การวิ่งมาราธอนนั้นต้องใช้ความสามารถและความอดทนอย่างมาก และแน่นอนว่าความรู้สึกหลังเข้าเส้นชัยนั้นก็สุดยอดมากเช่นกัน และในบทความนี้เราขอนำเสนอโปรแกรมการฝึกสำหรับนักวิ่งมือใหม่และนักวิ่งผู้มีประสบการณ์
คำแนะนำสำหรับผู้ที่ลงแข่งวิ่งครั้งแรก
- อย่าลงแข่งโดยสวมใส่อุปกรณ์การวิ่งหรือรองเท้าที่พึ่งซื้อใหม่ ควรมีการทดลองใช้อุปกรณ์เหล่านี้ในการฝึกซ้อมให้เรียบร้อยเสียก่อน ไม่อย่างนั้นเราอาจโดนรองเท้ากัด
- ทานอาหารให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นในช่วงซ้อมหรือวันลงแข่งจริง ไม่อย่างนั้นจะหิวกลางทางแน่นอน
- อย่าลังเลที่จะใช้อุปกรณ์ดีๆ เพื่อสร้างคงวามแตกต่างที่ดีขึ้นในการวิ่ง และเราก็ไม่จำเป็นต้องใช้ของแพงที่สุดเสมอไป
- เรียนรู้ที่จะทำใจให้สบายและเพิกเฉยกับความรู้สึกเบื่อในการวิ่งระยะทางไกล จะส่งผลดีในระยะยาว
ประเภทของการฝึก
Speed Work : คือการฝึกที่จะช่วยให้เราวิ่งเร็วขึ้น โดยเราจะฝึกกันในวันจันทร์ ในระยะยาวเราจะมีความเร็วในการวิ่งเพิ่มขึ้นเองตามธรรมชาติ
การวิ่งระยะไกล : ในการฝึกวิ่งมาราธอนนั้นจะมีระยะทางอยู่ที่ 16-41.84 กม. (10-26 ไมล์) แต่ส่วนใหญ่แล้วจะไม่เกิน 32 กม. และสำหรับคนที่ฝึกลงแข่งมาราธอนแรกนั้น ในการฝึกควรมีอย่างน้อย 1 ครั้งที่เราทดลองวิ่งระยะทางเท่ากับการวิ่งมาราธอน
การวิ่งเทมโป : การวิ่งเทมโปจะต้องมีการเร่งความเร็วขึ้นมาสักพักนึง ก็ให้ฝึกตามระยะทางที่กำหนดไว้ให้ หากเพื่อนๆยังไม่รู้ว่าเค้าวิ่งกันอย่างไรก้ลองค้นหาบทความในเว็บไซต์แห่งนี้ได้เลย
การวิ่ง Fartlek : ให้ฝึกวิ่งตามปริมาณเวลาที่โปรแกรมกำหนดไว้ให้เลย และแน่นอนว่าในเว็บไซต์ของเรามีการอธิบายวิธีฝึกเอาไว้แล้ว
องค์ประกอบอื่นๆ ในการฝึก
การฝึก Cross Training และ Strength Training : สำหรับครอสเทรนนิ่งคือให้ฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่มีแรงกระแทกเช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน หรือแม้แต่การเล่นโยคะ วัตถุประสงค์เลยคือเพื่อไม่ให้ขาของเราต้องเจอกับแรงกระแทกทุกวันจะได้ฟื้นตัวได้ทัน ในขณะเดียวกันเราก็จะได้รักษาระดับความฟิตและฝึกกล้ามเนื้อส่วนต่างๆที่อาจจะไม่ถูกใช้งานในตอนวิ่ง คนที่มีร่างกายแข็งแรงทั้งส่วนบนและส่วนล่างจะมีสมรรถนะในการวิ่งที่ดีกว่าเดิมแน่นอน
ส่วน Strength Training ก็จะเป็นการฝึกกล้ามเนื้อเพื่อส่งเสริมการวิ่ง เมื่อกล้ามเนื้อถูกฝึกอย่างถูกวิธีจนมีความสมดุลจะทำให้เราวิ่งเร็วขึ้น และเหนื่อยน้อยลง ในเว็บไซต์ของเรามีวิธีฝึก Strength Training เพื่อส่งเสริมการวิ่งอยู่เยอะเลยทีเดียว ลองค้นหากันได้เลย
โปรแกรมฝึกวิ่งมาราธอน 24 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งมือใหม่
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 30 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 1.6 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 4.83 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 4.83 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 10 รอบ รอบละ 30 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.83 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.44 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
- สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Fartlek เป็นเวลา 60 นาที ให้ใช้ความรู้สึกในการวิ่ง Intervals ไปเลย
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 40 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.83 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.66 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 6.44 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 15 รอบ รอบละ 30 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.27 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Fartlek เป็นเวลา 60 นาที ให้ใช้ความรู้สึกในการวิ่ง Intervals ไปเลย
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 9.66 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 12.87กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 30 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 11.27 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 8 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 20 รอบ รอบละ 20 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 12.87 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Fartlek เป็นเวลา 60 นาที ให้ใช้ความรู้สึกในการวิ่ง Intervals ไปเลย
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 17.70 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 60 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.83 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 8 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 20 รอบ รอบละ 30 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 20.92 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- พัก 1 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 13
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 30 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 3 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 11.27 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 24.14 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 14
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 6.44 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 10 รอบ รอบละ 30 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 12.87 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 25.75 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 15
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Fartlek เป็นเวลา 70 นาที ให้ใช้ความรู้สึกในการวิ่ง Intervals ไปเลย
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 9.66 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 27.36 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 16
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 30 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 3 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 5.63 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 28.97 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 17
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 8 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 20 รอบ รอบละ 20 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 6.44 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 30.58 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 18
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Fartlek เป็นเวลา 60 นาที ให้ใช้ความรู้สึกในการวิ่ง Intervals ไปเลย
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 11.27 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 32 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 19
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 30 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 12.87 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 33.79 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 20
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 4.83 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 10 รอบ รอบละ 30 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 35.40 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 21
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Fartlek เป็นเวลา 75 นาที ให้ใช้ความรู้สึกในการวิ่ง Intervals ไปเลย
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.83 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 37.01 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 22
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Intervals 30 นาทีโดยใช้วิธีวิ่งเร็ว 3นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาทีไปเรื่อยๆ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 6.44 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 38.62 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 23
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Strides ระยะทาง 8 ก.ม. โดยจะมีการวิ่ง Strides 15 รอบ รอบละ 40 วินาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.83 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 40.23 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 24
- หยุดฝึกซ้อมเพื่อเตรียมตัวลงแข่งจริง เวลาสมัครลงแข่งเพื่อนๆต้องกะเวลาให้สัปดาห์นี้เป็นสัปดาห์ก่อนวันลงแข่ง
โปรแกรมฝึก 12 สัปดาห์สำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์แล้ว
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง 1.6 กม. 3 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง 400 เมตร 10 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 11.27 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 19.31 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง 60 นาที โดยมีการฝึกวิ่ง Stride 30 วินาที 10 รอบ รวมอยู่ด้วย
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.83 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 22.53 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Interval 60 นาที โดยให้วิ่งเร็ว 1 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 25.75 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : วิ่ง 400 เมตร 12 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 12.87กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 28.96 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : วิ่ง 60นาที โดยมีการวิ่ง Stride 1 นาที 6 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 30.57 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : วิ่ง 3.2 กม. 3 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 14.48 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 32 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : วิ่ง 800 เมตร 6 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือฝึกวิ่งเทมโปเพิ่มอีก เลือกระยะทางตามใจชอบเลย
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 33.79 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 9
- วันจันทร์ : วิ่ง 75 นาที และวิ่ง Stride 30 วินาที 15 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 16 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือฝึกวิ่งเทมโปเพิ่มอีก เลือกระยะทางตามใจชอบเลย
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 35.40 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 10
- วันจันทร์ : ฝึกวิ่ง Interval 60 นาที โดยให้วิ่งเร็ว 2 นาที สลับกับวิ่ง Easy 1 นาที
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 37.01 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 11
- วันจันทร์ : วิ่ง 800 เมตร 8 รอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training
- วันพุธ : วิ่งเทมโป 4.83 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งสบายๆเพื่อฟื้นร่างกาย 4.83-12.87 กม.
- วันศุกร์ : ฝึก Cross Training หรือฝึกวิ่งเทมโปเพิ่มอีก เลือกระยะทางตามใจชอบเลย
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 38.62 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 12
- พักจนกว่าจะถึงวันลงแข่ง ตอนสมัครลงแข่งให้กะเวลาให้สัปดาห์ที่ 12 เป็นสัปดาห์ก่อนวันแข่งขัน ขอให้ทุกคนโชคดี
สำหรับเพื่อนๆ ที่ลงแข่งมาราธอนครั้งแรก
การใช้วิ่งสลับกับการเดินพักไปเรื่อยๆจนถึงเส้นชัยนั้นเป็นสิ่งที่ใครเขาก็ทำกัน มืออาชีพเขาก็ทำ ไม่ได้ผิดกติกาอะไร โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับคนที่ลงแข่งครั้งแรกเนี่ยไม่ต้องฝืนวิ่งตลอดระยะทางก็ได้ ต่อให้เพื่อนๆ เดินพัก 1 ไมล์หรือ 1.6 กม. แล้วค่อยวิ่งต่อ ก็ยังนับว่าเป็นนักวิ่งมาราธอนได้อยู่ เพราะฉะนั้นใช้วิธีนี้ได้เลย ขอให้สนุกกับการแข่ง
เราควรทานอะไรในช่วงการฝึก
- เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและไขมัน เพื่อให้ได้พลังงานที่ยังยืน
- ทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (น้ำตาล) เพื่อให้ได้รับพลังงานในระยะสั้น เช่น การทาน Energy Gel ระหว่างวิ่งระยะไกล เพราะว่ามันจะถูกเปลี่ยนไปเป็นพลังงานให้กับร่างกายในเวลาอันสั้น
- ทานอาหารที่มีโปรตีนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันและความสมดุลของฮอร์โมน
- การดื่มน้ำอย่างเพียงพอคือสิ่งสำคัญมาก ในระยะยาวควรเตรียมกระเป๋าคาดเอวไว้ใส่ขวดน้ำด้วย และอย่าลืมเติมอิเล็กโทรไลต์ลงในน้ำด้วยนะ หรือไม่ก็ให้ซื้อเครื่องดื่มกีฬาไปเลยเพราะเขาเติมมาให้แล้ว
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3D4pQvD
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
