โปรตีนเป็นสารอาหารสำคัญที่ร่างกายต้องการในการสร้างและซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ แต่หลายคนมักมองข้าม อาการขาดโปรตีน ที่ร่างกายส่งสัญญาณเตือนอยู่เสมอ การขาดโปรตีนไม่เพียงแต่ส่งผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังกระทบต่อระบบภูมิคุ้มกัน การเจริญเติบโต และการฟื้นฟูของร่างกาย หากคุณสงสัยว่าตัวเองอาจมี อาการขาดโปรตีน หรือไม่ บทความนี้จะแนะนำ 6 สัญญาณเตือนที่ควรเฝ้าระวัง เพื่อให้คุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอและมีสุขภาพที่แข็งแรง
โปรตีนสำคัญอย่างไร
ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญมากต่อการเติมพลังงานให้ร่างกาย แต่โปรตีนก็มีความสำคัญเช่นกัน เพราะจะช่วยในการซ่อมแซมใยกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้โปรตีนยังมีหน้าที่ในการสร้างอะไรหลายอย่างในร่างกายอีกด้วย
เซลล์ทุกเซลล์ในร่างกายมีกรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบ เราจึงต้องรับประทานอาหารประเภทโปรตีนเพื่อได้รับกรดอะมิโนที่มีความสำคัญ มันจะส่งผลต่อการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน คุณภาพของเลือด การมีกระดูกที่แข็งแรง และอื่น ๆ
นักวิ่งที่ทานมังสวิรัติอาจจะพบว่าตัวเองวิ่งได้ช้าลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่ไม่ได้รับประทานโปรตีนจากพืช นอกจากนี้การทานมังสวิรัติก็ยังทำให้ไม่ได้รับโปรตีนเท่าที่ควรอีกด้วย คนที่ทานมังสวิรัติควรหาแหล่งโปรตีนชดเชยให้เพียงพอ
เมื่อดูจากเอกสารปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรได้รับประจำวัน ในแต่ละวันคนที่เป็นผู้ใหญ่ควรได้รับโปรตีน 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว แต่ตัวเลขนี้ก็เหมาะกับคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเท่านั้น สำหรับนักกีฬาแล้วพวกเขาควรได้รับโปรตีน 0.7 ถึง 1.1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเลยทีเดียว
6 สัญญาณเตือน “อาการขาดโปรตีน” ที่ควรรู้
1. บาดเจ็บบ่อย ๆ โดยไม่ทราบสาเหตุ
เมื่อเราทานอาหารประเภทโปรตีนร่างกายจะนำกรดอะมิโนไปซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่ หากเราไม่ค่อยได้ทานโปรตีนร่างกายก็จะซ่อมแซมกล้ามเนื้อไม่ได้
งานวิจัยพบว่าการขาดโปรตีนจะทำให้เกิดอาการบาดเจ็บของกระดูกได้ด้วย เช่น อาการกระดูกร้าว เคยมีงานวิจัยที่มีอาสาสมัครเป็นนักวิ่งหญิงที่ลงแข่งวิ่งระยะไกล พบว่าการเพิ่มแคลเซียม วิตามิน D และโปรตีน จะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของสารอาหารที่อยู่ในกระดูกได้และเพิ่มการป้องกันอาการกระดูกร้าวได้ด้วย และมีการพบว่าการทานโปรตีนจะช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมได้
เคยมีงานวิจัยของอเมริกาในปี 2008 ที่ค้นพบว่าการทานโปรตีนให้มากกว่าปกติ จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กระดูก มีการสูญเสียมวลกระดูกน้อยลง ลดความเสี่ยงต่ออาการกระดูกสะโพกหักถึงแม้จะเป็นคนที่มีภาวะกระดูกพรุนก็ตาม
2. กล้ามเนื้อลดลง แข็งแรงน้อยลง
ร่างกายจำเป็นต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ หากไม่เป็นเช่นนั้นร่างกายจะต้องมีการสลายกล้ามเนื้อเพื่อเอาโปรตีนไปใช้ ซึ่งเราสังเกตได้จากการมีกล้ามเนื้อที่เล็กลงกว่าเดิม แต่ยังมีไขมันอยู่ นี่แหละคือสัญญาณว่าเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ
3. กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้า
หากเราวิ่งหรือเดินไม่ไหวแสดงว่าเราได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จึงไม่สามารถฟื้นตัวจากการวิ่ง การรับประทานอาหารประเภทโปรตีนหลังการฝึกวิ่งนั้นสำคัญมาก หากได้รับโปรตีนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการ Dead leg ได้ หลังการวิ่งเราควรทานอาหารโดยมีสัดส่วนระหว่างโปรตีนกับคาร์บอยู่ที่ 1 ต่อ 3 หรือ 1 ต่อ 4 (ตัวเลข 1 หมายถึงโปรตีนนะ)
4. ป่วยง่าย ติดเชื้อบ่อย
กรดอะมิโนจากโปรตีนมีความสำคัญต่อการสร้างแอนตี้บอดี้ (สารสร้างภูมิต้านทาน) ดังนั้นการไม่ทานโปรตีนให้เพียงพอจะทำให้ร่างกายอ่อนแอ ซึ่งอาจทำให้เรามีอาการการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบน ซึ่งมักเกิดขึ้นได้หลังการฝึกวิ่งหรือไปลงแข่งวิ่งระยะไกล เช่น วิ่งมาราธอน เป็นต้น ดังนั้นหากไม่อยากป่วยเราก็ต้องได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ
เคยมีงานวิจัยกับกลุ่มอาสาสมัครที่เป็นนักปั่นจักรยานพบว่า การทานโปรตีนให้มากกว่าเดิม (1.5 – 3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ในช่วงที่ต้องมีการฝึกอย่างหนัก จะสามารถลดโอกาสที่จะทำให้เรามีอาการติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจส่วนบนได้
5. เหนื่อยง่าย อ่อนเพลียตลอดเวลา
เป็นที่รู้กันว่าธาตุเหล็กมีความสำคัญต่อฮีโมโกลบินและเซลล์เม็ดเลือดแดง ซึ่งจะคอยทำหน้าที่ในการลำเลียงออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ แต่หลายคนคงยังไม่รู้ว่า “โปรตีนก็เป็นส่วนหนึ่งในฮีโมโกลบินเหมือนกัน” หมายความว่ามันก็อยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดงด้วย ดังนั้นเราจึงต้องให้ความสำคัญกับโปรตีนพอ ๆ กับธาตุเหล็กเลย
6. หิวตลอดเวลา อยากกินอาหารเรื่อย ๆ
หนึ่งในสิ่งที่ทุกคนจะสังเกตได้เมื่อได้รับโปรตีนไม่เพียงพอนั่นคือ จะรู้สึกหิวตลอดเวลา การทานอาหารประเภทโปรตีนมีความสำคัญต่อการหลั่งฮอร์โฮนที่ช่วยให้รู้สึกอิ่ม มีความสำคัญต่อการได้รับความพึงพอใจในการรับประทานอาหาร เคยมีงานวิจัยที่พบว่าการทานโปรตีนจะช่วยให้รู้สึกอิ่มได้มากกว่าการทานอาหารประเภทไขมัน
แหล่งที่มา : https://bit.ly/3FuuJmB
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Running #Training
#Cycling #Triathlon #Swimming
