วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

แผนการฝึกวิ่ง Half Marathon 16 สัปดาห์

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
16/04/2019
in Training
0
แผนการฝึกวิ่ง Half Marathon 16 สัปดาห์
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

แผนการฝึกวิ่ง Half Marathon 16 สัปดาห์

การฝึกนี้จะใช้เพซในการวิ่งอยู่ที่ 9:10 นาทีต่อไมล์
แผนการฝึกนี้เหมาะกับผู้ที่วิ่งได้ถึง 10 กิโลเมตรแล้ว
และมีความต้องการที่จะฝึกเกิน 2 ชั่วโมง
เป็นแผนการฝึกของนาย “เจมส์ โพล” ซึ่งเป็นโค้ชนักวิ่งอาชีพ
ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถวิ่งเป็นระยะทาง 13.1 ไมล์ (21.1 กิโลเมตร) ได้อย่างสบาย
เราจะได้เพิ่มความเร็วและความอดทนมากขึ้นทีละนิด มีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง
และเราจะไปยังจุดสตาร์ทวิ่งด้วยความรู้สึกสดชื่น มั่นใจ และพร้อมที่จะวิ่งไปสู่เส้นชัย

ในแผนนี้จะมีทั้งสัปดาห์ที่เราซ้อมวิ่ง 4-6 วัน
โดย เจมส์ โพล บอกว่า “มันจะช่วยให้การวิ่งกลายเป็นกิจวัตรประจำวันในชีวิตเรา”
และยังบอกอีกด้วยว่า “เราจะได้พัฒนาเสริมสร้างความทนทาน ซึ่งมีความสำคัญต่อนักวิ่งระยะยาว”

วิธีการวิ่งให้เก่งขึ้นก็คือการวิ่งให้มากขึ้น
คนส่วนใหญ่ไม่สามารถวิ่งได้ดีตามที่ตัวเองหวังเอาไว้ เพราะว่าพวกเขาซ้อมวิ่งมาน้อยเกินไป
ในแผนการฝึกยังอนุญาตให้เราฝึกอย่างอื่นได้ (Cross training) เช่นว่ายน้ำหรือปั่นจักรยาน
แต่เพื่อผลการฝึกที่ดีที่สุด เจมส์แนะนำว่าให้เน้นฝึกวิ่งอย่างเดียวจะดีกว่า

แผนการซ้อมจะมีขั้นตอนสำคัญดังนี้

โดยจะมีช่วงระยะเวลาทั้งหมด 4 ช่วง แต่ละช่วงจะมีทั้งหมด 4 สัปดาห์
มีอยู่ 3 สัปดาห์ที่เป็นการซ้อมเพื่อเอาผลลัพธ์และมี 1 สัปดาห์ที่เป็นช่วงฟื้นฟูร่างกาย

  • ช่วงเวลาพื้นฐาน – เป็นช่วงที่สำคัญที่สุดในการฝึกของเราในการสร้างพื้นฐานการวิ่ง
    แบบแอโรบิกและซ้อมวิ่งเป็นประจำจนกลายเป็นนิสัย
  • Build Phase 1 – ในขั้นตอนนี้เราจะได้ฝึกเพื่อเพิ่มความทนทาน
    และเพิ่มระยะทางในการวิ่งให้มากขึ้น
  • Build Phase 2 – ในตอนนี้เราจะมีพื้นฐานเรียบร้อยแล้วและก็สามารถวิ่ง
    เป็นระยะทางไกลได้แล้วด้วย ได้เวลาเพิ่มความเข้มข้นด้วยการวิ่งที่เร็วขึ้น
    เพื่อเพิ่มความทนทานและความเร็วในการวิ่ง
  • ช่วงเวลาขัดเกลา – เป็นช่วงที่เราจะเริ่มลดระยะทางในการซ้อมวิ่งและความเข้มข้น
    ในการซ้อมเพื่อให้กล้ามเนื้อขารู้สึกสบายเป็นการเตรียมตัวเข้าสู่การแข่งขัน

นอกจากนี้ในแผนจะมีรูปแบบการวิ่ง 4 ประเภท วิ่งแบบง่าย (Easy), วิ่งต่อเนื่อง (Steady run),
เทมโป (tempo) และวิ่งระยะไกล และก็มีวันที่ต้องหยุดพักผ่อน
ในการวิ่งแต่ละแบบนั้นมีวัตถุประสงค์ที่ต่างกันและต้องวิ่งด้วยเพซที่ต่างกันด้วย
และอย่าลืมวอร์มอัพก่อนวิ่งและวอร์มดาวน์หลังการวิ่งแต่ละครั้ง

  • Easy run – 10นาที/ไมล์ เป็นการวิ่งที่ง่ายและสนุก
    ถูกออกแบบมาเพื่อเปลี่ยนร่างกายของเราให้เป็นเครื่องยนต์แอโรบิก
    เราควรที่จะสามารถวิ่งไปคุยไปได้ในการวิ่งแบบนี้ จะชวนเพื่อนไปวิ่งด้วยก็ได้
  • Steady run – 9 นาที/ไมล์ จะยากกว่าแบบแรกและควรวิ่งในเพซเดียวกับที่เรา
    ใช้แข่งวิ่ง Half marathon การวิ่งแบบ Steady จะสร้างความเมื่อนล้ามากกว่า
    แบบ Easy ในแผนการซ้อมจึงมีการซ้อมวิ่งแบบนี้อยู่น้อย
  • Tempo run – 8:30 นาที/ไมล์ การซ้อมวิ่งเทมโปจะช่วยเพิ่มทั้งความทนทาน
    และความเร็วในการวิ่ง และเราควรวิ่งในเพซที่มีความท้าทาย ถ้ายังสามารถพูดคุย
    ในขณะวิ่งได้อยู่แสดงว่าวิ่งช้าเกินไป ถ้าหากเรารู้สึกว่าการวิ่งแบบนี้มันยากในช่วงแรก
    เราอาจจะวิ่งแบบเทมโป 5 นาที สลับกับ Easy อีก 5 นาทีไปเรื่อยๆ
  • Long run – 10 นาที/ไมล์ ควรวิ่งในเพซที่ช้ากว่าเพซที่ใช้ในการแข่งขันจริง
    เพื่อลดการสึกหรอในร่างกายของเรา
  • วันพัก – ปกติแล้วจะให้พักในวันจันทร์เพื่อให้ร่างกายฟื้นตัวจากการซ้อมวิ่งระยะยาวในวันอาทิตย์

 

เรามาดูแผนการซ้อมวิ่ง Half Marathon 16 สัปดาห์กันเลยดีกว่า

ช่วงเวลาพื้นฐาน

สัปดาห์ที่ 1

สัปดาห์ที่ 2

สัปดาห์ที่ 3

สัปดาห์ที่ 4

Build Phase 1

สัปดาห์ที่ 5

สัปดาห์ที่ 6

สัปดาห์ที่ 7

สัปดาห์ที่ 8

Build Phase 2

สัปดาห์ที่ 9

สัปดาห์ที่ 10

สัปดาห์ที่ 11

สัปดาห์ที่ 12

Hone and Taper

สัปดาห์ที่ 13

สัปดาห์ที่ 14

สัปดาห์ที่ 15

สัปดาห์ที่ 16

 

ตารางซ้อมวิ่ง Half Marathon ภายใน 16 สัปดาห์

 

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2EwAWg0


ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ที่สุดของคอกีฬาตัวจริง
รับส่วนลดแบรนด์กีฬาชั้นนำสูงสุด 25% Nike, ASICS, Under Armour สนใจสมัครบัตร
? http://bit.ly/P000389

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: Half MarathonrunningRunning GuideRunning PlanRunning Programการวิ่งตารางซ้อมวิ่งนักวิ่งมาราธอนวิ่งวิ่งมาราธอนสุขภาพออกกำลังกายแผนซ้อมวิ่งโปรแกรมซ้อมวิ่ง
Previous Post

Garmin Pay – Fitbit Pay แตะจ่ายง่ายๆ เอาใจสายเปย์ที่ชอบออกกำลังกาย

Next Post

5 กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักจากการวิ่ง

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
5 กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักจากการวิ่ง

5 กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักจากการวิ่ง

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

HOKA ONE ONE Rincon 2

พรีวิว HOKA ONE ONE Rincon 2 ก่อนวางจำหน่ายจริงกรกฎาคมนี้

by thip
04/04/2020

1 Nike Vapor Max Utility Flyknit

Nike Vapor Max Utility Flyknit

by OUTRUN
17/10/2018

แจ็คเก็ตนักวิ่ง 7 แจ็คเก็ตที่สมบูรณ์แบบอย่างไม่เคยมีมาก่อน

แจ็คเก็ตนักวิ่ง 7 แจ็คเก็ตที่สมบูรณ์แบบอย่างไม่เคยมีมาก่อน

by VRUN VRIDE
01/09/2018

เกิดมาวิ่ง ตอน ๒ พระญี่ปุ่น วิ่งซุปเปอร์อัลตร้า กับการบรรลุธรรม

เกิดมาวิ่ง ตอน 2 : พระญี่ปุ่น วิ่ง ซุปเปอร์อัลตร้า กับการบรรลุธรรม

by VRUN VRIDE
16/04/2019

ASICS เปิดตัวคอลเลคชั่น ‘Retro Tokyo’ ต้อนรับโอลิมปิก 2020

ASICS เปิดตัวคอลเลคชั่น ‘Retro Tokyo’ ต้อนรับโอลิมปิก 2020

by VRUN VRIDE
29/01/2020

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี