นักไตรกีฬาควรออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (Plyometric) ด้วยหรือไม่
เราต่างรู้ดีว่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกจะช่วยเพิ่มพละกำลัง แต่ว่าการออกกำลังกายด้วยการกระโดดแบบนี้จะส่งผลดีต่อนักไตรกีฬาด้วยหรือไม่?
โดยปกติแล้วการออกกำลังกายแบบนี้จะถูกใช้ในการฝึกของนักแข่งวิ่งเร็วเพื่อที่จะพัฒนากล้ามเนื้อกระตุกเร็วเพื่อเพิ่มความเร็วและเพิ่มความคล่องตัวแต่คำถามก็คือแล้วมันจะดีต่อนักไตรกีฬาและคนที่เล่นกีฬาที่ต้องอาศัยความอึดประเภทอื่นๆด้วยหรือไม่
พลัยโอเมตริก คือ รูปแบบการออกกำลังกายที่จะทำให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงสูงสุดโดยโดยใช้ช่วงเวลาสั้นๆ คนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่ามันเป็นแค่การกระโดดออกกำลังกาย แต่จริงๆแล้วมันช่วยสร้างความมั่นคงและช่วยเพิ่มความแข็งแรงทำให้เราสามารถลงพื้นได้อย่างนุ่มนวล รวมไปถึงสามารถควบคุมร่างกายได้ดีขึ้น
การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก (Plyometric) จะมีประโยชน์กับนักไตรกีฬาดังนี้คือ 1.เพิ่มความเร็ว 2.เพิ่มพละกำลังความแข็งแกร่ง 3.ป้องกันอาการบาดเจ็บ 4.ปรับปรุงการประสานงานระหว่างร่างกายและสมอง
ถ้าหากเราได้ดูคลิปวิดีโอของพวกนักวิ่งจะพบว่ายิ่งเป็นคนที่มีประสิทธิภาพในการวิ่งมากเท่าไหร่ก็จะยิ่งใช้เวลาที่เท้าแตะพื้นน้อยลงเท่านั้น ในแต่ละก้าวพวกเขาต้องใช้พลังงานอย่างมาก การออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกนี่แหละที่จะช่วยลดช่วงเวลาที่เท้าแตะพื้นให้น้อยลงในขณะที่เรากำลังวิ่งและจะช่วยปรับปรุงกลไกการวิ่งโดยรวมอีกด้วย
ช่วยเพิ่มพละกำลัง
ท่าออกกำลังกายเช่น Squat jumps และ Kettlebell swings จะทำให้เราได้ระเบิดพลังกล้ามเนื้อ ทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น พละกำลังที่เพิ่มขึ้นจะไม่ใช่แค่เพียงช่วยเพิ่มความอึดในการวิ่งเท่านั้นแต่ยังจะช่วยระเบิดพลังในการปั่นจักรยานอีกด้วย
ช่วยป้องกันการบาดเจ็บ
ลองคิดดูว่าในขณะวิ่งเท้าและขาของเราจะต้องเจอกับแรงกระแทกกี่ครั้ง แต่สิ่งที่เราจะได้รับจากการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกคือสมองของเราจะสั่งให้กล้ามเนื้อเตรียมตัวรับน้ำหนักร่างกายของเราในขณะที่กำลังวิ่งเร็วได้อย่างถูกจังหวะ ซึ่งจะช่วยลดการแรงกระแทกสู่กระดูกสันหลังและข้อต่อได้ , และมีโอกาสข้อเท้าพลิกน้อยลง
ปรับปรุงการประสานงาน
ระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) มีหน้าที่ในการควบคุมกล้ามเนื้อในตอนที่เราวิ่ง , ปั่นจักรยาน , ว่ายน้ำ ส่วนกล้ามเนื้อโครงร่างของเรานั้นมันก็ไม่ได้ฉลาดเท่าไหร่นัก มันก็แค่ทำตามที่ (CNS) สั่งก็เท่านั้น แต่ว่า (CNS) ไม่ได้ออกคำสั่งใช้งานกล้ามเนื้อทุกส่วนในเวลาเดียวกัน ยกตัวอย่างเช่น การวิ่งเป็นการประสานงานของการ การหดตัว , ความมั่นคงและการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
