วันเสาร์, กรกฎาคม 12, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

thip by thip
18/02/2020
in Training
0
8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

Designed by Freepik

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

เมื่อเรานึกถึงกล้ามเนื้อที่เราใช้วิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งเข้าเส้นขัยเราก็มักจะคิดถึงกล้ามเนื้อต้นขาเป็นอันดับแรก แต่กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นก็มีความสำคัญมากพอกัน ถ้าไม่ใช่เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้คอยช่วยสร้างความมั่นคงให้กับเรา เราก็คงไม่สามารถรักษาความเร็วในการวิ่งเอาไว้ได้ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจึงเป็นสิ่งสำคัญ

กล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยเราในการควบคุมร่างกาย ส่งเสริมความสามารถในการขยับแขนขา กล่าวโดย Lindsey Clayton ผู้ฝึกสอนของ Barry’s Bootcamp และผู้ร่วมก่อตั้ง  Brave Body Project

การทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นจะช่วยเพิ่มความสมดุล เช่นในขณะตอนที่เรากำลังทำท่า Plank โดยใช้ขาข้างเดียวหรือในตอนที่พวกนักรักบี้ต้องค้ำยันก่อนที่จะปะทะกับฝ่ายตรงข้ามเป็นต้น

และจากนี้ไปจะเป็น 8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง

1.Bird Dog

เริ่มด้วยการคุกเข่าปักลงพื้นทั้งสองข้าง เอามามือยันพื้นไว้เป็นท่ายืนแบบเดียวกับสุนัข ตำแหน่งของหัวเข่าจะต้องอยู่ใต้ก้น , ตำแหน่งของข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ จากนั้นยกศอกขวากับเข่าซ้ายมาแตะกัน จากนั้นยื่นแขนขวาลอยตรงไปด้านหน้า ส่วนขาซ้ายยื่นไปด้านหลังตรงๆ , กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

2.Plank With Toe Tap

เริ่มต้นในท่า High plank , ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง , จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง , กลับสู่ท่าเดิม , ทำสลับต่อเนื่องไปเรื่อยๆ

3.Bear Plank With Shoulder Tap

เอามือและเข่าวางไว้ที่พื้น , ทำหลังให้แบนแต่หย่อนก้นลงมา ยกเข่าขึ้นเหนือพื้นสักสองสามนิ้ว , เอามือซ้ายพาดข้ามหน้าอกเพื่อเอามือไปแตะไหล่ขวา , กลับสู่ท่าเดิม , ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

4.Woodchopper

ยืนในท่า lunge , ขาขวาอยู่ด้านหน้า , ใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบล 1 อันเอาไว้เหนือไหล่ซ้าย (เลือกน้ำหนักตามใจชอบ) , จากนั้นออกแรงสับดัมเบลลงมาให้อยู่ใกล้เข่าซ้าย (เหมือนท่าคนใช้ขวานตัดไม้) , ทำซ้ำโดยให้สลับข้างไปเรื่อยๆ

5.Dead Bug

เริ่มต้นด้วยการนอนหงายแล้วยื่นแขนขึ้นหาเพดาน , เข่างอ 90 องศา , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยืดแขนขวากับขาขวาห่างออกจากลำตัว , กลับสู่ท่าเดิม ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ

6.Glute Bridge March

นอนหงายงอเข่าแล้ววางฝ่าเท้าไว้ที่พื้น , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกก้นขึ้นมาจนกลายเป็นท่า Glute Bridge , งอเข่าตลอดเวลา , ยกเท้าขวาขึ้น , กลับสู่ท่าเดิม ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ

7.Hollow Body Rock

นอนหงายเหยียดขาตรง , เข่าทั้งสองข้างอยู่แนวเดียวกัน , นิ้วเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า , ยื่นแขนทั้งสองข้างผ่านศีรษะ , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่กดหลังล่างลงกับพื้น , ยกมือและเท้าขึ้น , ต้องให้ขาและแขนยืดตรงตลอดเวลา , ยกหน้าอกและขาออกจากพื้น แล้วยกขึ้นมาด้านหน้าและกลับไปสู่ท่าเดิมโดยไม่ให้ร่างกายส่วนอื่นขยับตาม

8.Russian Twist

ถือดัมเบลไว้ที่หน้าท้อง , นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้าง , ยกเท้าลอยเหนือพื้น , เอนตัวไปด้านหลังเพื่อให้ลำตัวและร่างกายส่วนบนทำมุม 45 องศา , งอข้อสองและใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบล (1 อัน) ไว้ทั้งสองด้าน , หมุนลำตัวจากอีกข้างหนึ่งไปอีกข้าง , ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ

ที่มา :


เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: ab workoutCore Stability ExercisesExercisesworkoutท่าฝึกกล้ามเนื้อท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางท่าออกกำลังกาย
Previous Post

อาดิดาส จัดงานวิ่ง Run to Reconnect ฉลองเปิดตัวคอลเลคชั่น FOCUSBREATHEIN

Next Post

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 15 สัปดาห์

thip

thip

Related Posts

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่

28/06/2025
รูปแบบการฝึกวิ่ง เพื่อเพิ่มความเร็ว

3 รูปแบบการฝึกวิ่ง ที่ช่วยเพิ่มความเร็วได้จริง

26/06/2025
ท่า Strength Training สำหรับนักวิ่ง

8 ท่า Strength Training ที่นักวิ่งมาราธอนควรฝึก!

20/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ป้องกันการบาดเจ็บ

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เพื่อลดโอกาสบาดเจ็บ

11/06/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง นักวิ่ง

6 ท่าฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง สำหรับนักวิ่ง

04/06/2025
5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
Next Post
แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 15 สัปดาห์

แผนการซ้อมวิ่งมาราธอน 15 สัปดาห์

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 34.6k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด สิงหาคม)

10 อันดับจักรยานยอดนิยมของปี 2020 (อัปเดตล่าสุด กรกฎาคม)

by thip
18/07/2020

วิธีแก้อาการจุกเสียดสำหรับนักวิ่ง

วิธีแก้อาการจุกเสียดสำหรับนักวิ่ง

by thip
15/05/2024

คู่มือการฝึก Speed Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่

คู่มือการฝึก Speed Training สำหรับนักวิ่งมือใหม่

by thip
24/11/2024

7 ประโยชน์ของการวิ่ง 20 นาที และวิธีเริ่มต้นฝึกวิ่ง

7 ประโยชน์ของการวิ่ง 20 นาที และวิธีเริ่มต้นฝึกวิ่ง

by thip
31/08/2022

วิ่งรอบโลก : อ็อกแลนด์ มาราธอน (Auckland Marathon) – นิวซีแลนด์

วิ่งรอบโลก : อ็อกแลนด์ มาราธอน (Auckland Marathon) – นิวซีแลนด์

by thip
20/06/2019

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (375)
  • News (876)
  • Review (126)
  • Running (944)
  • Stories (201)
  • Training (465)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี