อาหารสำหรับเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง

ไม่ว่าจะเป็นการลงแข่งขันหรือการฝึกวิ่งเพื่อเพิ่มความฟิต อาหารที่เราทานเข้าไปจะเป็นตัวสร้างความแตกต่างระหว่างการวิ่งที่ดีและการวิ่งที่ไม่ค่อยมีประสิทธิภาพ สำหรับในบทความนี้เราจะมาดูกันว่าพวกนักวิ่งเขาจะมีวิธีการเตรียมอาหารกันอย่างไร

อาหารของนักวิ่งควรส่งเสริมรอบการฝึกของเรา (Training Cycle)

นักวิ่งมีรอบการฝึกด้วยหรือ?

พวกนักวิ่งโดยเฉพาะผู้ที่เป็นนักกีฬาที่ต้องลงแข่งรายการต่างๆ มักจะมีความแตกต่างในระยะเวลาและความเข้มข้นในการฝึกซ้อม เช่น การฝึกของวันในช่วงต้นสัปดาห์จะไม่เหมือนวันท้ายสัปดาห์ และอาหารที่ต้องทานก็จะไม่เหมือนกันตลอดทั้งสัปดาห์เช่นกัน นี่หมายความว่าเราต้องมีการปรับการได้รับแคลอรี่ให้เข้ากับระยะทางและระดับความเข้มข้นของการฝึก

รอบการฝึก หรือ ช่วงเวลาการฝึกวิ่ง หมายถึง ในช่วงสัปดาห์จะมีการฝึกเป็นเฟส (Phases) ต่างๆ โดยในแต่ละเฟสจะมีเป้าหมายในการฝึกที่ต่างกัน และเมื่อเอาทั้งหมดมารวมกัน ระยะการฝึกมักกินเวลาเป็นปี ซึ่งจะเรียกว่า “มาโครไซเคิล” และในตอนที่เรามุ่งเน้นไปที่เฟสใดเฟสหนึ่งจะเรียกว่า “โซไซเคิล”

ในแต่ละไซเคิลของพวกนักวิ่งมืออาชีพ มักจะมีช่วงเวลาที่ฝึกแบบเบาๆ ตามด้วยการฝึกแบบเข้มข้น เพื่อสร้างพื้นฐานสำหรับการลงแข่งขัน จากนั้นจะตามด้วยช่วงที่มีการฝึกแบบเข้มข้นสุดๆ

ทำไมนักวิ่งต้องทำตามรอบการฝึก

นักวิ่งจะพบว่าการฝึกเป็นไซเคิลมีประโยชน์หลายอย่าง แต่สิ่งสำคัญที่สุดก็คือการฝึกทักษะในด้านต่างๆ ของกีฬานั้นๆ เช่นเดียวกับทักษะในการออกแบบการฝึกให้เข้ากับแผนการทานอาหาร โดยขึ้นอยู่กับว่าร่างกายของเราต้องการโฟกัสเรื่องอะไรในช่วงนั้น

และไม่ใช่ว่านักวิ่งทุกคนจะต้องมาทานอาหารแบบเดียวกันหรือมีรูปแบบการฝึกเดียวกัน เพราะในขณะที่เราเน้นไปที่การเตรียมอาหารแต่นักวิ่งคนอื่นอาจอยู่ในช่วงลดอาหารลงเพื่อพักผ่อนหลังจากผ่านการฝึกมาเป็นเวลานานก็ได้

เราจำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารและมื้ออาหารให้เข้ากับช่วงการฝึกของเรา ซึ่งมันจะทำให้เราต้องมีการทดลองเปลี่ยนอาหารหลายอย่าง และได้ลองทานอาหารใหม่ๆ ตลอดทั้งปี

ทำไมอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญต่อนักวิ่งทุกคน

แผนการทานอาหารของนักวิ่งอาจเป็นเรื่องยากในการปรับให้เข้ากับชีวิตประจำวัน เนื่องจากต้องมีการรักษาความสมดุลของการได้รับคาร์โบไฮเดรต , โปรตีน , ไขมัน โดยสารอาหารเหล่านี้จะมีประโยชน์ต่อร่างกายในรูปแบบต่างๆ ซึ่งสามารถส่งผลดีหรือผลเสียต่อการฝึกและการวิ่งของเราได้

โปรตีน

โปรตีนมีความสำคัญต่อนักวิ่งมากกว่าที่เพื่อนๆคิด กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกายสร้างมาจากโปรตีน ดังนั้นการรับประทานอาหารบางอย่างก็จะมีส่วนในการรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดสะสมมาจากการฝึก การฟื้นร่างกายจะมีประโยชน์มากหากเราต้องมีการฝึกมากกว่า 1 ครั้งต่อวัน โดยเฉพาะในช่วงที่การฝึกมีระดับความเข้มข้นสูง ส่วนแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดก็คือเนื้อสัตว์