การฝึกแบบ Strength training และพลัยโอเมตริกจะช่วยฝึกร่างกายให้มีการประสานงานการหดตัวของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น ช่วยให้เราเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น พวกนักกีฬาที่ใส่การฝึกแบบพลัยโอเมตริกเข้าไปในตารางการฝึกตั้งแต่แรกจะได้เห็นความคืบหน้าของประสิทธิภาพในการวิ่งที่เร็วมาก
ท่าการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริกสำหรับผู้เริ่มต้น (สามารถหาคลิปตัวอย่างได้ในเว็บวิดีโอทั่วไป)
ท่า Ankle Hops/กระโดดเชือก
ท่านี้ง่ายสำหรับผู้เริ่มต้นมาก ท่า Ankle Hops เป็นการกระโดดโดยใช้ข้อเท้าจะเป็นการออกกำลังกล้ามเนื้อน่องในขณะที่ขาเหยียดตรง จากนั้นจึงตามด้วยการกระโดดเชือก แต่สำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่แล้วแค่ท่า Ankle Hops ก็เพียงพอแล้ว
ให้เราทำท่า Ankle Hops เซตละ 10 ครั้ง 3 เซต ให้เล่นท่านี้สองครั้งต่อสัปดาห์ และถ้ารู้สึกว่าพร้อมแล้วที่จะกระโดดเชือกด้วย ก็ให้กระโดด เซตละ 30 ครั้ง เป็นจำนวน 3 เซต ให้เริ่มจากกระโดดโดยใช้ขาพร้อมกันทั้งสองข้าง จากนั้นก็ค่อยเปลี่ยนท่าไปเป็นโดดด้วยขาซ้าย 2 ครั้ง , กลับมาใช้ขาทั้งสองข้างอีก 2 ครั้ง , โดดด้วยขาขวาอย่างเดียว 2 ครั้ง ไปเรื่อยๆ
ท่า Box Jumps
ท่ากระโดดขึ้นกล่องท่านี้เราควรจะไปหากล่องที่แข็งแรงมาใช้เป็นอุปกรณ์ กล่องที่ใช้ควรมีความสูง 12-18 นิ้ว ก่อนกระโดดให้ย่อก้นลงมาแล้วจึงกระโดดขึ้นไปบนกล่อง แกว่งแขนทั้งสองข้างเพื่อช่วยในการทรงตัว ตอนกระโดดขึ้นมาให้วางฝ่าเท้าทั้งสองลงบนกล่องและหยุดนิ่งด้วยท่าที่ดูคล้ายกับท่า squat ให้ใช้เวลาสัก 2 วินาทีเพื่อควบคุมการทรงตัวและค่อยยืนขึ้นและกระโดดถอยหลังลงมา เมื่อชินแล้วก็ให้เพิ่มความสูงของกล่อง
ท่า Depth Jumps
ท่านี้มีหลายรูปแบบหลายเวอร์ชั่นมากๆ แต่ในบทความนี้เราจะเสนอในแบบที่เราจะต้องกระโดดลงมาจากกล่องที่มีส่วนสูง 12-18 นิ้ว ให้โดดลงมาโดยเอาขาทั้งสองข้างลงมาพร้อมกัน ทันทีที่เท้าแตะพื้นแล้วให้เรากระโดดสปริงตัวขึ้นมากลางอากาศขึ้นมาตรงๆอีก 1 รอบ เอาลืมแกว่งแขนทั้งสองข้างมาข้างหน้าในตอนที่เท้าแตะพื้นเพื่อเพิ่มความเร็วและพลังในการกระโดดขึ้นมาตรงๆ
ท่า Single Leg Square Hops
ใชยืนด้วยขาขวา ขอเง่านิดหน่อยคล้ายคนกำลังวิ่ง ให้วาดภาพสี่เหลี่ยมลงบนพื้น (ในใจ) ให้เรากระโดดเบาๆเพื่อเหยียบมุมทั้งหมดของ 4 เหลี่ยม ทำให้ได้ 3 รอบจะเป็นการกระโดด 12 ครั้ง จากนั้นจึงเปลี่ยนไปใช้ขาซ้าย
แหล่งที่มา :
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
?
