แผนการซ้อมวิ่ง 10k เพื่อทำเวลาให้ได้ 60 , 50 และ 40 นาที
ระยะทาง 10 กม. หรือ 6.2 ไมล์ เป็นระยะทางที่เพอร์เฟคสำหรับการทดสอบระดับความทรหด , ความเร็วและอื่นๆ สำหรับนักวิ่งหน้าใหม่มันจะเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็จะเป็นการเลื่อนระดับขึ้นมาจากการวิ่ง 5k และมันยังเป็นระยะทางที่เหมาะกับการฝึกฝนเพื่อเพิ่มความเร็วในการลงแข่งวิ่งที่มีระยะทางไกลกว่านี้
ไม่ใช่แค่ความทรหดเท่านั้นที่เราจำเป็นต้องมี เราจะเป็นต้องมีทั้งความทรหดและความเร็ว , ความสามารถในการรักษาความเร็วเอาไว้ในชั่วระยะเวลาหนึ่งกล่าวโดย จูเลียน โกทเตอร์ โค้ชนักวิ่งอาชีพและผู้แต่งหนังสือ “The Art of Running Faster” เมื่อพูดถึงเรื่องทางทางสรีรวิทยาแล้วนี่หมายความว่าการมี VO2 max และความทนทานต่อกรดแลคติกที่สูงนั้นมีความสำคัญมากพอกัน ดังนั้นความสมดุลของการฝึกเพื่อเพิ่มระดับ VO2 max เช่นกันฝึก Intervals และการวิ่งเทมโปเพื่อเพิ่มความทนทานต่อกรดแลคติกนั้นจะต้องมีอยู่ในโปรแกรมการฝึกด้วย
การวิ่งให้เร็วกว่า Racepace หรือเพซในวันลงแข่งจะช่วยให้เรารู้สึกว่าง่ายขึ้น กล่าวโดยโค้ช จูเลียน “แต่การซอยการซ้อมออกเป็นส่วนๆจะทำให้มันยิ่งง่ายขึ้นไปอีก” ผลการวิจัยในวารสาร Journal of Applied Physiology ระบุว่านักวิ่งที่ใช้ระยะทางการวิ่งบางส่วน (ซึ่งในเพซปานกลาง) เอาไปเปลี่ยนเป็นการซ้อมวิ่งด้วยความเร็ว 95% สัก 3-4 รอบ จะสามารถทำเวลาในการวิ่ง 10k ได้เร็วขึ้นประมาณ 1 นาที
การฝึกโดยใช้เพซเดียวกับวันลงแข่งก็มีความสำคัญเช่นกัน ยิ่งมีการออกแรงใกล้เคียงกับวันลงแข่งจริงมากเท่าไหร่เราก็สามารถวิ่งในระยะทางที่เท่ากันได้ดีมากขึ้นได้เท่านั้น ข้อดีอีกอย่างของการวิ่ง 10k คือมันมีความเสี่ยงน้อย แม้ว่าการวิ่งเร็วเกินไปจะทำให้รู้สึกไม่ค่อยสบายในการวิ่งแต่จะไม่ทำให้การวิ่งต้องล้มเหลวอย่างแน่นอน และถ้าหากทำได้ไม่ดีในการลองวิ่งครั้งแรกเราก็ยังสามารถกลับมาซ้อมวิ่งใหม่ได้ในสัปดาห์ถัดไป และเมื่อเราไปลงแข่งการวิ่งที่มีระยะทางมากกว่าเราจะเริ่มรู้สึกว่าการซ้อมวิ่ง 10k มันเริ่มจ่ายปันผลให้เรา
จากนี้ไปคือ แผนการซ้อมวิ่ง 10k สำหรับการทำเวลาให้ได้ 60 , 50 และ 40 นาที
แผนการซ้อมวิ่ง 10K เพื่อทำเวลาให้ได้ 60 นาที
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม 4 รอบ รอบแรกให้ใช้เพซที่ช้ากว่าในวันลงแข่ง 10k ประมาณ 5 วินาที , แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วในรอบต่อไปตามลำดับ (เร็วกว่าเดิมประมาณ 1-2 วินาที) , หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที จำนวน 8-10 รอบ ให้ใช้เนินที่มีความชัน 4-6%
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 40 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้าๆ 12.8 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : ฝึกวิ่งเร็วในช่วงเวลาสั้นๆ 30 วินาที ทั้งหมด 8 รอบ , ในแต่ละรอบให้พักฟื้นตัว 90 วินาที
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 30 นาทีหรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy โดยให้ 10 นาที 2 รอบ โดยใช้เพซเทมโป , ในแต่ละรอบให้ตามด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อฟื้นตัว 2 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Fartlek 6.4 กม. โดยช่วงที่เร่งความเร็วให้มีระยะเวลา 20 วินาทีถึง 2 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 12.8 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 1,200 เมตร 5-6 รอบ โดยใช้เพซ 10k โดยแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 30 นาทีหรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที จำนวน 8-10 รอบ ให้ใช้เนินที่มีความชัน 6%
