4 ท่าออกกำลังกายแบบ Strength training ที่จะเพิ่มประสิทธิภาพการวิ่งเทรล

แม้ว่าการวิ่งเทรลจะให้ประโยชน์หลายอย่าง แต่การวิ่งหลบหลีกรากไม้และก้อนหิน
รวมถึงต้องเจอกับสภาพภูมิประเทศที่หลากหลาย ก็อาจเป็นสาเหตุทำให้มีอาการบาดเจ็บได้
ในบทความนี้เรามีรูปแบบการออกกำลังกายแบบ Strength training มาแนะนำค่ะ
เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มพละกำลัง ช่วยเรื่องความสมดุลของร่างกาย ซึ่งล้วนเป็นกุญแจสำคัญของการวิ่งเทรล

นักวิ่งไม่ควรพลาดที่จะฝึกซ้อมแบบ Strength training เพราะเมื่อกล้ามเนื้อที่ใช้ในการวิ่งมีความแข็งแกร่ง
และมีพละกำลังมากขึ้น จะส่งผลต่อประสิทธิภาพของการวิ่งเทรลและยังป้องกันอาการบาดเจ็บได้
บทความนี้มีรูปแบบการฝึกออกกำลังกายแบบ Strength training ทั้งหมด 4 แบบ
และทุกท่ามีคลิปวิดีโอตัวอย่างให้ลงมือฝึกตามที่บ้านได้อย่างสะดวกเลยล่ะค่ะ

1. Single Leg Deadlifts

ท่านี้จะโฟกัสไปที่การใช้งานกล้ามเนื้อขาหลัง กล้ามเนื้อสะโพก
ช่วยแก้ไขอาการ quad dominance (กล้ามเนื้อต้นขาสร้างแรงมากกว่ากล้ามเนื้อสะโพกในขณะกำลังเคลื่อนไหว)
ซึ่งเป็นอาการกล้ามเนื้อไม่สมดุลที่พบมากในหมู่นักวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยสร้างพละกำลังและความมั่นคง
ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอกที่ข้อเท้าที่เกิดได้บ่อยในการวิ่งเทรล

ตัวอย่างท่า

ให้ยืนงอเข่าเล็กน้อย กางเท้าและสะโพกออก ปล่อยแขนไว้ข้างลำตัวในขณะที่กำลังถือดัมเบลไว้ที่มือทั้งสองข้าง
มือของเราจะอยู่ในระดับเดียวกับต้นขาของเรา ผ่อนคลายบริเวณกระดูกสันหลัง ยกขาข้างนึงจากพื้น งอสะโพก
ยกขาหลังขึ้น ปล่อยให้ดัมเบลถ่วงเราลงมาด้านหน้าจนดัมเบลอยู่ใต้เข่า

ทำท่าค้างไว้สักวินาที และค่อยๆกลับมายืนท่าเดิมอย่างช้าๆและทำซ้ำ เราจะต้องรู้สึกด้วยว่ากล้ามเนื้อสะโพก
และขาหลังถูกยกขึ้นมาทีละนิด ก่อนที่เราจะกลับสู่ท่าเดิม จากนั้นก็ให้เปลี่ยนไปยกขาอีกข้างนึง

2. Single Leg Forward Jumps

ท่านี้จะช่วยเพิ่มทั้งพละกำลังและความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อสะโพก
และกล้ามเนื้อแกนกลางทั้งหมด ทำให้ข้อเท้าแข็งแรง เพิ่มประสิทธิภาพในการประสานงานของกล้ามเนื้อทุกส่วน
ซึ่งจะช่วยป้องกันอาการเคล็ดขัดยอก

ท่านี้ยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของ Proprioception หรือความสามารถในการรับรู้ว่าตัวเองกำลังอยู่ในตำแหน่งใด
ในขณะที่กำลังลอยอยู่กลางอากาศ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความสมดุลและการประสานงานของกล้ามเนื้อเช่นกัน

ตัวอย่างท่า

เริ่มต้นด้วยการยืนด้วยขาขวา และมีการใช้งานกล้ามเนื้อแกนกลาง แผ่นหลังต้องแบน แขนต้องอยู่ข้างลำตัว
ในขณะที่เราแกว่งแขนตอนกำลังเคลื่อนตัว ก็ให้กระโดดไปข้างหน้าให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้
และลงถึงพื้นอย่างนุ่มนวลด้วยเท้าข้างขวา เป้าหมายของเราคือเพิ่มความสมดุล ไม่ใช่เพิ่มความสูง
ดังนั้นตอนกระโดดเราจึงควรกระโดดแบบนุ่มนวล พยายามควมคุมการทรงตัวให้ดี
เมื่อทำเสร็จแล้วให้เปลี่ยนไปใช้ขาข้างซ้ายบ้างสลับกัน

