อาหารที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น และวิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง

อาหารที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น และวิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง

สำหรับการวิ่งมาราธอนนั้นจำเป็นต้องมีการฝึกและเตรียมตัวอย่างถูกวิธีจึงจะไปถึงเส้นชัยได้ ส่วนสำคัญของการฝึกที่หลายคนอาจคาดไม่ถึงก็คือ “อาหารและการกิน” และที่สำคัญมากกว่าการรู้ว่าต้องทานอะไรก่อนและหลังการวิ่งก็คือ การเลือกของกินและเครื่องดื่มให้ถูกต้องเหมาะที่จะใช้ในตอนลงแข่ง ซึ่งมันจะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้นและเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งด้วย เพื่อนๆ จะได้เห็นผลลัพธ์ที่ดีที่สุดถ้าหากมีการได้รับสารอาหารที่ถูกต้องในช่วงสัปดาห์ก่อนวันลงแข่งจริง

เจาะลึก 3 สารอาหารหลักสำหรับนักวิ่ง

คาร์โบไฮเดรต

ถ้าเพื่อนๆ เป็นนักวิ่งระยะไกลก็คงต้องรู้จักและรักคาร์โบไฮเดรต เพราะเป็นสารอาหารสำคัญและเราควรได้รับมันในปริมาณ 60-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด กล้ามเนื้อต้องใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง มันจะถูกเก็บไว้ในรูปของไกลโคเจนสะสมไว้ในตับเตรียมไว้ในยามจำเป็น การเติมคาร์บอยู่ตลอดจะส่งผลต่อสมรรถนะในการวิ่งและการทำเวลาของเรา

ปริมาณคาร์บที่ควรทานจะขึ้นอยู่กับระดับความเข้มข้นในการวิ่ง เราควรได้รับคาร์บ 6 กรัม หรือ 10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เพื่อให้มีไกลโคเจนสะสมอย่างเพียงพอ นอกจากนี้คาร์บยังมีส่วนช่วยในช่วงเวลาฟื้นตัวของร่างกายอีกด้วย เราควรได้รับคาร์บแบบเชิงซ้อนจากควินัว , มันหวาน , ธัญพืช , ผักและพืชตระกูลถั่ว

โปรตีน

โปรตีนมีไว้เสริมสร้างกล้ามเนื้อ เราควรได้รับโปรตีน 1-1.5 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ซึ่งมันก็ขึ้นกับว่าเราออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นแค่ไหนด้วย ถ้าหากเราฝึก strength training มากกว่าฝึกวิ่ง ร่างกายก็ต้องการโปรตีนเยอะกว่านักวิ่ง

โปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลาและนม รวมไปถึงในพืช อย่างเช่น ถั่ว หรือธัญพืชบางชนิด ผู้ที่กินมังสวิรัติจึงมีทางเลือกสำหรับแหล่งโปรตีน และควรโฟกัสไปที่การทานอาหารหลากหลาย มีผักผลไม้รวมอยู่ด้วยหลายชนิด

ไขมัน

ไขมันเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญสุดๆ และสำคัญต่อร่างกาย โดยมีหน้าที่ปกป้องอวัยวะภายใน ให้ความอบอุ่นต่อร่างกายและช่วยในการดูดซึมวิตามิน (A, D, E และ K) ไขมัน 1 กรัมจะมีพลังงาน 9 แคลอรี่ ซึ่งถือเป็นสองเท่าของโปรตีนและคาร์บ แล้วเราต้องการไขมันเท่าไรกันล่ะ? ก็ประมาณ 30-35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพก็มีเนื้อปลาแซลมอน , น้ำมันพืช , วอลนัท , ถั่ว , เมล็ดพืช (เช่น เมล็ดเจีย) ไขมันเหล่านี้จะช่วยมอบพลังงานในการวิ่งมาราธอนอย่างมาก

วิธีเตรียมตัวเรื่องอาหารการกินก่อนแข่งของนักวิ่ง

อาหารที่จะช่วยให้เราวิ่งได้เร็วขึ้น และวิธีเตรียมตัวก่อนแข่ง

การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น ก่อนลงแข่งเราควรรู้ว่ามีจุดรักษาพยาบาลที่ใดบ้าง และอย่าพึ่งทดลองทานอะไรใหม่ๆ ที่ยังไม่เคยทานในช่วงใกล้วันแข่ง ถ้าจะลองให้ไปลองในช่วงหลายสัปดาห์ก่อนการลงแข่ง