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 45 นาที
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้าๆ 16 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 1.6 กม. , วิ่งเทมโป 12 นาที 2 รอบ แต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาที
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 30 นาทีหรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 30 วินาที 10 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ไปวิ่ง parkrun
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม. 4 รอบ โดยใช้เพซ 10k , แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีเพื่อฟื้นตัว , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 30 นาทีหรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Fartlek ขึ้นเนิน 8 กม. , ช่วงเวลาที่เร่งความเร็วจะเริ่มตั้งแต่ 20 วินาทีถึง 2 นาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 45 นาทีแบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 2 นาที จำนวน 6-8 รอบ โดยใน 1 นาทีแรกใช้เพซ 10k , อีกหนึ่งนาทีใช้เพซ 5k , แต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาที
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 30 นาทีหรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy , วิ่งเทมโป 20 นาที , วิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 50 นาทีแบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy เป็นระยะทาง 16 กม. แต่ในช่วง 3.2 กม.สุดท้ายให้วิ่งเร็วกว่าเดิม
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม. 2 รอบ โดยใช้เพซ 10k , แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้งฟื้นตัว 5 นาที , จากนั้นให้วิ่ง 2 นาทีอีก 2 รอบ โดยใช้เพซ 5k , แต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 90 วินาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 45 นาทีหรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 30 วินาที 6 รอบ , แต่ละรอบให้พักฟื้นตัว 90 วินาที
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 11.26 กม แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่ง 1 นาที 5 รอบโดยใช้เพซ 5k , วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่งไปกลับ 6.4 กม. ในช่วง 3.2 กม.แรกให้ใช้ความเร็วคงที่ และในช่วงที่วิ่งกลับให้วิ่งเร็วกว่าเดิม
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง Easy 20 นาที
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง 10k ขอให้ทุกคนโชคดี
ใครบ้างที่เหมาะกับแผนการซ้อมข้างบนนี้
เหมาะสำหรับคนที่ลงแข่งวิ่งครั้งแรกที่มีระดับความฟิตของร่างกายอยู่ในระดับที่ดี รวมไปถึงคนที่มีประสบการณ์ในการวิ่ง 5k โดยสามารถทำเวลาได้ภายใน 30 นาที
เพซที่ต้องใช้ในการวิ่ง : 9.35 นาทีต่อ 1.6 กม.
แผนการซ้อมวิ่ง 8 สัปดาห์นี้ จะมีวันฝึกยากๆสัปดาห์ละ 3 วัน มีการฝึกโดยใช้ Racepace กับการฝึกวิ่ง Fartlek , การวิ่งขึ้นเนินและวิ่งเทมโป การวิ่ง Fartlek จะทำให้เราชินกับความเร็วและการฟื้นตัว , ส่วนการวิ่งที่เน้นระยะทางให้วิ่งช้าๆเพื่อเพิ่มความทรหดให้ร่างกาย , การไปลงแข่ง 5k หรือ Parkrun จะทำให้เราได้ทดสอบร่างกายของเราและปรับ Racepace ของเราได้ดีขึ้น หากเพื่อนๆไม่เคยลงแข่งวิ่งมาก่อนเลยก็ขอแนะนำให้เริ่มจากการวิ่ง 5k ก่อน แล้วค่อยเพิ่มระยะทางเป็น 10k
เลือกงานแข่งวิ่งที่เหมาะกับเรา
มีนักวิ่งมือใหม่จำนวนมากที่เลือกงานแข่งใหญ่ๆสำหรับการลงแข่งครั้งแรกของตัวเอง แต่การที่เราต้องวิ่งอยู่ข้างหลังคนนับร้อยมันไม่ดีต่อการทำสถิติส่วนตัวเลย เราควรเลือกงานแข่งที่เหมาะกับการทำสถิติส่วนตัวและมีระดับการแข่งขันที่น้อยกว่า , ไม่จำเป็นต้องวิ่งในเส้นทางที่ราบเรียบอย่างเดียวก็ได้ เพราะหลังจากที่วิ่งขึ้นเนินในจังหวะลงเนินเราก็จะกลับมาวิ่งได้เร็วเหมือนเดิม
รักษาฟอร์มการวิ่งให้ถูกต้องเสมอ
การมีฟอร์มการวิ่งที่ดีขึ้นจะส่งผลต่อประสิทธิภาพในการวิ่ง จะทำให้เราใช้พลังในการวิ่งน้อยลงและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยลง เราควรจะเอาเท้าลงพื้นแบบเงียบๆเคลื่อนไหวตัวเองให้เร็วและเบา เราควรวิ่งพุ่งตัวไปในช่วงสั้นๆ , ก้าวขาสั้นๆเพื่อเพิ่มจังหวะการสับขา และเอาเท้าลงพื้นเสมอ เราควรรู้สึกเหมือนกับว่าตัวเองกำลังถูกดึงตัวให้ล้มไปด้านหน้าแต่เป็นเพราะว่าเราสับขาบ่อยก็เลยไม่ล้มและสามารถวิ่งต่อไปได้
ควรได้รับน้ำอย่างเพียงพอ
เราต้องนำน้ำติดตัวไปด้วย , แต่ไม่จำเป็นสำหรับการวิ่ง 10k ในกรณีที่ต้องการวิ่งถึงเส้นชัยภายในชั่วโมงเดียว มันจะยังไม่มีความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำและไม่ทำให้เราวิ่งช้าลง
วิ่งช้าแต่ใช้ความเร็วคงที่
โฟกัสไปกับการวิ่งอย่างใจเย็นในช่วสงเริ่มต้นการวิ่งและค่อยไปเร่งความเร็วในช่วงระยะทางสุดท้าย และถึงแม้เราจะวิ่งด้วยความเร็วเท่าเดิมตลอดในช่วงระยะทางสุดท้ายเราก็จะเริ่มรู้สึกว่ามันอยากขึ้นอยู่ดี
แกว่งแขน
รู้สึกว่าตัวเองไม่พุ่งตัวไปด้านหน้าใช่หรือไม่ ถ้างั้นให้โฟกัสไปที่การแกว่งแขน ถ้าเราขยับแขนไวขึ้นเราก็จะขยับขาไว้ขึ้นด้วย
วิธีคำนวนเวลาว่าเราจะสามารถวิ่ง 10k ได้เร็วแค่ไหน
ให้เราเวลาในการวิ่ง 5k ของเรา คูณด้วย 2.1 (ใช้เครื่องคิดเลขก็ได้)
ต่อไปจะเป็นโปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10K สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาให้ได้ 50 นาที
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 1.6 กม. 4 รอบ , ในรอบแรกวิ่งให้ช้ากว่าเพซ 10k ของเราและในรอบถัดไปก็ค่อยๆเพิ่มความเร็วขึ้นตามลำดับ โดยใช้เพซที่เร็วขึ้นกว่าเดิม 1-2 วินาที , หลังการวิ่งแต่ละรอบให้พัก 2 นาทีครึ่ง
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : ฝึกวิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที จำนวน 8-10 รอบ , ใช้เนินที่มีความชัน 4-6%
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งแบบ Easy 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 14.4 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy โดยให้รวมการวิ่ง Stride เข้าไปด้วย , จากนั้นวิ่ง 3 นาที 5 รอบ โดยใช้เพซ 5k , หลังการวิ่งแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาทีครึ่ง , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 30 นาทีแบบ Easy หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม.แบบ Easy , วิ่งเทมโป 20 นาที , วิ่ง Easy อีก 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. โดยใช้ความเร็วคงที่
- วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 11.26 กม.
