ระยะทางการวิ่ง 10K นั้นเป็นระยะทางยอดนิยมของนักวิ่งหลายคน เพราะเป็นระยะทางไกลมากพอที่จะสร้างความรู้สึกประสบความสำเร็จได้ และยังเป็นระยะทางที่สั้นมากพอสำหรับคนที่มีเวลาฝึกน้อยด้วยเช่นกัน หากเพื่อนๆกำลังต้องการทำเวลาในการวิ่งระยะทาง 10K ให้ได้ต่ำกว่า 1 ชั่วโมง ก็ขอให้ลองฝึกวิ่งตามคำแนะนำต่อไปนี้ได้เลย
เพซในการวิ่ง 10K ให้ได้ภายใน 55 นาที
เพื่อทำเวลาในการวิ่ง 10 กิโลเมตรให้สำเร็จภายใน 55 นาที เพื่อนๆจะต้องทำเวลาในการวิ่งให้ได้ 5 นาที 30 วินาที ต่อระยะทาง 1 กิโลเมตร หรืออาจวิ่งเร็วกว่านั้นเล็กน้อย แต่ถ้าหากฝึกวิ่งในสนามกีฬาให้ใช้ความเร็ว 2 นาที 13 วินาที ต่อระยะทาง 400 เมตร และ 4 นาที 26 วินาทีต่อระยะทาง 800 เมตร และถ้าฝึกบนลู่วิ่งไฟฟ้าให้ใช้ความเร็ว 6.7 mph หรือ 10.9 กิโลเมตร/ชั่วโมง
วิธีการฝึกวิ่ง
หากเพื่อนๆต้องการทำเวลาในการวิ่ง 10K ให้ได้ภายใน 55 นาทีล่ะก็ อย่างน้อยควรสามารถทำเวลาให้ได้ 1 ชั่วโมงก่อน และในกรณีที่เป็นการลงแข่ง 10K เป็นครั้งแรก อย่างน้อยควรทำเวลาในการวิ่ง 5K ให้ได้ใน 27 นาที หรือใช้เวลาในการวิ่งระยะทาง 1 ไมล์ (แปลงเป็น 1.6 กม.) ภายใน 8 นาที 50 วินาที (หรืออย่างน้อยก็สามารถวิ่งระยะทาง 1 กม.ได้ภายใน 5 นาที 30 วินาที) แล้วก็ให้ใช้เพซนี้แหละ เอามาใช้ตอนวิ่ง 10K
องค์ประกอบที่จะช่วยให้เราทำเวลาได้ภายใน 55 นาที
เราจะต้องมีการฝึกวิ่ง 4-5 วันต่อสัปดาห์ และต้องมีวันพักอย่างน้อย 1 วันต่อสัปดาห์ เพื่อนๆจะต้องสามารถวิ่งต่อเนื่องเป็นระยะทาง 8 – 9.6 กม. โดยไม่หยุดพัก และต้องมีเวลา 6-12 ชั่วโมงให้กับการฝึกแต่ละสัปดาห์ด้วย
รูปแบบการฝึกจะมีดังนี้
การวิ่ง Easy
การวิ่ง Easy จะช่วยเสริมสร้างความสามารถด้านแอโรบิก และเป็นการฝึกที่ไม่สร้างภาระให้กับเท้าของเราด้วย ในการวิ่ง Easy เราควรที่จะวิ่งในระดับที่สามารถวิ่งไปคุยไปได้โดยไม่หอบ ถ้าคิดเป็นคะแนนความยากแบบเต็ม 10 ก็จะอยู่ที่ 5-6 คะแนน
การฝึกวิ่งระยะไกล
การวิ่งระยะไกลเป็นการฝึกเพื่อเพิ่มระดับความทรหดให้ร่างกาย เพิ่มขยายขีดจำกัดในด้านแอโรบิก ความทนทานของกล้ามเนื้อ และความอดทนของจิตใจ
การวิ่งระยะไกลจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของไมโทคอนเดรีย ทำให้กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญไขมันและผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ ข้อต่อ กระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมไปถึงหัวใจและปอดด้วย
โดยปกติแล้วจะมีการฝึกวิ่งระยะไกลเพียงแค่ 1 วันต่อสัปดาห์เท่านั้น และจะค่อยๆเพิ่มระยะทางเมื่อมีระดับความฟิตมากขึ้น
การฝึกวิ่งเร็ว Speed Workouts
เป็นการฝึกที่จะมีการกำหนดระยะทางและเพซมาแบบเฉพาะเจาะจง โดยปกติแล้วจะเหมาะกับการฝึกในสนามกีฬา โดยการฝึกวิ่งเร็วส่วนใหญ่มักใช้เพซเดียวกันกับตอนลงแข่งจริง ใช้เพซ VO2 MAX หรือเร็วกว่า
และเพื่อที่จะทำเวลาในการวิ่ง 10K ให้ได้ใน 55 นาที หมายความว่าควรฝึกวิ่งเร็วให้ได้ 2 นาที 13 วินาทีต่อระยะทาง 400 เมตร การฝึกนี้จะช่วยให้ร่างกายเคยชินกับการวิ่งเร็ว ทำให้มีความทนทานมากขึ้น
Threshold Workouts และการวิ่งเทมโป
การฝึก Threshold จะช่วยทำให้ร่างกายรับมือกับการวิ่งเร็วขึ้นก่อนที่จะไปถึงขีดจำกัดที่จะทำไหว เพราะมันถูกออกแบบมาเพื่อฝึกร่างกายให้ทนต่อกรดแลคติก ซึ่งก็คือจุดที่ร่างกายถึงขีดจำกัดไม่สามารถย่อยกรดแลคติกในกล้ามเนื้อได้ทัน จนทำให้เกิดอาการเมื่อยล้าขาหนักในตอนวิ่งนั่นเอง
เวลาฝึกวิ่ง Threshold ให้วิ่งที่ 83-88% ของ VO2 MAX หรือใช้เพซยากๆในระดับที่สามารถวิ่งรักษาความเร็วต่อเนื่องได้นานเป็นชั่วโมง
แต่สำหรับนักวิ่งทั่วไปแล้ว เพซ Threshold จะช้ากว่าเพซ 10K ประมาณ 10 วินาที ดังนั้นหากต้องการฝึกวิ่งเพื่อทำเวลาการวิ่ง 10K ให้ได้ใน 55 นาที ก็ควรฝึกด้วยความเร็ว 5 นาที 36 วินาที ต่อ 1 กิโลเมตร หรือ 5 นาที 40 วินาทีต่อ 1 กิโลเมตร
Hill repeats
มันคือการฝึกวิ่งขึ้นเนินหลายรอบซ้ำๆโดยใช้เพซ Threshold หรือฝึกวิ่งขึ้นเนินในช่วงสั้นๆโดยใช้ความเร็วสูงสุด ซึ่งการฝึกวิ่งขึ้นเนินมันจะช่วยเพิ่มความเร็ว พละพลังและความแข็งแกร่งให้กับเรา ทั้งยังช่วยเพิ่มความเร็วในการสับขาวิ่ง และส่งเสริมฟอร์มการวิ่งอีกด้วย
การวิ่ง Strides
การฝึกนี้จะช่วยปรับสภาพระบบประสาทและกล้ามเนื้อให้สามารถรับมือกับการวิ่งเร็ว โดยปกติแล้วจะเป็นการซ้อมวิ่งเร็ว 50-150 เมตร หรือวิ่งโดยใช้ความเร็วเกือบสูงสุดของเรา หรือมีการเร่งความเร็วสุงสุดในช่วงสุดท้ายของเส้นทาง
Cross Training
เป็นการฝึกกีฬาอื่นที่ไม่ใช่การวิ่ง และต้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกมาก เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน การใช้โฟมโรลลิ่ง การเล่นโยคะ รวมไปถึงการฝึก Strength Training มันจะช่วยให้เราได้ออกกำลังกายโดยไม่ต้องพบกับแรงกระแทก ช่วยให้เราได้มีการฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆและลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บ
วันพัก
การฝึกวิ่งจะทำให้เกิดการฉีกขาดของกล้ามเนื้อ ในวันพักเราก็ควรที่จะพักแบบไม่ต้องทำอะไรเลย เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาฟื้นฟูและพัฒนากล้ามเนื้อได้ทันนั่นเอง
การฝึก Strength Training
การลงแข่งวิ่ง 10K จำเป็นต้องใช้ความทรหดของร่างกาย รวมไปถึงข้อต่อ กระดูก และอื่นๆ ซึ่งการฝึก Strength Training นี่แหละที่จะช่วยเราได้
โปรแกรมการฝึกวิ่ง 10K โดยทำเวลาในการวิ่งให้ได้ภายใน 55 นาที
เป็นโปรแกรมการฝึก 6 สัปดาห์จะช่วยให้เราสามารถทำเวลาได้ใน 55 นาที อย่าลืมส่งเสริมร่างกายด้วยการหาเวลามาฝึก Strength Training ให้ได้ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ระยะทาง 1 ไมล์เท่ากับ 1 กิโลเมตร ในแผนการฝึกนี้เราจะแปลงหน่อยเป็นกิโลเมตรมาให้แล้ว
- ส่วนความเร็วในการวิ่งทำเวลาที่เขียนตัวเลขคล้ายๆแบบนี้ เช่น 8:42 ก็จะหมายถึง 8 นาที 42 วินาที
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ต่อจากนั้นจะตามด้วยการฝึกสองแบบ
แบบที่ 1 : วิ่ง 800เมตร 4 รอบ ทำเวลาให้ได้รอบละ 4 นาที 26 วินาที ในแต่ละรอบให้พักฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
แบบที่ 2 : เป็นการวิ่ง 400 เมตร จำนวน 8 ถึง 10 รอบ โดยต้องทำเวลาให้ได้รอบละ 2นาที 13 วินาที ในแต่ละรอบให้พักฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่ง 100 เมตร 10 รอบ หรือไปฝึกวิ่งขึ้นเนิน 30-45 นาที ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 รอบ
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ต่อจากนั้นจะตามด้วยการฝึกสองแบบ
แบบที่ 1 : วิ่ง 1000เมตร 8-10 รอบ ทำเวลาให้ได้รอบละ 5 นาที 28 วินาทีถึง 5 นาที 30 วินาที ในแต่ละรอบให้พักฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
แบบที่ 2 : เป็นการวิ่ง 400 เมตร จำนวน 8 ถึง 10 รอบ โดยต้องทำเวลาให้ได้รอบละ 2นาที 13 วินาที ในแต่ละรอบให้พักฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นจะมีการฝึกอีก 2 แบบ
