ทุกเรื่องที่นักวิ่งควรรู้เกี่ยวกับการฝึกวิ่งลงเนิน (Downhill Training)
ไม่ใช่แค่การวิ่งขึ้นเนินเท่านั้น แต่การฝึกวิ่งลงเนินก็สามารถเพิ่มความแข็งแกร่ง , ความเร็ว และการประสานงานของร่างกายได้
เวลานักวิ่งจะไปซ้อมวิ่ง พวกเขามักจะโฟกัสไปที่การซ้อมยากๆซึ่งก็คือการวิ่งขึ้นเนิน แต่อันที่จริงการวิ่งลงเนินมันก็มีความท้าทายในแบบของมันรวมไปถึงมีประโยชน์ด้วย การวิ่งลงเนินเป็นอะไรที่ง่าย แต่ในทุกก้าวที่เราวิ่งจะเกิดความเสียหายต่อกล้ามเนื้อจากการหดตัวที่ผิดปกติในบริเวณต้นขาและขาส่วนล่าง กล่าวโดยนาย Greg Wells นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายจากมหาวิทยาลัยโทรอนโตประเทศแคนาดา
การหดตัวของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นในตอนวิ่งบนทางเรียบ แต่การหดตัวที่ผิดปกติจะเริ่มเกิดขึ้นในตอนที่เราเริ่มวิ่งลงเนิน เนื่องมาจากกล้ามเนื้อพยายามที่จะควบคุมความเร็วของเรานั่นเอง จนทำให้เกิดรอยฉีกเล็กๆที่ไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ในขณะเดียวกันก็สร้างความรู้สึกปวดเมื่อยหรือเจ็บ
การฝึกวิ่งลงเนินจะเป็นการเตรียมร่างกายให้เคยชินกับการหดตัวที่ผิดปกติของกล้ามเนื้อ ช่วยลดระดับผลเสียที่จะเกิดขึ้นและช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการแข่งวิ่งที่มีการวิ่งลงเนินอยู่ด้วย ถึงแม้ว่าเพื่อนๆจะไม่ได้ฝึกเพื่อไปลงแข่งวิ่งในเส้นทางที่เต็มไปด้วยเนินก็ตาม แต่ก็ยังสามารถได้รับประโยชน์จากการฝึกวิ่งลงเนินอยู่ เพราะการฝึกกล้ามเนื้อที่ถูกใช้ในการวิ่งลงเนินจะทำให้เราสามารถวิ่งเร็วขึ้นในเส้นทางทุกประเภท เราจะวิ่งได้เร็วขึ้นโดยที่ไม่ต้องใช้ความพยายามมากทำให้เราฝึกฝนเทคนิคการวิ่งต่างๆได้โดยที่มีความเร็วสูงสุด และจากนี้ไปคือวิธีฝึกวิ่งลงเนินอย่างปลอดภัย
การเลือกเนินเพื่อนำมาใช้ในการฝึก
เราสามารถฝึกวิ่งลงเนินได้ด้วยการวิ่งซ้ำๆ หรือหาเส้นทางลงเนินที่มีระยะทางยาว ไม่ว่าเราจะเลือกทำแบบไหนเราก็ควรที่จะมีวิธีเลือกเนินในแบบที่ “ฉลาด” กล่าวโดยนาย Sean Coster นักสรีรวิทยาการออกกำลังกายและโค้ชวิ่ง หากเราเลือกเนินที่มีความชันสูงมาก เช่น มีความชัน 20% จะมีแรงกระแทกในการวิ่งมากเกินไป (และมีความเสี่ยงที่ข้อเท้า , กล้ามเนื้อสะโพก และเข่าจะได้รับบาดเจ็บ) ดังนั้นเราจึงควรเลือกเนินที่มีความชันไม่เกิน 8% (สามารถตรวจสอบได้โดยนาฬิกา GPS) ให้เราวิ่งขึ้นเนินและตรวจสอบระดับความสูงที่เปลี่ยนแปลง จากนั้นเอามาหารด้วยระยะทางการวิ่ง เพื่อตรวจสอบความชัน ยกตัวอย่างเช่น ถ้าหากหารออกมาแล้วได้ 0.08 ก็จะเท่ากับ 8%
และถ้าหากพึ่งจะเริ่มฝึกวิ่งลงเนินใหม่ๆ ก็ควรฝึกบนพื้นนิ่ม เช่น พื้นหญ้า เป็นต้น แต่ถ้าต้องฝึกในพื้นถนนแข็งๆก็ให้ลดปริมาณการฝึกลงไปก่อนสัก 1 เดือน
โฟกัสไปที่ฟอร์มการวิ่ง
