สิ่งที่แย่ที่สุดที่จะเกิดขึ้นในระหว่างการวิ่งหรือการแข่งวิ่งนั่นก็คือ “อาการเจ็บเข่า” ซึ่งอาการนี้พบได้มากในหมู่นักวิ่ง จึงจำเป็นต้องมีการฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่าให้มีความแข็งแรงมากขึ้น เพื่อที่จะสามารถรับแรงกระแทกและมีความอดทนต่อความตึงเครียดจากการวิ่งเป็นเวลานานได้ วันนี้มี 5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า มาให้เพื่อน ๆ นักวิ่งนำไปฝึกกัน
ท่าฝึกกล้ามเนื้อเข่าที่ดีที่สุด
ให้เราฝึกท่าเหล่านี้ 3 – 4 เซ็ต แต่ละเซ็ตมีจำนวน 8 – 12 ครั้ง และในแต่ละเซ็ตให้เราหยุดพักเท่าที่จำเป็น ส่วนอุปกรณ์ที่ต้องใช้ก็มีดัมเบลเล็ก กล่องหรือม้านั่ง
5 ท่าสำหรับฝึกกล้ามเนื้อหัวเข่า
1. ท่า Step-Up With Knee Drive
- เริ่มต้นด้วยการยืนตัวตรง กางขาออก ให้เรายืนโดยมีกล่องอยู่ด้านหน้าหรืออาจจะใช้ม้านั่งที่แข็งแรงก็ได้ แล้วถือดัมเบลไว้ที่มือขวา วางมือไว้ข้างลำตัว
- ก้าวเท้าขวาขึ้นมาบนกล่อง เมื่อขึ้นมาแล้วให้ออกแรงยกเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก
- ก้าวเท้าซ้ายกลับลงไป
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
- เปลี่ยนข้าง
2. ท่า Single-Leg Box Step-Down
- เริ่มด้วยการวางเท้าลงบนกล่อง (งอเข่า) , ม้านั่ง , ขั้นบันได วางเท้าขวาไว้ข้างล่าง ในตำแหน่งด้านข้าง
- ออกแรงดันเท้าซ้ำเพื่อยกตัวและยกขาขวาขึ้น รักษาการทรงตัวไว้ให้ดี เราอาจใช้วิธีชี้แขนทั้งสองข้างตรงไปด้านหน้า (ยกแขนในระดับหัวไหล่)
- หย่อนเท้ากลับลงมา เอาแค่ปลายเท้าแตะพื้น แล้วยกตัวกลับขึ้นไป
- ทำซ้ำจนได้จำนวนที่ต้องการ
- เปลี่ยนข้าง
3. ท่า Forward Lunge
- ยืนกางขาตัวตรง เอามือจับเอวไว้ หรืออาจจะถือดัมเบลไว้ที่มือขวาก็ได้
- ก้าวเท้าขวามาด้านหน้า ย่อเข่าลงมาจนงอ 90 องศาทั้งสองข้าง ระวังเอาให้ตำแหน่งเข่าหน้ายื่นไปข้างหน้ามากเกินไป (ไม่ควรเกินนิ้วเท้า) ส่วนเข่าซ้ายให้ยกเหนือพื้นไว้ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางยกหน้าอกขึ้น
- ออกแรงดันเท้าขวา ก้าวถอยหลังกลับไปยืนในท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
- เปลี่ยนไปฝึกข้างซ้ายบ้าง
4. ท่า Prone Leg Curl With Dumbbell
- นอนคว่ำ ขาชี้ตรง งอศอก ใช้เท้าทั้งสองข้างหนีบดัมเบลเอาไว้นิ่ง ๆ
- ออกแรงกล้ามเนื้อก้น งอเข่าดึงข้อเท้าเข้าหาก้น ยกเข้ามาจนกว่าดัมเบลและขาจะตั้งตรง
- หย่อนดัมเบลกลับลงไป
- ทำซ้ำจนกว่าจะได้จำนวนที่ต้องการ
5. ท่า Forearm Side Plank With Clamshell
- เริ่มต้นในท่า Side Plank โดยหันตัวด้านซ้ายลงพื้น วางศอกและแขนลงบนพื้น วางมือขวาบนก้นขวา งอเข่าทั้งสองข้าง 90 องศา ก้นทำมุม 45 องศา วางเท้าและเข่าทับกันไว้
- ออกแรงยกก้นขึ้นมาให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ระวังอย่างอเอวตอนยกก้น เราต้องทำร่างกายให้เป็นเส้นตรงตั้งแต่หัวไหล่ลงมาจนถึงก้น
- ยกเข่าขวาขึ้นมาโดยออกแรงกล้ามเนื้อสะโพก
- ย่อเข่ากลับลงไป แต่ตัวเรายังอยู่ในท่า Side Plank เหมือนเดิม
- ทำซ้ำแล้วจึงเปลี่ยนข้าง
แหล่งที่มา : https://bit.ly/42Mlzuo
เปิดกรุ๊ปให้เพื่อนๆ ที่รักการวิ่ง ไปคุยกัน
🏃 ♂ bit.ly/VRUNGROUP
.
#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming