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 1200 เมตร จำนวน 5-6 รอบโดยใช้เพซ 10k , แต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 3 นาที
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วอร์มอัพด้วยการวิ่ง 3.2 กม. , จากนั้นฝึกวิ่งเร็ว 30 วินาที จำนวน 8-10 รอบ , แต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 1 นาทีครึ่ง
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ลงแข่ง Parkrun
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 16 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. , วิ่งเทมโป 25 นาที , วิ่งแบบ Easy 1.6 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 3.2 กม. รวมการฝึกวิ่ง Stride เข้าไปด้วยสักเล็กน้อย , จากนั้นฝึกวิ่ง 4นาที จำนวน 5 รอบ โดยใช้เพซ 5k , แต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาทีครึ่ง , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : พัก
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 1.6 กม. , วิ่ง Stride 50 เมตร อีก 3 รอบ , วิ่ง 1.6 กม. อีก 8 รอบ โดยใช้เพซ 10k , แต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการจ๊อกกิ้ง 2 นาทีครึ่ง , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนิน 20 วินาที จำนวน 8-10 รอบ ใช้เนินที่มีระดับความชัน 4-6%
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 14.48 กม. , โดยในช่วง 3.2 กม. สุดท้ายให้วิ่งเร็วขึ้น
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง Easy 3.2 กม. , วิ่งเทมโป 30 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง Easy 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy 35 นาที
- วันพฤหัส : วิ่งเร็ว 30 วินาที 10 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งทั้งหมด 9.65 กม. โดยระยะทางครึ่งแรกให้วิ่งช้ากว่าการตอนที่วิ่งเทมโป 10-15 วินาที จากนั้นให้เร่งความเร็วมากกว่าเดิม 5 วินาทีในทุก 1.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 16 กม.
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 3.2 กม. 2 รอบ โดยใช้เพซ 10k , ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาทีเพื่อฟื้นตัว , จากนั้นวิ่ง 800 เมตร อีก 2 รอบโดยใช้เพซ 5k , ในแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาทีเพื่อฟื้นตัว
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินแบบต่อเนื่อง 3 นาที 5 รอบ แต่ละรอบให้พักฟื้นตัว 1 นาที เนินควรมีความชัน 3-4%
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งโดยใช้ความเร็วคงที่ 9.65 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy , ฝึกวิ่ง Stride 50 เมตรอีก 3 รอบ
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่ง 400 เมตร 4-6 รอบ โดยใช้เพซ 10k
- วันพุธ : วิ่งแบบ Easy หรือพัก
- วันพฤหัส : วิ่ง Easy 6.4 d , ฝึกวิ่ง Stride 50 เมตรอีก 3 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 20 นาที , ฝึกวิ่ง Stride 50 เมตรอีก 3 รอบ
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่ง ขอให้ทุกคนโชคดี
ใครที่เหมาะกับแผนการฝึกนี้
นักวิ่งที่เคยลงแข่ง 5k , 10k มาแล้ว และสามารถทำเวลาในการวิ่ง 5k ได้ภายใน 25 นาที
ความเร็วเพซที่ต้องใช้ : 8 นาทีต่อ 1.6 กม.
