โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่และผู้มีประสบการณ์ เหมาะกับทุกคน ขอเพียงแต่เพื่อนๆ ฝึกตามอย่างเคร่งครัดก็จะสามารถไปถึงเส้นชัยได้อย่างแน่นอน หากเพื่อนๆ ยังเป็นมือใหม่ก็ให้ฝึกโดยใช้โปรแกรมสำหรับมือใหม่ไปก่อน สำหรับการลงแข่งครั้งแรกในชีวิตเราแค่ตั้งเป้าหมายว่าจะไปถึงเส้นชัยให้ได้ก็พอ อย่าพึ่งรีบร้อนไปฝึกโดยใช้โปรแกรมยากๆ เพราะร่างกายอาจจะยังไม่ฟิตพอและรับไม่ไหว
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 20 นาที เดิน 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 7 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง 2 นาที 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 5-6 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 20 นาที เดิน 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 7 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง 2 นาที 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6-7 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 20 นาที เดิน 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง 3 นาที 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 6-7 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 20 นาที เดิน 10 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง 3 นาที 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 7-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง 3 นาที 6 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 7-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 5 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง 4 นาที 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการเดิน 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8-9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง-เร็ว 8 นาที 2 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 6 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8-9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง-เร็ว 8 นาที 2 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 6-9 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 7-8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที , วิ่ง Easy 1 กิโลเมตร 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9-11 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที , วิ่ง Easy 1 กิโลเมตร 5 รอบ ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9-11 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที , วิ่ง 800 เมตร 5 รอบ (ใช้ความเร็วปานกลาง-เร็ว) ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 2 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 10 นาที , วิ่ง 2 นาที 5 รอบ (ใช้ความเร็วปานกลาง) ในแต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่ง Easy 1 นาที , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : เดินวอร์มอัพ 5 นาที แล้ววิ่ง 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นให้ฝึกตามรายละเอียดในวงเล็บ 2 รอบ (วิ่ง 1.5 กิโลเมตร โดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง พัก 2 นาที + วิ่งเร็ว 800 เมตร + พัก 2 นาที + วิ่งเร็ว 400 เมตร + พัก 2 นาที) , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที , จากนั้นให้ฝึกตามรายละเอียดในวงเล็บ 2 รอบ (วิ่ง 1.5 กิโลเมตร โดยใช้เพซสำหรับการลงแข่ง พัก 2 นาที + วิ่งเร็ว 800 เมตร + พัก 2 นาที + วิ่งเร็ว 400 เมตร + พัก 2 นาที) , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training หรือวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , จากนั้นให้ฝึกตามรายละเอียดดังนี้ (วิ่งเร็ว 1 นาที + จ๊อกกิ้ง 1 นาที + วิ่งเร็ว 2 นาที + วิ่ง Easy 1 นาที + วิ่งเร็ว 3 นาที + วิ่ง Easy 2 นาที + วิ่งเร็ว 3 นาที + วิ่ง Easy 2 นาที + วิ่งเร็ว 2 นาที + วิ่ง Easy 1 นาที + วิ่งเร็ว 1 นาที + วิ่ง Easy 1 นาที) , ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 30 นาที ใช้ความเร็วปานกลางหรือวิ่งเร็วมาก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , จากนั้นให้ฝึกตามรายละเอียดดังนี้ (วิ่งเร็ว 1 นาที + จ๊อกกิ้ง 1 นาที + วิ่งเร็ว 2 นาที + วิ่ง Easy 1 นาที + วิ่งเร็ว 3 นาที + วิ่ง Easy 2 นาที + วิ่งเร็ว 3 นาที + วิ่ง Easy 2 นาที + วิ่งเร็ว 2 นาที + วิ่ง Easy 1 นาที + วิ่งเร็ว 1 นาที + วิ่ง Easy 1 นาที) ปิดท้ายการฝึกด้วยการวิ่ง Easy 10 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training หรือฝึกวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , ฝึกวิ่ง 1 กิโลเมตร 5 รอบ โดยให้ใช้เพซสำหรับลงแข่ง ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 40 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , ฝึกวิ่ง 1 กิโลเมตร 5 รอบ โดยให้ใช้เพซสำหรับลงแข่ง ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training หรือฝึกวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , ฝึกวิ่ง 1.5 กิโลเมตร 4 รอบ โดยให้ใช้เพซเร็วกว่าตอนลงแข่ง 30 วินาที ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training หรือฝึกวิ่ง Easy 30 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , ฝึกวิ่ง 1.5 กิโลเมตร 4 รอบ โดยให้ใช้เพซเร็วกว่าตอนลงแข่ง 30 วินาที ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง 30 นาที ใช้ความเร็วปานกลางถึงเร็วมาก
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 6-8 รอบ เมื่อวิ่งขึ้นไปแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเพื่อฟื้นร่างกาย แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10-12 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , วิ่งขึ้นเนิน 2 นาที 6-8 รอบ เมื่อวิ่งขึ้นไปแล้วให้วิ่งจ๊อกกิ้งกลับลงมาเพื่อฟื้นร่างกาย แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 10-12 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 15 นาที , วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ โดยวิ่งให้เร็วกว่าเพซสำหรับลงแข่ง ในแต่ละรอบให้พัก 90 วินาที แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึก Cross Training
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 8-10 กิโลเมตร
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 30 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 10 นาที , วิ่งเร็วปานกลาง 2 นาที + วิ่ง Easy 1 นาที ทั้งหมด 5 รอบ แล้วปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 5 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ฝึกวิ่ง 30 นาที โดยให้รวมการฝึกวิ่ง 2 นาที 3 รอบเข้าไปด้วย
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริง ขอให้ทุกคนโชคดี
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3WVdkZT
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
