วิธีฝึกท่า Deadlift ที่ถูกต้อง พร้อมตัวอย่างท่าฝึก Deadlift ที่ควรลอง
เมื่อเพื่อนๆมีเป้าหมายในการทำลายสถิติส่วนตัวและต้องการวิ่งได้ดีขึ้น จึงต้องมีการโฟกัสไปกับการฝึกที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและฟอร์มการวิ่ง การวิ่งเป็นระยะทางไกลสามารถทำให้กล้ามเนื้อควอททำงานหนักจนทำให้มีความแข็งแกร่งมากขึ้น แต่นั่นหมายความว่าเราควรทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังซึ่งทำหน้าที่เหมือนเป็นเบรคให้มีความแข็งแกร่งขึ้นด้วย
ท่า Deadlift นี่ละที่จะมาช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังให้กับเรา ท่านี้จะทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวทั้งตัวและเน้นการใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและกล้ามเนื้อสะโพก ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อส่วนที่สร้างพลังและความมั่นคง แต่ว่าท่า Deadlift มันยากสำหรับคนที่ไม่เคยฝึกมาก่อนในวันนี้เราจึงจะมาแนะนำการฝึกที่ถูกต้องกัน
ข้อผิดพลาดที่มักเกิดขึ้นเมื่อเราฝึกท่า Deadlift ไม่ถูกวิธี
- มีการโก่งหลังตลอดเวลาที่เคลื่อนไหว
- หย่อนหน้าอกในตอนที่ปล่อยน้ำหนักลง
- ใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนกลางและส่วนล่างในการยกน้ำหนักขึ้นมา
- เกร็งกล้ามเนื้อคอ
- มีท่วงท่าที่ไม่ถูกต้อง ทำให้ไม่มีการใช้งานกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพก
วิธีการฝึกท่า Deadlift ที่ถูกต้อง
ท่าเริ่มต้น
ที่นี้เราสามารถยกน้ำหนักโดยใช้บาร์หรือจะใช้ดัมเบลก็ได้ หรือจะใช้ Kettlebells ก็ยังได้เพราะว่าด้ามจับมันยกสูงจากพื้น ซึ่งจะง่ายต่อการหย่อนน้ำหนักลงมาที่ขาและเข่า นอกจากนี้ยังสามารถใช้ถุงจากร้านสะดวกซื้อนำมาใส่ของหนักเพื่อใช้ในการฝึกก็ได้ เพราะว่าด้ามจับมันจะสูงระดับเดียวกับเข่า
ท่า Deadlift
เมื่อมือจับกับอุปกรณ์แล้วให้ยืนตัวตรงแล้วกางขา , งอเข่าเพียงเล็กน้อย , ดึงไหล่ไปด้านหลังยกหน้าอกขึ้น , ค่อยๆหย่อนก้นไปด้านหลังก้มตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นศูนย์กลาง , แผ่นหลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา , เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง , ยกหน้าอกขึ้น ออกแรงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังและสะโพกเพื่อต้านกับแรงโน้มถ่วงในตอนที่หย่อนน้ำหนัก , ให้หย่อนน้ำหนักลงมาให้ไกลที่สุดจนกระทั่งรู้สึกตึงที่ขาหลัง , ดันก้นมาด้านหน้ายกตัวยืนขึ้นมา , ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
คำแนะนำจากมืออาชีพ
– ไม่ว่าเราจะฝึกท่า Deadlift ในเวอร์ชั่นใดก็ตาม การงอก้นคือปัจจัยหลักของท่านี้ ถ้าหากว่าเรายกหน้าอกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้แน่น มันจะช่วยป้องกันไม่ให้เกิดการหย่อนก้นและหลังโก่งได้ ให้คิดเสียว่าเราถอยก้นไปชนกับกำแพง