สำหรับโปรแกรมนี้จะมีวันที่ต้องซ้อมยากๆ 2 วันต่อสัปดาห์ แต่จะมีการซ้อมวิ่งแบบ Speedwork , เทมโป , วิ่งขึ้นเนิน และวิ่งแบบใช้ Racepace โดยมีเป้าหมายในการเพิ่มความเร็วให้กับเพซ 10k ของเรา การวิ่งเทมโปจะทำให้ร่างกายทนต่อกรดแลคติกมากขึ้น , การวิ่ง Interval และการวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเสริมสร้างพลังและความเร็ว ควรมีการเลือกเส้นทางหลายรูปแบบเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บ การซ้อมแบบ Speedwprd สามารถซ้อมได้ในเส้นทางขึ้นเนิน , สวนสาธารณะ , สนามเด็กเล่นหรือเส้นทางในป่า
แบ่งระยะทางออกเป็นส่วนๆ
แจ็ค แดเนียล โค้ชในตำนวนเคยบอกไว้ว่า การวิ่ง 10k มันจะเริ่มต้นขึ้นจริงๆต่อเมื่อผ่านไปแล้ว 6.5 กม. ดังนั้นเราจึงควรรู้สึกสบายๆในขณะที่รักษาความเร็วในการวิ่งไปด้วย
Jo Pavey นักวิ่งหญิงผู้ชนะการแข่งวิ่ง 1 หมื่นเมตรเห็นด้วยกับความคิดนี้ และเห็นว่าควรแบ่งระยะทางการวิ่งเป็นสามส่วนโดยมีวิธีวิ่งที่แตกต่างกันไป ในช่วง 3.2 กม.แรกให้ใช้เพซง่ายๆ , เพิ่มความเร็วนิดหน่อยใน 3.2 กม. ถัดมา , จากนั้นในช่วงสุดท้ายก็ให้เริ่มวิ่งเร็ว
ตัวช่วย
ให้ดื่มกาแฟก่อนวิ่งเพราะคาเฟอีนจะช่วยให้เรารู้สึกว่าต้องใช้ความพยายามน้อยลงในขณะวิ่ง นักโภชนาการการกีฬากล่าวว่าต้องใช้เวลา 45-60 นาทีมันถึงจะเริ่มออกฤทธิ์
ผลการวิจัยที่พิมพ์ลงในวารสาร Journal of Sport Sciences ระบะว่า การได้รับคาเฟอีน 3 มิลลิกรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. ก่อนลงแข่งวิ่ง 8k เป็นเวลา 1 ชั่วโมง ช่วยให้สามารถทำเวลาได้ดีขึ้น 23 วินาที
อมเครื่องดื่มไว้ในปาก แล้วบ้วนมันออกมา
เราไม่มีวันใช้ไกลโคเจนได้หมดในการวิ่ง 10k และไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องดื่มกีฬา แต่การวิจัยพบว่าการอมเครื่องดื่มกีฬาไว้ในปาก 10-20 วินาทีแล้วบ้วนมันทิ้ง ช่วยให้ทำเวลาในการวิ่งได้ดีขึ้นและรู้สึกเมื่อยล้าในการวิ่งน้อยลง โดยเขามีทฤษฎี ว่าสมองนี่แหละเป็นตัวทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า ไม่ใช่ระบบกล้ามเนื้อที่สั่งให้เรารู้สึกเหนื่อยล้า การอมเครื่องดื่มไว้ในปากจะช่วยหลอกสมองว่ายังมีพลังงานสำรองอยู่
จากนี้ไปจะเป็นโปรแกรมการซ้อมวิ่ง 10K สำหรับผู้ที่ต้องการทำเวลาให้ได้ใน 40 นาที
สัปดาห์ที่ 1
- วันจันทร์ : พักหรือวิ่ง 30 นาทีแบบ Very Easy
- วันอังคาร : วิ่ง 8 กม. , วิ่งขึ้นเนิน 30 วินาที จำนวน 8-10 รอบ ให้ใช้เนินที่มีความชัน 4-6%
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. และวิ่ง Stride ด้วย , จากนั้นวิ่ง 1.6 กม. 5 รอบ โดยใช้เพซ 10k โดยในแต่ละรอบให้ฟื้นตัวด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้ง 3 นาที , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 16 กม.
สัปดาห์ที่ 2
- วันจันทร์ : พักหรือวิ่ง 30 นาทีแบบ Very Easy
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. และวิ่ง Stride ด้วย , จากนั้นวิ่ง 300 เมตร 8-10 รอบ , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม. เป็นการคูลดาวน์
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่ง 2.4 กม. แบบ Easy , วิ่งเทมโป 4.8 กม. และวิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 8 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่ง 12.87 กม. แบบ Easy
สัปดาห์ที่ 3
- วันจันทร์ : พักหรือวิ่ง 30 นาทีแบบ Very Easy
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. และวิ่ง Stride ด้วย , จากนั้นวิ่ง 3.2 กม. โดยใช้ Racepace , วิ่ง 5 นาทีแบบ Easy , วิ่ง 1.6 กม.อีก 3 รอบ , วิ่ง Easy อีก 3 นาที
- วันพุธ : วิ่ง 8 กม. แบบ Very Easy
- วันพฤหัส : วิ่ง 8 กม. , วิ่งขึ้นเนิน 45 วินาที จำนวน 8-10 รอบ เนินต้องมีความชัน 4-6% และวิ่ง 200 เมตร จำนวน 4-5 รอบ โดยแต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 2 นาทีเป็นการฟื้นตัว
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 9.6 กม.
