โปรแกรมนี้มีไว้สำหรับคนที่มีเวลาเตรียมตัวน้อยเพราะวันลงแข่งมันใกล้เข้ามาแล้ว คนที่จะใช้โปรแกรมนี้ได้จะต้องเป็นคนที่สามารถฝึกวิ่งได้ 3 วันต่อสัปดาห์ และจะต้องเป็นคนที่วิ่งต่อเนื่องได้ 4 ไมล์หรือ 6.43 กิโลเมตรเท่านั้น และเนื่องจากมีเวลาฝึกน้อยจึงไม่ควรข้ามหรือโดดการฝึก ให้ฝึกอย่างเคร่งครัดไปเลย
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับลงแข่งวันเสาร์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 11.26 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 12.87 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 14.48 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 16 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 4.82 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 17.70 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 3.2 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82-6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82-6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
- วันอาทิตย์ : พัก
การเลือกอาหารสำหรับนักวิ่ง
นักวิ่งควรเลือกทานอาหารที่เป็นแหล่งพลังงานและควรได้รับสารอาหารที่ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อด้วย สัดส่วนอาหารที่เราจะรับประทานมีดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 50% เพื่อที่จะให้พลังงานที่ร่างกายพร้อมนำไปใช้ได้ทันที
- โปรตีน 25% เพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
- ไขมัน 25% เพื่อเป็นพลังงานในระยะยาว
หากต้องลงแข่งวิ่งระยะไกลเราควรได้รับคาร์บ 30-60 กรัมสำหรับทุก 1 ชั่วโมง
สัดส่วนอาหารในช่วงหลังการแข่งขันคือ คาร์บ 4 ส่วนและโปรตีน 1 ส่วน เพื่อช่วยในการเติมพลังงานและฟื้นฟูร่างกายหลังจากการวิ่ง โดยให้ทานอาหารภายในช่วง 30 นาทีหลังการวิ่ง
โปรแกรมฝึกวิ่งฮาล์ฟมาราธอน 8 สัปดาห์ สำหรับลงแข่งวันอาทิตย์
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2-4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 14.48 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 4.82 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 17.70 กม.
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 4.82-6.43 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 6.43 กม.
- วันพฤหัส : วิ่ง 4.82-6.43 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 1.6-3.2 กม.
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งจริงขอให้ทุกคนโชคดี
การป้องกันหรือลดโอกาสในการได้รับบาดเจ็บจากการวิ่ง
การวิ่งเป็นระยะเวลานานอาจทำให้เกิดอาการเจ็บเข่าหรืออาการบาดเจ็บอื่นๆได้ แต่ก็มีวิธีการป้องกันหรือลดโอกาสไม่ให้เกิดขึ้นได้เหมือนกัน
1. การฝึก Cross Training
ในวันที่เราพักจากการวิ่ง เราสามารถฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย เช่น การว่ายน้ำ การเล่นโยคะ หรือการปั่นจักรยาน ทั้งนี้ก็เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวแถมยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนที่ไม่ได้ถูกใช้ในตอนวิ่งอีกด้วย
2. วันพัก
เราควรมีวันพักเพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แต่ถ้าหากต้องการฝึกอะไรในวันพักก็ให้ฝึกเบาๆ เช่น การเดิน การว่ายน้ำ เป็นต้น
3. การฝึก Strength Training
การที่เรามีกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นจะช่วยเพิ่มสมรรถนะในการวิ่งทำให้วิ่งได้เร็วขึ้น และยังช่วยเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อทำให้โอกาสในการได้รับบาดเจ็บมีน้อยลง เราควรมีการฝึก Strength Training 2 วันต่อสัปดาห์ โดยให้ฝึกรอบละ 30 นาที เพื่อนๆสามารถค้นหาวิธีฝึกได้จากในเว็บไซต์ของเราได้เลย
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
