แผนการฝึกวิ่ง Half Marathon 16 สัปดาห์

การฝึกนี้จะใช้เพซในการวิ่งอยู่ที่ 9:10 นาทีต่อไมล์
แผนการฝึกนี้เหมาะกับผู้ที่วิ่งได้ถึง 10 กิโลเมตรแล้ว
และมีความต้องการที่จะฝึกเกิน 2 ชั่วโมง
เป็นแผนการฝึกของนาย “เจมส์ โพล” ซึ่งเป็นโค้ชนักวิ่งอาชีพ
ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถวิ่งเป็นระยะทาง 13.1 ไมล์ (21.1 กิโลเมตร) ได้อย่างสบาย
เราจะได้เพิ่มความเร็วและความอดทนมากขึ้นทีละนิด มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง
และเราจะไปยังจุดสตาร์ทวิ่งด้วยความรู้สึกสดชื่น มั่นใจ และพร้อมที่จะวิ่งไปสู่เส้นชัย

ในแผนนี้จะมีทั้งสัปดาห์ที่เราซ้อมวิ่ง 4-6 วัน
โดย เจมส์ โพล บอกว่า “มันจะช่วยให้การวิ่งกลายเป็นกิจวัตรประจำวันในชีวิตเรา”
และยังบอกอีกด้วยว่า “เราจะได้พัฒนาเสริมสร้างความทนทาน ซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่งระยะยาว”

วิธีการวิ่งให้เก่งขึ้นก็คือการวิ่งให้มากขึ้น
คนส่วนใหญ่ไม่สามารถวิ่งได้ดีตามที่ตัวเองหวังเอาไว้ เพราะว่าพวกเขาซ้อมวิ่งมาน้อยเกินไป
ในแผนการฝึกยังอนุญาตให้เราฝึกอย่างอื่นได้ (Cross training) เช่นว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน
แต่เพื่อผลการฝึกที่ดีที่สุด เจมส์แนะนำว่าให้เน้นฝึกวิ่งอย่างเดียวจะดีกว่า

แผนการซ้อมจะมีขั้นตอนสำคัญดังนี้

โดยจะมีช่วงระยะเวลาทั้งหมด 4 ช่วง แต่ละช่วงจะมีทั้งหมด 4 สัปดาห์
มีอยู่ 3 สัปดาห์ที่เป็นการซ้อมเพื่อเอาผลลัพธ์และมี 1 สัปดาห์ที่เป็นช่วงฟื้นฟูร่างกาย

ช่วงเวลาพื้นฐาน – เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดในการฝึกของเราในการสร้างพื้นฐานการวิ่ง
แบบแอโรบิกและซ้อมวิ่งเป็นประจำจนกลายเป็นนิสัย
Build Phase 1 – ในขั้นตอนนี้เราจะได้ฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน
และเพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้น
Build Phase 2 – ในตอนนี้เราจะมีพื้นฐานเรียบร้อยแล้วและก็สามารถวิ่ง
เป็นระยะทางไกลได้แล้วด้วย ได้เวลาเพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งที่เร็วขึ้น
เพื่อเพิ่มความทนทานและความเร็วในการวิ่ง
ช่วงเวลาขัดเกลา – เป็นช่วงที่เราจะเริ่มลดระยะทางในการซ้อมวิ่งและความเข้มข้น
ในการซ้อมเพื่อให้กล้ามเนื้อขารู้สึกสบายเป็นการเตรียมตัวเข้าสู่การแข่งขัน

นอกจากนี้ในแผนจะมีรูปแบบการวิ่ง 4 ประเภท วิ่งแบบง่าย (Easy), วิ่งต่อเนื่อง (Steady run),
เทมโป (tempo) และวิ่งระยะไกล และก็มีวันที่ต้องหยุดพักผ่อน
ในการวิ่งแต่ละแบบนั้นมีวัตถุประสงค์ที่ต่างกันและต้องวิ่งด้วยเพซที่ต่างกันด้วย
และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่งและวอร์มดาวน์หลังการวิ่งแต่ละครั้ง

Easy run – 10นาที/ไมล์ เป็นการวิ่งที่ง่ายและสนุก
ถูกออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนร่างกายของเราให้เป็นเครื่องยนต์แอโรบิก
เราควรที่จะสามารถวิ่งไปคุยไปได้ในการวิ่งแบบนี้ จะชวนเพื่อนไปวิ่งด้วยก็ได้
Steady run – 9 นาที/ไมล์ จะยากกว่าแบบแรกและควรวิ่งในเพซเดียวกับที่เรา
ใช้แข่งวิ่ง Half marathon การวิ่งแบบ Steady จะสร้างความเมื่อนล้ามากกว่า
แบบ Easy ในแผนการซ้อมจึงมีการซ้อมวิ่งแบบนี้อยู่น้อย
Tempo run – 8:30 นาที/ไมล์ การซ้อมวิ่งเทมโปจะช่วยเพิ่มทั้งความทนทาน
และความเร็วในการวิ่ง และเราควรวิ่งในเพซที่มีความท้าทาย ถ้ายังสามารถพูดคุย
ในขณะวิ่งได้อยู่แสดงว่าวิ่งช้าเกินไป ถ้าหากเรารู้สึกว่าการวิ่งแบบนี้มันยากในช่วงแรก
เราอาจจะวิ่งแบบเทมโป 5 นาที สลับกับ Easy อีก 5 นาทีไปเรื่อยๆ
Long run – 10 นาที/ไมล์ ควรวิ่งในเพซที่ช้ากว่าเพซที่ใช้ในการแข่งขันจริง
เพื่อลดการสึกหรอในร่างกายของเรา
วันพัก – ปกติแล้วจะให้พักในวันจันทร์เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการซ้อมวิ่งระยะยาวในวันอาทิตย์