เราควรทานอะไรหลังการวิ่ง?
สิ่งที่เราทานหลังการวิ่งนั้นมีความสำคัญ เพราะเรามีความจำเป็นที่จะต้องเติมสารอาหารและน้ำหลังจากการวิ่งระยะไกล การวิ่งระยะไกลจะช่วยให้เราลดน้ำหนักได้หลายกิโลกรัม ดีต่อสุขภาพหัวใจและปอด , ทำให้กล้ามเนื้อขาและก้นแข็งแรงขึ้น , เพิ่มความทรหดสำหรับใช้ในการแข่งขัน , ทำให้อารมณ์ดีขึ้นด้วยการหลั่งฮอร์โมนที่ทำให้รู้สึกดี
ในช่วงเวลาสั้นๆการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้เราสูญเสียไกลโคเจน ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ และเมื่อเราเหงื่อออกก็จะมีการสูญเสียทั้งน้ำและแร่ธาตุเช่น โซเดียมกับโพแทสเซียม การออกกำลังกายยังทำให้ใยกล้ามเนื้อฉีกขาดจึงจำเป็นต้องได้รับการซ่อมแซม ไปดูกันว่า เราควรทานอะไรหลังการวิ่ง เพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์สูงที่สุด
ระดับความเข้มข้นในการวิ่ง
การทานอาหารหลังการวิ่งจะขึ้นอยู่กับรูปแบบการวิ่ง , ระดับความฟิตของเรา , ความต้องการของร่างกาย หลังการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูงเราจะต้องได้รับพลังงานชดเชยให้เร็วที่สุด โดยโฟกัสไปที่คาร์โบไฮเดรตและโปรตีน
จะดื่มอะไรดี
การดื่มน้ำนั้นมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเราไม่ได้ดื่มน้ำตอนออกกำลังกาย
สำหรับการสูญเสียเหงื่อทุกปอนด์ให้เราดื่มน้ำหรือเครื่องดื่มกีฬาชดเชย 16-24 ออนซ์
การดื่มน้ำเปล่าถือว่าโอเคหากเราวิ่งน้อยกว่า 90 นาที แต่สำหรับการวิ่งระยะไกลเครื่องดื่มกีฬาจะช่วยชดเชยไกลโคเจนและอิเล็กโทรไลต์ที่เสียไปได้ แต่เราต้องระวังอย่าดื่มเครื่องดื่มที่มีการเติมน้ำตาลและคาเฟอีนมากจนเกินไป เพราะอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนเอาได้
มันจะดีที่สุดหากเราดื่มน้ำทั้งช่วงก่อน , ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย โดยปกติในหนึ่งวันเราควรดื่มน้ำวันละ 3.7 ลิตร สำหรับผู้ชาย และ 2.7 ลิตรสำหรับผู้หญิง ซึ่งเราอาจต้องดื่มน้ำมากกว่าเดิมนิดหน่อยขึ้นอยู่กับระดับความร้อนและความชื้นในแต่ละวัน
อย่าลืมว่ายิ่งออกกำลังกายมากยิ่งต้องได้รับน้ำชดเชยมาก ในการวิ่งระยะไกลก็ควรที่จะพกพาน้ำหรือหาแหล่งน้ำไว้ดื่มกลางทางด้วย
จะเริ่มทานอาหารตอนไหนหลังการวิ่ง
มันจะดีมากหากเราจะทำอะไรทันทีหลังจากการวิ่ง โดยเฉพาะหากเป็นการวิ่งในระดับความเข้มข้นสูง ตามทฤษฏีบอกไว้ว่าหากเราทานอาหารทันทีจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้ การวิจัยแนะนำว่ากล้ามเนื้อมีความพร้อมจะผลิตไกลโคเจนมากที่สุดในช่วง 2 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกาย
เราไม่จำเป็นต้องทานมื้อใหญ่ แค่เป็นของทานเล่นก็พอแล้ว ตราบใดที่มันมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต เราสามารถทานอาหารมื้อใหญ่กว่านี้ได้ในไม่กี่ชั่วโมงข้างหน้า หากเราวิ่งในระยะทางที่ใกล้กว่าหรือมีระดับความเข้มข้นน้อยกว่าก็ไม่จำเป็นต้องรีบทานอะไรทั้งนั้น เราอาจจะไปทานมื้อใหญ่ในอีก 1-2 ชั่วโมงข้างหน้าก็ได้
นักวิ่งบางคนอาจมีอาการคลื่นไส้วิงเวียนหลังการวิ่ง หากไม่สามารถทานอะไรได้ทันที ก็ให้หาเครื่องดื่มเย็นๆหรือนมช็อคโกแลตไร้ไขมัน แบบนี้จะช่วยให้เราได้รับโปรตีนและคาร์บในระดับที่เพียงพอ แถมยังได้วิตามิน B อีกด้วย
ควรทานอะไรหลังการวิ่งดีล่ะ
