถือดัมเบล (ใช้สองมือจับดัมเบลอันเดียว) วางไว้ข้างขวาของลำตัว
- ย่อตัวลงมาเพื่อเตรียมเหวี่ยงดัมเบล
- เหวี่ยงดัมเบลขึ้นลงในขณะที่ย่อขาขึ้นลง คล้ายกับการทำท่า Squat
- โปรดดูคลิปวิดีโอให้แน่ใจว่าทำท่าได้ถูกต้อง
- ฝึกให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-15 ครั้ง (ทั้งซ้ายและขวา)
7. Squat to Overhead Press
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง , กล้ามเนื้อควอท , หัวไหล่และหลัง
วิธีการฝึก
- ยืนตัวตรงกางขากว้างกว่าหัวไหล่ ยกดัมเบลอยู่เหนือหัวไหล่
- ย่อตัวทำท่า Squat ลงมา
- ตอนลุกขึ้นมาให้ยกแขนสูงขึ้นเป็นท่า Overhead Press จากนั้นให้ย่อตัวทำท่า Squat กลับลงมา
- ฝึกซ้ำไปเรื่อยๆ เซ็ตละ 10 ครั้ง เอาให้ได้ 2-3 เซ็ต
8. Dumbbell V-Sits
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อซิกแพค , กล้ามเนื้อสะโพก และกล้ามเนื้อด้านข้างหน้าท้อง เป็นท่าที่ฝึกแล้วจะช่วยกระชับหน้าท้อง
วิธีการฝึก
- นอนเอาหลังลงบนเสื่อยืดขาตรง ชี้แขนในทิศทางเหนือศีรษะ แล้วเอามือทั้งสองข้างจับดัมเบลไว้
- เกร็งกล้ามเนื้องอตัว 45 องศา ยกแขนขาขึ้นมาหากัน (ไม่ต้องแตะกันก็ได้นะ) หยุดนิ่งแล้วหายใจเข้า หายใจออก
- แล้วหย่อนตัวกลับมาท่าเริ่มต้น ทำให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 2-3 ครั้ง
Note: สำหรับคนไม่เคยฝึก ถ้าหากรู้สึกว่ายากเกินไปในช่วงแรก อย่าพึ่งใช้ดัมเบล
9. Reverse Lunge with Twist
ท่านี้ช่วยฝึกกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว , กล้ามเนื้อหน้าท้อง , กล้ามเนื้อควอท , กล้ามเนื้อสะโพก , กล้ามเนื้อหลังต้นขา , กล้ามเนื้อก้น
วิธีการฝึก
- เริ่มต้นในท่ายืน ยกดัมเบลไว้ที่ระดับหน้าอก
- ก้าวขาซ้ายไปด้านหน้าย่อตัวทำท่า Lunge ลงมาจนกว่าเข่าจะงอ 90 องศา เมื่อย่อตัวลงมาแล้วหมุนลำตัวไปด้านขวา
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น ยืดขาขึ้น
- ทำซ้ำแต่คราวนี้ก้าวเท้าขวาไปด้านหน้า แล้วหมุนลำตัวไปด้านซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยๆ
- ฝึกท่านี้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง (ซ้าย10 ขวา 10)
10. Lying Overhead Reach
ท่านี้จะช่วยฝึกกล้ามเนื้อไหล่และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
วิธีการฝึก
- นอนหันหลังลงพื้น ใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องช่วยดันหลังส่วนล่างให้ติดพื้น
- ถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ชี้แขนตรงขึ้นเพดาน งอเข่า วางฝ่าเท้าลงพื้น
- ค่อยๆ หย่อนแขนวางดัมเบลกับพื้น (หย่อนไปด้านหลังทิศทางเหนือศีรษะ) ชี้แขนตรงตลอดเวลา
- ยกแขนกลับไปยังจุดเริ่มต้น ทำซ้ำให้ได้ 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 10-12 รอบ
แหล่งที่มา : https://bit.ly/42Z7Sc5
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
