โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 100 กม. เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์

โปรแกรมการฝึกปั่นจักรยาน 100 กม. เป็นระยะเวลา 10 สัปดาห์

โปรแกรมนี้เหมาะกับนักปั่นจักรยานมือใหม่ , คนที่ไม่ได้ปั่นจักรยานเป็นเวลานานหรือคนที่ปั่นเป็นครั้งคราว อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนใช้โปรแกรมนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายมาเป็นเวลานาน และเรายังควรที่จะทานอาหารและดื่มน้ำในระหว่างการฝึกด้วย

จักรยานที่เลือกใช้ต้องเหมาะสมกับการปั่นเป็นระยะทางไกล เราต้องแต่งกายให้เหมาะสมและนำไฟส่องติดตัวไปด้วยหากต้องปั่นจักรยานตอนกลางคืน และอย่าลืมพกพาอะไหล่จักรยานกับอุปกรณ์ซ่อมแซมไปด้วย

โปรแกรมการฝึกมีดังนี้

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์ : วันนี้เป็นวันพัก หากไม่ได้ใช้จักรยานเป็นเวลานานให้ทำการตรวจสอบสภาพ
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 30 นาที เป็นระดับความเข้มข้นที่เราสามารถพูดคุยกับผู้อื่นได้ในขณะปั่นจักรยาน
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 30 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 16-24.1 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 45 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 24.1-32 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 45 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 32-40.2 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : ปั่น 60 นาที เป็นการปั่นวอร์มอัพ 20 นาที , ปั่นด้วยความเร็วคงที่ 20 นาที , ปั่นเพื่อคูลดาวน์อีก 20 นาที

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 60 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 48-56.3 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : ปั่น 60 นาที เป็นการปั่นวอร์มอัพ 20 นาที , ปั่นด้วยความเร็วคงที่ 20 นาที , ปั่นเพื่อคูลดาวน์อีก 20 นาที

สัปดาห์ที่ 5

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 60 นาที แต่จะต้องมีการปั่นเร็ว 5 นาที 3 รอบ อยู่ในช่วงเวลา 60 นาทีนี้ด้วย
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 60 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 56.3-64.3 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : ปั่น 60 นาที เป็นการปั่นวอร์มอัพ 20 นาที , ปั่นด้วยความเร็วคงที่ 20 นาที , ปั่นเพื่อคูลดาวน์อีก 20 นาที

สัปดาห์ที่ 6

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 60 นาที แต่จะต้องมีการปั่นเร็ว 5 นาที 4 รอบ อยู่ในช่วงเวลา 60 นาทีนี้ด้วย
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 75 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 48-56.3 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : ปั่น 65 นาที เป็นการปั่นวอร์มอัพ 20 นาที , ปั่นด้วยความเร็วคงที่ 25 นาที , ปั่นเพื่อคูลดาวน์อีก 20 นาที

สัปดาห์ที่ 7

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 60 นาที แต่จะต้องมีการปั่นเร็ว 10 นาที 2 รอบ อยู่ในช่วงเวลา 60 นาทีนี้ด้วย โดยใช้เพซที่เร็วกว่าเดิม
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 75 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 64-72.4 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : ปั่น 70 นาที เป็นการปั่นวอร์มอัพ 20 นาที , ปั่นด้วยความเร็วคงที่ 30 นาที , ปั่นเพื่อคูลดาวน์อีก 20 นาที

สัปดาห์ที่ 8

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 60 นาที แต่จะต้องมีการปั่นเร็ว 10 นาที 2 รอบ อยู่ในช่วงเวลา 60 นาทีนี้ด้วย โดยใช้เพซที่เร็วกว่าเดิม
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 90 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 80-88.5 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : ปั่น 70 นาที เป็นการปั่นวอร์มอัพ 20 นาที , ปั่นด้วยความเร็วคงที่ 30 นาที , ปั่นเพื่อคูลดาวน์อีก 20 นาที

สัปดาห์ที่ 9

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 60 นาที แต่จะต้องมีการปั่นเร็ว 10 นาที 2 รอบ อยู่ในช่วงเวลา 60 นาทีนี้ด้วย โดยใช้เพซที่เร็วกว่าเดิม
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 90 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : ปั่นจักรยานบนเส้นทางเรียบ 88.5-96.5 กม. โดยให้ปั่นแบบ Easy
วันอาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 10

วันจันทร์ : พัก
วันอังคาร : ปั่นแบบ Easy 60 นาที
วันพุธ : พัก
วันพฤหัส : ปั่นแบบ Easy 45 นาที
วันศุกร์ : พัก
วันเสาร์ : พรุ่งนี้เราจะปั่น 100 กม.แล้ว ขอให้ใช้เวลาในวันนี้ตวรจสอบจักรยาน , ดูข่าวสภาพดินฟ้าอากาศ , เตรียมอาหารและน้ำ
วันอาทิตย์ : วันนี้เราจะปั่นกัน 100 กม. ขอให้ทุกคนโชคดี