การโหลดคาร์บ

ถ้าการแข่งมันใช้เวลาเกิน 90 นาที ก็ขอแนะนำว่าในช่วงก่อนวันแข่งควรทานคาร์บให้มากขึ้นเพื่อสะสมไกลโคเจนสำรองเอาไว้ แต่อย่างไรก็ตามอย่ารีบเพิ่มคาร์บกันให้มากเกินไป ให้ใช้วิธีค่อยๆ เพิ่มในช่วงสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนเพื่อสะสมไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และถ้าเพื่อนๆ มีปัญหาเรื่องระบบการย่อยก็ควรลดการทานไฟเบอร์ลงในช่วงก่อนการแข่งด้วย

การดื่มน้ำ

เราควรจะไปลงแข่งโดยที่ดื่มน้ำอย่างเพียงพอแล้ว ซึ่งในช่วง 24 ชั่วโมงก่อนการลงแข่งต้องใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำให้ดี

ก่อนวันแข่งวิ่งมาราธอน ต้องกินอย่างไร

1) อาหารเช้า : ช่วง 3-4 ชั่วโมงก่อนการวิ่ง

เราต้องการอาหารที่ย่อยง่ายเพื่อช่วยส่งเสริมการแข่งของเรา ให้เลี่ยงอาหารที่เต็มไปด้วยไขมันและไฟเบอร์ อาหารประเภทนี้จะอยู่ในท้องของเรานานเกินไป ซึ่งจะทำให้รู้สึกไม่ค่อยดีตอนวิ่ง และถ้าต้องการเพิ่มพลังก็ให้ดื่มกาแฟดำสักหนึ่งแก้ว

ไอเดียเมนูอาหารเช้า

ขนมปังปิ้งทาแยม และโยเกิร์ตเปล่าๆ
ข้าวโอ๊ตใส่นม และกล้วย
ซีเรียลแบบไม่มีน้ำตาลใส่นม
ข้าวต้ม

2) ของทานเล่น : ก่อนวิ่ง 1 ชั่วโมง

หากเพื่อนๆ เป็นคนที่มักทานของทานเล่นก่อนวิ่งเป็นประจำก็ทานได้เลย แต่จำไว้ว่ามันขึ้นอยู่กับว่าเรารู้สึกอย่างไร และมันเคยเกิดอะไรขึ้นในระหว่างการซ้อม ของทานเล่นที่แนะนำก็จะมี กล้วย , ซีเรียลแบบแท่ง

3) ในระหว่างการวิ่ง

มีอยู่สองอย่างที่สำคัญคือ คาร์โบไฮเดรต และน้ำ การได้รับทั้งสองอย่างนี้อย่างเพียงพอถือว่ามีความสำคัญมากในช่วงระหว่างการแข่งขัน ไปดูรายละเอียดกัน

คาร์โบไฮเดรต
เราควรได้รับคาร์บ 30-60 กรัมต่อชั่วโมง แต่ถ้าเป็นการแข่งขันที่ยาวนานกว่า 2 ชั่วโมงครึ่ง จะต้องเพิ่มเป็น 90 กรัมต่อชั่วโมง อาหารที่อุดมไปด้วยคาร์บ ได้แก่ กล้วย , Energy Gel , Energy Bar

ระดับน้ำในร่างกาย
นักวิ่งจะเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์เป็นจำนวนมาก (โดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม) ผ่านทางเหงื่อที่ไหลออกมาเป็นจำนวนมากในตอนวิ่ง จึงต้องมีการดื่มน้ำชดเชย วิธีเดียวที่จะรู้ได้ว่าเราเสียน้ำไปเท่าไรคือการชั่งน้ำหนักทั้งก่อนและหลังการวิ่ง แล้วจะรู้ว่าเราควรดื่มน้ำมากน้อยเพียงใด

เราควรดื่มน้ำ 600-1200 มิลลิลิตรในช่วงออกกำลังกาย เครื่องดื่มควรมีส่วนผสมเป็นคาร์บ , โซเดียมและโพแทสเซียม เครื่องดื่มไอโซโทนิกเป็นตัวเลือกที่ดีเพราะดูดซึมสารอาหารเข้ากระแสเลือดได้ง่าย ช่วยแก้ปัญหาสูญเสียน้ำและอิเลกโทรไลต์ระหว่างการวิ่งระยะไกล

4) หลังวิ่งมาราธอนควรทำสิ่งนี้ทันที

เพื่อที่จะเติมไกลโคเจน มีคำแนะนำว่าเราควรได้รับคาร์บ 1-.12 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ภายในชั่วโมงแรกหลังการวิ่ง แต่อย่างไรก็ตามเราจำเป็นต้องทำแบบนี้ก็ต่อเมื่อเราต้องวิ่งในอีก 8-10 ชั่วโมงเท่านั้น ดังนั้นหากไม่ได้ทำก็ไม่เป็นไร