คาร์โบไฮเดรต

เป็นพลังงานสำหรับร่างกาย ร่างกายจะเปลี่ยนคาร์บไปเป็นไกลโคเจนจะสมเอาไว้ใช้ตอนเราออกกำลังกาย ไกลโคเจนจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกายในระดับสูงสุด ซึ่งเป็นสิ่งที่นักวิ่งต้องการ อาหารที่เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรต ได้แก่ ขนมปัง , พาสต้า , มันฝรั่ง

ไขมัน

สำหรับการวิ่งหรือการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นต่ำ ไขมันจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานให้ร่างกาย และถ้าหากเลือกอาหารได้ถูกต้องนักวิ่งก็สามารถมีอาหารประเภทไขมันอยู่ในมื้อได้ ซึ่งการมีไขมันในมื้ออาหารสามารถช่วยปกป้องข้อต่อและกล้ามเนื้อของเราได้ทั้งข้อต่อและกล้ามเนื้อสามารถได้รับความเสียหายสะสมจากการออกกำลังกายไปเรื่อยๆในระยะยาว อาหารที่เป็นแหล่งไขมัน ได้แก่ ไข่ , นมแบบมีไขมัน , ปลา , ถั่ว ซึ่งปกติแล้วเราก็มักทานอาหารเหล่านี้ในมื้อหรือเมนูต่างๆกันอยู่แล้ว

นอกจากอาหารที่ได้กล่าวด้านบน เรายังต้องการวิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A , D , E และ K ที่ช่วยส่งเสริมการเติบโตและสุขภาพ นอกจากนี้ยังควรดื่มเครื่องดื่มกีฬา เพื่อชดเชยน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่เราเสียไปทางเหงื่อด้วย

แผนการเตรียมอาหารสำหรับนักวิ่ง ในมื้อเช้า , กลางวัน , เย็น รวมไปถึงของทานเล่น

แผนการจะแบ่งออกเป็น 4 แบบ เป็นอาหาร 3 มื้อ และของทานเล่น เพื่อนๆสามารถที่จะควบคุมและปรับแต่งให้มันเข้ากับกิจวัตรประจำวันของตัวเองได้มากขึ้น ยกตัวอย่างเช่น หากทานอาหารเช้าที่มีแคลอรี่มาก เราก็สามารถวางแผนทานมื้อกลางวันและมื้อเย็นไม่ให้ขัดแย้งกับปริมาณการรับแคลอรี่ในแต่ละวัน หรือถ้าหากต้องการเว้นช่วงระยะเวลาในการทานอาหารให้มากขึ้น ก็อาจจะเลือกของทานเล่นที่ไม่ไปขัดขวางสมรรถนะในการออกกำลังกาย

อาหารเช้า

อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญของวัน เราต้องเติมพลังงานให้มากพอ โดยมีแคลอรี่และสารอาหารมากพอ นอกจากนี้ยังควรมีการเว้นช่วงระหว่างการทานอาหารเช้ากับการเริ่มฝึกเพื่อไม่ให้มีการจุกเสียดตอนวิ่ง

ยกตัวอย่างมื้อเช้า

ข้าวโอ๊ตต้มใส่นม เป็นแหล่งคาร์โบโฮเดรตแบบไม่ขัดสี
แพนเค้ก โรยหน้าด้วยถั่วและผลไม้หลายชนิด ได้ทั้งคาร์บและโปรตีน
โยเกิร์ต ทานคู่กับผลไม้ก็สามารถอุดมไปด้วยสารอาหารและมีแคลอรี่ต่ำ
ขนมปังธัญพืช หลังทานเข้าไปแล้วจะค่อยๆให้คาร์บแก่เรา หมายความว่ามีพลังงานมอบให้เราอย่างคงที่ทั้งวัน
สลัดผลไม้ เต็มไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ ถือเป็นทางเลือกที่ดีก่อนการวิ่ง

อาหารกลางวัน

อาหารกลางวันจะต้องมอบพลังงานให้มากพอต่อการฝึกระหว่างวัน ส่วนคนที่ไม่ได้ออกกำลังกาย อาหารกลางวันจะช่วยมอบพลังงานให้ร่างกายได้ใช้ทั้งวัน อย่ากังวลหากจะทานอาหารกลางวันมากขึ้นโดยที่ต้องมีการฝึกวิ่งมากกว่า 1 ครั้งต่อวัน

อาหารที่เหมาะจะรวมอยู่ในมื้อกลางวัน

เนื้อไก่ เช่น เนื้ออกไก่ จะอุดมไปด้วยโปรตีน
มันหวาน อุดมไปด้วยไฟเบอร์และวิตามิน
สลัด จะมีทั้งผลไม้และผัก มีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะถ้าทานร่วมกับพาสต้าและอาหารอื่นๆ
แซลมอน เป็นแหล่งโปรตีนที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อ
เคล็ดลับ : ให้เราพยายามเติมผักและผลไม้เข้าไปในมื้อกลางวันบางมื้อ เพื่อเพิ่มความหลากหลาย หรือถ้ามื้อไหนทานแซนวิชก็ควรใส่ผักด้วย

อาหารมื้อเย็น

ไม่ควรทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพในมื้อเย็น เพราะช่วงเย็นร่างกายจะเริ่มเผาผลาญพลังงานและไขมันได้น้อยลง และประเภทอาหารก็ควรเข้ากันกับการฝึกด้วย คำแนะนำคือมื้อนี้ควรเน้นโปรตีนเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ได้รับความตึงเครียดมาตลอดทั้งวัน เพื่อใหร่างกายพร้อมที่จะต้องพบกับการฝึกในครั้งถัดไป

ตัวอย่างอาหารมื้อเย็น

พาสต้า ทานร่วมกับสลัดหรือซอส เช่น ซอสมะเขือเทศ เป็นเมนูที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก
เนื้อสัตว์ เช่น ไก่ , วัว , หมูล้วน
ข้าวกล้อง เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี และมีประโยชน์เมื่อทานก่อนการวิ่ง

ของทานเล่น

อันที่จริงแล้ว ของทานเล่นก็ยังถือว่าเป็นตัวเลือกที่ใช้ได้แม้แต่ตอนที่เรากำลังไดเอท แต่อย่างไรก็ตามควรมีการจำกัดจำนวนครั้งในแต่ละวัน และให้หาของทานเล่นที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม , คาร์โบไฮเดรต มีแคลอรี่ต่ำและมีวิตามิน การทานของทานเล่นระหว่างมื้อช่วยให้เรามีพลังงานระหว่างการฝึกได้ หากเพื่อนๆพบว่าตัวเองไม่ได้รับโปรตีนและคาร์บจากมื้ออาหารอย่างเพียงพอ ของทานเล่นจะช่วยได้แน่นอน รวมไปถึงคนที่มีอาการหิวหลังมื้ออาหารหรือต้องการทานมื้อเล็กทั้งวัน

ตัวอย่างของทานเล่น

กล้วย อุดมไปด้วยคารโบไฮเดรต
นมช็อคโกแลต มีทั้งโปรตีนและคาร์บ แถมยังมีวิตามินอีกด้วย
Energy Bar เช่น แท่งกราโนล่าบาร์ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตชั้นดี
โยเกิร์ต หากทานร่วมกับผลไม้ก็จะมอบสารอาหารที่ร่างกายต้องการและมีแคลอรี่ต่ำ

นักวิ่งควรได้รับแคลอรี่มากแค่ไหน

แม้ว่าเราจะไม่จำเป็นต้องได้รับ 6,000 แคลอรี่เหมือนนักกีฬาประเภทอื่น แต่นักวิ่งแต่ละคนจะต้องได้รับแคลอรี่ในจำนวนแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของแต่ละคน นอกจากนี้ปริมาณการรับแคลอรี่ยังขึ้นกับอายุ , น้ำหนัก , ระบบเผาผลาญ , และอาหาร ซึ่งต้องมีการคำนวนเป็นคนๆไป

ตัวอย่าง

การวิ่ง 60-90 นาที โดยเฉลี่ยแล้วต้องการ 20 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์หรือ 0.45 กิโลกรัม
การวิ่ง 90 นาที ถึง 2 ชั่วโมง ต้องการแคลอรี่โดยเฉลี่ย 23 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 0.45 กิโลกรัม
การวิ่ง 3 ชั่วโมง ต้องการ 25-50 แคลอรี่ต่อน้ำหนักตัว 0.45 กิโลกรัม

ปรับอาหารให้เข้ากับเป้าหมายในการฝึก

การทานอาหารและการได้รับแคลอรี่ยังได้รับอิทธิพลมาจากเป้าหมายในการฝึกด้วย หากเป้าหมายของเพื่อนๆเป็นการวิ่งทั่วไปไม่ได้ไปลงแข่งวิ่งมาราธอน ก็จะไม่ต้องคิดเรื่องแคลอรี่มากเท่ากับคนที่ต้องการลงแข่งหรือสร้างกล้ามเนื้อ

ให้เราตั้งเป้าหมายไม่ว่าจะเป็นระยะสั้นและระยะยาว จะเหมาะกับคนที่ต้องการเห็นผลภายในหนึ่งปี โดยให้เราตั้งเป้าหมายไปเลยว่าต้องการอะไร และปรับเปลี่ยนอาหารและการฝึกให้เหมาะสมกับเป้าหมายนั้น

เมื่อมีการทานอาหารอย่างถูกต้อง , มีความสมดุลในการฝึก และได้รับการพักผ่อนอย่างมีคุณภาพและเพียงพอ ก็ให้เพื่อนๆเริ่มตั้งเป้าหมายในการวิ่งและเริ่มการฝึกได้เลย

แหล่งที่มา : https://bit.ly/3SmWmQ7

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ‍♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming