การฝึก Cross Training ของนักวิ่ง มีอะไรบ้างที่ควรทำและไม่ควรทำ
การฝึก Cross Training ของนักวิ่ง จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับนักวิ่ง (โดยไม่จำเป็นต้องฝึกหนักเกินไป) และการที่เราสลับรูปแบบการฝึกในแต่ละวัน จะช่วยให้เราไม่ต้องใช้งานกล้ามเนื้อส่วนเดิมมากเกินไป
การฝึก Cross training คืออะไร
การฝึก Cross training มันคือการผสมผสานการออกกำลังกายรูปแบบอื่นๆ เข้ามาในตารางการฝึก เช่น ปั่นจักรยาน , เล่นโยคะ , strength training , ปีนหน้าผา หรือแม้แค่การไปเตะบอล ก็คือว่าเป็น Cross Training ด้วยเหมือนกัน
มันจะช่วยให้เราได้ใช้ร่างกายและกล้ามเนื้อในรูปแบบที่ต่างกันไป ดีกว่าการที่เราฝึกอะไรแบบเดิมๆ ทุกวัน โดยที่ใช้กล้ามเนื้อขา กล้ามเนื้อแกนกลาง และแขนในรูปแบบเดิมไปตลอด
ยกตัวอย่างเช่น การปั่นจักรยานจะช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อสะโพก น่อง กล้ามเนื้อควอท และก้น ต่างกับตอนวิ่งที่เราต้องใช้กล้ามเนื้อส่วนเดิมไปตลอด ซึ่งมันเป็นการช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนสำคัญในรูปแบบใหม่ที่มีความท้าทายแตกต่างจากเดิม
ประโยชน์จากการฝึก Cross training
การฝึกวิ่งจะทำให้เราต้องเคลื่อนไหวในแบบเดิมตลอด แต่การฝึก Cross Training จะช่วยให้เราได้ฝึกร่างกายในส่วนต่างๆ ซึ่งมันจะทำให้ร่างกายมีความแข็งแรง ยกตัวอย่างเช่น การฝึก Strength training ซึ่งจะทำให้เราได้ฝึกท่า lunges , bicycle crunches , หรือท่าวิดพื้น แค่สามท่านี้ก็จะทำให้เราได้ฝึกการเคลื่อนไหวด้านข้าง การหมุน และการฝึกร่างกายส่วนบนแล้ว
นอกจากนี้ยังช่วยให้เราได้เปลี่ยนมาฝึกการออกกำลังกายที่ไม่สร้างแรงกระแทก แต่ก็ยังสามารถทำให้หัวใจเต้นเร็วได้อยู่ เราจะสามารถเสริมสร้างความฟิตให้กับหลอดเลือดและหัวใจ มีเวลาให้กล้ามเนื้อขาพักผ่อน ช่วยผ่อนคลายจิตใจ ในตอนที่เราว่ายน้ำหรือใช้เครื่องอิลิปติคอล
คำแนะนำเกี่ยวกับการฝึก Cross training
1. เลือกวิธีออกกำลังกายให้เหมาะกับวัตถุประสงค์ของเรา
สิ่งสำคัญอยู่ที่เราควรจะเลือกฝึกอะไร วัตถุประสงค์ของการฝึกคืออะไร? ไม่ว่าจะเป็นการเพิ่มความทรหด , ความแข็งแกร่ง , การฟื้นตัวของร่างกาย และอื่นๆ แต่ถ้าหากต้องการวันพักฟื้นอย่างเต็มที่ก็ควรจะหยุดอยู่เฉยๆ ไปเลย ไม่ควรออกไปปั่นจักรยาน
อีกตัวอย่างคือหากเพื่อนๆจะใช้ Cross-training เป็นการฝึกเพิ่มความเร็ว ก็ควรจะฝึกในระดับความเข้มข้นเดียวกันกับตอนที่เราฝึกวิ่งเร็วเพื่อให้ได้ผลลัพธ์แบบเดียวกัน
- การฝึกสำหรับส่งเสริมการฟื้นตัว ได้แก่ โยคะ , พิลาทิส , เดิน , ตีกอล์ฟ
2. ต้องมีการฝึก Strength Training ทุกสัปดาห์
การฝึก Strength training ทั่วทั้งตัวเป็นสิ่งที่ควรทำ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อที่จะเพิ่มศักยภาพในการวิ่งให้แก่เรา ยกตัวอย่างเช่น การฝึกกล้ามเนื้อสะโพกและไหล่ จะช่วยให้เราได้บริหารกล้ามเนื้อสองส่วนที่มีความสำคัญต่อการวิ่ง กล้ามเนื้อสะโพกจะช่วยในการวิ่งขึ้นเนินและป้องกันไม่ให้เมื่อยล้าในตอนวิ่ง การมีกล้ามเนื้อแขนที่แข็งแรง จะช่วยในการแกว่งแขนและการรักษาท่วงท่าในตอนวิ่ง
การฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางก็เป็นไอเดียที่ดี เพราะจะช่วยในการรักษาท่วงท่าและลดอาการปวดหลังล่างได้ เพราะว่ามันมีหน้าที่คอยซัพพอร์ตร่างกายจากที่ต้องรับแรงกระแทกในตอนวิ่ง
การฝึก Strength Training เพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์ จะทำให้เรามีแรงเหลือสำหรับการซ้อมวิ่งระยะไกล การวิจัยยังพบว่าการฝึก Strength Training จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งโดยรวมอีกด้วย
- การฝึกเพิ่มความแข็งแรงที่ดีที่สุด ได้แก่ Strength Training , ปีนหน้าผา , พายเรือคายัค , Paddleboarding
3. อย่าเอาวันฝึก Cross training มาแทนที่วันฝึกวิ่ง
มันจะมีบางวันที่เราอาจจะรู้สึกปวดเมื่อยมากกว่าวันอื่น เหมาะที่จะฝึก Cross-training ซึ่งจะช่วยจำลองการฝึกให้คล้ายการวิ่ง โดยไม่สร้างความตึงเครียดและสร้างแรงกระแทกกับข้อต่อและกล้ามเนื้อ
ให้เราปั่นจักรยานหรือใช้เครื่อง Rower หรือว่ายน้ำก็ได้ และให้จำลองการฝึกเลียนแบบท่าวิ่ง แต่จำไว้อย่างว่าลำพังการฝึก Cross Training เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้เราพร้อมลงแข่งได้ เราจะต้องโฟกัสไปที่การฝึกวิ่งโดยมีการผนวก Cross Training เข้าไป และเอามาดัดแปลงแทนการวิ่งในวันที่ร่างกายไม่เต็ม 100%
- การฝึก Cross training แบบคาร์ดิโอที่ดีที่สุด ได้แก่ การใช้เครื่องอิลิปติคอล , การว่ายน้ำ , การปั่นจักรยาน , การวิ่งในน้ำ (Aqua Jogging) และการเต้น
4. ต้องมีการฝึกในระดับความเข้มข้นสูงบ้างเล็กน้อย
ในตอนฝึกวิ่งเราควรมีวันที่ฝึกหนักและฝึกเบาสลับกันไปเพื่อสร้างความสมดุล สมมุติถ้าเราฝึกวิ่งเทมโปไปแล้วในวันนี้ ก็ควรหลีกเลี่ยงการฝึก HIIT ในวันพรุ่งนี้ ควรทำสลับกันไป ไม่อย่างนั้นในระยะยาวเราจะมีอาการบาดเจ็บขึ้นมาได้
ในช่วงที่ใกล้วันลงแข่งจริงให้งดการฝึก HIIT ไปเลย แล้วเปลี่ยนไปฝึก Strength Training และลดการฝึกอื่นๆ เพื่อฟื้นตัวให้ทันวันแข่งแทน
- รูปแบบการฝึก HIIT ได้แก่ Rowing machine, Spinning
5. ใช้ช่วงฤดูกาลที่เราไม่ได้ลงแข่ง มาเป็นช่วงฝึก Cross Training ไปเลย
หลังจบการแข่งขันใหญ่แล้ว เราก็ยังคงมีโอกาสในการฝึกอยู่เรื่อยๆ ในช่วงที่จบการลงแข่งจะเหมาะกับการฝึกแบบรวมๆ ไม่ใช่เน้นการวิ่งอย่างเดียว จึงถือว่าเป็นช่วงที่เหมาะจะฝึก HIIT และในช่วงเวลานี้ก็เหมาะที่จะฝึกอะไรที่เป็นการจำลองการวิ่งได้ด้วย เช่น Cross-country skiing, Snowshoeing หรือแม้แต่การเดินป่าก็เหมาะเช่นกัน รูปแบบการฝึกแบบ Circuit ก็เหมาะมากเช่นกัน หรือไม่ก็ควรฝึกอะไรก็ได้ที่ช่วยให้หัวใจเต้นเร็ว
6. เพิ่มตัวเลือกในการฝึกอยู่เรื่อยๆ
เอาการฝึกหลายแบบมาผสมกัน มองหาสถานที่ใหม่ๆ สำหรับการวิ่งและการฝึกอื่นๆ ในกรณีที่เราชอบไปวิ่งข้างนอกก็ให้ใช้ App ในการช่วยค้นหาเส้นทางใหม่ หรือไปฝึกในสวนสาธารณะใกล้บ้านบ้างก็ได้
พยายามหาการฝึกใหม่ๆ เพื่อให้จิตใจไม่ต้องพบกับความซ้ำซาก การฝึก Cross Training จะทำให้เรามีสมรรถนะในการวิ่งโดยรวมที่ดีกว่าเดิม เพราะมีหลายรูปแบบการฝึก , มีหลายรูปแบบการเคลื่อนไหวและระดับความเข้มข้นในการฝึก ซึ่งจะช่วยให้เราเก่งขึ้นได้อย่างแน่นอน
ที่มา : https://bit.ly/3y4DryC
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