การเลือกว่าจะทานอะไรมีความสำคัญพอกันกับการเลือกช่วงเวลาทานอาหาร โดยเราจะเน้นไปที่โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตนี่ล่ะ โปรตีนจะช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อและคาร์โบไฮเดรตจะมอบพลังงานให้เรา
โปรตีน
การทานโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยลดระดับความหิวได้ อ้างอิงข้อมูลจากสมาคมโภชนาการการกีฬาสากล เราควรได้รับโปรตีน 0.11-0.18 กรัมต่อน้ำหนักตัว 0.45 กิโลกรัม
ยกตัวอย่างเช่น เราหนัก 58.9 กก.เราก็ควรได้รับโปรตีน 14-23 กรัมหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก และจากนี้ไปคือตัวอย่างมื้ออาหารที่เราควรทาน
- เนื้ออกไก่หรืออกไง่งวง 3 ออนซ์ มีโปรตีน 21 กรัม
- เนื้อปลาแซลมอล 3 ออนซ์ มีโปรตีน 21 กรัม
- เนื้อวัวไม่ติดมัน 3 ออนซ์ มีโปรตีน 21 กรัม
- คอทเทจชีสแบบ Low fat ครึ่งถ้วย หรือ โยเกิร์ตแบบ Non-fat มีโปรตีนจำนวน 21 กรัม
- ไข่ใบใหญ่ 2 ฟอง มีโปรตีน 21 กรัม
คาร์โบไฮเดรต
เราควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 0.27-0.45 กรัม สำหรับทุกน้ำหนักตัว 0.45 กิโลกรัม ถ้าเราหนัก 58.9 กก. ก็ควรได้รับคาร์โบไฮเดรต 35-58.5 กรัม
คาร์โบไฮเดรตที่อยู่ในรูปของกลูโคสจะสามารถแตกตัวกลายเป็นพลังงานได้อย่างรวดเร็ว ที่พูดนี่ไม่ได้บอกให้ไปหาน้ำตาลมาทานนะ แต่ให้มองหาอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตตามนี้
- มันหวาน 1 ลูก (มีคาร์บ 21 กรัม)
- พาสต้าธัญพืช 1 ถ้วย (มีคาร์บ 40 กรัม)
- ขนมปังโฮลวีด (มีคาร์บ 12 กรัม)
- ข้าวกล้อง 1 ถ้วย (มีคาร์บ 45 กรัม)
- ผักผลไม้ 1 ถ้วย (มีคาร์บเท่าไหร่ขึ้นอยู่กับประเภทและขนาด)
ไอเดียของทานเล่นหลังการวิ่ง
เราอาจไม่มีเวลาทำอาหารหลังการวิ่ง การเลือกทานโปรตีนบาร์ก็สะดวกและดีต่อสุขภาพเช่นกัน ให้เราเลือกซื้อแบบที่มีอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน 3 ต่อ 1
ตัวอย่างไอเดียของทานเล่นมีดังนี้
- ขนมเบเกิลครึ่งชิ้นทาเนยถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ
- กล้วยหนึ่งลูกและกรีกโยเกิร์ต
- โปรตีนเชค
- สมูทตี้ใส่ชิงหรือชินนามอน (สองอย่างนี้ช่วยลดอาการเมื่อยล้าได้)
ความผิดพลาดที่เกิดขึ้นได้
ความผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นก็คือการทานมากเกินไป ซึ่งจะทำให้เราได้แคลอรี่เพิ่ม ได้น้ำตาลเพิ่ม และความผิดพลาดอีกอย่างคือได้โปรตีนน้อยเกินไป นอกจากนี้ยังควรหลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพราะมันจะไปขัดขวางกระบวนการทำงานซ่อมแซมกล้ามเนื้อของโปรตีน , การได้รับโปรตีนมากเกินไป หรือเว้นช่วงเวลานานเกินไปหลังการวิ่งไม่รีบหาอะไรทานในทันที
บทสรุปส่งท้าย
การเติมพลังงานหลังการวิ่งมีความสำคัญและไม่มีความจำเป็นที่จะต้องเป็นอาหารที่ซับซ้อน เราแค่ต้องดื่มน้ำเพื่อชดเชยน้ำที่สูญเสียไปและทานขนมหรืออาหาร (ที่มีความสมดุลของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน) โดยให้ทานในช่วงเวลาใกล้เคียงกับตอนที่เลิกวิ่งให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ จึงจะช่วยเร่งความเร็วในการฟื้นตัวและช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย
ที่มา : https://bit.ly/3fehQtD
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
