นักวิ่งหลายคนมักคิดไปเองว่าตัวเองวิ่งได้ช้าและมักจะตามมาด้วยความรู้สึกผิดหวัง เพราะพวกเราต่างต้องการเป็นนักวิ่งที่ดีที่สุด โดยที่หลายคนมักจะตีความเอาไว้ว่า “การวิ่งได้ดีที่สุดคือการต้องวิ่งเร็ว” แต่ในช่วงแรกของการเริ่มต้นวิ่งเรายังไม่ควรตั้งเป้าหมายเป็นความเร็ว เนื่องจากการเพิ่มความเร็วในการวิ่งที่มากและเร็วเกินไป อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยรวมได้ ดังนั้นอีกหนึ่งทางเรื่องที่ดีต่อสุขภาพของเราที่หลายคนอาจมองข้ามไปก็คือ การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ
การวิ่งให้ช้าหมายความว่าอย่างไร?
คำว่า “ช้า” ที่ว่านี้มันขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักวิ่งแต่ละคน หรือสามารถมองได้ว่าเป็นการวิ่งโดยใช้เพซที่เราสามารถวิ่งไปคุยไปได้นานๆ โดยไม่มีอาการหอบ
เราสามารถประมาณการวิ่งช้าได้ด้วยวิธีต่อไปนี้
1. วิ่งได้โดยที่สามารถคุยไปหรือร้องเพลงด้วยไปได้อย่างสบาย
2. ถ้าวัดระดับความพยายามในการวิ่ง จะอยู่ในระดับ 5 จากเต็ม 10
3. อัตราการเต้นของหัวใจจะอยู่ในโซน 1 (Max heart rate 50-60%) หรือ โซน 2 (Max heart rate 60-70% )
4. เป็นการใช้เพซที่ช้ากว่าการวิ่ง 5K ประมาณ 2-3 นาที/ไมล์ (1.6 กม.)
ประโยชน์ของการวิ่งช้า (Slow Jogging)
1. ช่วยเพิ่มความหลากหลายในการฝึก
มีนักวิ่งจำนวนมากที่ออกไปฝึกวิ่งโดยใช้ความเร็วเท่าเดิมทุกวัน แต่การวิจัยพบว่า แนวทางที่ประสบความสำเร็จมากที่สุดในการช่วยวิ่งได้เร็วขึ้น คือการฝึกวิ่งแบบ Polarizeก Training หรือการฝึกแบบ 80/20 การฝึกวิ่งทั้งช้าและเร็วดีกว่าวิ่งโดยใช้ความเร็วเท่าเดิมไปทุกวันแน่นอน พูดง่ายๆ คือควรมีระดับความเข้มข้นในการฝึกที่ต่างกันไป
2. ช่วยลดโอกาสได้รับบาดเจ็บ และการ Over Training
อย่าปล่อยให้การวิ่งด้วยเพซเท่าเดิมทุกวันมาเป็นตัวขัดขวางพัฒนาการของเรา ไม่เพียงแต่มันจะเหมือนการติดกับดักเท่านั้น แต่ยังสามารถทำให้เรามีอาการบาดเจ็บได้ เพราะการต้องมาเจอกับระดับความเครียดและความเข้มข้นเดิมๆ มันจะสะสมต่อเนื่องไปเรื่อยๆ
เราจึงควรมีการสลับสับเปลี่ยนเพซในการวิ่งอย่างต่อเนื่อง มีทั้งการฝึกวิ่งเร็วและวิ่งช้า มันจะทำให้กล้ามเนื้อกระดูกและส่วนอื่นสามารถปรับตัวเข้ากับระดับความตึงเครียดได้ และการวิ่งช้าก็สร้างความเครียดให้ข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งเร็ว โอกาสได้รับบาดเจ็บจึงน้อยลง
3. ช่วยเพิ่มระดับความฟิตด้านแอโรบิกให้เรา
การวิ่งช้าเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก ซึ่งช่วยให้ปอดและหัวใจแข็งแรงขึ้น เมื่อหัวใจแข็งแรงขึ้นก็สามารถสูบฉีดเลือดได้ดีขึ้น จึงสามารถปั๊มเลือดและออกซิเจนได้เร็วกว่าเดิม จึงมีส่วนในการลดอัตราการเต้นของหัวใจลง เพราะมันทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากกว่าเดิม
การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆจะทำให้เราได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับความเข้มข้นปานกลาง เช่น การเพิ่มขึ้นของเส้นเลือดฝอยและไมโทรตอนเดรียในกล้ามเนื้อและช่วยเพิ่มจำนวนพลาสม่าในเลือด
4. การวิ่งช้านั้นดีต่อสุขภาพของเรา
การวิจัยพบว่าการวิ่งช้าในระดับความเข้มข้นต่ำจะช่วยลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตจากสาเหตุต่างๆ ได้มากกว่าการฝึกวิ่งเร็ว
5. การวิ่งช้าก็ช่วยเผาผลาญแคลอรี่เหมือนกันนะ
