ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง คือช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต ซึ่งจะไปช่วยเสริมการฟื้นตัวและซ่อมแซมตัวเองของกล้ามเนื้อ โดยจะไปช่วยลดกรดแลคติกและของเสีย ช่วยลดอาการเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อและข้อต่อ นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหลักที่ต้องใช้ในการวิ่ง และช่วยเพิ่มระยะในการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อ ลดความไวของความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ รวมไปถึงลดอาการบาดเจ็บที่เกิดจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไป แต่ถ้ากล่าวถึงท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้สำหรับการวอร์มอัพ เราจะจัดไว้ในหมวด Dynamic stretching ซึ่งเป็นท่าที่จะช่วยป้องกันการได้รับบาดเจ็บ และช่วยเพิ่มสมรรถนะในตอนวิ่งได้
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดของนักวิ่งมีท่าอะไรบ้าง?
ขึ้นอยู่กับระดับความยืดหยุ่นของตัวเรา ให้พื่อนๆเลือกท่าเหล่านี้สัก 7 ท่าเอาไว้ใช้ในการฝึกหลังการวิ่ง เพื่อไปใช้กับกล้ามเนื้อจุดต่างๆ และบางท่าก็จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อที่อยู่ลึกอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีบางท่าที่จะช่วยในการยืดกล้ามเนื้อทั่วทั้งร่างกาย เอาไว้ฝึกสัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง หรือจะใช้ทุกครั้งหลังวิ่งก็ได้ ส่วนเวลาฝึกแต่ละท่านั้นให้ทำครั้งละ 30 วินาที โดยให้ทำซ้ำเพิ่มอีก 1-2 ครั้งสำหรับขาทั้งสองข้างเลย
13 ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งที่ดีที่สุด มีดังนี้
1. ท่า Lying hamstring stretch
ปล่อยร่างกายส่วนบนให้ผ่อนคลายนอนขาชี้ตรง ในขณะที่กำลังดึงขาอีกข้างเข้าหาตัว ในตอนที่ดึงขาจะตั้งขาตรงๆหรือจะงอเข่าเข้าหาหน้าอกก็ได้ ถ้าหากว่าใช้สายยางยืดออกกำลังกายด้วยก็ให้เหยียดขาให้มันตรงกับความตึงของเส้นยาง ในตอนฝึกท่านี้จะต้องเกิดความรู้สึกที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา
2. ท่า Lying gluteal stretch
นอนลงบนพื้นแล้วงอเข่าทั้งสองข้าง วางฝ่าเท้าไว้บนพื้น ปรับตำแหน่งก้นและเข่าด้านหน้าเพื่อกระชับการยืดกล้ามเนื้อ จากนั้นให้วางข้อเท้าไว้ที่เข่าของขาอีกข้างนึง สอดมือทั้งสองข้างไปจับบริเวณต้นขา จากนั้นให้ดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก ส่วนขาที่ชี้ไปด้านบนให้ตั้งตรงหรือจะงอก็ได้ และเราควรรู้สึกกล้ามเนื้อด้านข้างก้นของเรา
3. ท่า Groin stretch
นั่งลงกับพื้น เอาฝ่าเท้าวางติดกัน เข่ากางออกด้านข้าง จากนั้นให้เราค่อยๆใช้กล้ามเนื้อขาดันเข่าลงเข้าหาพื้น หลังต้องตั้งตรงตลอดเวลา และการนำเข่าเข้าหาตัวมากขึ้นจะช่วยให้การยืดกล้ามเนื้อมีความกระชับกว่าเดิม
4. ท่า Straight leg calf stretch
เอาขาซ้ายมาด้านหน้า งอเข่าลง เอาฝ่าเท้าลงพื้น ยืดขาขวาตรงไปด้านหลัง วางฝ่าเท้าลงไปที่พื้น พยายามให้ขาขวาตรงตลอดเวลา ดันตัวเข้าหากำแพงจนกว่าจะรู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้อขาขวา
5. ท่า Soleus สำหรับยืดน่องส่วนล่าง
ยืนใกล้กับกำแพงและงอขาที่อยู่ด้านหน้าลง และพยายามทำให้ขาด้านหลังตรงตลอดเวลาโดยวางฝ่าเท้าไว้ที่พื้น จากนั้นยื่นก้นลงมาด้านหลัง เพื่อที่จะทำให้เข่าทั้งสองข้างงอลงมา ในขณะที่เราย่อตัวลงควรรู้สึกว่าได้ยืดกล้ามเนื้อน่องส่วนล่าง
6. ท่า Hip Flexor stretch
