8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
เมื่อเรานึกถึงกล้ามเนื้อที่เราใช้วิ่งขึ้นเนินหรือวิ่งเข้าเส้นขัยเราก็มักจะคิดถึงกล้ามเนื้อต้นขาเป็นอันดับแรก แต่กล้ามเนื้อแกนกลางนั้นก็มีความสำคัญมากพอกัน ถ้าไม่ใช่เพราะว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้คอยช่วยสร้างความมั่นคงให้กับเรา เราก็คงไม่สามารถรักษาความเร็วในการวิ่งเอาไว้ได้ การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจึงเป็นสิ่งสำคัญ
กล้ามเนื้อแกนกลางจะช่วยเราในการควบคุมร่างกาย ส่งเสริมความสามารถในการขยับแขนขา กล่าวโดย Lindsey Clayton ผู้ฝึกสอนของ Barry’s Bootcamp และผู้ร่วมก่อตั้ง Brave Body Project
การทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นจะช่วยเพิ่มความสมดุล เช่นในขณะตอนที่เรากำลังทำท่า Plank โดยใช้ขาข้างเดียวหรือในตอนที่พวกนักรักบี้ต้องค้ำยันก่อนที่จะปะทะกับฝ่ายตรงข้ามเป็นต้น
และจากนี้ไปจะเป็น 8 ท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อแกนกลาง
1.Bird Dog
เริ่มด้วยการคุกเข่าปักลงพื้นทั้งสองข้าง เอามามือยันพื้นไว้เป็นท่ายืนแบบเดียวกับสุนัข ตำแหน่งของหัวเข่าจะต้องอยู่ใต้ก้น , ตำแหน่งของข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ จากนั้นยกศอกขวากับเข่าซ้ายมาแตะกัน จากนั้นยื่นแขนขวาลอยตรงไปด้านหน้า ส่วนขาซ้ายยื่นไปด้านหลังตรงๆ , กลับสู่ท่าเดิมแล้วทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
2.Plank With Toe Tap
เริ่มต้นในท่า High plank , ก้าวเท้าขวาไปด้านข้าง , จากนั้นกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นให้ก้าวเท้าซ้ายไปด้านข้าง , กลับสู่ท่าเดิม , ทำสลับต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
3.Bear Plank With Shoulder Tap
เอามือและเข่าวางไว้ที่พื้น , ทำหลังให้แบนแต่หย่อนก้นลงมา ยกเข่าขึ้นเหนือพื้นสักสองสามนิ้ว , เอามือซ้ายพาดข้ามหน้าอกเพื่อเอามือไปแตะไหล่ขวา , กลับสู่ท่าเดิม , ให้ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
4.Woodchopper
ยืนในท่า lunge , ขาขวาอยู่ด้านหน้า , ใช้มือทั้งสองข้างยกดัมเบล 1 อันเอาไว้เหนือไหล่ซ้าย (เลือกน้ำหนักตามใจชอบ) , จากนั้นออกแรงสับดัมเบลลงมาให้อยู่ใกล้เข่าซ้าย (เหมือนท่าคนใช้ขวานตัดไม้) , ทำซ้ำโดยให้สลับข้างไปเรื่อยๆ
5.Dead Bug
เริ่มต้นด้วยการนอนหงายแล้วยื่นแขนขึ้นหาเพดาน , เข่างอ 90 องศา , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อยืดแขนขวากับขาขวาห่างออกจากลำตัว , กลับสู่ท่าเดิม ทำสลับข้างกันไปเรื่อยๆ
6.Glute Bridge March
นอนหงายงอเข่าแล้ววางฝ่าเท้าไว้ที่พื้น , ออกแรงกล้ามเนื้อสะโพกยกก้นขึ้นมาจนกลายเป็นท่า Glute Bridge , งอเข่าตลอดเวลา , ยกเท้าขวาขึ้น , กลับสู่ท่าเดิม ทำสลับซ้ายขวาไปเรื่อยๆ
7.Hollow Body Rock
นอนหงายเหยียดขาตรง , เข่าทั้งสองข้างอยู่แนวเดียวกัน , นิ้วเท้าชี้ตรงไปด้านหน้า , ยื่นแขนทั้งสองข้างผ่านศีรษะ , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางในขณะที่กดหลังล่างลงกับพื้น , ยกมือและเท้าขึ้น , ต้องให้ขาและแขนยืดตรงตลอดเวลา , ยกหน้าอกและขาออกจากพื้น แล้วยกขึ้นมาด้านหน้าและกลับไปสู่ท่าเดิมโดยไม่ให้ร่างกายส่วนอื่นขยับตาม
8.Russian Twist
ถือดัมเบลไว้ที่หน้าท้อง , นอนหงายและงอเข่าทั้งสองข้าง , ยกเท้าลอยเหนือพื้น , เอนตัวไปด้านหลังเพื่อให้ลำตัวและร่างกายส่วนบนทำมุม 45 องศา , งอข้อสองและใช้มือทั้งสองข้างจับดัมเบล (1 อัน) ไว้ทั้งสองด้าน , หมุนลำตัวจากอีกข้างหนึ่งไปอีกข้าง , ทำสลับข้างไปเรื่อยๆ
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
