อาหาร 9 ชนิดสำหรับนักวิ่ง
การลงแข่งขันจำเป็นต้องมีอะไรมากกว่าการฝึกซ้อม เพื่อที่จะเพิ่มความเร็วและสมรรถนะในการวิ่ง เราต้องคำนึงถึงอาหารที่เราทานเข้าไปด้วย การเลือกอาหารได้ถูกต้องและทานให้ถูกเวลามันจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งได้อย่างมาก แถมยังช่วยลดอาการบาดเจ็บและอาการเจ็บป่วยอีกด้วย อาหาร 9 ชนิดสำหรับนักวิ่ง ที่ดีที่สุดมีดังนี้
1. กล้วยหอม
หากเพื่อนๆ กำลังมองหาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและช่วยเพิ่มพลังงาน ก็ให้เลือกทานกล้วยหอมได้เลย ในผลไม้ชนิดนี้ยังมีโพแทสเซียมสูง (ประมาณ 400 มิลลิกรัม) ซึ่งมีความสำคัญในการวิ่งระยะไกลหรือการวิ่งในช่วงอากาศร้อน เพราะมันจะทำให้เราสูญเสียแร่ธาตุมาก ซึ่งเราก็จะได้โพแทสเซียมชดเชย แถมยังช่วยลดความดันโลหิตไปในตัว
2. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าชั้นเลิศเมื่อเราจะต้องออกไปวิ่ง หลังจากนั้นมันจะมอบคาร์โบไฮเดรตให้กับเรา (1 ถ้วยได้ประมาณ 25 กรัม) และมีไฟเบอร์สูงอีกด้วย แถมยังมีค่า GI ต่ำอีกด้วย หมายความว่าจะทำให้ระดับน้ำตาลพุ่งขึ้นช้า มอบพลังงานให้เราได้เป็นเวลานาน และช่วยให้เราอิ่มนานด้วย นอกจากนี้คนวัยผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีควรได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรต 50% จากพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน
3. เนยถั่ว
หมายถึงเนยถั่วที่ไม่ได้ใส่น้ำตาล , เกลือ , น้ำมัน เท่านั้นนะ เพราะมันกินแล้วติดได้ เนยถั่วเป็นแหล่งวิตามิน E ชั้นดีซึ่งมีความเป็นสารต้านอนุมูลอิสระมากที่สุดในบรรดาวิตามินทั้งหมด แม้ว่าเนยถั่วจะมีไขมันเยอะแต่โดยส่วนใหญ่แล้วประกอบด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ แถมยังช่วยทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เพิ่มความเร็วในการฟื้นร่างกายหลังวิ่งและช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บ นอกจากนี้ยังมีโปรตีนซึ่งช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ จึงเป็นเมนูสำคัญต่อนักวิ่ง ให้ลองทานเนยถั่วทาขนมปังธัญพืชปิ้งหรือทากล้วยหอม หรือจะทาบนแอปเปิ้ลหั่นเป็นชิ้นก็ได้รับรองอร่อยแน่นอน
4. บร็อคโคลี่
ผักชนิดนี้อุดมไปด้วยวิตามินซี ทำให้มันเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับนักวิ่ง การวิจัยพบว่าวิตามินซีสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่จะมีอาการเมื่อยล้ากล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง บล็อคโคลี่ยังเป็นแหล่งรวมแคลเซียม กรดโฟลิก และวิตามินเค ซึ่งจะทำให้กระดูกแข็งแรง
เคล็ดลับ : รับประทานบล็อคโคลี่ร่วมกับเต้าหู้ , แซลม่อนและเนื้อไร้ไขมัน
5. โยเกิร์ตธรรมดา
ในโยเกิร์ตนั้นมีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต มีทั้งสองอย่างรวมกันอย่างลงตัว เป็นแหล่งรวมกรดอะมิโนซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้เอง ให้เราทานหลังการวิ่งไปเลยมันจะช่วยเพิ่มความเร็วในการฟื้นร่างกาย และช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของเราอีกด้วย แคลเซียมยังช่วยทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น แถมยังมีแบคทีเรียที่ดีต่อลำไส้ และช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน มันจึงเป็นอาหารที่สำคัญกับทุกคนไม่ใช่แค่กับนักวิ่งเท่านั้น
6. ดาร์กช็อกโกแลต
สำหรับนักวิ่งที่มีความขยันขันแข็ง นานๆ ครั้งจะทานของแบบนี้บ้างก็ได้ ดาร์กช็อกโกแลต (มีโกโก้ 70%) อาจช่วยลดความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล แถมยังมีฟลาโวนอยด์ซึ่งช่วยลดอาการอักเสบได้อีกด้วย
7. พาสต้าธัญพืช
ไม่ใช่เหตุบังเอิญที่หลายคนมักจะทานพาสต้าในตอนเย็นก่อนวันแข่งวิ่งมาราธอน มันจะช่วยให้เรามีไกลโคเจนสะสม ทำให้มีพลังงานในการวิ่งมาราธอน แต่เวลาซื้อพาสต้าหรือขนมปังเราต้องซื้อแบบที่ทำด้วยธัญพืชนะ เพราะมันช่วยให้เราอิ่มเร็วขึ้นและมีวิตามินบี (เหมือนกล้วยหอม) ซึ่งมีความสำคัญต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแถมยังช่วยเพิ่มความทรหดและสมรรถนะในการวิ่ง ในตอนที่เราสนุกกับการทานพาสต้าให้ใส่เนื้อปลาทูน่าและซอสมะเขือเทศ แทนที่จะทานแบบคาโบนาร่า แม้ว่าไม่หนักท้องมากแต่มันให้แคลอรี่เยอะทีเดียว
8. กาแฟ
การวิจัยพบว่า การดื่มกาแฟหนึ่งแก้วช่วยให้เรามีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีระดับความเข้มข้นสูง สารที่อยู่ในกาแฟจะช่วยเพิ่มความเร็วในการวิ่ง และวิ่งไปถึงเส้นชัยได้เร็วกว่าเดิม สิ่งสำคัญคือเราต้องดื่มกาแฟดำโดยไม่เติมนมและน้ำตาล หลายคนยังคิดว่าการดื่มกาแฟทำให้ร่างกายเราขาดน้ำแต่มันไม่จริง สิ่งที่กาแฟทำคือเพิ่มปริมาณปัสสาวะทำให้เราต้องเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้นซึ่งไม่ค่อยดีเท่าไหร่ในช่วงการแข่งขันมาราธอน
9. มันฝรั่ง
มันฝรั่งเป็นแหล่งรวมโพแทสเซียมเช่นเดียวกับกล้วยหอม จึงเหมาะเป็นอาหารสำหรับนักวิ่ง แถมยังมีแคลอรี่น้อยกว่าข้าวอีกด้วยเมื่อชั่งด้วยน้ำหนักเท่ากัน เมื่อทานร่วมกับเนื้อไก่ไม่ติดมัน , แซลม่อน หรือไข่ดาว จะเป็นอาหารสุชภาพแสนอร่อยที่ช่วยในการฟื้นฟูร่างกายไปเลย มันฝรั่งลูกใหญ่ยังมีวิตามิน A ในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันอีกด้วย ซึ่งมันจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ , บำรุงสายตา , ช่วยให้กระดูกแข็งแรงและช่วยส่งเสริมภูมิคุ้มกัน
ที่มา : https://bit.ly/3qXuK66
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
