รูปแบบการฝึกวิ่ง 4 แบบ (และทำไมเราจึงถึงควรฝึกให้ได้ทั้งหมด)
ผลการวิจัยจากประเทศแคนาดาและประเทศนิวซีแลนด์พบว่าการวิ่งในรูปแบบต่างๆนั้นจะให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายแบบ intervals ในช่วงที่สั้นกว่าจะเพิ่มค่า VO2 max
(ใช้วัดประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย) ของเราโดยทันที
ในขณะที่การออกกำลังกายที่นานกว่านั้นจะเพิ่มค่า “Qmax” ซึ่งใช้วัดปริมาณเลือดที่หัวใจสามารถสูบฉีด
นักวิ่งที่ฉลาด (และวิ่งเร็ว) มักใช้ข้อได้เปรียบในการฝึกวิ่ง 4 แบบนี้คือ
Speedwork , threshold sessions , speed-stamina workouts
และ relaxed long runs เพื่อที่จะแข่งวิ่งได้ดียิ่งขึ้นและเพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย
แม้แต่นักวิ่งมาราธอนก็ยังได้ประโยชน์จากการซ้อมวิ่งเร็ว 100 หลา (ประมาณ 91 เมตร)
นาย Tom Kloos โค้ชวิ่งระดับมืออาชีพจาก Bay Area Track Club กล่าวว่า
การไม่ได้เอาการฝึกฝนหลายแบบมาผสมกันถือเป็นความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งจำนวนมาก
โดยเขากล่าวว่า “รูปแบบการซ้อมที่เขาเห็นว่าให้ประโยชน์มากที่สุดคือ Speedwork”
มันจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเรา , ชีวกลศาสตร์ของเรา , และประสิทธิภาพในการวิ่งของเรา
เมื่อเราซ้อมด้วยวิธีนี้เราก็จะสามารถวิ่งด้วยเพซในการวิ่งแข่งได้อย่างสบายมากขึ้น
ในบทความนี้จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ที่เราจะได้รับจากการฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆ
และวิ่งที่เอามาใช้ในการฝึกซ้อมของเรา
1. Speedwork
มันคือการซ้อมวิ่งเร็ว 30 นาที การฝึกนี้จะช่วยปรับปรุงการก้าวขาของเรา
เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch muscles) และสร้างความฟิตได้อย่างรวดเร็ว
รายละเอียด
ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ไมล์ (1.6 กม.) เป็นการวอร์มอัพ
และให้ออกกำลังด้วยท่า Drills เหล่านี้ท่าละ 15 วินาที โดยใช้ ท่า butt kicks , ท่า knee raises
และท่า fast feet และให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งเร็ว
ต่อไปให้วอร์มอัพด้วยท่าประเภท Dynamic Activation คือ ท่า mountain climbers 30 วินาที
ตามไปด้วย ท่า Step Ups 20 ครั้ง ต้องทำซ้ำให้ได้ 3 เซ็ตนะครับ
และตอนนี้เราก็พร้อมกับการซ้อมแบบ speedwork แล้วล่ะ
ให้เราวิ่งเร็ว 27 , 36 , 45 และ 54 เมตร ด้วยความเร็วสูงสุดจากจุดสตาร์ท และให้ฟื้นร่างกายด้วยการเดินกลับมา
จากนั้นให้วิ่งเร็ว 109 เมตร (120 หลา) อีก 3 รอบ แต่ไม่ต้องใช้ความเร็วสูงสุด
ในแต่ละรอบให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งกลับมาที่จุดสตาร์ทเพื่อฟื้นตัว
สำหรับการคูลดาวน์ให้เราวิ่งแบบ Easy 800 เมตร
การซ้อมวิ่งเร็วจะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากกว่าการซ้อมวิ่งระยะไกล และช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น
เวลาวิ่งให้สับแขน ยืดศีรษะและหน้าอกขึ้น และยืนเข่าไปด้านหน้า
ข้อเสียก็คือการซ้อมวิ่งแบบนี้จะทำให้ข้อต่อทำงานหนัก ในระหว่างที่เราวิ่งเร็วข้อต่อจะต้องรับน้ำหนักของร่างกาย
เพิ่มขึ้น 700% เลยนะ ดังนั้นโค้ช Tom Kloos จึงแนะนำให้พัก 48-72 ชั่วโมงหลังการฝึกแบบนี้
