วันศุกร์, พฤษภาคม 23, 2025
  • Login
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา
No Result
View All Result
วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี
No Result
View All Result
Home Training

รูปแบบการฝึกวิ่ง 4 แบบ (และทำไมเราจึงถึงควรฝึกให้ได้ทั้งหมด)

VRUN VRIDE by VRUN VRIDE
16/04/2019
in Training
0
รูปแบบการฝึกวิ่ง 4 แบบ (และทำไมเราจึงถึงควรฝึกให้ได้ทั้งหมด)
  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

รูปแบบการฝึกวิ่ง 4 แบบ (และทำไมเราจึงถึงควรฝึกให้ได้ทั้งหมด)

ผลการวิจัยจากประเทศแคนาดาและประเทศนิวซีแลนด์พบว่าการวิ่งในรูปแบบต่างๆนั้นจะให้ประโยชน์ที่แตกต่างกัน
การออกกำลังกายแบบ intervals ในช่วงที่สั้นกว่าจะเพิ่มค่า VO2 max
(ใช้วัดประสิทธิภาพในการใช้ออกซิเจนของร่างกาย) ของเราโดยทันที
ในขณะที่การออกกำลังกายที่นานกว่านั้นจะเพิ่มค่า “Qmax” ซึ่งใช้วัดปริมาณเลือดที่หัวใจสามารถสูบฉีด

นักวิ่งที่ฉลาด (และวิ่งเร็ว) มักใช้ข้อได้เปรียบในการฝึกวิ่ง 4 แบบนี้คือ
Speedwork , threshold sessions , speed-stamina workouts
และ relaxed long runs เพื่อที่จะแข่งวิ่งได้ดียิ่งขึ้นและเพิ่มความฟิตให้กับร่างกาย
แม้แต่นักวิ่งมาราธอนก็ยังได้ประโยชน์จากการซ้อมวิ่งเร็ว 100 หลา (ประมาณ 91 เมตร)

นาย Tom Kloos โค้ชวิ่งระดับมืออาชีพจาก Bay Area Track Club กล่าวว่า
การไม่ได้เอาการฝึกฝนหลายแบบมาผสมกันถือเป็นความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่เกิดขึ้นกับนักวิ่งจำนวนมาก
โดยเขากล่าวว่า “รูปแบบการซ้อมที่เขาเห็นว่าให้ประโยชน์มากที่สุดคือ Speedwork”
มันจะช่วยปรับปรุงการเคลื่อนไหวของเรา , ชีวกลศาสตร์ของเรา , และประสิทธิภาพในการวิ่งของเรา
เมื่อเราซ้อมด้วยวิธีนี้เราก็จะสามารถวิ่งด้วยเพซในการวิ่งแข่งได้อย่างสบายมากขึ้น

ในบทความนี้จะแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ทางวิทยาศาสตร์ที่เราจะได้รับจากการฝึกวิ่งในรูปแบบต่างๆ
และวิ่งที่เอามาใช้ในการฝึกซ้อมของเรา

1. Speedwork

มันคือการซ้อมวิ่งเร็ว 30 นาที การฝึกนี้จะช่วยปรับปรุงการก้าวขาของเรา
เสริมสร้างกล้ามเนื้อกระตุกเร็ว (fast-twitch muscles) และสร้างความฟิตได้อย่างรวดเร็ว

รายละเอียด

ให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ไมล์ (1.6 กม.) เป็นการวอร์มอัพ
และให้ออกกำลังด้วยท่า Drills เหล่านี้ท่าละ 15 วินาที โดยใช้ ท่า butt kicks , ท่า knee raises
และท่า fast feet และให้ทำทั้งหมด 3 เซ็ต เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อสำหรับการวิ่งเร็ว
ต่อไปให้วอร์มอัพด้วยท่าประเภท Dynamic Activation คือ ท่า mountain climbers 30 วินาที
ตามไปด้วย ท่า Step Ups 20 ครั้ง ต้องทำซ้ำให้ได้ 3 เซ็ตนะครับ
และตอนนี้เราก็พร้อมกับการซ้อมแบบ speedwork แล้วล่ะ
ให้เราวิ่งเร็ว 27 , 36 , 45 และ 54 เมตร ด้วยความเร็วสูงสุดจากจุดสตาร์ท และให้ฟื้นร่างกายด้วยการเดินกลับมา
จากนั้นให้วิ่งเร็ว 109 เมตร (120 หลา) อีก 3 รอบ แต่ไม่ต้องใช้ความเร็วสูงสุด
ในแต่ละรอบให้เราวิ่งจ๊อกกิ้งกลับมาที่จุดสตาร์ทเพื่อฟื้นตัว
สำหรับการคูลดาวน์ให้เราวิ่งแบบ Easy 800 เมตร

