วิธีวิ่งให้ถูกต้อง สำหรับนักวิ่งมือใหม่
ในฐานะนักวิ่งมือใหม่หรือคนที่หยุดวิ่งไปนาน เพื่อนๆ อาจจะต้องมาคิดว่าทำอย่างไรให้การวิ่งเป็นเรื่องง่ายและยั่งยืน ถึงแม้ว่าการที่เราจะเดินออกจากประตูแล้วออกไปวิ่งมันเป็นเรื่องง่าย แต่มันก็ยากที่เราจะสามารถบังคับตัวเองให้ฝึกวิ่งอย่างต่อเนื่อง 1-2 สัปดาห์ และจากนี้ไปคือวิธีการเริ่มฝึกวิ่งอย่างถูกต้อง ได้ผล และไม่มีโอกาสได้รับบาดเจ็บ
6 เคล็ดลับในการวิ่งให้ถูกวิธี
1. เริ่มต้นด้วยก้าวแรก
เริ่มเลยทันที อย่าผลัดวันประกันพรุ่ง ขอแค่เพียงเราได้สวมรองเท้าเข้าไป เพียงเท่านี้เราก็พร้อมแล้วล่ะที่จะออกวิ่ง ในช่วงไม่กี่สัปดาห์แรกเราควรจะวิ่ง 2-3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น และควรวิ่ง 15-20 นาทีเท่านั้นด้วย พยายามอย่าวิ่งหลายวันและอย่าวิ่งนาน เพราะมันจะทำให้จิตใจท้อแท้ได้ ให้เราวิ่งในระดับง่ายๆ เพราะสิ่งสำคัญมันคือการเริ่มต้นเท่านั้น
2. ใช้วิธีวิ่งสลับกับเดิน
อยู่ดีๆจะให้เริ่มวิ่งเลย มันก็คือการหักดิบดีๆ นี่เอง นอกจากจะให้เริ่มต้นฝึกวิ่งเพียงไม่กี่วันต่อสัปดาห์แล้ว อีกหนึ่งกลยุทธ์คือ “การเดินสลับกับการวิ่ง” สำหรับนักวิ่งมือใหม่แล้วเราไม่สามารถวิ่ง 15 นาทีอย่างต่อเนื่องได้แน่นอน แต่แทนที่จะปล่อยให้การวิ่งล้มเหลว ก็ควรเปลี่ยนไปใช้แผนที่สามารถทำสำเร็จได้ด้วยการฝึกแบบ Intervals นี่ล่ะ
ให้ลองวิ่ง 30 วินาทีจากนั้นก็เปลี่ยนไปเดิน 1 นาที จากนั้นก็ให้วิ่งสลับกับเดินไปเรื่อยๆ แต่ถ้าหากว่านี่เป็นอัตราส่วนที่ยากหรือง่ายเกินไป ก็ให้เพื่อนๆ ลองปรับเปลี่ยนเอาเองได้เลย อาจจะเป็นวิ่ง 1 นาทีแล้วสลับกับเดิน 1 นาทีก็ได้ แล้วถ้าเริ่มเหนื่อยค่อยเปลี่ยนกลับมาเป็นวิ่ง 30 วินาทีกับเดิน 1 นาที
3. มีแผนการฝึกที่เปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ
ตรงกันข้ามกับความเชื่อยอดนิยม การฝึกวิ่งนั้นที่จริงมันมีอะไรมากกว่าการวิ่ง อันที่จริงถ้าวิ่งอย่างเดียวไกลเป็นกิโลจะทำให้เราได้รับบาดเจ็บและท้อแท้ได้ด้วยซ้ำ แผนการฝึกที่ดีจะต้องมีทั้งการวอร์มอัพและการคูลดาวน์ , การฝึก Strength training และการฝึกเพิ่มความยืดหยุ่น ซึ่งจะทำให้เรามีพัฒนาการจนกระทั่งปรับตัวเข้ากับการวิ่งได้
3.1 การวอร์มอัพและการคูลดาวน์
ในช่วงไม่กี่นาทีก่อนการวิ่งและการออกกำลังกายเราควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ โดยใช้ท่าต่างๆเช่น Down dog , push up, leg swings , arm circles จะช่วยในการเตรียมกล้ามเนื้อไหล่ , สะโพก , ข้อเท้าให้พร้อมรับมือการกิจกรรมต่อไป
หลังการฝึกก็ควรใช้เวลาไม่กี่นาทีในการวอร์มดาวน์เพื่อให้หัวใจค่อยๆปรับตัวมาเต้นในความเร็วปกติ , ช่วยปรับจังหวะการหายใจและทำให้ร่างกายพร้อมที่จะเริ่มต้นการฟื้นตัว และเป็นช่วงเวลาที่ดีที่จะฝึกยืดกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย
3.2 การฝึก Strength training
ท่า Push-ups, squats, lunges, bicycle crunches เป็นท่าที่ดีสำหรับมือใหม่ การเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบนเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ และการวิ่งผิดท่วงท่าได้แล้ว ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อส่วนล่างแข็งแรงก็จะสามารถช่วยให้เราวิ่งได้ไกลขึ้น จึงควรมีการฝึก Strength training ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและป้องกันอาการบาดเจ็บ
3.3 การฝึกเพิ่มความยืดหยุ่น
มันจะช่วยเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวให้กับข้อต่อและช่วยป้องกันอาการเมื่อยล้า โดยปกติแล้วการวิ่งบนถนนจะทำให้เราต้องเคลื่อนไหวในท่าเดิมๆ ตลอดเวลา หลังวิ่งจึงต้องยืดกล้ามเนื้อฝ่าเท้า , กล้ามเนื้อขาด้านหลัง และกล้ามเนื้อควอท รวมไปถึงกล้ามเนื้อไหล่ด้วย นอกจากนี้เรายังควรยืดกล้ามเนื้อสะโพกด้วยท่า Kneeling lunge อีกด้วย
4. สังเกตเทคนิคการวิ่งของเรา
เมื่อเราเริ่มวิ่งได้สักระยะให้ลองสังเกตวิธีการเคลื่อนไหวร่างกายของเรา เพราะการวิ่งด้วยท่าที่ถูกต้องจะทำให้ได้ประโยชน์ตั้งแต่เริ่มวิ่งเลย มันจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ , ช่วยให้เคลื่อนไหวอย่างมีประสิทธิภาพกว่าเดิม และช่วยให้เราสังเกตได้ง่ายขึ้นว่ากำลังวิ่งผิดท่าหรือไม่ และจากนี้ไปคือเทคนิคที่ถูกต้อง
4.1 ตอนวิ่งควรตั้งตัวตรง
ฟังดูง่าย แต่คนส่วนใหญ่ไม่รู้ว่าตัวเองกำลังตั้งตัวตรงอยู่หรือเปล่า ให้เราโฟกัสไปที่การใช้ท่าวิ่งที่ถูกต้อง ปรับสายตาให้มองไปด้านหน้า อย่าก้มมองเท้าตอนวิ่ง ผ่อนคลายกล้ามเนื้อไหล่เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าอกช่วยเราให้หายใจได้ง่ายขึ้น
4.2 ต้องมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก
การมีกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพกที่แข็งแรงนั้นดีต่อนักวิ่ง กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยให้เราวิ่งตัวตรงแม้แต่ในตอนที่เริ่มเหนื่อยก็ตาม ทั้งยังช่วยป้องกันกันหลังล่างจากแรกกระแทกที่ส่งจากเท้าขึ้นมาด้านบนอีกด้วย ส่วนกล้ามเนื้อสะโพกที่แข็งแรงก็สามารถป้องกันอาการเมื่อยล้าที่บริเวณหลังล่างได้ ช่วยส่งเสริมพลังในการวิ่งขึ้นเนิน และป้องกันอาการเจ็บเข่า
4.3 แกว่งแขน
ร่างกายส่วนบนจะมีหน้าที่ในการสร้างความสมดุลในตอนวิ่ง การผ่อนคลายแขนในตอนที่แกว่งแขน จะช่วยต่อต้านการบิดของร่างกายส่วนล่างทำให้วิ่งง่ายขึ้นและก้าวขาได้ดีกว่าเดิม
4.4 ก้าวเท้าเบาๆ
การสับขาเร็วจะช่วยให้เท้าของเราไม่อยู่บนพื้นนานเกินไป ทำให้เกิดแรงกระแทกกับร่างกายน้อยลง เสียพลังงานในการก้าวเท้าน้อยลงและสามารถวิ่งขึ้นเนินได้ไวกว่าเดิม เราควรสับขาวิ่งให้ได้อย่างน้อย 90 ครั้งต่อนาที แต่ถ้าทำได้ 75-80 ครั้ง ก็ถือว่าโอเคอยู่เหมือนกัน
5. ดูแลร่างกายด้วยอาหารการกิน
นอกจากการฝึกแล้ว การเลือกอาหารก็สำคัญต่อการมีสุขภาพดีและความรู้สึกดีที่จะรับการฝึกครั้งต่อไป วิธีที่ง่ายที่สุดคือการลดการทานอาหารขยะ และต้องนอนหลับให้เพียงพอ
เราไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนอาหารทั้งหมดเลยก็ได้ แต่ให้พยายามเติมผักผลไม้เข้าไปมากๆ รวมไปถึงโปรตีนซึ่งจะคอยช่วยบำรุงร่างกายในช่วงเริ่มการฝึกใหม่ๆ เราต้องดื่มนำให้เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ใช่ไปดื่มตอนก่อนวิ่งทีเดียวเลย หากกำลังวิ่งเพื่อลดน้ำหนักก็ต้องทานอาหารให้เพียงพอต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและเติมพลังงานสำหรับวิ่งในวันต่อไป การตัดแคลอรี่เล็กน้อยเป็นเรื่องที่ทำได้ แต่อย่าให้มันสุดโต่งเกินไป
6. ตั้งเป้าหมาย
เมื่อรู้แล้วว่าวิ่งอย่างไรถึงจะถูกต้อง ก็ควรตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ เช่น การลงแข่งวิ่งในงานแข่งใหญ่ๆ เพื่อจะให้เรายังคงฝึกวิ่งต่อไป ให้ไปสมัครลงแข่งวิ่ง 5k หรือฮาล์ฟมาราธอนก็ถือว่าเป็นระดับที่เหมาะกับมือใหม่ หรือเราอาจจะแค่ตั้งเป้าว่าจะมีวันวิ่งระยะไกลในช่วงสุดสัปดาห์ก็ย่อมได้ และควรทำอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มันกลายเป็นนิสัยใหม่ไปเลย
คำถามที่ถามกันมาบ่อย
ถาม: จะเริ่มต้นวิ่งอย่างไรดี
ตอบ: ข้อนี้ไม่ยากเลย แค่มีร้องเท้าคู่เดียวเราก็เริ่มต้นออกไปวิ่งได้แล้ว
ถาม: ต้องวิ่งไกลแค่ไหนถึงจะดี พอจะกำหนดตัวเลขมาให้ได้ไหม
ตอบ: ไม่ได้ จะวิ่งไปไกลแค่ไหนนั้นมันแล้วแต่ตัวเพื่อนๆ เอง , แล้วแต่ระดับประสบการณ์และเป้าหมายของเรา สำหรับนักวิ่งอัลตร้ามาราธอนอาจจะวิ่งกันไกลถึง 80-120 กม. ต่อสัปดาห์ แต่สำหรับคนที่ต้องลงแข่งวิ่ง 5k จะต้องฝึกวิ่งรวมกันให้ได้ประมาณ 24-40 กม. ต่อสัปดาห์ก็พอแล้ว
ถาม: แล้วถ้าวิ่งเพื่อลดน้ำหนัก ต้องวิ่งเป็นระยะทางเท่าไหร่?
ตอบ: มันขึ้นอยู่กับน้ำหนักของเพื่อนๆ แต่ละคนในตอนนี้ และก็เป้าหมายของเราว่าต้องการลดน้ำหนักมากน้อยแค่ไหน?
ถาม: ต้องวิ่งอย่างไร
ตอบ: สามารถศึกษาได้จากบทความนี้ และโปรแกรมการวิ่งในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย
ถาม: วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกวิ่งสำหรับมือใหม่คืออะไร?
ตอบ: ควรเริ่มต้นด้วยการไปวิ่งกับผู้มีประสบการณ์ แล้วเขาจะคอยสอนว่าวิ่งอย่างไรไม่ให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บ ให้เรียนรู้จากคนที่วิ่งเก่งแล้วไปเลย ได้เรียนด้วย ได้ออกกำลังกายด้วยเป็นการยิงปืนนัดเดียวได้นกสองตัว
ถาม: วิธีวิ่งให้ถูกต้องและวิ่งให้เร็วขึ้น
ตอบ: มันไม่มีวิธีที่สมบูรณ์แบบที่สุด คนแต่ละคนนั้นมีความแตกต่างกัน และคนส่วนใหญ่ก็มักจะซึมซับเฉพาะเทคนิคที่ตัวเองสามารถใช้ได้ เพื่อนๆ สามารถลองค้นคำแนะนำในการวิ่งต่างๆได้ที่ในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย มีบทความสอนเทคนิคการวิ่งให้อ่านเยอะเลย
ที่มา : https://bit.ly/371SLRb
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