3. Box Jumps

ท่านี้จะช่วยให้เราสามารถปลดปล่อยพละกำลังและแรงขับเคลื่อนของกล้ามเนื้อขาและสะโพก
ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการวิ่งเทรลอย่างมาก และยังช่วยสร้างความมั่นคงและเพิ่มพลังให้กับเข่าอีกด้วย

ตัวอย่างท่า

เริ่มต้นจากท่ายืนกางขาห่างจากระยะกระโดด 1 ก้าว ในขณะที่กำลังเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและตั้งหลังตรง
ก็ให้เรางอก้น แกว่งแขนไปด้านหลัง กระโดดขึ้นกล่อง แต่ต้องแน่ใจว่าเท้าทั้งสองของเราจะแตะลงบนกล่องพร้อมกัน
และเข่าต้องงอ 45 องศา และต้องให้หัวไหล่ คอ และศีรษะของเราผ่อนคลายอยู่ตลอดในขณะที่กำลังกระโดด
จากนั้นให้กระโดดถอยหลังกลับลงมาและเริ่มทำท่านี้อีกครั้ง เมื่อเราเก่งขึ้นมีพลังมากขึ้นก็ให้เพิ่มความสูง
และจำนวนครั้งในการฝึก

4. Bulgarian Split Squat

เป็นท่าที่ช่วยออกกำลังกล้ามเนื้อต้นขาได้ดีเยี่ยม นอกจากนั้นยังช่วยกล้ามเนื้อกลุ่ม Stabilizer muscle
ซึ่งมีหน้าที่รักษาความสมดุลในการเคลื่อนไหว ท่านี้จะช่วยเสริมสร้างการประสานงานของกล้ามเนื้อ
และความสมดุล

ตัวอย่างท่า

เราจะทำท่านี้ในขณะกำลังถือดัมเบลหรือเคตเทิลเบลก็ได้ และทำท่า Lunge โดยที่เท้าข้างนึงของเรา
จะพาดไว้ที่เก้าอี้หรือกล่อง ท่านี้มีการใช้กล้ามเนื้อแกนกลางและต้องทำให้หลังตั้งตรงตลอดเวลา
งอเข่าหน้าเพื่อให้ลำตัวต่ำลง ตำแหน่งของเข่าจะต้องอยู่ด้านหลังนิ้วเท้า อย่าให้ยื่นนำหน้านิ้วเท้า
เมื่อต้นขาของเราขนานกับพื้นให้เราอยู่ในท่านี้สักพัก และยกตัวกลับไปที่ท่ายืน
ตอนยกตัวขึ้นให้ออกแรงที่สะโพกเยอะเหน่อย

ทั้งหมดนี้คือ 4 ท่าที่ดีที่สุดสำหรับใช้ในการ Cross training
ซึ่งจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งเทรล และช่วยเพิ่มประสบการณ์ของเรา
และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น เราควรใส่ท่าพวกนี้ลงไปในตารางการฝึกเสียแต่เนิ่นๆ

แหล่งที่มา :

ไม่พลาดทุกกิจกรรม วิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา
กด #Seefirst และ #Following กันไว้ ที่
?facebook.com/wheretorunwhentoride

ค้นหางานแข่งวิ่ง ปั่นจักรยาน ไตรกีฬา ทั่วไทย
ง่าย สะดวก พร้อมบทความสาระดีๆ ที่
?www.vrunvride.com

อัพเดท Running, Cycling,
Triathlon, Gadget, Food ได้ที่
?instragram.com/vrunvride

มาซ้อม วิ่ง ?‍♂ปั่น ?‍♂ว่าย ?‍♂ให้สนุกกันที่
?strava.com/clubs/vrunvride

[AD]
?บัตรเครดิต KTC ตัวจริงเรื่องกีฬา
แลกรับส่วนลดเพิ่มสูงสุด 15% ที่ Sports World ทุกสาขา
?

#วิ่งไหนกันปั่นไหนดี #Sports #Running
#Cycling #Triathlon #Swimming