แบบที่1 ให้วิ่ง 15 นาที 2 รอบ โดยใช้ความเร็ว 9:07-9:12 นาที ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
แบบที่ 2 ให้วิ่งเร็ว 30 วินาที 4 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 30 วินาที
ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 รอบ
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันอังคาร : เริ่มด้วยการวิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. ต่อจากนั้น วิ่ง 1.6 กม. 6 รอบ โดยใช้ความเร็ว 8:45-8:52 แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นจะมีการฝึกอีก 2 แบบ
แบบที่1 ให้วิ่ง 20 นาที 2 รอบ โดยใช้ความเร็ว 9:07-9:12นาที หรือใช้ความเร็ว 5:35 ต่อ 1 กม. ในแต่ละรอบให้พักด้วยการจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
แบบที่ 2 ให้วิ่งเร็ว 30 วินาที 4 รอบ หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก ด้วยการจ๊อกกิ้ง 30 วินาที
ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 รอบ
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.82-6.43 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 30-45 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นจะให้ฝึกวิ่งอีก 3 แบบ
แบบที่ 1 วิ่ง 3.2 กม. 2 รอบ โดยใช้ความเร็ว 17:34 – 17:40 แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
แบบที่ 2 : วิ่ง 1.6 กม. โดยใช้ความเร็ว 8:44-8:49 นาที
แบบที่ 3 : วิ่ง 400 เมตร 4 รอบ โดยใช้ความเร็ว 2:08-2:12 แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที
ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่ง 100-200 เมตร เป็นจำนวน 10-12 รอบ หรือฝึกวิ่งขึ้นเนิน 30-45 วินาที
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม. และฝึกวิ่ง Stride 50-75 เมตร จำนวน 4 รอบ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 45-60 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นจะให้ฝึกวิ่งอีก 2 แบบ
แบบที่ 1 วิ่ง 3.2 กม. 1 รอบ โดยใช้ความเร็ว 17:30 – 17:40 แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
แบบที่ 2 : วิ่ง 1000 เมตร อีก 5 รอบ โดยใช้ความเร็ว 5:20-5:25 นาที แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 60 วินาที
ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 8-9.65 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นให้วิ่ง Threshold 40 นาที ใช้เพซ 9:05-9:10 นาที หรือ 5:35 นาทีต่อ 1 กิโลเมตร
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม. และฝึกวิ่ง Stride 50-75 เมตร จำนวน 4 รอบ
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก หรือฝึก Cross Training 45 นาที
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 1.6 กม. จากนั้นจะให้ฝึกวิ่งอีก 2 แบบ
แบบที่ 1 วิ่ง 1000 เมตร 10 รอบ โดยใช้ความเร็ว 5:27 – 5:30 แต่ละรอบให้พักด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 200 เมตร
แบบที่ 2 : วิ่ง 200 เมตร อีก 4 รอบ วิ่งด้วยความเร็วสำหรับการฟื้นตัว
ปิดท้ายด้วยการวิ่งคูลดาวน์ 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.43-8 กม.
- วันพฤหัส : พัก
- วันศุกร์ : วิ่งจ๊อกกิ้งง่ายๆ 20 นาที
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พักหรือทำกิจกรรมฟื้นตัว ฝึกอะไรก็ได้เบาๆไม่มีแรงกระแทก
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3Xfyqjn
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
