โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอนนี้ ไม่แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่เคยลงแข่งวิ่งในระยะทางสั้นกว่านี้มาก่อน เช่น 5k , 10k , ฮาล์ฟมาราธอน เป็นต้น เพราะร่างกายจะไม่ไหว แต่ว่ามันเป็นโปรแกรมที่เหมาะสำหรับผู้ที่จะลงแข่งมาราธอนครั้งแรกแน่นอน ผู้ที่ใช้โปรแกรมนี้จะต้องสามารถวิ่งได้เฉลี่ย 10-15 ไมล์ หรือ 16 – 24.14 กิโลเมตรต่อสัปดาห์นั่นเอง
ตารางนี้แปลงระยะทางจากไมล์เป็นกิโลเมตร จึงทำให้ตัวเลขระยะทางเป็นจุดทศนิยม โดยที่ระยะทาง 1 ไมล์เท่ากับ 1.6 กม.
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 6.4 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 7.22 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.02 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.02 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 8.04 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.02 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 8.84 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 9.64 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 5.63 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 10.45 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 9.64 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 16 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 24.14 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 27.36 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.27 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 24.14 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 27.36 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กม.
- วันอาทิตย์ :พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 30.58 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 20.92 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 37.01 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 32 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 37.01 กม.
สัปดาห์ที่ 19
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 41.84 กม.
สัปดาห์ที่ 20
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 25.74 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 45.06 กม.
สัปดาห์ที่ 21
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 41.84 กม.
สัปดาห์ที่ 22
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 27.35 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 46.67 กม.
สัปดาห์ที่ 23
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 32 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
รวมระยะทางวิ่งในสัปดาห์ที่ 51.49 กม.
สัปดาห์ที่ 24
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่ง
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง
โปรแกรมการฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์ สำหรับลงแข่งครั้งแรก
ขอให้เพื่อนๆ โชคดีในการแข่งขัน อย่าลืมกะเวลาในสัปดาห์ที่ 24 ให้ตรงกับช่วงลงแข่งด้วยนะคะ
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