– ความแตกต่างของท่านี้กับท่า Squat ก็คือท่า Squat จะใช้เข่าเป็นหลักแต่ท่า Deadlift จะใช้สะโพกเป็นหลัก
– ต้องมีการวอร์มอัพก่อนเป็นอันดับแรก ไม่ควรเริ่มฝึกท่า Deadlift ทันที กล้ามเนื้อในบริเวณหลังล่างนั้นบางมาก จึงต้องมีการวอร์มอัพก่อนโดยใช้ท่า The Good Morning ตามคลิปด้านล่างนี้ โดยให้ถือหนังสือหรือ Kettlebell เอาไว้ชิดกับหน้าอก
– และสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ต้องเข้าใจรูปแบบการเคลื่อนไหวบริเวณสะโพก
เราจะฝึกท่านี้ให้ง่ายขึ้นได้อย่างไร
ในตอนที่ทำท่า Deadlift เราสามารถก้มลงมาในท่าที่สบายและให้พยายามรักษาการทรงตัวด้วยขาข้างใดข้างหนึ่ง
ใช้เท้าข้างหนึ่งปักลงพื้น
หากเพื่อนๆมีปัญหาในการรักษาการทรงตัวในตอนที่ทำท่า single-leg deadlift ให้เราปักเท้าซ้ายลงพื้นและใช้นิ้วโป้งเท้าขวาปักลงบนพื้น จากนั้นก้มตัวลงปล่อยมือเข้าหาพื้นโดยใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลาง ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
การเพิ่มน้ำหนัก
เมื่อเราทำการเพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เราควรที่จะหาอะไรมารองดัมเบลของเราให้สูงขึ้นเวลาก้มตัวมาหยิบจะได้ยกตัวขึ้นมาได้ง่ายกว่าเดิม หรือให้ยกน้ำหนักโดยใช้บาร์มันจะช่วยให้เรายกน้ำหนักโดยมีจุดศูนย์กลางอยู่ตรงกลางบาร์ และมีเวลาไปโฟกัสกับการใช้ฟอร์มที่ถูกต้อง
ประโยชน์ที่เราจะได้รับจากการฝึกท่า Deadlift
ท่านี้จะช่วยเพิ่มพละกำลังให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังกับกล้ามเนื้อสะโพก และส่งเสริมการเคลื่อนไหวพื้นฐานในชีวิตประจำวัน (เช่นการก้มลงหยิบถุงใส่ของ) , ช่วยส่งเสริมห่วงโซ่กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกสันหลังซึ่งจะทำให้เรามีฟอร์มการวิ่ง , การสงวนพลังงานและพลังกำลังที่ดีมากขึ้น ที่สำคัญคือมันจะช่วยปรับสมดุลให้กับกล้ามเนื้อควอท , ช่วยให้วิ่งขึ้นเนินได้ง่าย , และมีพลังในการสับขามากขึ้น
เราควรฝึกท่า Deadlift บ่อยแค่ไหน
ปกติแล้วเราควรมีการฝึก Strength training สองวันต่อสัปดาห์จึงควรมีการฝึกท่า Deadlift สองวันต่อสัปดาห์คือให้รวมอยู่ในวันฝึก Strength ไปเลย โดยให้เริ่มจากการฝึก 3-5 ครั้งก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนไปเรื่อยๆในภายหลัง แต่สำหรับคนที่ฝึกโดยใช้ Body weight ควรฝึก 1-2 เซ็ต เซ็ตละ 8-10 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มจำนวนไปเรื่อยๆ เมื่อเราสามารถใช้ท่านี้ได้ถึง 12-15 ครั้งได้อย่างสบายแล้วจึงเริ่มการเพิ่มน้ำหนักได้
และจากนี้ไปจะเป็นท่า Deadlift เวอร์ชั่นต่างๆ
Single-Leg Deadlift
