แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 15 สัปดาห์
ถ้าหากเพื่อนๆไม่เคยลงแข่งมาราธอนมาก่อนละก็ นี่เป็นโปรแกรมการซ้อมที่เหมาะกับเพื่อนๆแน่นอน แต่ก่อนที่จะใช้แผนการฝึกนี้เพื่อนๆควรฝึกวิ่งด้วยความเร็วคงที่สัก 4-8 สัปดาห์ก่อนเพื่อพัฒนาความฟิตของร่างกาย โปรแกรมการซ้อมนี้เหมาะสำหรับมือใหม่ถือว่ามีระดับความท้าทายอยู่บ้างแต่ไม่ยากจนเกินไป
คำศัพท์ในโปรแกรมการซ้อมมีดังนี้
ER = วิ่งแบบ Easy
SR = วิ่งด้วยความเร็วคงที่
TR = วิ่งเทมโป
HR = วิ่งขึ้นเนิน
FR = วิ่ง Fartlek
IR = วิ่งแบบ Interval
LR = วิ่งระยะไกล
MP = วิ่งโดยใช้เพซมาราธอน
1/2MP = วิ่งโดยใช้เพซในการวิ่งฮาร์ฟมาราธอน
H&N = แผนการดื่มน้ำและทานอาหาร
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 15 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันอังคาร : เดิน 10 นาที , ER 20 นาที , เดิน 5 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 10 นาที , ER 30 นาที , เดิน 5 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : เดิน 5 นาที , LR 30 นาที , เดิน 5 นาที , ER 10 นาที , เดิน 5 นาที
สัปดาห์ที่ 2
- วันอังคาร : ER 35 นาที
- วันพฤหัส : เดิน 5 นาที , ER 35 นาที , เดิน 5 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : เดิน 5 นาที , LR 45 นาที , เดิน 10 นาที
สัปดาห์ที่ 3
- วันอังคาร : ER 40 นาที
- วันพฤหัส : ER 15 นาที , SR 10 นาที , ER 15 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : เดิน 5 นาที , LR 55 นาที , เดิน 10 นาที
สัปดาห์ที่ 4
- วันอังคาร : ER 40 นาที
- วันพฤหัส : FR 45 นาที , ER 5 นาที , SR 10 นาที , ER 5 นาที , TR 5 นาที , ER 10 นาที , SR 5 นาที , ER 5 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : เดิน 5 นาที , LR 65 นาที , เดิน 5 นาที
สัปดาห์ที่ 5
- วันอังคาร : ER 45 นาที
- วันพฤหัส : FR 45 นาที , ER 5 นาที , SR 15 นาที , ER 5 นาที , TR 5 นาที , ER 5 นาที , SR 5 นาที , ER 5 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : เดิน 5 นาที , LR 75 นาที , เดิน 5 นาที
สัปดาห์ที่ 6
- วันอังคาร : ER 10 นาที , 5 x (IR 3 นาที , ER 2 นาที) , ER 15 นาที
- วันพฤหัส : FR 45 นาที , ER 5 นาที , SR 15 นาที , ER 5 นาที , TR 10 นาที , ER 5 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR 16 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันอังคาร : ER 10 นาที , 5 x (IR 3 นาที , ER 2 นาที) , ER 15 นาที
- วันพฤหัส : FR 45 นาที , ER 5 นาที , SR 15 นาที , ER 5 นาที , TR 10 นาที , ER 5 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR 16 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันอังคาร : ER 10 นาที , 8 x (IR 2 นาที , ER 2 นาที) , SR 10 นาที
- วันพฤหัส : ER 10 นาที , 3 x (TR 7 นาที , ER 2 นาที) , ER 10 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR 19.3 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันอังคาร : ER 40 นาที
- วันพฤหัส : SR 50 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR 22.5 กม. , ฝึก H&N
สัปดาห์ที่ 10
- วันอังคาร : ER 50 นาที
- วันพฤหัส : ER 10 นาที , HR 20 นาที , ER 5 นาที , SR 10 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR 25.7 กม. , ฝึก H&N
สัปดาห์ที่ 11
- วันอังคาร : ER 10 นาที , 5 x (IR 5 นาที , ER 2 นาทีครึ่ง) , ER 10 นาที
- วันพฤหัส : ER 40 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : ไปลงแข่งอาล์ฟมาราธอน
สัปดาห์ที่ 12
- วันอังคาร : ER 50 นาที
- วันพฤหัส : ER 10 นาที , 3 x (TR 8 นาที , ER 2 นาที) , วิ่งเร็ว 3 นาที 5 รอบ , ER 5นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันอังคาร : ER 35 นาที
- วันพฤหัส : ER 5 นาที , SR 40 นาที , ER 5 นาที
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR 32 กม. , ฝึก H&N
สัปดาห์ที่ 14
- วันอังคาร : ER 30 นาที
- วันพฤหัส : ER 1.6 กม. , HMP 6.4 กม. , ER 1.6 กม.
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : LR .5.4 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันอังคาร : ER 30 นาที
- วันพฤหัส : ER 1.6 กม. , 5 x (IR 3.2 กม. , ER 2 นาที) , ER 1.6 กม.
- วันศุกร์ : ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางหรือยืดกล้ามเนื้อ
- เสาร์/อาทิตย์ : ER 12.87 กม.
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
