หากเพื่อน ๆ ไม่เคยมีประสบการณ์ในการฝึกยกน้ำหนักมาก่อน ก็อาจจะรู้สึกว่าการฝึกเป็นเรื่องท้าทาย ในบทความนี้เราจะมาแนะนำกฎในการฝึก Strength Training ให้เพื่อน ๆ ได้นำไปใช้กัน เพื่อที่จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มสมรรถนะให้กับกล้ามเนื้อของเรา
กฎทองสำหรับการฝึก Strength Training สำหรับนักวิ่ง
1. มือใหม่ให้เริ่มต้นฝึกโดยใช้บอดี้เวท
การฝึกด้วยบอดี้เวทก็คือการฝึกโดยใช้น้ำหนักของร่างกายในการฝึกเพียงอย่างเดียว จะไม่มีการยกดัมเบลหรืออะไรทั้งนั้น ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว ซึ่งการฝึกจะทำให้เรารู้สึกเมื่อยล้าและต้องการเวลาพักผ่อนมากขึ้น
แต่เมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้เราจะเริ่มมีการยกเวทหรือยกดัมเบล โดยช่วงแรกจะใช้น้ำหนักเบาไปก่อน จะไม่มีการข้ามขั้นไปใช้น้ำหนักเกินพิกัดเพราะร่างกายจะรับไม่ไหว ทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บได้
2. ต้องมีการใช้บางท่าที่ต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้ออยู่นิ่งๆ
เราจะเรียกท่าเหล่านี้ว่า Isometric exercises ซึ่งแปลไทยว่าการออกกำลังกายด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อ ท่าเหล่านี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังและความมั่นคงให้กล้ามเนื้อ ในระหว่างการฝึกจะมีการเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนหรือหลายส่วน ยกตัวอย่างเช่น ท่า Plank เป็นต้น
ท่าประเภท Isometric exercises เปรียบได้กับเครื่องมืออันทรงพลังสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อของนักวิ่ง เราจะต้องมีการเกร็งกล้ามเนื้อ 30-60 วินาที ยกตัวอย่างเช่น ท่า Lunges และ Single leg balance จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง รวมไปถึงเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อแกนกลางด้วย
นอกจากนี้ยังช่วยให้ร่างกายมีความทนทานต่อแรงกระแทกที่มากระทบทั้งภายในและภายนอกเลย ซึ่งจะช่วยให้เราสามารถวิ่งโดยรักษาท่วงท่าและรักษาฟอร์มการวิ่งได้นานมากขึ้น ส่งเสริมสมรรถนะในการวิ่ง ช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บต่าง ๆ เช่น เจ็บเข่า เจ็บข้อเท้า เป็นต้น
3. จะต้องโฟกัสไปกับการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่าง
กล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังคือกล้ามเนื้อที่มีความสำคัญต่อนักวิ่ง เพราะส่งผลต่อการวิ่งเร็วของเรา การวิจัยพบว่าการมีกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงถือเป็นกุญแจหลักในการวิ่ง ส่วนกล้ามเนื้อควอทและกล้ามเนื้อหลังต้นขาก็ถือว่ามีความสำคัญมากเช่นกัน รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่อยู่เลยเข่าลงมาก็มักจะถูกละเลย ไม่ได้มีการฝึกฝนกล้ามเนื้อส่วนนี้
ขอแนะนำให้มีการฝึกท่า Calf Raises ทั้งหมด 3 เซ็ต ใน 1 เซ็ตให้ฝึก 10 ครั้งและเมื่อชำนาญแล้วก็ให้เพิ่มจำนวนขึ้นอีก
4. โฟกัสไปที่การใช้ท่าฝึกประเภท Compound และฝึกกล้ามเนื้อที่ใช้ในตอนวิ่ง
เราควรฝึกท่าออกกำลังกายประเภท Compound Exercise ซึ่งเป็นท่าที่มีการฝึกกล้ามเนื้อที่ต้องใช้ตอนวิ่งและเป็นท่าที่มีการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วนในเวลาเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่น ท่า Squats (มีการฝึกกล้ามเนื้อหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อควอท กล้ามเนื้อสะโพก) ซึ่งเคยมีการวิจัยพบว่าท่าประเภทนี้สามารถเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้อย่างมาก ช่วยเพิ่มระดับความฟิต เพิ่มพละกำลังได้ดี เมื่อเทียบกับท่าธรรมดาทั่วไป
5. จำนวนการฝึกในแต่ละสัปดาห์
โดยปกติแล้วในกรณีที่เราไม่ได้อยู่ในช่วงการลงแข่งขัน เราควรมีการฝึก Strength Training จำนวน 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ถ้าอยู่ในช่วงเตรียมตัวจะลงแข่งขันก็ให้ฝึก 1-2 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น ไม่อย่างนั้นร่างกายจะฟื้นตัวไม่ทัน มีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อได้
6. ต้องมีสติในการฝึกด้วยนะ
ในระหว่างการฝึกไม่ว่าจะเป็นท่าอะไรก็ตาม เราจะต้องมีสติในการควบคุมร่างกาย มีสติในการควบคุมท่วงท่าให้มันถูกต้องตลอดเวลา ทั้งนี้ก็เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ในการฝึกที่ดีที่สุด และเป็นการลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวผิดท่าผิดทางอีกด้วย
7. การพักระหว่างเซ็ต
ในการฝึก Strength Training จะแบ่งการฝึกออกเป็นเซ็ตแล้วก็ต้องมีการพักระหว่างเซ็ตด้วย เพราะการฝึกท่าบางท่า อย่างเช่น ท่า Deadlift และอื่นๆ จะทำให้เกิดอาการเมื่อยล้า ซึ่งถ้าหากเราไม่ใช้วิธีแบ่งการฝึกเป็นเซ็ตย่อย ๆ ก็จะทำให้เหนื่อยเมื่อยล้ามากเกินไปจนฟื้นตัวไม่ทันและไม่อาจฝึกต่อไปได้
8. การจดบันทึก
เราควรมีการจดบันทึกเฝ้าติดตามความคืบหน้าในการฝึก Strength Training ต้องมีการจดบันทึกว่าตอนนี้เราฝึกยกน้ำหนักกี่กิโลกรัม มีการบันทึกว่ายกน้ำหนักแต่ละเซ็ตได้กี่ครั้ง เพื่อเป็นการประเมินว่าควรเพิ่มระดับความยากในการฝึกในตอนไหน หรือเป็นการประเมินว่าเราฝึกมากหรือน้อยเกินไป การจดบันทึกเป็นเครื่องมือที่ดีมากทั้งสำหรับการวิ่งและสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อ
การฝึก Strength Training จะช่วยในการดูแลรักษาหรือเสริมสร้างกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มมวลกระดูกได้ในระยะยาว นอกจากนี้ยังช่วยลดความอ้วนได้ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นก็จะช่วยลดความเสี่ยงในการได้รับบาดเจ็บ แถมยังช่วยเพิ่มความเร็วและเพิ่มพลังในการวิ่งอีกด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/4feTgbV
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