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 4
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. และวิ่ง Stride ด้วย , จากนั้นวิ่ง 600 เมตร 5-6 รอบโดยใช้เพซ 5k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่งแบบ Easy 1.6 กม.
- วันพุธ : วิ่ง 9.65 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่ง 9.65 กม. ไปกลับ , ระยะทางครึ่งแรกวิ่งให้ช้ากว่าการวิ่งเทมโปประมาณ 0-20 วินาที หรือหลังให้เพิ่มความเร็ว 5-10 วินาทีต่อ 1.6 กม. โดยให้เพิ่มความเร็วทุก 1.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : ไปลงแข่งวิ่ง Parkrun
- วันอาทิตย์ : วิ่งแบบ Easy 16 กม.
สัปดาห์ที่ 5
- วันจันทร์ : พักหรือวิ่ง 30 นาทีแบบ Very Easy
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. และวิ่ง Stride ด้วย , จากนั้นวิ่ง 3.2 กม. อีก 2 รอบ , วิ่ง Easy 5 นาที , วิ่ง 1.6 กม. อีก 2 รอบ , วิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : พัก
- วันพฤหัส : วิ่ง 11.26 กม. แบบ Easy , วิ่ง Strude 50 เมตรอีก 4 รอบ
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy – ความเร็วคงที่ , วิ่ง 4.8 กม. โดยใช้เพซฮาล์ฟมาราธอน , วิ่ง 1.6 กม.แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่งช้า 19.31 กม.
สัปดาห์ที่ 6
- วันจันทร์ : พักหรือวิ่ง 30 นาทีแบบ Very Easy
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. แบบ Easy และวิ่ง Stride ด้วย , วิ่ง 800 เมตร 5-6 รอบ โดยใช้เพซ 5k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 11.26 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่งขึ้นเนินอย่างต่อเนื่อง 3 นาที 6 รอบ แต่ละรอบให้ฟื้นตัว 1 นาที , เนินควรมีความชัน 3-4%
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 8 กม. ใช้ความเร็วคงที่
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 16 กม. , ในช่วง 4.8 กม. สุดท้าย ให้ใช้ความเร็วมากขึ้น
สัปดาห์ที่ 7
- วันจันทร์ : พักหรือวิ่ง 30 นาทีแบบ Very Easy
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy โดยใช้เพซ 10k , แต่ละรอบให้วิ่งจ๊อกกิ้ง 5 นาทีเป็นการฟื้นตัว
- วันพุธ : พักหรือวิ่ง 30 นาทีแบบ Very Easy
- วันพฤหัส : วิ่งด้วยความเร็วคงที่ 9.6 กม.
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy-ใช้ความเร็วคงที่ , วิ่งโดยใช้เพซเทมโปอีก 3.2 กม. , วิ่ง 1.6 กม. โดยใช้เพซ 10k , วิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันอาทิตย์ : วิ่ง Easy 9.65 กม. แบบ Easy , วิ่ง Stride 50 เมตรอีก 4 รอบ
สัปดาห์ที่ 8
- วันจันทร์ : พัก
- วันอังคาร : วิ่งวอร์มอัพ 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่ง 400 เมตร จำนวน 4-6 รอบ โดยใช้เพซ 10k , คูลดาวน์ด้วยการวิ่ง 1.6 กม.แบบ Easy
- วันพุธ : วิ่ง 4.8 กม. แบบ Easy
- วันพฤหัส : วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy , วิ่งด้วยความเร็วคงที่อีก 3.2 กม. , ปิดท้ายด้วยการวิ่ง 1.6 กม. แบบ Easy
- วันศุกร์ : พัก
- วันเสาร์ : วิ่ง 3.2 กม. แบบ Easy และวิ่ง Stride 50 เมตร อีก 5 รอบ
- วันอาทิตย์ : วันลงแข่งขอให้เพื่อนๆทุกคนโชคดี
ใครบ้างที่เหมาะการโปรแกรมการซ้อมนี้
นักวิ่งที่มีประสบการณ์ที่สามารถทำเวลาในการวิ่ง 5k ได้ 20 นาทีหรือน้อยกว่านั้น
เพซที่ต้องใช้ในการวิ่งคือ 6:25 นาที ต่อ 1.6 กม.