การซ้อมวิ่งเร็วจะทำให้เราใช้กล้ามเนื้อกระตุกเร็วมากกว่าการซ้อมวิ่งระยะไกล และช่วยให้เรามีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้น
เวลาวิ่งให้สับแขน ยืดศีรษะและหน้าอกขึ้น และยืนเข่าไปด้านหน้า

ข้อเสียก็คือการซ้อมวิ่งแบบนี้จะทำให้ข้อต่อทำงานหนัก ในระหว่างที่เราวิ่งเร็วข้อต่อจะต้องรับน้ำหนักของร่างกาย
เพิ่มขึ้น 700% เลยนะ ดังนั้นโค้ช Tom Kloos จึงแนะนำให้พัก 48-72 ชั่วโมงหลังการฝึกแบบนี้

 

2.Threshold Session

มันคือการวิ่ง 30 ถึง 60 นาที โดยใช้เพซสำหรับการวิ่ง Threshold ของเรา
มีความเร็วในระดับที่เราสามารถรักษาไว้ได้คงที่โดยไม่หายใจหนักจนเกินไป
ซึ่งจะทำให้วิ่งช้าลง

มันจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางด้านแอโรบิค และช่วยเผาผลาญแคลอรี่
ได้มากกว่าการซ้อมวิ่งแบบอื่น และเราวิ่งในระดับที่มีความเข้มข้นสูงกว่า
และวิ่งเป็นเวลานานกว่าโดยไม่หยุดพัก

รายละเอียด

ให้วิ่งด้วยเพซ threshold ของเราประมาณ 6.4-9.6 กิโลเมตร
พอเราเริ่มรู้สึกว่ามันง่ายขึ้นก็ให้วิ่งอีก 30 นาทีในขณะที่กำลังซ้อมวิ่ง 10k หรือน้อยกว่านั้น
และให้เพิ่มถึง 1 ชั่วโมงสำหรับการซ้อมวิ่งที่ไกลกว่า 10k และให้พยายามฝึกเพื่อพัฒนาเพซของเราให้ดีขึ้นเรื่อยๆ

มันมีหลายวิธีที่จะค้นหาเพซ threshold ของเรา โค้ช Tom Kloos บอกว่าจะใช้ความรู้สึกก็ได้
คือ พอวิ่งแล้วมันจะรู้สึกว่ายากแต่ก็ยังสามารถรักษาความเร็วการวิ่งให้คงที่อยู่ได้

แต่ก็มีกฏอยู่ว่าต้องมีความเร็วที่น้อยกว่า เพซ 10k ของเรานิดนึง
หรือไม่ก็ให้ใช้วิธีเพิ่มความเร็วให้เพซ 5k ของเราอีก 40 วินาที

 

3.Speed-Stamina Workout

เป็นการวิ่งด้วยความเร็วสูงรอบละ 200-1600 หลา (182- 1463 เมตร)
นี่คือการซ้อมที่มีความท้าทายต่อทั้งพลังกาย และพลังใจมากที่สุด
การฝึกวิ่ง 45 นาทีนี้จะทำให้หัวใจทำงานหนักและต้องใช้ความทรหด
การออกกำลังกายแบบ intervals ในเวลานานจะเพิ่มแรงหดตัวของหัวใจ
(เพิ่มแรงในการเต้นของหัวใจแต่ละครั้ง) และเพิ่มความหนาแน่น
ของไมโทคอนเดรีย (แหล่งพลังงานของเซลล์) ในขาของเรา

