9 ท่า Strength training ที่จะทำให้เราเสียเวลาเปล่า!
ท่าออกกำลังกายบางท่านั้นไม่ช่วยอะไรกับร่างกายของเราเลย ถึงแม้ว่าเราจะทำมันหลายรอบก็ตาม บทความนี้มี 9 ท่าที่เราไม่ควรเสียเวลาทำ พร้อมทั้งแนะนำท่าที่ควรใช้อีก 9 ท่าเพื่อให้เพื่อนๆทุกคนได้เอาไปใช้กัน
1. การใช้เครื่อง Seated Thigh Machine
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : ท่านี้เหมือนจะช่วยในการเผาผลาญไขมันจากต้นขาด้านในและด้านนอก แต่จริงๆแล้วไม่ใช่อย่างนั้น การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันเฉพาะจุด มันไม่ช่วยเผาไขมันหรอก!
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่า Lunges ทั้งแบบ Forwards, Backwards และ Sideways ท่าเหล่านี้จะช่วยกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความแข็งแกร่งทั่วทั้งร่างกาย รวมไปถึงต้นขาด้วย นอกจากนี้การฝึกท่า Lunges ยังช่วยฝึกร่างกายให้ทำงานได้ดีในกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน ซึ่งเป็นสิ่งที่เครื่องออกกำลังกายทำไม่ได้
2. การใช้เครื่อง Leg Extension Machine
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : เครื่องออกกำลังกายนี้มีเป้าหมายในการทำให้กล้ามเนื้อต้นขาแข็งแรง แต่สุดท้ายแล้วมันจะจบลงด้วยการที่เราเพิ่มความตึงเครียดอย่างมากให้กับหัวเข่าจากการเหยียดขาตรงขณะอยู่ในท่านั่งเก้าอี้
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่าเบสิค Squat หรือ Lunge ซึ่งจะช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อต้นขา ขาหลัง และสะโพก
3. ท่า Crunches
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : ท่านี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพนักหรอก การวิจัยพบว่าท่านี้มีประสิทธิภาพในการกระตุ้นใยกล้ามเนื้อ น้อยกว่าท่าออกกำลังกายที่ต้องมีการเกร็งกระดูกสันหลังอย่างเช่นท่า Plank
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่า Planks ท่านี้มีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลางที่มากกว่าท่า Crunches และยังสร้างความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อหลังน้อยกว่าท่า Crunches อีกด้วย
4. ท่า Barbell Side Bends หรือ Rotations
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : เพื่อนๆอาจจะคิดว่าในตอนที่ใช้ท่านี้เรากำลังทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรงขึ้นและกำลังเผาผลาญไขมันอยู่ แต่ที่จริงแล้วไม่เลย! เพราะมันจะไม่มีแรงต้านเกิดขึ้นเมื่อเราวางบาร์ยกน้ำหนักเอาไว้ที่หลังคอ แต่จะดีกว่านี้เมื่อเราใช้ท่าที่มีการต้านกับแรงโน้มถ่วง
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่า Side plank จะทำแบบอยู่นิ่งๆหรือแบบขยับก็ได้ ท่า Planks เป็นท่าต้านแรงโน้มถ่วง มีการใช้งานกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องที่มีประสิทธิภาพและได้ผลมากกว่า
5. ท่า Seated Chest Presses
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : เราทำท่านี้ขณะกำลังนั่ง ซึ่งจะทำให้ร่างกายด้านที่แข็งแรงกว่าออกแรงแทนด้านที่อ่อนแอกว่า ซึ่งหมายความว่า มีการพัฒนากล้ามเนื้อที่ไม่สมดุล
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่า Push-ups ท่านี้จะบังคับเราให้ใช้พละกำลังจากกล้ามเนื้อทุกส่วนเท่ากัน ไม่อย่างนั้นเราจะทรุดตัวลงมาพร้อมกันทั้งข้างซ้ายและขวา นอกจากนี้ท่า Push-ups จะมีคุณสมบัติของท่า Plank อยู่ในนั้นด้วย และจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางได้มากขึ้น
6. เครื่อง Lying Leg Curl Machine
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : การนอนคว่ำออกกำลังกายหมายความว่า จะไม่ได้มีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและมีการใช้งานกล้ามเนื้อที่น้อยมาก ในขณะที่ในชีวิตประจำวันเราก็ไม่ได้ทำท่าในลักษณะนี้เลย
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่า Single Leg Deadlift ท่าออกกำลังกายนี้จะทำให้กล้ามเนื้อด้านหลังของเราทำงาน เช่น หลังส่วนล่าง สะโพก ขาหลัง และน่อง ในขณะที่มีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางเพื่อช่วยในการทรงตัว แต่ที่ดีที่สุดคือ ท่านี้จะเพิ่มความแข็งแรงสำหรับใช้ในการงอและการรักษาสมดุลที่เราจะเป็นต้องใช้ในชีวิตประจำวัน ซึ่งก็ต้องมีการใช้ขาทีละข้าง เช่น การขึ้นบันได เหยียบขอบถนน และย่อตัวลงมาเก็บของ เป็นต้น
7. ท่า Triceps Kickbacks
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : เราไม่สามารถยกดัมเบลที่มีน้ำหนักมากพอในขณะที่กำลังทำท่านี้อยู่ ก็จะทำให้ไม่เห็นผลลัพธ์ที่ดี โดยปกติแล้วแขนส่วนบนจะเริ่มตกลงมาเข้าหาพื้นทำให้ไม่มีประสิทธิภาพมากพอ
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่า Skull Crushers หรืออีกชื่อเรียกคือท่า Barbell Lying Triceps Extension ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อไตรเซปทำงานในขณะที่เราไม่ได้สูญเสียฟอร์มการออกกำลังกายไป ท่านี้จะทำให้ศอกของเราอยู่ในที่ที่ควรอยู่เพื่อให้ได้ประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
8. เครื่อง Standing calf raise machine
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : เครื่องนี้จะทำให้น้ำหนักทั้งหมดไปรวมกันที่ไหล่ของเรา ซึ่งจะส่งแรงไปที่กล้ามเนื้อหลัง ทำให้เราไม่ได้ออกกำลังที่น่องเลย
✔ ท่าที่ควรฝึก : ให้ฝึกวิ่งเร็ว (Sprinting) ซึ่งดีกว่ารูปแบบการวิ่งอื่นๆ ถ้าหากเราต้องการพัฒนากล้ามเนื้อน่อง ที่จะทำให้กล้ามเนื้อกระตุกเร็วถูกใช้งานมากกว่า การวิ่งเร็วดีต่อการพัฒนาความแข็งแกร่งและขนาดของกล้ามเนื้อ ช่วยกล้ามเนื้อทั่วทั้งตัว แต่ถ้าการวิ่งเร็วไม่เหมาะกับเราก็ให้ใช้ท่า Bodyweight Calf Raises ซึ่งเราสามารถเพิ่มความยากให้ท่านี้ได้ด้วยการใช้ขาข้างเดียว
9. ท่า Leg Press Machine
✖ ทำไมถึงเสียเวลาเปล่า : คนส่วนใหญ่เพิ่มน้ำหนักมากเกินไป ทำให้มีโอกาสได้รับบาดเจ็บ และนี่ก็ไม่ใช่ท่าที่มีประสทิธิภาพนักหรอก ผลการศึกษาจาก American Council on Exercise (ACE) ทำการเปรียบเทียบท่าออกกำลังกาย 8 ท่า ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การออกกำลังส่วนสะโพกพบว่า ท่านี้มีการใช้กล้ามเนื้อสะโพกน้อยมากๆ
✔ ท่าที่ควรฝึก : ท่า Dumbbell Squats เรายังคงโฟกัสไปที่การออกกำลังขา แต่จะมีความมั่นคงที่มากกว่าเดิมและมีโอกาสได้รับบาดเจ็บน้อยกว่า
แค่การฝึก Strength training เพียงอย่างเดียวไม่สามารถทำให้ร่างกายเราฟิต ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งได้ นั่นเป็นเพราะไม่ใช่ทุกท่าและทุกเครื่องมือที่จะสามารถทำให้เราฟิตหรือแข็งแกร่งขึ้นได้นั่นเอง
ที่มา :
ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride
ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com
อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride
มาซ้อม วิ่ง ?♂ปั่น ?♂ว่าย ?♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride
[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% พร้อมแบ่งชำระ 0%
นานสูงสุด 10 เดือน ที่ Supersports ทุกสาขา
?
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