สำหรับโปรแกรมการซ้อมวิ่งนี้จะมีวันซ้อมวิ่งยากๆ 2 วันต่อสัปดาห์ การวิ่งเทมโปจะช่วยให้ร่างกายทนทานต่อกรดแลคติก , การวิ่ง interval ที่เร็วกว่า Racepace และการวิ่งขึ้นเนินจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านแอโรบิคและการฟื้นตัว , การลงแข่งวิ่ง Parkrun 5 k จะช่วยให้เราได้ประเมินผลว่าเราเก่งขึ้นขนาดไหนแล้ว
แบ่งระยะทางการวิ่งออกเป็นส่วนๆ
ระยะทางครึ่งแรกควรช้ากว่าครึ่งหลัง การทำสถิติโลกของการวิ่งตั้งแต่ 1500 เมตรไปจนถึงมาราธอนล้วนเกิดขึ้นได้จากการแบ่งระยะทางออกเป็นส่วนๆ หมายความว่าในช่วงแรกไม่ควรวิ่งเร็วเกินไป เพราะมันยากและต้องโฟกัสมากเกินไป
No pain no gain – ถ้าไม่เจ็บก็ไม่มีวันเติบโต
ให้รักษาความเร็วไม่ให้เกิน เพซ 5k อยู่ตลอดจนกว่าจะเริ่มรู้สึกเหนื่อยไปเลย ให้โฟกัสไปที่เป้าหมายในการวิ่ง โอกาสที่จะทำเวลาได้ 40 นาทีมันจะทำให้เรารู้สึกว่าไม่ได้กำลังเจอกับความยากลำบาก และพยายามอย่าล้มเลิกความตั้งใจกลางคัน การวิจัยพบว่าการโฟกัสจากภายในจิตใจจะเป็นตัวช่วยเมื่อเราต้องเจอกับความยากลำบาก
จงพร้อมกับการลงแข่ง
อย่าเอาแค่วิ่งจ๊อกกิ้งตอนที่วอร์มอัพ เพราะมันต้องใช้เวลาในการที่ระบบลำเลียงออกซิเจนในร่างกายจะทำงานเต็มที่ หลังจากที่วิ่งจ๊อกกิ้งเสร็จแล้วให้เราวิ่งต่ออีก 2 นาที โดยใช้ Racepace ไปเลย รวมระยะเวลาการวอร์มอัพทั้งหมดได้ 5 นาทีก่อนที่จะไปรอที่จุดเริ่มต้นการแข่งขัน
ใส่เครื่องแต่งกายที่มีน้ำหนักน้อย
มันจะช่วยให้วิ่งได้เร็วขึ้นการวิจัยล่าสุดจากมหาวิทยาลัยโคโลราโดพบว่า น้ำหนักทุก 100 กรัมของรองเท้า จะส่งผลต่อการใช้ออกซิเจนตอนวิ่งมากขึ้น 1%
ให้วิ่งหลบอยู่ด้านหลังคนอื่น
ยิ่งเราวิ่งเร็วเท่าไหร่ ยิ่งต้องใช้พลังงานต่อสู้กับการต้านลมมากขึ้นเท่านั้น มันจะเป็นการฉลาดถ้าเราวิ่งตามหลังคนอื่นแล้วปล่อยให้คนที่อยู่ด้านหน้าต้านลมแทนเราโดยเฉพาะช่วงที่มีลมแรงมันจะเปลืองพลังงานในการวิ่งมาก โดยต้องใช้พลังงานมากขึ้น 3-9% เลยทีเดียว
ที่มา : https://bit.ly/36dD7zY
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
