โปรแกรมการฝึกวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอน 20 สัปดาห์ สำหรับนักวิ่งมือใหม่
หลายคนอาจไม่มั่นใจว่าตัวเองจะสามารถลงแข่งฮาล์ฟมาราธอนได้ ไม่ต้องกังวลไป เพราะโปรแกรมการซ้อมนี้มีไว้เพื่อนักวิ่งมือใหม่โดยเฉพาะ โดยออกแบบมาเพื่อให้เราสามารถวิ่งไปถึงเส้นชัยได้โดยไม่ต้องไปสนใจว่าจะทำเวลาได้เท่าไหร่
รายละเอียดเกี่ยวกับโปรแกรมการฝึกนี้
- มีการฝึกเพียง 3 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น และในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ จะใช้เวลา 40-90 นาทีในสองวันที่ต้องวิ่งระยะสั้น (ขึ้นอยู่กับความเร็วของเรา) และใช้เวลา 1.5-3 ชั่วโมงในวันวิ่งระยะไกล หมายความว่าเต็มที่แล้วทั้งสัปดาห์ก็ใช้เวลาซ้อมประมาณ 6 ชั่วโมงซึ่งใครก็ทำได้
- การฝึก 20 สัปดาห์หมายถึงมีเวลาเตรียมตัว 5 เดือนก่อนไปลงแข่งวิ่งฮาล์ฟมาราธอน ซึ่งจะทำให้มือใหม่มีเวลาในการฝึกร่างกายเพื่อเสริมสร้างความทรหด
- ระยะทางในการวิ่งจะค่อยๆ เพิ่มสัปดาห์ละ 10-20% และในช่วงสัปดาห์ท้ายๆ จะมีการลดระยะทางเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ
- เป็นโปรแกรมการวิ่งสะสมระยะทาง เพราะนักวิ่งมือใหม่ไม่มีทางทำเวลาได้ดีแน่นอน จึงเหมาะต่อการพัฒนาเพซในการวิ่ง และเป็นการรับประกันว่าจะสามารถวิ่งไปถึงเส้นชัย หลังจากนั้นค่อยไปฝึกตามโปรแกรมที่เน้นการทำเวลาในการวิ่ง
เคล็ดลับในการฝึกสำหรับมือใหม่
- สำหรับแผนการซ้อมนี้สามารถใช้ได้ทั้งกับการวิ่งและการเดิน
- ในตอนซ้อมวิ่งก็ให้ใช้เพซสบายๆ ที่จะช่วยให้เราสามารถวิ่งจนครบระยะทาง สำหรับในวันวิ่งระยะสั้นเราสามารถเพิ่มความเร็วในการวิ่งอีกสักหน่อย แต่ในวันวิ่งระยะไกลควรมีเป้าหมายในการวิ่งให้ถึงที่หมายก็พอแล้ว หากหลังจากวิ่งระยะสั้นแล้วรู้สึกว่ามันง่ายเกินไป ก็ให้เพิ่มความเร็วอีกในครั้งถัดไป แต่ถ้ารู้สึกว่าตัวเองเหนื่อยเร็วมาก ก็ให้ลดความเร็วลงอีก
- มันเป็นเรื่องที่ยอมรับได้หากต้องใช้วิธีวิ่งสลับกับการเดิน หรืออาจมีช่วงที่พักด้วยการเดิน มีนักวิ่งหลายคนที่จะเดิน 1 นาทีหลังจากวิ่งไปแล้ว 5-10 นาที มันจะช่วยให้ขาของเราไม่ล้า นี่ไม่ได้เป็นกลยุทธ์ของนักวิ่งมือใหม่เท่านั้น แต่พวกนักกีฬาที่ต้องลงแข่งตลอดทั้งปีเขาก็ทำกัน
- สำหรับการเดิน ให้เดินโดยใช้เพซที่จะช่วยพาเราไปที่ระยะทางเป้าหมายได้
- อย่าฝึกต่อเนื่องกันทุกวัน มันจะต้องมีการเว้นช่วงเช่น วันอังคาร/พฤหัส/เสาร์ เป็นต้น
- อย่าโดดฝึกในวันวิ่งระยะไกลเด็ดขาด เราจะเดินระหว่างทางก็ได้ แต่อย่าเลิกล้มกลางคันเพียงเพราะรู้สึกว่าไม่สามารถวิ่งไปจนสุดระยะทางได้ (นอกเสียจากจะมีอาการเจ็บในตอนวิ่ง ถ้าเจ็บให้รีบหยุดการฝึกโดยทันที)
- ถ้าหากเพื่อนๆ เคยฝึกซ้อมวิ่งมาอย่างต่อเนื่อง เช่น 3-5 กม. ทุกสัปดาห์ ไม่จำเป็นต้องใช้โปรแกรมฝึกในสัปดาห์ที่ 1 ให้ข้ามไปใช้โปรแกรมฝึกของสัปดาห์ที่ 4-8 ได้เลย แบบนี้มันจะเหลือระยะเวลาการฝึก 12-15 สัปดาห์เท่านั้น ให้ข้ามไปวิ่งในสัปดาห์ที่มีระยะทางเท่าที่เราเคยวิ่งประจำได้เลย
การวอร์มอัพและคูลดาวน์
ควรเริ่มต้นทุกการวิ่งด้วยการเดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ สัก 2-3 นาที เป็นการวอร์มอัพ หลังการฝึกให้ใช้การเดินเร็วสัก 2-3 นาที เป็นการคูลดาวน์ตามด้วยการวิ่ง
การฝึก CROSS TRAINING
- เพื่อนๆ ควรมีแผนที่จะฝึก Cross train (เช่น ใช้เครื่อง Elliptical , ไปเข้าคลาสเรียนเต้นซูมบ้า , ว่ายน้ำ , ปั่นจักรยาน) อย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน มันจะช่วยให้เราได้ฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่น และช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการฝึกมากเกินไป
- การฝึก Strength training เช่น ท่า squats , lunges และ dead lifts จะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อและทำให้เราเป็นนักวิ่งที่เก่งขึ้น ให้ฝึกในวันที่ว่างหากเราต้องการ
- หากต้องการฝึก Cross training หรือ Strength training ก็ให้ฝึกในวันที่ไม่ได้วิ่งและอย่าลืมว่าในแต่ละสัปดาห์ต้องมีอย่างน้อย 1 วันที่หยุดพักฟื้นร่างกายอย่างเต็มที่
โปรแกรมการฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 20 สัปดาห์ (แปลงระยะทางไมล์เป็นกิโลเมตร)
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : วิ่ง 2.41 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 2.41 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 3.2 กม.
รวม : ประมาณ 8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : วิ่ง 2.41 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.02 กม.
รวม : ประมาณ 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 3.2 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม.
รวม : ประมาณ 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.02 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.02 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
รวม : ประมาณ 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.02 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 4.82 กม.
รวม : ประมาณ 13.67 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันที่ 1 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 8.04 กม.
รวม : ประมาณ 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันที่ 1 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 9.65 กม.
รวม : ประมาณ 20.11 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันที่ 1 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 6.43 กม.
รวม : ประมาณ 18.50 กม.
สัปดาห์ที่ 9
- วันที่ 1 : วิ่ง 5.63 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 11.26 กม.
รวม : ประมาณ 23.33 กม.
สัปดาห์ที่ 10
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 12.87 กม.
รวม : ประมาณ 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 11
- วันที่ 1 : วิ่ง 7.24 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 9.65 กม.
รวม : ประมาณ 23.33 กม.
สัปดาห์ที่ 12
- วันที่ 1 : วิ่ง 7.24 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 14.48 กม.
รวม : ประมาณ 28.16 กม.
สัปดาห์ที่ 13
- วันที่ 1 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 11.2 กม. หรือไปลงแข่ง 16 กม.
รวม : ประมาณ 25.74 กม.
สัปดาห์ที่ 14
- วันที่ 1 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 16 กม.
รวม : ประมาณ 30.57 กม.
สัปดาห์ที่ 15
- วันที่ 1 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 12.87 กม.
รวม : ประมาณ 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 16
- วันที่ 1 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 17.70 กม.
รวม : ประมาณ 33.79 กม.
สัปดาห์ที่ 17
- วันที่ 1 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 12.87 กม.
รวม : ประมาณ 28.96 กม.
สัปดาห์ที่ 18
- วันที่ 1 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 19.31 กม.
รวม : ประมาณ 35.40 กม.
สัปดาห์ที่ 19
- วันที่ 1 : วิ่ง 8.04 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 3 : วิ่ง 12.87 กม.
รวม : ประมาณ 27.35 กม.
สัปดาห์ที่ 20
- วันที่ 1 : วิ่ง 6.43 กม.
- วันที่ 2 : วิ่ง 4.82 กม.
- วันที่ 3 : วันลงแข่งฮาล์ฟมาราธอน
รวม : ประมาณ 32.18 กม.
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
