ท่าฝึกกล้ามเนื้อหลัง และ กล้ามเนื้อไบเซ็ปส์ เพื่อเพิ่มพลังในการวิ่ง
นักวิ่งจำเป็นต้องมีขาที่แข็งแกร่งและกล้ามเนื้อแกนกลางที่มั่นคง แต่การจัดท่าและการแกว่งแขนจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่งของเรา การไม่ฝึกกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์อาจจะทำให้ความเร็วและพลังในการวิ่งลดลงได้
“ในมุมมองของนักวิทยาศาสตร์ แขนของเราสามารถเพิ่มพลังในการวิ่งได้ 30%” ไม่ว่าเราจะเป็นนักวิ่งเร็วหรือนักวิ่งระยะไกล ยังไงเราก็จำเป็นที่จะต้องมีพลังแขนและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบน
ฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้อง
ก่อนที่เราจะมีพลังในการวิ่งเพิ่มขึ้นได้นั้น เราจะต้องมีฟอร์มการวิ่งที่ถูกต้องเสียก่อน ในขณะวิ่งศอกของเราควรงอ 90 องศา ซึ่งมันจะส่งผลต่อความถี่ในการสับแขนและเพิ่มแรงในการพุ่งตัว
“เมื่อเราต้องการเพิ่มความเร็วหรือพลัง เราก็ต้องหาทางสร้างพลังและความเร็วให้มากขึ้น” เราต้องกางแขนให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย และมีการแกว่งแขนไปด้านหลังให้มากขึ้น จากนั้นก็พุ่งตัวไปด้านหน้าแล้วสร้างแรงขับด้วยการแกว่งแขนไปข้างหน้า แต่ถ้าเราสับขามากไปหรือตัวเด้งมากไป เราก็อาจจะต้องงอข้อศอกให้มันน้อยกว่า 90 องศา ซึ่งมันจะบังคับให้ขาของเราต้องสับขาถี่มากขึ้น
เพื่อที่จะได้รับประโยชน์สูงสุด เราจำเป็นต้องมีพละกำลังและความคล่องตัว หมายความว่าเมื่อร่างกายของเราอยู่ในท่าวิ่ง ตอนที่เรากำลังเคลื่อนไหวอยู่จะต้องมีการสร้างความมั่นคงให้กับลำตัวและช่วยป้องกันไม่ให้เราสูญเสียพลังงานจากการแกว่งตัวมากเกินไป ดังนั้นเราจึงควรเริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อไบเซ็ปส์กันตั้งแต่บัดนี้
วิธีการฝึก
หากเราซ้อมวิ่ง 3-5 วันต่อสัปดาห์ เราก็ควรที่จะมีการฝึก Strength Training (ที่ดีต่อการวิ่ง) จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกท่าละ 30 วินาที แล้วพัก 30 วินาทีก่อนที่จะเปลี่ยนท่า จากนั้นให้เริ่มต้นฝึกใหม่ตั้งแต่ท่าแรกจนถึงท่าสุดท้ายอีก 2 รอบเพื่อฝึกร่างกายส่วนบน
เราจะต้องมีเสื่อออกกำลังกาย , ดัมเบล , Resistance Band (ขนาดใหญ่เป็นพิเศษ) , Medicine ball และ Pull-up bar
หรือไม่ก็ใช้ท่าเหล่านี้ในการสร้าง Circuits เล็กๆ ไปพร้อมกับการฝึกร่างกาย เริ่มจากการฝึกท่า Single-arm planks ทุกวัน จากนั้นในวันแรกให้โฟกัสไปที่การฝึกท่า Push เช่น Hand-release push-ups และ Med ball chest passes และในวันที่สอง ให้เน้นฝึกท่า Pull เช่น Reciprocal rows , Renegade rows และ Chin-ups
1. ท่า Single-Arm Plank
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยท่า High plank โดยตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , ยื่นแขนขวาไปด้านหน้าในขณะที่ต้องพยายามทำร่างกายให้อยู่นิ่งๆทั่วทั้งตัว , ค้างไว้อย่างนั้น 30 วินาทีแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
“ท่านี้มีความสำคัญมาก เพราะมันจะช่วยสอนเราให้รู้วิธีการเคลื่อนไหวโดยไม่หมุนตัว ซึ่งมันเป็นสิ่งจำเป็นในการวิ่ง”
2. ท่า Hand Release Push-Up
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยท่า High plank โดยตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลา เพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , งอศอกแล้วหย่อนหน้าอกลงมาจนแตะพื้น , ยกมือทั้งสองข้างขึ้นมาแล้ววางกลับไปที่พื้น , ดันตัวกลับมาอยู่ที่ท่าเริ่มต้น
ยังมีอีกเวอร์ชั่นนึงซึ่งจะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อปีก , คือพอวางหน้าออกลงมาที่พื้น ก็ยื่นมือทั้งสองข้างไปด้านหน้า , ดึงมือกลับมาแล้วยันตัวกลับสู่ท่าเริ่มต้น “มันจะช่วยเพิ่มความลื่นไหลตอนขยับกล้ามเนื้อไหล่” กล้ามเนื้อปีกเป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดบนหลังของเรา มันจะคอยช่วยสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกสันหลังในตอนที่เราหมุนลำตัว ฝึกท่านี้แล้วมีแต่ได้กับได้
