หากเพื่อนๆ กำลังมองหาโปรแกรมการฝึกวิ่ง 10k ภายใน 6 สัปดาห์ เพื่อจะทำให้ตัวเองเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น โปรแกรมการฝึกนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งของเราได้อย่างแน่นอน สำหรับการวิ่งโดยปกติจะมีการวิ่ง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ต้องมีวันพักผ่อนให้ร่างกายฟื้นตัวได้ทัน และต้องมีการฝึก Cross Training และการฝึกอื่นๆ เช่น Stregnth Training เพิ่มเสริมสร้างสมรรถนะให้กล้ามเนื้อด้วย
เกร็ดความรู้
ระยะทางในการวิ่ง 10 กิโลเมตรหรือ 6 ไมล์นี้ หากนับเป็นจำนวนก้าว ก็จะอยู่ที่ราวๆ 9,100 – 11,200 ก้าว เป็นระยะทางในการวิ่งที่คนนิยมลงแข่งเป็นอย่างมาก โดยเฉลี่ยแล้วนักวิ่งมือใหม่ที่เป็นผู้ชายจะมีการทำเวลาในการวิ่งอยู่ที่ 1 ชั่วโมง 5 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 15 นาที และนักวิ่งหญิงจะอยู่ที่ 1 ชั่วโมง 15 นาที ถึง 1 ชั่วโมง 25 นาที ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์ก็จะใช้เวลาไม่ถึง 1 ชั่วโมง
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ภายใน 6 สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
สัปดาห์นี้เป็นสัปดาห์เริ่มต้น เราจะยังไม่มีการฝึกในระดับที่มีความเข้มข้นสูง แต่จะค่อยๆ เสริมสร้างความทรหดและความเร็ว ให้ตั้งเป้าหมายในการวิ่งแบบสบายๆ ในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 3.2 กม.
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.02 กม.
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
ในสัปดาห์นี้จะเริ่มมีการเพิ่มระยะทางและระดับความเข้มข้นในการฝึก โดยจะโฟกัสไปที่ความเร็ว จะมีวันวิ่งง่ายๆ 2 วัน และวิ่งระยะไกล 1 วัน ส่วนวันที่ต้องฝึก Speed Work นั้นให้วิ่งเร็ว 800 เมตร 2-3 รอบโดยในแต่ละรอบจะต้องมีการพักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งสักพักนึง
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : Speed Work
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 30 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
การฝึกในสัปดาห์นี้จะช่วยเตรียมพร้อมทั้งกายและใจให้พร้อมต่อการลงแข่ง จะมีวันวิ่ง Easy 2 วัน วันฝึก Speed 1 วัน วันวิ่งระยะไกล และวันวิ่งจ๊อกกิ้งอีก 1 วัน
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันอังคาร : Speed Work
- วันพุธ : ฝึก Cross Training
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
ในสัปดาห์นี้จะมีการเพิ่มระยะทางการวิ่ง และจะเพิ่มการฝึก Strength Training เข้ามาด้วย
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Strength Training โดยใช้ท่าฝึกขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึก Speed Work
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
สัปดาห์นี้เราจะเริ่มวิ่งเร็วขึ้นและวิ่งไกลมากขึ้น และจะมีการฝึกวิ่ง ท่า Drill ในสนามวิ่งด้วย
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Strength Training โดยใช้ท่าฝึกขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึกท่า Drill ฝึกวิ่งเร็วในระยะสั้น 200 เมตร สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง จะช่วยเพิ่มความทรหดในการวิ่งได้
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
สัปดาห์สุดท้ายจะเป็นการเตรียมตัวลงแข่ง เป็นโอกาสสุดท้ายในการเสริมสร้างความทรหด และร่างกายต้องการเวลาพักผ่อนเพิ่มเติมเพื่อฟื้นร่างกายให้พร้อมต่อการลงแข่ง การฝึกวิ่งเราจะเริ่มต้นด้วยเพซ Easy แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วอย่างต่อเนื่อง
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Strength Training โดยใช้ท่าฝึกขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึกท่า Drill ฝึกวิ่งเร็วในระยะสั้น 200 เมตร สลับกับการวิ่งจ๊อกกิ้ง จะช่วยเพิ่มความทรหดในการวิ่งได้
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : พัก
โปรแกรมฝึกวิ่ง 10k ภายใน 6 สัปดาห์ สำหรับคนที่เคยมีประสบการณ์ในการลงแข่งวิ่ง 10k มาแล้ว
สัปดาห์ที่ 1
สัปดาห์นี้เราจะมีการฝึกวิ่ง 5 วัน มีวันฝึก Speed work 1 วัน เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับขา มีวันวิ่งระยะไกล 1 วัน เพื่อเพิ่มความทรหด และมีวันวิ่งฟื้นร่างกายเบาๆ 1 วัน
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Strength Training โดยใช้ท่าฝึกขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Speed work
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นร่างกาย 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 2
สัปดาห์ที่สองจะมีวันฝึกวิ่งถึง 6 วัน เป็นวันวิ่ง Easy 2 วัน ฝึก Speed 2 วัน วันวิ่งระยะไกล 1 วัน และวันวิ่งฟื้นร่างกายอีก 1 วัน
- วันจันทร์ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Speed work
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นร่างกาย 40 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 3
สัปดาห์ที่สองจะมีวันฝึกวิ่ง 5 วัน โดยจะมีสองวันที่วิ่งในระดับ Easy ถึงปานกลาง มีวันฝึกวิ่ง Speed Word ความเข้มข้นสูง 1 วัน มีวันวิ่งระยะไกลเพื่อเพิ่มความทรหด 1 วัน และวันวิ่งฟื้นร่างกายอีก 1 วัน
- วันจันทร์ : วิ่งใช้เพซกลางๆ 8 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Strength Training โดยใช้ท่าฝึกขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันพุธ : วิ่งใช้เพซกลางๆ 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Speed work
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นร่างกาย 50 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 4
สัปดาห์นี้ฝึกเหมือนสัปดาห์ที่แล้ว แต่ในวันสำหรับฝึก Cross Training นั้นเราจะมีการฝึกยืดกล้ามเนื้อด้วย
- วันจันทร์ : วิ่งใช้เพซกลางๆ 8 กม.
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training และยืดกล้ามเนื้อ
- วันพุธ : วิ่งใช้เพซกลางๆ 6.43 กม.
- วันพฤหัส : ฝึก Speed work
- วันศุกร์ : วิ่งฟื้นร่างกาย 50 นาที
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
สัปดาห์ที่ห้าจะโฟกัสไปที่การเพิ่มเพซและเพิ่มสมรรถนะในการวิ่ง สัปดาห์นี้เราจะฝึกแค่ 4 วัน และมีรูปแบบการฝึกแตกต่างกันไป
- วันจันทร์ : วิ่งขึ้นเนินหลายๆรอบ
- วันอังคาร : ฝึก Cross Training และยืดกล้ามเนื้อ
- วันพุธ : ฝึก Speed work
- วันพฤหัส : ฝึก Strength Training โดยใช้ท่าฝึกขาและกล้ามเนื้อแกนกลาง
- วันศุกร์ : วิ่งโดยใช้เพซปานกลาง 8 กม.
