5 ท่ายืดตัวหลังการวิ่ง (เป็นท่ายืนทุกท่า)
หลังการวิ่งหรือการแข่งวิ่งก็เป็นเรื่องที่เข้าใจได้ว่าทำไมเราถึงอยากจะนั่ง แต่การรีบหยุดใช้เท้าเร็วเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อเกิดความแน่นขึ้นมาได้ กล่าวโดย Chris Ramsey นักกายภาพบำบัดของ Therapeutic Associates และจากนี้ไปคือเหตุผลที่ทำไมเราจึงควรยืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่ง
วิธีการฟื้นตัวที่ดีที่สุด คือดื่มน้ำและทานอะไรเพื่อเติมพลังทันที จากนั้นจึงเริ่มทำการใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังการวิ่งเพื่อยืดกล้ามเนื้อและลดความเมื่อย , Chris Ramsey ได้แนะทำท่ายืดตัวหลังการวิ่งมา 5 ท่า ซึ่งทุกท่าเป็นท่ายืน
วิธีการใช้ท่าต่างๆ : ให้ใช้วิธีฝึกแบบไดนามิก คือมีการทำท่าค้างไว้สักประมาณ 1-2 วินาที (จนรู้สึกว่ามีความตึงเครียดของกล้ามเนื้อนิดหน่อย) ผ่อนคลายสักครู่นึงและทำอีกครั้ง , ทำให้ได้ทั้งหมดท่าละ 20 ครั้ง
1. ท่า Hamstring Stretch
ยืนตัวตรงเอาแขนชิดลำตัวทั้งสองข้าง , ยกขาซ้ายขึ้นมาตรงๆ ยื่นแขนขวายกขึ้นมาตรงๆ (ยื่นไปด้านหน้า) , วางแขนขากลับที่เดิม , จากนั้นให้ยกขาขวาและแขนซ้าย , ในระหว่างที่ทำท่านี้เราควรรู้สึกตึงที่ขาด้านหลัง , ให้ทำเราสลับกันไปเรื่อยๆ
2. ท่า Calf Stretch
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง , ต้นไม้ , หรืออะไรก็ได้ที่คล้ายกัน ยื่นเท้าซ้ายมาด้านหน้า เอามือสองข้างยันกำแพงไว้ (ให้ฝ่ามือแบนราบกับกำแพง) , ยืดแขนให้ตรงและให้สุด , วางส้นเท้าทั้งสองข้างไว้กับพื้นตลอดเวลา , เอนตัวมาด้านหน้าโดยใช้เข่าซ้ายเลื่อนมาอยู่เหนือนิ้วโป้ง , เท้าทั้งสองข้างจะต้องชี้ตรงไปด้านหน้า , นับ 1-2 , จากนั้นให้ทำซ้ำ พอครบ 20 ครั้งให้เปลี่ยนข้าง
3. ท่า Glute and Piriformis Stretch
เราสามารถทำท่านี้ได้ด้วยการยืนด้วยขาข้างเดียว ให้เริ่มจากการยืนสองขาก่อน , จากนั้นเอามือจับข้อเท้าข้างขวามาวางไว้ที่เข่าข้างซ้าย , งอเข่าซ้ายและยื่นก้นไปด้านหลังเพื่อเพิ่มการยืดขึ้นไปอีก , เราสามารถใช้มือจับต้นไม้หรือเกาะเพื่อนของเราไว้เพื่อทรงตัว , หากยังรู้สึกสบายอยู่ก็ให้กดเข่าขวาลงมา , จากนั้นให้ทำซ้ำไปเรื่อยๆ
4. ท่า Chest Stretch
คลิปตัวอย่าง
ยืนกางขาให้กว้างกว่าหัวไหล่ เอานิ้วมือประสานกันหลังศีรษะวางบริเวณหลังคอ ออกแรงดึงกล้ามเนื้อไหล่เข้าหากัน ในขณะที่พยายามยื่นข้อศอกออกไปด้านข้างและดึงข้อศอกมาด้านหลังเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกขยายเปิดกว้างขึ้น , ปล่อยออกแล้วทำซ้ำจนครบ
5. ท่า Quad Stretch
ในขณะที่ยืนอยู่ , ทิ้งน้ำหนักลงขาขวา , ยกส้นเท้าซ้ายขึ้นมาด้านหลัง , ใช้มือจับเท้าหรือข้อเท้าซ้ายและค่อยๆดึงเข้าหาก้นกบ , ยืนให้เข่าตรงตลอดเวลา , อย่าให้กระดูกเชิงกรานยื่น , และอย่าลงหลัง , จากนั้นให้เปลี่ยนข้าง ทำสลับกันไปเรื่อยๆจนกว่าจะครบจำนวน
ที่มา :
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂
.
[AD]
แจกจริง แจกหนัก GARMIN, SUUNTO, FITBIT 122 วัน 122 เรือน
เพียงใช้จ่ายผ่านบัตรเครดิต KTC คลิก bit.ly/ฺBNC122
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling#Triathlon#Swimming