เราควรเน้นความใส่ใจไปที่ฟอร์มการวิ่งและการลดความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บ และแทนที่จะก้มมองเท้าให้เงยหน้าขึ้นมา ให้คิดเสียว่ามีพวงองุ่นวางขวางอยู่ระหว่างคางกับหน้าอก มันจะทำให้เรามองเห็นทางข้างหน้าในระยะ 10-15 เมตรและทำให้เราวิ่งตัวตรง
ให้เราออกแรงที่กล้ามเนื้อแกนกลางและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย เอาให้ไกลกว่าข้างหน้าข้อเท้านิดหน่อย จัดเรียงร่างกายส่วนบนเอาไว้เหนือร่างกายส่วนล่างหรือไปด้านหน้าเล็กน้อย มันจะช่วยป้องกันไม่ให้ตัวเราเอนไปด้านหลังจนทำให้วิ่งช้าลง
ในขณะที่วิ่งลงมาจากเนินให้เราสับขาสั้นๆและสับขาเร็วขึ้น มันจะช่วยลดแรงกระแทกและใช้เท้าส่วนกลางแตะพื้นมากขึ้น แทนที่จะใช้ส้นเท้าในการเบรค เวลาวิ่งให้งอขาข้างที่ลงพื้นเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เข่ารับแรงกระแทกทั้งหมด
การเลือกเวลาฝึก
หากกำลังจะลงแข่งในรายการแข่งที่มีเส้นทางขึ้นลงเนินเยอะมาก ก็ให้เริ่มฝึกวิ่งลงเนินเสียแต่เนิ่นๆ และในตอนที่เราพึ่งเริ่มฝึกอะไรครั้งแรกก็ให้เริ่มต้นด้วยจำนวนน้อยๆ เริ่มต้นจากการฝึกสัปดาห์ละ 1 ครั้ง จากนั้นค่อยเพิ่มเป็น 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ต้องเว้นช่วงให้ร่างกายฟื้นตัวด้วยอย่าฝึกติดต่อกัน
ถ้าหากต้องไปแข่งวิ่งในเส้นทางที่ชันมาก ก็ควรที่จะฝึกซ้อมในสภาพภูมิประเทศที่คล้ายกัน แต่อย่าไปซ้อมในเส้นทางที่มีความชันมากจนเกินไปและเมื่อวันแข่งใกล้มาถึงให้ลดปริมาณการซ้อมลง โดยเฉพาะในช่วง 2-3 สัปดาห์สุดท้ายนี่อย่าฝึกซ้อมมากเกินไป เพราะมีโอกาสที่จะได้รับบาดเจ็บมากกว่าที่จะได้ประโยชน์จากการฝึก
3 รูปแบบการฝึกวิ่งลงเนิน โดยโค้ช Rebekah Mayer
1. วิ่งลงเนิน/เดิน
สำหรับคนที่พึ่งเริ่มต้นฝึกวิ่งให้มองหาเนินที่ค่อยๆมีความชันเพิ่มขึ้นทีละนิดและเป็นพื้นหญ้า ดิน หรือมีพื้นเป็นกรวด ให้เราใช้วิธีเดินขึ้นไปบนเนินแล้ววิ่งกลับลงมา ปล่อยให้ทางลาดดึงตัวเราลงมา
2. DOWNHILL REPEATS
หลังจากซ้อมวิ่งลงเนินได้ 3 เดือน ก็ควรเพิ่มระดับความยากด้วยการซ้อมแบบ Intervals ให้มองหาเนินที่เป็นหญ้ามีระยะทางยาวประมาณ 100 เมตร โดยมีระดับความชันอยู่ที่ 2-3% หลังจากวอร์มอัพ 10 นาทีแล้วให้เราวิ่งขึ้นเนินโดยใช้เพซแบบ Easy จากนั้นจึงวิ่งลงมาด้วยระดับความเข้มข้นสูงแต่ยังอยู่ในขั้นที่สบายๆ ให้ฝึกแบบนี้ซ้ำ 2-4 รอบ และในแต่ละสัปดาห์ให้เพิ่มจำนวนรอบ 1-2 รอบ หรือมองหาเนินที่ชันกว่าเดิม
3. DOWNHILL LOOPS
ให้เรามองหาเนินที่สามารถใช้วิ่งวนไปกลับได้ และมีระยะทาง 1.5 ไมล์ หรือ 2.4 กิโลเมตร หลังจากที่เราวอร์มอัพ 10 นาทีแล้ว ให้เราเริ่มวิ่งขึ้นเนินด้วยระดับความเข้มข้นปานกลาง และใช้ความเข้มข้นสูงตอนวิ่งลงเนิน (ใกล้เคียงกับเพซในการแข่งจริงแต่สบายกว่า) จากนั้นพัก 2 นาที ฝึกซ้ำอีก 2-4 รอบ ในทุก 1-2 สัปดาห์ให้เราเพิ่มจำนวนรอบ เพิ่มความเร็ว หรือลดเวลาพักลง
ที่มา :
? ♂️
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