- วันเสาร์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 6
สัปดาห์นี้ถึงเวลาเตรียมตัวลงแข่งแล้ว ในขณะเดียวกันก็จะมีการเพิ่มวันพักเพื่อให้ร่างกายบบฟื้นได้ทันต่อการลงแข่งขัน
- วันจันทร์ : วิ่งขึ้นเนินหลายๆรอบ
- วันอังคาร : พัก
- วันพุธ : วิ่งโดยใช้เพซปานกลาง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่งฟื้นร่างกาย 50 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : พัก
- วันอาทิตย์ : พัก
7 เคล็ดลับสำหรับการฝึกวิ่ง 6 สัปดาห์
1. เราต้องฝึกอย่างต่อเนื่อง
เมื่อเรามีการฝึกแค่เพียง 6 สัปดาห์ สิ่งสำคัญจึงเป็นการฝึกอย่างต่อเนื่อง และมีการเสริมสร้างความแข็งแรงและความทรหดซึ่งเป็นสิ่งจำเป็นในการลงแข่ง สำหรับนักวิ่งมือใหม่ควรฝึกให้ได้ 3-4 วันต่อสัปดาห์ จึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ดีอย่างเห็นได้ชัด ส่วนนักวิ่งที่มีประสบการณ์และต้องการทำเวลาในการวิ่ง 10k ให้ดีขึ้น จะต้องเน้นความหลากหลายในการฝึก
2. ต้องมีวันพักร่างกาย
การพักผ่อนจะทำให้ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อที่เสียหายจากการใช้งานหนัก จะช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บหรือหมดกำลังใจในการฝึก นอกจากนี้การพักยังช่วยส่งผลต่อสภาพจิตใจ และช่วยรักษาแรงบันดาลใจเอาไว้ได้ นักวิ่งจึงควรมีวันพัก 1-2 วันต่อสัปดาห์
3. การทานอาหารให้ถูกหลักโภชนาการ
การฝึกวิ่ง 10k จะเป็นต้องมีความสมดุลในการจัดอาหาร ต้องมีความสมดุลระหว่างคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อนักวิ่ง
4. เลือกเสื้อผ้าและรองเท้าให้เหมาะสม
รองเท้าวิ่งที่ดีจะช่วยป้องการแรงกระแทกและเสริมสร้างความมั่นคงในการวิ่ง ช่วยลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บต่างๆ เช่น อาการเจ็บหน้าแข้งหรือเจ็บเข่า เป็นต้น ส่วนการเลือกเลือกเสื้อผ้า ก็ควรเลือกเสื้อผ้าที่สามารถดูดซับความชื้น ช่วยให้ตัวแห้งขณะวิ่ง และต้องมีขนาดพอดีตัว ไม่ขัดขวางการหายใจ
5. การฝึก Cross Training และอื่นๆ
การฝึก Cross Training จะช่วยลดความเครียดจากการฝึกวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างความทรหดด้านแอโรบิก และลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บด้วย เพราะถ้าเราเอาแต่วิ่งอย่างเดียวก็อาจจะเป็นการใช้งานขามากเกินจนรับไม่ไหว ดังนั้นวันฝึก Cross Training จึงเหมือนเป็นวันพักวันหนึ่ง
6. การยืดกล้ามเนื้อ
การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยส่งเสริมสมรถนะในการวิ่ง โดยไปเพิ่มความยืดหยุ่น ระยะทางการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อและข้อต่อ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและเพิ่มความสมดุลให้กล้ามเนื้อ
7. การเฝ้าดูอาการของร่างกายและปรับเปลี่ยนการฝึกตามสมควร
ในการฝึกวิ่ง 6 สัปดาห์ ไม่ควรวิ่งเร็วมากเกินไป เพราะอาจจะทำให้ร่างกายได้รับบาดเจ็บได้ ควรมีการปรับเพซในการฝึกของแต่ละวันให้อยู่ในระดับพอดี ไม่หักโหมจนเกินไป
ต่อไปเป็น คำถามที่ถามกันบ่อยๆ เกี่ยวกับการวิ่ง 10k
1. เราควรดื่มน้ำมากแค่ไหน
สำหรับการวิ่ง 10k ควรดื่มน้ำประมาณ 3-5 ออนซ์ ซึ่งเราจะใช้วิธีจิบน้ำไปเรื่อยๆ ไม่ได้ให้ดื่มที่เดียวอึกใหญ่ๆ พยายามจิบน้ำตลอดเส้นทางเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกาย
2. เราจะวิ่งให้เร็วขึ้นภายในระยะเวลา 6 สัปดาห์ได้อย่างไร?
หากในโปรแกรมการฝึกมีการฝึก Speed work ฝึกวิ่งขึ้นเนิน และฝึกวิ่งเร็วในรูปแบบต่างๆ เราจะสามารถวิ่งเร็วกว่าเดิมได้เองในระยะเวลาสั้นๆ ดังนั้นอย่าข้ามการฝึกพวกนี้
แหล่งที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