3. ท่า Renegade Row
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยท่า High plank โดยที่มือทั้งสองจับดัมเบลเอาไว้และตำแหน่งข้อมือต้องอยู่ใต้หัวไหล่ , ออกแรงกล้ามเนื้อแกนกลางตลอดเวลาเพื่อทำให้ร่างกายเป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวจรดเท้า , กางขาออกเอาปลายเท้ายันพื้นไว้ , ออกแรงกล้ามเนื้อหลังเพื่อดึงมือขวาขึ้นสูงในระดับเดียวกับกระดูกซี่โครง , จากนั้นปล่อยดัมเบลกลับลงพื้น
ทำซ้ำโดยเปลี่ยนไปใช้มือซ้ายบ้าง , ทำสลับซ้ายขวากันไปเรื่อยๆ และเพื่อที่จะช่วยให้ฝึกท่านี้ได้ง่ายมากขึ้นให้เราฝึกท่านี้จนกว่าจะชินโดยที่ยังไม่ต้องใช้ดัมเบล พอเริ่มเก่งแล้วก็ให้ใช้ดัมเบล
4. ท่า Reciprocal Row
วิธีการฝึกท่านี้ : ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ ส่วนมือทั้งสองข้างให้ถือดัมเบลไว้ , งอก้นเพื่อก้มตัวลงมา งอเข่าเล็กน้อย , ปล่อยแขนห้อยลงมาตรงๆ , เริ่มต้นจากดึงแขนขวายกขึ้นมาสูงระดับซี่โครง และในขณะที่ปล่อยแขนขวากลับลงไปก็ให้ยกแขนซ้ายขึ้นมาในระดับซี่โครงเช่นกัน , ให้เราเคลื่อนไหวแขนสองข้างสลับกันไปเรื่อยๆ
เราจะพบว่าท่านี้มีการออกแรงบิดที่มากพอกันกับร่างกายเรา และมีการเคลื่อนไหวของไหล่จากด้านหน้าไปด้านหลังเช่นเดียวกับตอนวิ่ง “พลังจะถูกสร้างขึ้นโดยกล้ามเนื้อหลัง , ไหล่แล้วกล้ามเนื้อไบเซ็บส์”
5. ท่า Chin-Up
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นโดยให้เรากางแขนแล้วเอามือจับ Pull-up bar , หันฝ่ามือเข้าหาตัวเอง เริ่มต้นด้วยการใช้กล้ามเนื้อหน้าอก , ยกตัวขึ้นมาอย่างช้าๆ จนกว่าคางของเราจะแตะกับบาร์โหน , จากนั้นปล่อยตัวลงมาช้าๆกลับไปท่าเริ่มต้น (อย่าให้ตัวแกว่งไปมา) , เพื่อที่จะฝึกท่านี้ให้ง่ายขึ้น ให้เรามัด Resistance band ไปรอบๆราว และใช้ปลายเท้าช่วยสร้างแรงส่งในการยกตัวขึ้นมา
ถึงแม้ว่าเราจะจำเป็นต้องใช้ Resistance band และเท้าช่วยก็ตาม แต่มันก็ยังจะสามารถทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงได้แบบสุดๆเหมือนกัน “ในการวิ่งระยะไกล , สิ่งแรกที่ต้องให้ความสำคัญคือการจัดท่าที่ถูกต้อง ถ้าหากเรามีร่างกายส่วนบนที่ไม่แข็งแรง เราจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยล้าในตอนวิ่ง ท่า Chin-Up จะช่วยให้การฝึกกล้ามเนื้อไบเซ็บส์ , ทำให้ไหล่มั่นคง , และบริหารกล้ามเนื้อปีกอย่างมาก มันเป็นการบริการกล้ามเนื้อร่างกายส่วนบนทุกส่วนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างแรงขับเคลื่อน”
6. ท่า Bent-Over Med Ball Chest Pass
วิธีการฝึกท่านี้ : เริ่มต้นด้วยการยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ , ใช้มือทั้งสองข้างยก Med ball ไว้ที่ระดับหน้าอก , ก้มตัวลงมาด้วยการงอก้น , งอเข่าเล็กน้อย (คล้ายท่า Deadlift) , ปาบอลลงพื้นให้มันเด้งกลับมาที่มือ เอาให้แรงมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ , พอจับบอลได้ก็ปาลงไปอีก ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
การเขวี้ยงปาลูกบอลนี่ล่ะ ที่มันจะช่วยบริหารกล้ามเนื้อไบเซ็บส์ในขณะที่กำลังอยู่ในท่าก้มตัวมาด้านหน้า มันจะช่วยในการบริการกล้ามเนื้อที่อยู่ในกลุ่ม Posterior chain เช่น กล้ามเนื้อขาหลัง , สะโพก , กล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Erector spinae muscles , กล้ามเนื้อทราพีเซียส (กล้ามเนื้อรูปสามเหลี่ยมคว่ำบริเวณหลังส่วนบน) , กล้ามเนื้อเดลทอยด์ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่จะช่วยให้เรายืนตัวสูงและเคลื่อนตัวไปข้างหน้าในขณะวิ่ง
ที่มา : https://bit.ly/2IRRvnU
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