รายละเอียด

วอร์มอัพด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยเพซง่ายๆประมาณ 1 ไมล์ (1.6 กม.)
และให้วอร์มอัพด้วยท่า drills เหล่านี้ท่าละ 15 วินาที
ก็มีท่า butt kicks, knee raises และ fast feet ทำให้ได้ 3 เซ็ต
และเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อสำหรับการซ้อมวิ่งเร็ว
จากนั้นให้วิ่งเร็ว 80 หลา (73 เมตร) ทั้งหมด 4 รอบ
เป็นการวิ่งแบบเร่งความเร็วทีละน้อยจนกระทั่งเราวิ่งเร็วในระดับ
ที่ยังรู้สึกรีแลกซ์ได้อยู่ โดยที่ไม่ใช้ความเร็วสูงสุด
พอครบ 73 เมตรให้เดินกลับมาเริ่มใหม่
ต่อไปจะเป็นการวิ่งแบบ intervals เป็นระยะทาง 500 หลา (457 เมตร) จำนวน 8 รอบ
เพซที่ใช้ในการวิ่งควรจะเร็วที่สุดเท่าที่สามารถรักษาระดับให้คงที่ได้
ในแต่ละรอบให้ตามด้วยการเดิน 100 หลา (91.4 เมตร) โดยใช้เวลาในการเดินเท่ากับตอนที่วิ่งมา
จากนั้นให้คูลดาวน์ด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 1-2 ไมล์ (1.6-3.2 กิโลเมตร)

การวิจัยพบว่าการซ้อมประเภท interval ที่มีความเข้มข้นสูงนี้ จะช่วยเพิ่มค่า VO2 max
ความแปรปรวนของอัตราการเต้นของหัวใจ (ตัวบ่งชี้ของสุขภาพหัวใจที่ดี)
ความหนาแน่นของกล้ามเนื้อฝอย ซึ่งช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย
ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้นและนานขึ้น

เราสามารถเผาผลาญแคลอรี่ด้วย excess post-exercise oxygen consumption (EPOC)
หรือพูดอีกแบบนึงก็คือ เราออกกำลังกายหนักจนทำให้ร่างกายยังคงเผาผลาญพลังงานอยู่
หลังจากที่เลิกซ้อมไปแล้ว มันคือ Afterburn นั่นเอง

แต่โค้ชก็ยังเตือนว่าอย่าทำเยอะเกินไป ให้ทำ 4-6 รอบก็เพียงพอที่จะรีดประโยชน์สูงสุดได้แล้ว
และโค้ชยังแนะนำให้ใส่การซ้อมแบบ Speed-Stamina Workout
ลงไปในแผนการซ้อมก่อนการลงแข่งจริง 8 สัปดาห์
และให้ซ้อม 1 รอบ ต่อสัปดาห์และซ้อมให้ได้ 4-6 รอบ

 

4.Relaxed Long Run

มันคือการวิ่งช้าอย่างต่อเนื่องนั่นเอง ซึ่งจะช่วยเผาผลาญไขมันเป็นส่วนใหญ่
และช่วยเพิ่มความอึด แต่จะทำให้ข้อต่อทำงานหนักถ้าหากเรามีขาที่ไม่แข็งแรง
ดังนั้นจึงควรพยายามวิ่งให้ไกลขึ้นไปอีก

รายละเอียด

วิ่งให้ถึง 1 ชั่วโมงหรือนานกว่านั้นโดยใช้เพซที่เร็วในระดับที่เรายังสามารถสนทนา
กับผู้อื่นได้ในขณะที่กำลังวิ่งอยู่ ถ้ารู้ตัวว่าวิ่งเร็วเกินไปให้ผ่อนด้วยการเดินจนกว่าจะกลับมา
หายใจได้อย่างปกติแล้วจึงวิ่งต่อ

การวิ่งในแบบที่มีความเข้มข้นต่ำเป็นระยะทางไกลนั้นยังถือว่าเป็นมาตรฐานทองคำ
สำหรับการฝึกเพื่อเพิ่มความอึด ในความเป็นจริงมีนักกีฬามืออาชีพเป็นจำนวนมาก
ที่แบ่งการซ้อมวิ่ง 70% ไปซ้อมวิ่งแบบ Relaxed Long Run
10% สำหรับ threshold sessions
 และ 20% สำหรับการซ้อมวิ่งเร็ว

“มันเป็นการจัดความสมดุลระหว่างการซ้อมอันหนักหน่วงที่เห็นผลเร็วกว่า
กับการซ้อมที่ง่ายกว่าแต่เปิดโอกาสให้ร่างกายฟื้นตัวและมีการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง”

โค้ช Tom Kloos บอกว่า หากเราต้องการกล้ามเนื้อไร้ไขมันละก็
ให้วิ่งระยะไกล 60 นาที ร่างกายจะเริ่มดึงพลังงานจากแหล่งพลังงานอื่นๆ
แทนที่จะเป็นน้ำตาลในเลือด การซ้อมแบบนี้จะช่วยลดไขมันได้เร็วกว่า

 

เป้าหมายของเราคืออะไร?

เราจะสามารถซ้อมวิ่งใน 4 รูปแบบนี้ได้บ่อยมากแค่ไหน โค้ช Tom Kloos บอกว่าให้ดูตามเป้าหมายของเราดังนี้

หากเป้าหมายคือการมีรูปร่างที่ดีขึ้น

ให้แบ่งการออกกำลังกายเป็นรอบละ 2 สัปดาห์ และให้เลือกออกกำลังกาย
แบบใดแบบหนึ่ง (จาก 4 รูปแบบข้างบน) ทุกสองสัปดาห์

ส่วนในวันอื่นๆก็ให้เราฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training) ไป
ถ้าวิ่งได้ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควรเป็นการวิ่งแบบ Relaxed Long Run 2 ครั้ง

หากเป้าหมายคือการเข้าแข่งขันวิ่ง 10k , วิ่งวิบาก Tough Mudder และมาราธอน

ให้แบ่งการออกกำลังกายเป็นรอบละ 2 สัปดาห์ และให้ออกกำลังกาย
ทั้งหมด 4 รูปแบบนี้ แบบละ 1 รอบต่อสองสัปดาห์

ถ้าหากเราสามารถวิ่งได้ถึง 6 ครั้ง ในรอบ 2 สัปดาห์ ให้เพิ่มการวิ่งแบบพิเศษ
เพื่อเตรียมเข้าแข่งขันจริง

การซ้อมวิ่ง 6 เดือน : ใส่การวิ่งแบบ Relaxed Long Run เข้าไปด้วย
ให้สลับกับการวิ่งแบบ threshold sessions และ speed-stamina กับการวิ่งแบบพิเศษ

ซ้อมสามเดือน : ให้วิ่งแบบ threshold session , และให้สลับการวิ่ง
แบบ relaxed long runs กับ speed-stamina workouts

ซ้อมสองเดือน : ให้วิ่งแบบ speedwork และสลับการวิ่ง threshold กับ relaxed runs

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก

ให้ใช้สองแผนการวิ่งข้างบนนี้ได้เลย เหมาะกับการลดหนักทั้งสองแผน

 

แหล่งที่มา : https://bit.ly/2D1dQx0


 

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?‍♂วิ่ง?กิน?เที่ยว เรื่องเดียวกัน กับบัตรเครดิต KTC
ลุ้นแพ๊คเกจ ทัวร์ วิ่ง-กิน-เที่ยว ที่ ฮ่องกง
ไปพร้อม พี่ป๊อก อิทธิพล สมุทรทอง,
นาฬิกา SUUNTO 9 และรางวัลอื่นๆ รวมมูลค่ากว่า 8 แสนบาท
รายละเอียดเพิ่มเติม ? bit.ly/วิ่ง-กิน-เที่ยว-KTC

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming

  • FacebookFacebook
  • XTwitter
  • LINELine

Related

Tags: benefitrunningworkoutการวิ่งซ้อมวิ่งนักวิ่งวิ่งสุขภาพออกกำลังกาย
Previous Post

5 การค้นพบใหม่เกี่ยวกับภาวะ Oxidative Stress ของนักวิ่ง

Next Post

การปั่นจักรยานมีประโยชน์ต่อนักไตรกีฬาจริงหรือ?

VRUN VRIDE

VRUN VRIDE

เพราะเราไม่อยากให้คุณพลาดรายการแข่งขัน วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ดีๆ วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุก งานวิ่ง วิ่งถนน วิ่งเทรล Marathon ปั่นจักรยาน แข่งปั่นจักรยาน ปั่นจักรยานชิลๆ ไตรกีฬา Triathlon Sprint Olympic Ironman ทุกระยะ ไว้ที่นี่ ครอบคลุมทุกจังหวัดทั่วไทย แจ้งข่าวสารรายการ วิ่ง ปั่น หรือ ไตรกีฬา สู่ทุกคน ได้ที่ vrunvride@gmail.com

Related Posts

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า

22/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 16 สัปดาห์

19/05/2025
ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

5 ท่าออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อขาสำหรับนักวิ่ง

16/05/2025
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน

โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ในระยะเวลา 10 สัปดาห์

13/05/2025
ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง สำหรับนักวิ่ง

5 ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง เพื่อปรับฟอร์มการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น

10/05/2025
โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก

โปรแกรมวิ่ง 10K 8 สัปดาห์ สำหรับมือใหม่ พิชิตเส้นชัยครั้งแรก!

07/05/2025
Next Post
การปั่นจักรยานมีประโยชน์ต่อนักไตรกีฬาจริงหรือ?

การปั่นจักรยานมีประโยชน์ต่อนักไตรกีฬาจริงหรือ?

ติดตาม และร่วมสนุกไปกับเรา

  • 33k Subscribers
  • 1.4k Followers

เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน

บทความน่าสนใจ

Anytime Fitness เตรียมเปิดสาขาที่ 6 ในประเทศไทย

Anytime Fitness เตรียมเปิดสาขาที่ 6 ในประเทศไทย

by VRUN VRIDE
31/07/2019

”ป้าปิ๋ว” ปราณี ถีติปริวัตร คุณป้านักไตร วัย 67 ปี

”ป้าปิ๋ว” ปราณี ถีติปริวัตร คุณป้านักไตร วัย 67 ปี

by Por the Irondad
16/04/2019

ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

10 ท่ายืดกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง

by thip
02/10/2022

Saucony NYC Endorphin Speed

Saucony NYC Endorphin Speed รองเท้าวิ่งรุ่นพิเศษสำหรับ New York Marathon

by thip
05/11/2020

อาหาร 12 ชนิดที่มีวิตามิน C มากกว่าส้ม

อาหาร 12 ชนิดที่มีวิตามิน C มากกว่าส้ม

by thip
26/10/2021

สมัครบัตรเครดิต KTC REV รับส่วนลดสูงสุด 25% แบรนด์ Nike, HOKA, Saucony, REV RUNNR

KTC REV CREDIT CARD
วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ไตรกีฬ

วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี รวบรวมทุกรายการ วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ครอบคลุมทุกรายการแข่งขันไว้ที่นี่ พร้อมข่าวสารวงการวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา รองเท้าวิ่ง จักรยานเสือหมอบ รถไตรกีฬา ให้เรื่องกีฬาใกล้ตัวคุณ ต้องการประชาสัมพันธ์กิจกรรม การแข่งขันวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา หรือผลิตภัณฑ์ต่างๆ ของท่าน

ติดต่อเรา: vrunvride@gmail.com

แท็กยอดนิยม

5K adidas ASICS cycling Exercise Exercises Fun Run Garmin Health Marathon Nike Nutrition Other Running Road Cycling run runner running Running Guide Running Plan Running Program running shoes Running Training Plan workout การวิ่ง งานวิ่ง งานแข่งวิ่ง ตารางซ้อมวิ่ง ตารางฝึกวิ่ง ท่าฝึกกล้ามเนื้อ ท่าออกกำลังกาย นักวิ่ง ปั่นจักรยาน มาราธอน รองเท้าวิ่ง วิ่ง วิ่งมาราธอน สุขภาพ ออกกำลังกาย อาดิดาส แผนซ้อมวิ่ง แผนฝึกวิ่ง โปรแกรมซ้อมวิ่ง โปรแกรมฝึกวิ่ง ไตรกีฬา ไนกี้

ประเภทยอดนิยม

  • Cycling (172)
  • Fitness & Health (367)
  • News (870)
  • Review (126)
  • Running (939)
  • Stories (201)
  • Training (460)
  • Triathlon (109)

Welcome Back!

Login to your account below

Forgotten Password?

Retrieve your password

Please enter your username or email address to reset your password.

Log In
Loading...
No Result
View All Result
  • หน้าแรก
  • บทความ
    • วิ่งมาราธอน
    • ปั่นจักรยาน
    • ไตรกีฬา
    • สุขภาพ
  • Review
  • News
  • Training
  • Stories
  • ติดต่อเรา

© WHERE TO RUN WHEN TO RIDE : วิ่งไหนกัน ปั่นไหนดี