งอเข่าข้างนึงวางบนพื้น ส่วนอีกข้างวางไว้ด้านหน้าให้ได้ 90 องศา เลื่อนก้นลงมาด้านหน้า ก้นเคลื่นตัวมาด้านหน้า แต่ลำตัวส่วนบนต้องตั้งตรงตลอดเวลา การก้มตัวไปด้านหน้ามันจะลดการยืดตัว
7. ท่า Standing quadriceps stretch
ยืนขาข้างเดียว งอเข่าอีกข้างแล้วใช้มือจับข้อเท้าไว้ ยืดเท้าและทำให้ตัวตรงตลอดเวลา เพื่อให้ยืดกล้ามเนื้อตรงบริเวณด้านหน้าขาข้างที่งอได้มากที่สุด ส่วนมืออีกข้างจะเอายันกำแพงเพื่อรักษาสมดุลก็ได้
ต่อไปเป็น ท่า Deeper stretch สำหรับนักวิ่ง
ท่าพวกนี้มีไว้ยืดกล้ามเนื้อซึ่งอยู่ลึกเข้าไปในบริเวณกล้ามเนื้อ quad , หลังต้นขาและข้างในสะโพก
8. ท่า Quads : Keel quadriceps stretch again wall
ท่านี้ต้องมีกำแพงอยู่ด้านหลัง เราจะเอาเข่าข้างนึงวางลงพื้น ส่วนเข่าอีกข้างเอามาด้านหน้า ปลายนิ้วเท้าด้านหลังให้พักไว้ที่กำแพง จากนั้นเคลื่อนก้นมาด้านหน้า เพื่อให้รู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า หากมีปัญหาเรื่องข้อเท้าต้องคอยระวังให้ดี ส่วนลำตัวส่วนบนจะต้องตั้งตรงตลอด เพื่อไม่ให้เกิดการบีบอัดในบริเวณหลังส่วนล่าง
9. ท่า Hamstrings : Bend leg standing hamstring stretch
ก่อนฝึกท่านี้ควรวอร์มอัพก่อน ให้ยืนด้วยขาข้างเดียว แล้ววางขาอีกข้างบนเก้าอี้หรือพื้นยกสูง และยืดกล้ามเนื้อขาที่วางด้านบนให้ลึกๆ ให้เราก้มเอาหน้าอกเคลื่อนตัวเข้าหาต้นขาของเรา ก้มหน้าอกให้ต่ำเข้าไว้ และค่อยๆยืดกล้ามเนื้อขา (ที่วางไว้ด้านบนเก้าอี้) อย่างนุ่มนวล
10. ท่า Glutes : Cross-legged sitting gluteal stretch
นั่งขัดสมาธิเอาตัวตั้งตรง คางของเราจะต้องขนานกับร่างกาย ส่วนเท้าจะต้องยื่นออกด้านข้างให้ไกลเท่าที่จะทำได้ ตอนฝึกท่านี้หลังจะต้องตรงตลอดเวลา ก้มตัวมาด้านหน้าแล้วยืดแขนตรง
ต่อไปจะเป็นท่าสำหรับยืดกล้ามเนื้อทั่วร่างกาย
ท่าเหล่านี้เรียกได้ว่าครบเครื่องช่วยยืดกล้ามหลายส่วนในคราวเดียวรวมไปถึงเนื้อร่างกายส่วนบนด้วย
11. ท่า Downward facing dog
ท่านี้เราจะต้องกางมือและกางขา ยืดขาตรงตลอดเวลา ยกก้นสูงและเคลื่อนเข่าเข้าหาพื้น(แต่ไม่ต้องถึงพื้น) วางฝ่ามือกางนิ้วลงบนพื้น และจะต้องรู้สึกว่าตัวเองกำลังใช้มือใช้เท้าดันพื้นออกจากกัน เราสามารถเพิ่มการยืดด้วยการทิ้งน้ำหนักลงที่ขาข้างใดข้างหนึ่งสลับกันไป ให้ค่อยๆขยับเข่าช้าๆ ระหว่างที่กำลังสลับเข่าซ้ายขวา มันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา , น่อง , เอ็นร้อยหวาย , หลังและไหล่
12. ท่า Lying spinal twist
เริ่มต้นด้วยการนอนเหยียดขาตรงก่อน งอเข่าขวาเข้าหาหน้าอกของเราและเกี่ยวเท้าขวาไว้ที่หลังเข่าซ้าย และหมุนเข่าไปด้านซ้ายทำให้เข่าขวาสัมผัสกับพื้น ยื่นแขนขวาเข้าหาพื้นข้างขวาในระดับความสูงเดียวกันกับศีรษะและหมุนศีรษะตามไปทิศเดียวกัน ให้เราผ่อนคลายในท่านี้ และทำซ้ำโดยสลับข้างกัน ท่านี้จะยืดกล้ามเนื้อสะโพก , หลังล่าง , หลังส่วนบน , ไหล่ , แขนและหน้าอก
13. ท่า Forward bend shoulder stretch
เริ่มต้นด้วยการยืนกางขา ก้มตัวมาอยู่ด้านหน้า ประสานนิ้วมือเข้าด้วยกัน ก้มหัวลงเข้าหาพื้นในขณะที่กล้ามเนื้อเข่าต้องตึงแต่กล้ามเนื้อคอจะต้องผ่อนคลาย ก่อนจะกลับตัวขึ้นไปให้วางมือไว้ที่ก้นก่อนเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดอะไรตึงหลังล่างซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ ท่านี้มันจะช่วยยืดกล้ามเนื้อด้านหลังต้นขา , น่อง , ไหล่ หน้าอกและแขน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2SqDaVy
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