2.Threshold Session
มันคือการวิ่ง 30 ถึง 60 นาที โดยใช้เพซสำหรับการวิ่ง Threshold ของเรา
มีความเร็วในระดับที่เราสามารถรักษาไว้ได้คงที่โดยไม่หายใจหนักจนเกินไป
ซึ่งจะทำให้วิ่งช้าลง
มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิค และช่วยเผาผลาญแคลอรี่
ได้มากกว่าการซ้อมวิ่งแบบอื่น และเราวิ่งในระดับที่มีความเข้มข้นสูงกว่า
และวิ่งเป็นเวลานานกว่าโดยไม่หยุดพัก
รายละเอียด
ให้วิ่งด้วยเพซ threshold ของเราประมาณ 6.4-9.6 กิโลเมตร
พอเราเริ่มรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นก็ให้วิ่งอีก 30 นาทีในขณะที่กำลังซ้อมวิ่ง 10k หรือน้อยกว่านั้น
และให้เพิ่มถึง 1 ชั่วโมงสำหรับการซ้อมวิ่งที่ไกลกว่า 10k และให้พยายามฝึกเพื่อพัฒนาเพซของเราให้ดีขึ้นเรื่อยๆ
มันมีหลายวิธีที่จะค้นหาเพซ threshold ของเรา โค้ช Tom Kloos บอกว่าจะใช้ความรู้สึกก็ได้
คือ พอวิ่งแล้วมันจะรู้สึกว่ายากแต่ก็ยังสามารถรักษาความเร็วการวิ่งให้คงที่อยู่ได้
แต่ก็มีกฏอยู่ว่าต้องมีความเร็วที่น้อยกว่า เพซ 10k ของเรานิดนึง
หรือไม่ก็ให้ใช้วิธีเพิ่มความเร็วให้เพซ 5k ของเราอีก 40 วินาที
3.Speed-Stamina Workout
เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงรอบละ 200-1600 หลา (182- 1463 เมตร)
นี่คือการซ้อมที่มีความท้าทายต่อทั้งพลังกาย และพลังใจมากที่สุด
การฝึกวิ่ง 45 นาทีนี้จะทำให้หัวใจทำงานหนักและต้องใช้ความทรหด
การออกกำลังกายแบบ intervals ในเวลานานจะเพิ่มแรงหดตัวของหัวใจ
(เพิ่มแรงในการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง) และเพิ่มความหนาแน่น
ของไมโทคอนเดรีย (แหล่งพลังงานของเซลล์) ในขาของเรา
รายละเอียด
วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเพซง่ายๆประมาณ 1 ไมล์ (1.6 กม.)
และให้วอร์มอัพด้วยท่า drills เหล่านี้ท่าละ 15 วินาที
ก็มีท่า butt kicks, knee raises และ fast feet ทำให้ได้ 3 เซ็ต
และเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อสำหรับการซ้อมวิ่งเร็ว
จากนั้นให้วิ่งเร็ว 80 หลา (73 เมตร) ทั้งหมด 4 รอบ
เป็นการวิ่งแบบเร่งความเร็วทีละน้อยจนกระทั่งเราวิ่งเร็วในระดับ
ที่ยังรู้สึกรีแลกซ์ได้อยู่ โดยที่ไม่ใช้ความเร็วสูงสุด
พอครบ 73 เมตรให้เดินกลับมาเริ่มใหม่
ต่อไปจะเป็นการวิ่งแบบ intervals เป็นระยะทาง 500 หลา (457 เมตร) จำนวน 8 รอบ
เพซที่ใช้ในการวิ่งควรจะเร็วที่สุดเท่าที่สามารถรักษาระดับให้คงที่ได้
ในแต่ละรอบให้ตามด้วยการเดิน 100 หลา (91.4 เมตร) โดยใช้เวลาในการเดินเท่ากับตอนที่วิ่งมา
จากนั้นให้คูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กิโลเมตร)
การวิจัยพบว่าการซ้อมประเภท interval ที่มีความเข้มข้นสูงนี้ จะช่วยเพิ่มค่า VO2 max
ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (ตัวบ่งชี้ของสุขภาพหัวใจที่ดี)
ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อฝอย ซึ่งช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น
เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ด้วย excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)
หรือพูดอีกแบบนึงก็คือ เราออกกำลังกายหนักจนทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานอยู่
หลังจากที่เลิกซ้อมไปแล้ว มันคือ Afterburn นั่นเอง
แต่โค้ชก็ยังเตือนว่าอย่าทำเยอะเกินไป ให้ทำ 4-6 รอบก็เพียงพอที่จะรีดประโยชน์สูงสุดได้แล้ว
และโค้ชยังแนะนำให้ใส่การซ้อมแบบ Speed-Stamina Workout
ลงไปในแผนการซ้อมก่อนการลงแข่งจริง 8 สัปดาห์
และให้ซ้อม 1 รอบ ต่อสัปดาห์และซ้อมให้ได้ 4-6 รอบ
4.Relaxed Long Run
มันคือการวิ่งช้าอย่างต่อเนื่องนั่นเอง ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่
และช่วยเพิ่มความอึด แต่จะทำให้ข้อต่อทำงานหนักถ้าหากเรามีขาที่ไม่แข็งแรง
ดังนั้นจึงควรพยายามวิ่งให้ไกลขึ้นไปอีก
รายละเอียด
วิ่งให้ถึง 1 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้นโดยใช้เพซที่เร็วในระดับที่เรายังสามารถสนทนา
กับผู้อื่นได้ในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ถ้ารู้ตัวว่าวิ่งเร็วเกินไปให้ผ่อนด้วยการเดินจนกว่าจะกลับมา
หายใจได้อย่างปกติแล้วจึงวิ่งต่อ
การวิ่งในแบบที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นระยะทางไกลนั้นยังถือว่าเป็นมาตรฐานทองคำ
สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความอึด ในความเป็นจริงมีนักกีฬามืออาชีพเป็นจำนวนมาก
ที่แบ่งการซ้อมวิ่ง 70% ไปซ้อมวิ่งแบบ Relaxed Long Run
10% สำหรับ threshold sessions และ 20% สำหรับการซ้อมวิ่งเร็ว
“มันเป็นการจัดความสมดุลระหว่างการซ้อมอันหนักหน่วงที่เห็นผลเร็วกว่า
กับการซ้อมที่ง่ายกว่าแต่เปิดโอกาสให้ร่างกายฟื้นตัวและมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง”
โค้ช Tom Kloos บอกว่า หากเราต้องการกล้ามเนื้อไร้ไขมันละก็
ให้วิ่งระยะไกล 60 นาที ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากแหล่งพลังงานอื่นๆ
แทนที่จะเป็นน้ำตาลในเลือด การซ้อมแบบนี้จะช่วยลดไขมันได้เร็วกว่า
เป้าหมายของเราคืออะไร?
เราจะสามารถซ้อมวิ่งใน 4 รูปแบบนี้ได้บ่อยมากแค่ไหน โค้ช Tom Kloos บอกว่าให้ดูตามเป้าหมายของเราดังนี้
หากเป้าหมายคือการมีรูปร่างที่ดีขึ้น
ให้แบ่งการออกกำลังกายเป็นรอบละ 2 สัปดาห์ และให้เลือกออกกำลังกาย
แบบใดแบบหนึ่ง (จาก 4 รูปแบบข้างบน) ทุกสองสัปดาห์
ส่วนในวันอื่นๆก็ให้เราฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) ไป
ถ้าวิ่งได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเป็นการวิ่งแบบ Relaxed Long Run 2 ครั้ง
หากเป้าหมายคือการเข้าแข่งขันวิ่ง 10k , วิ่งวิบาก Tough Mudder และมาราธอน
ให้แบ่งการออกกำลังกายเป็นรอบละ 2 สัปดาห์ และให้ออกกำลังกาย
ทั้งหมด 4 รูปแบบนี้ แบบละ 1 รอบต่อสองสัปดาห์
ถ้าหากเราสามารถวิ่งได้ถึง 6 ครั้ง ในรอบ 2 สัปดาห์ ให้เพิ่มการวิ่งแบบพิเศษ
เพื่อเตรียมเข้าแข่งขันจริง
การซ้อมวิ่ง 6 เดือน : ใส่การวิ่งแบบ Relaxed Long Run เข้าไปด้วย
ให้สลับกับการวิ่งแบบ threshold sessions และ speed-stamina กับการวิ่งแบบพิเศษ
ซ้อมสามเดือน : ให้วิ่งแบบ threshold session , และให้สลับการวิ่ง
แบบ relaxed long runs กับ speed-stamina workouts
ซ้อมสองเดือน : ให้วิ่งแบบ speedwork และสลับการวิ่ง threshold กับ relaxed runs
หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก
ให้ใช้สองแผนการวิ่งข้างบนนี้ได้เลย เหมาะกับการลดหนักทั้งสองแผน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/2D1dQx0
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming