การฟื้นฟูร่างกายมีความสำคัญต่อนักวิ่งทุกคนไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งมือใหม่หรือนักวิ่งระดับมืออาชีพ การพักผ่อนที่ถูกวิธีจะช่วยให้เส้นเอ็นและกล้ามเนื้อของเรามีเวลาในการซ่อมแซมหรือถูกสร้างขึ้นมาใหม่ นอกจากนี้ยังช่วยเติมพลังงานและช่วยลดโอกาสที่จะเกิดอาการอักเสบได้
สมมุติว่าเราพักผ่อนได้ไม่ดีพอ ร่างกายจะฟื้นตัวไม่ทัน ทำให้เกิดอาการ Over Training และมีอาการเหนื่อยหรือมีอาการบาดเจ็บสะสมได้ ดังนั้นเราจึงต้องใส่ใจเรื่องการฟื้นร่างกายให้มาก และในบทความนี้มีวิธีฟื้นฟูร่างกายสำหรับนักวิ่งมาฝากด้วย
5 เคล็ดลับการฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึกวิ่ง
1. หลังจบการฝึกควรเติมพลังงานให้ร่างกายทันที
ในการฟื้นฟูร่างกายนั้นเราจะเริ่มต้นด้วยการเติมพลังงานให้ร่างกายก่อนเป็นอันดับแรก เพราะร่างกายต้องการสารอาหารในการเติมพลังงานและต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าเราต้องได้รับสารอาหารและพลังงานภายใน 30-60 นาทีหลังการวิ่ง โดยเราควรทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมซีเรียล และน้ำผลไม้ เพื่อเติมพลังงานให้ร่างกาย
โปรตีนก็มีความสำคัญมากเช่นกัน เพราะร่างกายต้องใช้โปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อ เราควรมีสัดส่วนการจัดอาหาร โดยจะต้องมีคาร์บและโปรตีนในสัดส่วน 3 ต่อ 1 หรือ 4 ต่อ 1 เพื่อความสะดวกเราอาจจะใช้วิธีปั่นสมูตตี้แล้วโรยผงโปรตีนลงไปก็ได้
นอกจากนี้การได้รับไขมันดีก็จะช่วยส่งเสริมการฟื้นตัวและการป้องกันอาการอักเสบด้วย เพื่อนๆ ควรเตรียมอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น เมล็ดแฟลกซ์ (Flaxseed) , เนื้อปลาแซลมอน , วอลนัท
2. การดื่มน้ำและการเติมอิเล็กโทรไลต์
การดื่มน้ำและการได้รับอิเล็กโทรไลต์หลังการวิ่งมีความสำคัญต่อการฟื้นตัวมาก ให้เรารีบดื่มน้ำทันทีหลังออกกำลังกาย และเพื่อความสะดวกเราอาจจะซื้อเครื่องดื่มกีฬาก็ได้ เพราะเครื่องดื่มเหล่านี้มีการเติมอิเล็กโทรไลต์ลงไปแล้ว
อิเล็กโทรไลต์คืออะไร?
อิเล็กโทรไลต์คือแร่ธาตต่างๆ ซึ่งมักพบได้ในเลือด เหงื่อ หรือปัสสาวะ เช่น โซเดียม , โพแทสเซียม และแมกนีเซียม เป็นต้น ซึ่งก็มักเป็นส่วนผสมในเครื่องดื่มกีฬาอยู่แล้ว เราจะสูญเสียแร่ธาตุเหล่านี้ทางเหงื่อจึงต้องมีการเติมเข้าไปใหม่
3. การฝึก Cross Training
ครอสเทรนนิ่งคือการฝึกอะไรก็ได้ที่ไม่ใช่การวิ่งและไม่สร้างแรงกระแทกให้ร่างกาย ยกตัวอย่างเช่น การว่ายน้ำ , การเล่นโยคะ , ปั่นจักรยานเบาๆ เพราะถ้าเราฝึกวิ่งอย่างเดียวก็จะมีการใช้งานกล้ามเนื้อในจุดเดิมๆ มากเกินไป จนมีอาการกล้ามเนื้อแน่นขึ้นมาได้ ดังนั้นในแต่ละสัปดาห์จึงควรมีวันสำหรับฝึก Cross Training เพื่อให้ได้พักจากการวิ่งและเพื่อให้ได้ฝึกกล้ามเนื้อบริเวณอื่นไปด้วย
การมีวันสำหรับฝึก Cross Training เบาๆ จะช่วยส่งเสริมการไหลเวียนโลหิต , ป้องกันอาการกล้ามเนื้อแน่น , มีเวลาให้ร่างกายฟื้นฟูกล้ามเนื้อและยังช่วยรักษาระดับความฟิตของร่างกายเอาไว้ได้
4. การยืดกล้ามเนื้อหรือการนวดกล้ามเนื้อโดยใช้โฟมโรลลิ่ง
ขออธิบายเรื่องท่ายืดกล้ามเนื้อก่อน : การใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิก จะเหมาะกับการวอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย ยกตัวอย่างเช่น ท่า Walking Lunges, Arm Circles และ Hip CARS เป็นต้น
ส่วนท่ายืดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายควรจะเป็นท่าประเภท Static Stretch เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อที่เราไม่ต้องเคลื่อนไหวอะไรมาก แค่ยืดกล้ามเนื้อไว้นิ่งๆ ก็พอ ยกตัวอย่างเช่น ท่า Hamstring Stretch , Standing Calf Stretch , Tricep Stretch เป็นต้น
นอกจากนี้ยังมีทางเลือกอื่น เช่น การใช้ปืนนวดกล้ามเนื้อ หรือใช้โฟมโรลลิ่งในการนวดกล้ามเนื้อตามจุดต่างๆ ที่เรารู้สึกว่ามีอาการแน่น เพื่อนๆ ก็เลือกเอาตามสะดวกได้เลย
5. การให้ความสำคัญกับการพักผ่อน
เราควรมีช่วงเวลาที่ร่างกายได้พักผ่อนเพียงอย่างเดียวโดยไม่ต้องทำกิจกรรมใดเลย การพักผ่อนถือเป็นเรื่องพื้นฐานสำหรับการฟื้นฟูร่างกาย ช่วยให้ร่างกายมีเวลาซ่อมแซมกล้ามเนื้อและมีเวลาปรับตัวให้เข้ากับระดับความตึงเครียดของการฝึก
ในทุกสัปดาห์เราควรมีวันพักผ่อนอย่างน้อยหนึ่งวัน เพื่อให้ร่างกายมีวันสำหรับพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่อย่างไรก็ตาม หากมีอาการเหนื่อยล้ามากก็ควรมีวันพัก 2 วันต่อสัปดาห์ เพราะนี่เป็นสัญญานบอกเราว่าร่างกายมันฟื้นตัวไม่ทัน
การนอนหลับให้สนิทมีความสำคัญมาก ในช่วงก่อนนอน 2-3 ชั่วโมง พยายามอย่าจ้องหน้าจอมือถือ เพราะแสงสีน้ำเงินจากหน้าจอมือถือจะทำให้สมองเข้าใจผิดคิดว่านี่คือช่วงเวลากลางวัน จนทำให้เรานอนไม่หลับได้
แหล่งที่มา : https://bit.ly/43OD6mc
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