การวิ่งทุกรูปแบบมันช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้หมด ดังนั้นหากเพื่อนๆ ต้องการคุมน้ำหนัก การวิ่งช้ามันจะช่วยเผาผลาญพลังงานส่วนเกินได้ แม้ว่าอัตราการเผาผลาญจะช้ากว่าการวิ่งเร็วก็ตาม แต่การวิ่งช้าจะทำให้สามารถวิ่งได้ในระยะเวลาที่นานกว่าแน่นอน
6. ช่วยให้ร่างกายมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่าเดิม
ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นต่ำแบบไหน ก็สามารถทำให้กล้ามเนื้อเผาผลาญไขมันไปผลิต ATP (Cellular Energy) แทนที่จะเลือกใช้ไกลโคเจน
ร่างกายของเรามีขีดจำกัดในการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตไปเป็นไกลโคเจน แม้แต่นักวิ่งที่มีกล้ามเนื้อลีนก็ยังมีไขมันสะสมเหลือพอจะถูกนำไปใช้ในการวิ่ง
การฝึกวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ จะส่งเสริมการเผาผลาญไขมัน มันจะช่วยให้วิ่งได้เร็วกว่าเดิม โดยร่างกายนำไขมันไปใช้เป็นพลังงานมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งมันมีประโยชน์ต่อนักวิ่งมาราธอน รวมไปถึงคนที่ต้องการเบิร์นไขมันในร่างกายด้วย
7. ช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวของร่างกาย
การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆมีประโยชน์ทางด้านแอโรบิก โดยไม่ส่งผลเสียต่อกล้ามเนื้อและกระดูกรวมไปถึงระบบเผาผลาญ การวิ่งช้าจะช่วยส่งเสริมการหมุนเวียนโลหิต ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวจากการออกกำลังกายหนักได้ ไม่เพียงแต่ลดโอกาสได้รับบาดเจ็บเท่านั้น แต่ยังทำให้เราพร้อมเผชิญการฝึกวิ่งเร็วในครั้งต่อไป ซึ่งต้องใช้พลังงานและความเข้มข้นมากขึ้น
การฝึกวิ่งช้าจะช่วยให้เราวิ่งได้อย่างเต็มที่ในวันที่ฝึกวิ่งเร็ว ทำให้เราได้ฝึกแบบ Polarized Training และได้ฝึกหนักได้มากกว่าเดิม
ถ้าเราฝึกวิ่งเร็วในวันจันทร์และมีการวิ่งในระดับความเข้มข้นปานกลางในวันอังคาร จะทำให้มีอาการเหนื่อยล้าสะสมจนฝึกวิ่งเร็วในวันพุธไม่ไหว จึงควรวิ่งแบบสบายๆในวันอังคาร ไม่อย่างนั้นการฝึกในวันพุธ อาจจะทำให้เราได้รับบาดเจ็บได้
8. ช่วยส่งเสริมฟอร์มในการวิ่งของเรา
เมื่อเราวิ่งแบบง่ายๆ จิตใจของเราจะมีเวลาไปโฟกัสกับฟอร์มการวิ่งมากยิ่งขึ้น ทำให้เราวิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เราจะมีเวลาไปใส่ใจจังหวะการสับขา การแกว่งแขน การใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง ซึ่งจะทำให้เราได้ใช้ร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพได้มากขึ้น
9. ช่วยให้เราสามารถสนุกไปกับการวิ่ง
การวิ่งช้าช่วยให้เรามีโอกาสได้ชื่นชมไปกับทัศนียภาพ และถ้าวิ่งกับเพื่อนก็จะได้สนุกไปกับการพูดคุย เป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อสุขภาพจิต และช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้น
เราควรฝึกวิ่งช้าบ่อยแค่ไหน
ขึ้นอยู่กับโปรแกรมการฝึกและเป้าหมายในการลงแข่งของเรา ซึ่งในการฝึกนั้นควรฝึกวิ่งช้าและการออกกำลังกายในโซน 2 อยู่ด้วย การวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ จะช่วยสร้างพื้นฐานด้านแอโรบิกให้เรา โค้ชวิ่งส่วนใหญ่มักมีรวมการฝึกวิ่งช้าหรือการวิ่ง Easy ในโซน 2 เอาไว้ประมาณ 60-75% ของการฝึกทั้งหมดในโปรแกรมการฝึก แล้วก็จะมีการวิ่งเพื่อฟื้นตัว , วิ่งสร้างพื้นฐานและการวิ่งระยะไกลรวมอยู่ด้วย
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3OMOpko
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
