ในโปรแกรมการฝึกนี้จะมีทั้งวิธีออกกำลังกายและแผนการฝึกซ้อมเพื่อสร้างความแกร่งในการวิ่ง วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมตัวลงแข่งในเส้นทางแบบนี้ก็คือการฝึกซ้อมวิ่งขึ้นลงเนินเป็นประจำ หากเพื่อนๆไม่เคยฝึกวิ่งขึ้นเนินมาก่อนก็ควรจะลองฝึกสัก 1 วันต่อสัปดาห์ ให้มองหาเนินที่เราต้องใช้เวลาวิ่งขึ้นไปนาน 60 วินาที และฝึกวิ่งหลายครั้งในช่วงกลางสัปดาห์ ซึ่งจะใช้เวลานานกว่าวันที่วิ่งฟื้นตัว
เมื่อเพื่อนๆเริ่มรู้สึกสบายแล้ว ก็สามารถมองหาเส้นทางที่ยาวกว่าและมีความชันมากกว่า แล้วก็สามารถเลือกเส้นทางสำหรับวิ่งระยะไกลที่มีเนินอยู่ในเส้นทางด้วย เราจะวอร์มอัพด้วยการวิ่งในเส้นทางราบเรียบจากนั้นก็จะวิ่งขึ้นเนินและกลับมาคูลดาวน์ในเส้นทางราบเรียบ
วิธีวิ่งขึ้นเนิน
คนส่วนใหญ่ไม่รู้วิธีวิ่งขึ้นเนินซึ่งมันจะทำให้เกิดการเมื่อยล้าและหายใจไม่ทัน แถมยังเปลืองเวลาในการวิ่งอีกด้วย จึงควรมีการฝึกวิ่งขึ้นเนินเช่นเดียวกับตอนฝึกวิ่งเส้นทางปกติ
ให้ใช้วิธีวิ่งโดยสามารถหายใจได้สบายๆโดยใช้เพซสบายๆ เช่นเดียวกับตอนที่เราซ้อมวิ่งในเส้นทางราบเรียบ และต้องมีการรักษาจังหวะการหายใจ ในขณะที่เราวิ่งขึ้นเนินต้องมีการรักษาจังหวะและท่วงท่าให้ถูกต้อง และหากต้องการใช้เพซสำหรับลงแข่งก็ควรฝึกโดยใช้เพซคล้ายๆในการวิ่งฮาล์ฟมาราธอน คือวิ่ง Hard ระดับล่างๆ
วิธีการวิ่งลงจากเนิน
การควบคุมการวิ่งลงเนินก็สำคัญไม่แพ้กัน ต้องมีการลงพื้นเบาๆและมีการสับขาเร็วขึ้น เพื่อปล่อยให้แรงโน้มถ่วงพาเราลงไปข้างล่าง ซึ่งมันจะทำให้เราวิ่งเร็วกว่าตอนวิ่งในเส้นทางราบเรียบ ระวังอย่าให้เท้ากระแทกกับพื้นและอย่าเบรกโดยใช้กล้ามเนื้อเข่า ปลอ่ยตัววิ่งลงมาโดยไม่ต้องเบรกไปเลย
ผลการวิจัยในวารสาร Journal of Strength and Conditioning พบว่าเมื่อนักวิ่งมีการฝึกวิ่งในเส้นทางลงเนิน จะทำให้วิ่งเร็วขึ้นและสับขาได้เร็วขึ้นกว่าตอนฝึกวิ่งในเส้นทางราบเรีบบ หรือตอนฝึกวิ่งขึ้นเนินอย่างเดียว การวิ่งลงเนินจะทำให้กล้ามเนื้อของเรายืดมากขึ้น หรือทำให้กล้ามเนื้อมีการหดตัวที่ผิดปกติ ทำให้เกิดพลังในการวิ่งมากกว่าตอนวิ่งขึ้นหรือวิ่งในเส้นทางราบเรียบ
5 กระบวนท่าที่จะช่วยให้เราวิ่งขึ้นเนินได้ดีมากขึ้น
1. ท่า Squad
ท่านี้จะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังต้นขา และกล้ามเนื้อควอท
วิธีฝึกก็ให้เราถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้างยืนกางขาให้เท้ากับหัวไหล่ ทิ้งน้ำหนักตัวลงไปที่เท้า ในขณะที่เราย่อตัวลงมา ตามองตรงไปข้างหน้าในขณะที่ลดตัวลงมาจนกระทั่งกล้ามเนื้อหลังต้นขาขนานกับพื้น จากนั้นยกตัวกลับขึ้นไป ทำให้ได้ 25 ครั้ง โดยใช้ความเร็วคงที่
2. ท่า Step up
ท่านี้จะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อควอทให้มีความแข็งแกร่งมากพอสำหรับการวิ่งขึ้นเนิน
วิธีฝึกให้เราถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง จากนั้นให้วางเท้าขวาไว้บนกล่องหรือขั้นบันไดก็ได้ ทิ้งน้ำหนักตัวลงบนเท้าขวาในขณะที่กำลังยกตัวขึ้น ออกแรงที่กล้ามเนื้อก้นในขณะยกตัวสูงขึ้นมาและก้าวเท้าถอยหลังกลับไปในความเร็วที่คงที่ จากนั้นให้ทำอีกโดยใช้เท้าซ้าย สลับข้างไปเรื่อยๆจนได้ 20 ครั้ง
3. ท่า Deadlift
ท่านี้จะช่วยในการพัฒนากล้ามเนื้อสะโพก กล้ามเนื้อหลังต้นขาและกล้ามเนื้อน่องเพื่อเพิ่มความมั่นคงในขณะวิ่งลงเนิน
วิธีการฝึกก็ให้เรา ยืนกางขาให้เท่ากับหัวไหล่ก้มเอวย่อเข่าลงมาหยิบดัมเบลที่พื้น ในระหว่างที่ยกตัวขึ้นมาให้ดึงกระดูกสะบักเข้าหากัน จากนั้นก้มตัวลงวางดัมเบลแตะพื้นก่อนที่จะยืนขึ้น ให้ทำแบบนี้ 25 ครั้งโดยใช้ความเร็วคงที่นะ
4. ท่า Forward Lunge
ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างการรักษาท่วงท่าในการวิ่ง
เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรงถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ก้าวเท้าซ้ายไปด้านหน้าจากนั้นงอเข่าซ้านลงมาจนกระทั้งต้นขาด้านหลังมันขนานกับพื้น ส่วนเข่าข้างขวาต้องลอยอยู่เหนือพื้น ตำแหน่งเข่าซ้ายต้องอยู่ด้านหลังนิ้วเท้าซ้ายเสมออย่าให้มันยื่นไปด้านหน้า ยกตัวกลับขึ้นมาแล้วทำซ้ำกับเท้าขวา ให้เราทำสลับข้างกันไป 20 ครั้ง
5. ท่า Sideways Lunge
เราจะฝึกท่านี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อควอทซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักที่ต้องใช้ตอนวิ่งขึ้นเนิน
ให้เริ่มต้นด้วยการถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง ก้าวเท้าไปด้านซ้ายแล้วงอเข่าลงมาจนกระทั่งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังมันขนานกับพื้น ดันตัวกลับขึ้นไปจากนั้นให้ทำสลับซ้ายขวาจนได้ 20 ครั้ง
โปรแกรมการฝึกวิ่งขึ้นเนิน มีดังนี้
Note : โปรแกรมนี้เหมาะสำหรับผู้ที่สามารถวิ่งสะสมระยะทางได้ขั้นต่ำ 40 กม. ต่อสัปดาห์
สัปดาห์ที่ : 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที 6 รอบ จากนั้นในระยะทางที่เหลือให้เพื่อนๆวิ่งคูลดาวน์ไปจนกว่าจะได้ระยะทางในวันนี้รวมกันได้ 9.6 กม. สรุปว่าเราวิ่งแค่ 9.6 กม ในวันอังคารของสัปดาห์อื่นก็จะวิ่งคล้ายๆกับแบบนี้นะ