ยืนตัวตรงปล่อยแขนไว้ข้างลำตัว , ทิ้งน้ำหนักลงไปที่เท้าขวา , ก้มตัวลงมาโดยใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลาง , งอเข่าขวาเล็กน้อย , หย่อนลำตัวเข้าหาพื้น , ยกขาขวาตรงไปด้านหลัง , ก้มลงไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำไหว เอาแบบที่เรายังรู้สึกสบายอยู่ในขณะที่ยังยืดหลังตรงรักษาฟอร์มเอาไว้ , ระวังอย่าให้ก้นเอียง , หยิบน้ำหนักขึ้นมา , กลับสู่ท่าเริ่มต้น , ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
Romanian Deadlift
สำหรับท่านี้เราจะเริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ในมืออยู่ก่อนแล้ว , ให้ยืนตัวตรงถือดัมเบลแล้วงอเข่าเล็กน้อย , ก้มตัวลงโดยใช้สะโพกเป็นจุดศูนย์กลางในขณะที่ปล่อยดัมเบลลงไปด้านล่าง , หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอดเวลา , ก้มลงจนกว่าจะรู้สึกตึงที่ด้านหลังต้นขา , หย่อนน้ำหนักลงมาต่ำกว่าหัวเข่า , ยกตัวกลับขึ้นไป , เกร็งกล้ามเนื้อสะโพกแล้วทำซ้ำ
Double Kettlebell Hover Deadlift
วาง Kettlebell ไว้ข้างหน้าเราสองอันทั้งซ้ายและขวา , ชี้ปลายเท้าออกด้านข้างเล็กน้อย , ย่อก้นลงมาโดยให้หลังเป็นเส้นตรงและกระดูกสันหลังเป็นธรรมชาติ ใช้มือจับ Kettlebell , ยกตัวกลับขึ้นไปแบบนี้ถือว่าเราอยู่ในท่าเริ่มต้นแล้ว , จากนั้นดันก้นไปด้านหลังโดยให้แผ่นหลังเป็นเส้นตรง , หย่อน Kettlebell ลงไปครึ่งทาง , ลอยหยุดอยู่กับที่สัก 2-8 วินาทีก่อนที่จะยกตัวกลับขึ้นมาแล้วทำซ้ำ
Sumo Deadlift from Blocks
ท่ายืนแบบนักซูโม่จะทำให้เรายกน้ำหนักขึ้นได้โดยไม่สร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อหลัง นอกจากนี้ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้นและสร้างความท้าทายให้กับกล้ามเนื้อควอทอีกด้วย
สำหรับท่านี้เราจะหาบล็อคหรืออะไรมารองด้านใต้แผ่นน้ำหนักทั้งสองข้าง , กางขากว้างๆวางเท้าไว้ใต้บาร์ ชี้นิ้วเท้าออกเล็กน้อย , ยกหน้าอกขึ้น , งอก้นไปด้านหลังโดยให้แผ่นหลังของเราเป็นเส้นตรง , งอเข่าอย่างเป็นธรรมชาติ , กระดูกสันหลังต้องเป็นธรรมชาติ , อย่างอคอไปด้านหน้า , ยืดแขนตรงไปจับบาร์ ดึงไหล่ไปด้านหลัง , ออกแรงดันขาลงไปที่พื้นในตอนที่ยกน้ำหนักขึ้น , ยืนตัวตรงปล่อยกระดูกสันหลังเป็นธรรมชาติ , จากนั้นค่อยๆหย่อนน้ำหนักกลับลงไปจังหวะนี้ต้องควบคุมขาให้ดี , หลังต้องเป็นเส้นตรงตลอด , ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
Straight-Leg Deadlift
ยืนตัวตรง , ยกน้ำหนักไว้ที่ระดับหน้าขา , ปล่อยแขนตรงและหันฝ่ามือเข้าหาลำตัว , งอเข่าเล็กน้อย , เหมือนตอนทำท่า Deadlift ทั่วไป , ทำขาเป็นเส้นตรงตลอดเวลาที่เราก้มตัวลง , หย่อนน้ำหนักลงวางไว้บนพื้น , หยุดนิ่งแล้วเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกเพื่อยกน้ำหนักกลับขึ้นมาสู่ท่าเริ่มต้น
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