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม. + วิ่ง Stride
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 40 กม.
สัปดาห์ที่ : 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที 8 รอบ จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์จนกว่าจะได้ระยะทางในวันนี้รวมกันได้ 9.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม. + วิ่ง Stride
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 44.8 กม.
สัปดาห์ที่ : 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน 60 วินาที 10 รอบ จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์จนกว่าจะได้ระยะทางในวันนี้รวมกันได้ 9.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม. + วิ่ง Stride
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 9.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 48 กม.
สัปดาห์ที่ : 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน (ที่ชันมากกว่าเดิม) 60 วินาที 6 รอบ จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์จนกว่าจะได้ระยะทางในวันนี้รวมกันได้ 9.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม. โดยมีอยู่ 3.2 กม. ที่เราจะใช้เพซในการลงแข่งจริง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 40 กม.
สัปดาห์ที่ : 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนิน (ที่ชันมากกว่า 3 สัปดาห์แรก) 60 วินาที 8 รอบ จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์จนกว่าจะได้ระยะทางในวันนี้รวมกันได้ 9.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม. โดยมีอยู่ 4.8 กม. ที่เราจะใช้เพซในการลงแข่งจริง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 48 กม.
สัปดาห์ที่ : 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนินชัน 60 วินาที 10 รอบ จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์จนกว่าจะได้ระยะทางในวันนี้รวมกันได้ 9.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.6 กม. โดยมีอยู่ 6.4 กม. ที่เราจะใช้เพซในการลงแข่งจริง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 52.8 กม.
สัปดาห์ที่ : 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนินชันมากชันน้อยสลับกันไป 3.2 กม. จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์ 3.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 56 กม.
สัปดาห์ที่ : 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนินชันมากชันน้อยสลับกันไป 4.8 กม. จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์ 3.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 6.4 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 16 กม. โดยภายใน 16 กม. นี้ให้รวมการฝึกวิ่งขึ้นเนินไปด้วย 4.8-6.4 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 48 กม.
สัปดาห์ที่ : 9
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนินชันมากชันน้อยสลับกันไป 6.4 กม. จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์ 3.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 19.2 กม. โดยภายใน 19.2 กม. นี้ต้องมีการฝึกวิ่งขึ้นเนินรวมในนั้นด้วย 6.4-8 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 51.2 กม.
สัปดาห์ที่ : 10
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนินชันมากชันน้อยสลับกันไป 4.8 กม. จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์ 3.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 24 กม. โดยภายใน 24 กม. นี้ให้รวมการฝึกวิ่งขึ้นเนินไปด้วย 8-9.6 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 56 กม.
สัปดาห์ที่ : 11
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนินชันมากชันน้อยสลับกันไป 3.2 กม. จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์ 3.2 กม.
- วันพุธ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งระยะไกล 12.8 กม.
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 40 กม.
สัปดาห์ที่ : 12
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วอร์มอัพ 3.2 กม. จากนั้นให้วิ่งขึ้นเนินธรรมดาแบบสัปดาห์แรก 60 วินาที 6 รอบ จากนั้นที่เหลือวิ่งคูลดาวน์ จนมีระยะทางในวันนี้รวมกันได้ 9.6 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 9.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 4.8 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้เพื่อนๆทุกคนโชคดี
**รวมระยะทางทั้งหมดในสัปดาห์นี้ 41.76 กม.
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3zEMMRd
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
